یک انسان به طور میانگین یک سوم از زندگی خود را در خواب به سر می برد. اما باید توجه داشته باشید که کل این زمان در حال رفع خستگی نیست. زمانی که خواب هستیم بدن در حال تعمیر خود است. و تا زمانی که زنگ هشدار به صدا در نیامده است مجددا در حال تازه کردن و رفع خسگی می باشد.

خوابیدن خوب و به موقع می تواند بر روی قضاوت، کارایی و حفظ اطلاعات در روز بعد تاثیر بگذارد. عواملی مانند استرس و تغییرات بزرگ در زندگی می تواند باعث بی خوابی شوند. اما گاهی اوقات خوابیدن زیاد از حد نیز نشانگر افسردگی یا اختلال در خواب است که بهتر است برای رفع آن به دکتر مراجعه کنید. با هاو کن یو همراه باشید تا راه های بهتر خوابیدن را یاد بگیرید.

1یک برنامه روتین برای خواب بنویسید

این بدان معنی است که بدن می داند که چه زمانی وقت آن رسیده است که خستگی و استرس را رفع و خود را تازه کند. می توانید چند شب در هفته یا اخر هفته ها زمان کمی برای نوشتن آن صرف کنید.

2دفترچه خاطرات

فکر کردن و یا انجام فعالیت های استرس زا باعث می شود تا بدن هورمون های استرس را آزاد کند و باعث هوشیاری و بی خوابی شود. اما اگر همان افکار را روی کاغذ بیاوریم و در دفترچه بنویسیم به ما کمک می کند تا فکرمان آزاد شود و راحت تر بخوابیم. این کار تاثیر زیادی نیز در مثبت اندیشی دارد.

3به طور منظم ورزش کنید

مطالعات نشان میدهد برخی از ورزش های هوازی می تواند اضطراب را از بین ببرد و به کیفیت و بهبود خواب کمک کند.

4به موقع ورزش کنید

درست است که ورزش تاثیر زیادی بر بهبود کیفیت خوابیدن دارد. اما باید به موقع تمرین و ورزش کنید تا افزایش آدرنالین در بدن باعث بی خوابی نشود و سعی کنید یک فاصله زمانی بین ورزش و زمان خواب داشته باشید.

5در طول روز بخوابید

در طول روز می توانید به مدت ۱۰ تا ۳۰ دقیقه بخوابید یا به عبارتی چرت بزنید. این کار کمک زیادی به رفع خستگی می کند اما اگر زمان آن زیاد شود باعث عمیق شدن خواب می شود. و پس از بیداری احساس سستی خواهید داشت.

6در روز ۷ ساعت بخوابید

اکثر ما در طول روز به اندازه کافی نمی خوابیم. باید هدف را حداقل ۷ ساعت خواب در روز قرار دهیم. اگر به اندازه نخوابیم باعث مشکلاتی مانند استرس می شود. همچنین خواب رابطه ای با محافظت از انسلین دارد و بی خوابی می تواند عامل خطر برای دیابت شود.

7یک محیط راحت برای خواب بسازید

کارهایی مانند استفاده از یک تشک مناسب، استفاده از پرده زخیم برای جلوگیری از نور زیاد، ایجاد فن و رفع سر و صدا و غیره کارهایی هستند که باعث بهبود کیفیت خوابیدن می شوند.

8اتاق خواب را کمی سرد نگه دارید

حرارت و گرمای بیش از حد باعث بیدار شدن و کم خوابی می شود. سعی کنید دمای اتاق را خنک نگه دارید. دمای  بین ۱۵ تا ۲۵ درجه سانتی گراد عالی است.

9قبل از خواب دوش آب گرم بگیرید

این کار باعث آرامش ذهن می شود همچنین کاهش یا افزایش دمای بدن باعث خواب آلودگی می شود که می تواند باعث بهبود کیفیت خواب شود. پس سعی کنید این کار را در برنامه روزانه خود قرار دهید.

10ساعت بیداری تنظیم کنید

 

همانطور که برای رفتن به تخت خواب زمان تعیین می کنید برای بیدار شدن هم ساعت تعیین کنید. مخصوصا در ایام اخر هفته. حتی دیر بیدار شدن در یک روز نیز باعث بهم ریختن تنظیم خواب می شود. و خوابیدن نامنظم باعث کاهش کیفیت خواب می شود.

چگونه سحرخیز تر باشیم

11جبران خواب های از دست رفته

اگر مدتی است که کم خوابیده اید یا یک شب نخوابیده اید سعی کنید آن را جبران کنید. در فرصت هایی که دارید و اضافی است سعی کنید بخوابید تا بدن بتوانید خستگی را رفع و خودش را تازه کند.

12رفع کافئین

نوشیدن کافئین می تواند باعث بی خوابی شود. سعی کنید در زمان مناسب قهوه یا نوشیدنی های دارای کافئین را بنوشید که به خواب شما آسیب نزند. اثرات کافئین می تواند تا ۱۰ ساعت باقی بماند و باعث بی خوابی شود.

13موسیقی آرامش بخش گوش دهید

موسیقی خوب می تواند تاثیر خوبی بر روی خوابیدن و کیفیت آن داشته باشد. سعی کنید از موسیقی های آرام و با صداهایی که از آن ها لذت می برید گوش کنید. سبک های کلاسیک و عامیانه مورد علاقه تان را گوش دهید.

چگونه رویای شفاف ببینیم؟ (رؤیای آگاهانه چیست و تکنیک های آن )

14منیزیوم بخورید

تحقیقات نشان می دهد که منیزیم تاثیر و نقش مهمی در خوابیدن شب دارند. به همین دلیل از مواد سرشار از منیزم مانند تخمه کدو تنبل، اسفناج، برگ چغندر و غیره استفاده کنید.

15چای بابونه بنوشید

این نوشیدنی برای رفع اضطراب بسیار مفید است که می تواند باعث خواب آلودگی و خوابیدن بهتر و راحت تر شود.

16ساعت را دور کنید

 

سعی کنید ساعت هشدار را از خود دور کنید. گوش دادن به صدای تیک تیک ساعت یا مشاهده ثانیه شمار می تواند باعث ایجاد استرس شود و خوابیدن را سخت کند. همچنین نور های مصنوعی نیز باعث بهم ریختن تمرکز و ایجاد استرس می شوند.

17آرامش داشته باشید

ایا نمی توانید بخوابید؟ اگر از خواب پریدید از رخت خواب بیرون بیایید و به یک موسیقی آرامش بخش گوش دهید. سعی کنید ارامش داشته باشید. فکر کردن به خوابیدن می تواند باعث اضطراب و بی خوابی شود.

چگونه خروپف را درمان کنیم؟ (۳ روش)

Like
Like Love Haha Wow Sad Angry

دیدگاه