چگونه خشم خود را مدیریت کنیم (23 روش کنترل خشم)

چگونه خشم خود را کنترل کنیم؟ چگونه خشم خود را مدیریت کنیم؟ خشم و عصبانیت لزوما خصلت منفی نیست. اگر خشم در وجود ما نباشد، هیچوقت بر علیه بی عدالتی ها، تجاوزها و ظلم ها بر نخواهیم خاست. مشکل از زمانی آغاز می شود که بر سر موارد کم اهمیت و جزئی و زودگذر عصبانی شویم. آیا شما از آن دسته افراد هستید که زود عصبانی می شوند؟ نباید نگران باشید؛ البته اگر راهکارهای زیر را که برای مدیریت خشم معرفی می شوند به خوبی مطالعه کرده و به کار ببندید.

خشم خود را به طریق مثبت اعلام کنید

اگر از دست یک سیاستمدار، یا بی عدالتی هایی که در جامعه می بینید عصبانی هستید دست روی دست نگذارید و در آن مورد کاری انجام دهید. محققان دانشگاه ویسکونسین مطالعه ای را بر روی امواج مغز دانشجویانی انجام دادند که به آنها گفته شده بود دانشگاهشان قرار است شهریه را افزایش دهد.طرح امواج مغزی همه دانشجوها نشان دهنده ی عصبانیت بود اما وقتی که امضا جمع کردند تا مخالفت خود را اعلام کنند، اوضاع بهتر شد. به بیان ساده تر تلاش در جهت اصلاح جامعه و امور فعالیتی مثبت است. دست روی دست گذاشتن و خودخوری خوب نیست. طی این مطالعه معلوم شد که ابراز خشم شما را شادتر می کند.

به بالش مشت نکوبید

حتما از دیگران شنیده اید که هر وقت عصبانی شدید خشم خود را روی بالش یا کیسه بوکس و دیوار خالی کنید.  اما بر خلاف این تصور رایج، این کارها بدتر شما را عضبانی می کنند. به هر حال سعی کنید خونسرد باشید چون مطالعات نشان داده که اگر بر سر امور کم اهمیت عضبانی شوید  ریس کابتلا به بیماری های قبلی در شما افزایش می یابد.

سه نفس عمیق بکشید

وقتی عصبانی می شوید بدنتان منقبض می شود. سعی کنید نفس عمیق بکشید. طی این نفس ها عصبانیتتان هم فروکش خواهد کرد.

دلیل خشم خود را بدانید

مثل ی ککارآگاه بررسی کنید و ببینید که چه وضعیت هایی و افرادی خشم شما را شعله ور می کنند. وقتی این را فهمیدید حتی الامکان از آنها دوری کنید. اگر هم نتوانستید دوری کنید حد اقل انتظار آنها را دارید و این به شما زمان می دهد تا خود را آماده کنید.

کنترل اعصابتان را داشته باشید

اگر کنترل اعصابتان را از دست دهید، همه چیزتان از دست خواهد رفت. شاید مرتکب قتل شدید. بسیاری از قاتل ها که منتظر اجرای حکم اعدام هستند بر اثر یک لحظه عصبانیت و از دست رفتن کنترل اعصابشان، خانواده ی خود و دیگران را تا ابد داغدار کرده اند. هر موقع از دست کسی عصبانی شدید و نزدیک جنونی آنی رسیدید، قبل از هر اقدام تصور کنید که او را کشته اید و حالا در دام پلیس هستید یا از این مخفیگاه به آن مخفیگاه در حال فرار. شاید اینگونه از خشمتان کاسته شد.

قدم بزنید

قبول داریم. هوا گرم است. فشار زندگی زیاد است. هر لحظه ممکن است بر اثر کوچک ترین چیز عصبانی شوید. وقتی از کسی یا چیزی عصبانی شدید، بهتر است قدم بزنید و از آن فرد یا محل دور شوید. پنج دقیقه قدم بزنید. اگر مثلا در ترافیک گیر کرده اید، یک موزی کبگذارید و با صدای بلند با خواننده همراهی کنید.

عصبانیت ممنوع!

اگر از معدود افرادی هستید که ورود ممنوع نمی روند، حتما این راهکار خیلی کمکتان خواهد کرد. در ذهن خود یک تابلوی قرمز تصور کنید که روی آن نوشته شده است: عصبانیت ممنوع. شما فرد قانونمداری هستید، و وقتی به این تابلو توجه نکنید خیلی برایتان گران تمام خواهد شد. پس عصبانی نشوید. دنیا دو روز است.

نشانه های خشمگین شدنتان را بشناسید

ببینید که چه چیزهایی نشان دهنده ی بالا رفتن آمپر خشمتان است؛ گره کردن مشت، عرق کردنف سرخ شدن یا لرزیدن؟ سپس قبل از الینکه کنترل اعصابتان را از دست بدهید، نفس عمیق بکشید. اگر نمی دانستید نشانه های خشمگین شدنتان چیست، از عخانواده یا دوستانتان بپرسید به شما می گویند.

خودتان را نیشگون بگیرید

هر موقع که از کلمات “هرگز” یا “همیشه”  استفاده کردید خودتان را نیشگون بگیرید. ذهنیت هرگز یا همیشه فیوز خشم شما را کوتاه می کند و کمکی به کنترل آن نخواهد کرد. بهتر است به جای اینکه چیزها را سیاه و سفید ببینید، آنها را خاکستری تصور کنید. باید پذیرفت که گاهی اوقات در زندگی بی عدالتی هایی هست و فردی که شما را عصبانی می کند کار اشتباهی می کند. اما از این عبارات استفاده نکنید: ” همیشه اینکارو می نکنی” یا “هیچ وقت درست نمی شی”.

این را امتحان کنید

این کار برای آرام کردن کودکان جواب می دهد، احتمالا برای خاموش کردن شعله ی عصبانیت بزرگترها هم افاقه خواهد کرد: هر جا که هستید آرام و مغرور بنشینید (روی کاناپه، صندلی یا زمین و …) پاهای خود را صادف روی زمین گذاشته و روبروی خودتان قرار دهید. دستان خود را در حالیکه کف آنها به طرف زمین هستند بکشید و به آرامی روی پای خود قرار دهید. آرنج هایتان ختما باید به صورت طبیعی کنارتان قرار داشته باشند. شانه هایتان را رها کنید به طوری که عضلات اطراف آنها نه منقبض باشند یا منبسط. از بینی، نفس عمیق بکشید و از دهان بازدم را به بیرون بدهید بدنتان ریلکس شود. پلک های خود را به آرامی ببندید و نفس عمیق بکشید. اگر در حالت عادی برای خویشتنداری این کار را انجام می دهید این کار باید حدودا سه دقیقه طول بکشد. اما اگر برای بازگرداندن خویشتنداری خود هنگام عصبانیت اینکار را انجام دهید حدودا یک دقیقه.

اوضاع را با خنده آرام کنید

هر وقت یکی از اعضای خانواده بدجور عصبانی شد، راهی پیدا کنید تا بخندد و قهقهه بزند. این ترفند را اغلب مشاوران خانواده توصیه می کنند. اگر مثلا همسرتان از دستتان عصبانی و ناراحت است، یک عکس مسخره با شکلک از خودتان بگیرید و آن را پرینت کنید و روی بالش او قرار دهید. یا وقتی عصبانی شد، جلوی او رقص مسخره ای انجام دهید که واقعا خنده اش بگیرد. با مثلا شام پوره ی سیب زمینی درست کنید و لای ان، یک هدیه ی کوچک قرار دهید. نکته این است که کاری مفرح و جالب انجام دهید که آبی بریزد روی آتش. نه تنها او را آرام  خواهد کرد بلکه به همه یادآوری خواهد کرد که همه اعضای یک خانواده هستید و نباید از هم کدورتی به دل داشته باشید و باید عشق و گذشت در میانتان جاری باشد.

به آینده فکر کنید

یادتان باشد که خشم یک پیامرسان است. بنابراین از خودتان بپرسید که در حال حاضر از چه چیز عصبانی هستید. خشم خود را صرفا نشانه ای بدانید که چیزی باید در آینده بهبود یابد و می توانید آن را بهبود دهید.

خشم خود را در معرض دید قرار ندهید

همچنین، یادتان نرود که قرار دادن خشم در معرض دید همه، کاری نمی کند جز ترساندن و عصبانی کردن دیگران. شما با نشان دادن خشم خود، طرف مقابل را ادب نمی کنید؛ شما با نشان دادن خشم نمی توانید با او ارتباط برقرار کنید؛ نشان دادن خشم یک اسلحه ی احساسی برای آرام کردن خود نیست. بلکه یک حالت هیجانی و شخصی مخرب است که نشان دهنده ی مشکلی زیربنایی است. بنابراین هرگز از خشم به عنوان تهدید استفاده نکنید. خشم شما مشکل خودتان است نه مشکل دیگران.

خشم و استفاده از تایمر

وقتی عصبانی شدید به ساعت مچی خود نگاه کنید. قبل از اینکه اقدامی انجام دهید بگذارید عقربک ثانیه حد اقل تا دو دقیقه بچرخد. تا آن موقع احتمالا عصبانیتتان فروکش کرده است.

نامه یا ایمیل بنویسید

اصلا لازم نیست آن را پست یا ارسال کنید. همینکه بنویسید و قلم به دست بگیرید و از مواردی که شما را عصبانی کرده است بنویسید، خود را خالی کرده اید. اما اگر از دست نامزد یا همسرتان عصبانی هستید، وقتی ایمیل را نوشتید دکمه ی ارسال را بزنید تا به دستش برسد. طی یک مطالعه ای معلوم شده که وقتی افراد به کسی که از دست او عصبانی هستند فکر می کنند فشار خونشان و ضربان قلبشان و انقباض عضلاتشان افزایش می یابد. اما وقتی که خود را در حال بخشیدن او تصور کردند، فشار خون و … به اندازه ی زمانی که عصبانی بودند افزایش نیافت. طی مطالعه ی دیگر معلوم شد که فرایند نوشتن استرس را کاهش می دهد.

همدلی کنید

همدلی واقعی یعنی خودتان را جای دیگری بگذارید و موقعیت را از نقطه دید او ببینید؛ داستان را از زاویه دید او روایت کنید. اگر مثلا طبقه بالای شما پیرزنی سکونت دارد که صدای عصا زدن او شما را اذیت می کند، به این فکر کنید که شما هم روزی پیر خواهید شد.

به فرزندانتان فکر کنید

نمی توان انکار کرد که در برهه ای از زندگی برای همه ی ما پیش آمده است که از دست مادر یا پدرمان عصبانی شده ایم. هر موقع که این اتفاق افتاد، فکر کنید که بچه دار شده اید و جای  پدر یا مادرتان قرار گرفته اید. دوست دارید بچه تان چه رفتاری با شما داشته باشد؟ قانون طلایی که در همه ی ادیان آمده است به ما می گوید با دیگران آنطور رفتار کن که دوست داری دیگران با تو رفتار کنند. آیا ما و شما دوست نداریم بچه مان درک کند که تا اینجای زندگی او نهایت تلاش خود را برای راحتی او انجام داده ایم؟ اگر اینطور فکر کنید، به ناگاه خواهید دید که این زخم بیست ساله که از پدر یا مادرتان به دل دارید آنقدرها هم عمیق نیست.

این حقیقت را بپذیرد که…

اکثر افراد نمی دانند که کاری که انجام می دهند اشتباه است. البته آنها تقصیر دارند و باید بدانند که کار اشتباهی انجام می دهند. مثلا بوق زدن ماشین در کشورهای جهان سوم مثل ایران را در نظر بگیرید. افراد به بهانه های مختلف بوق می زنند: برای سلام، برای خداحافظی، برای فحش دادن، حتی برای ماشینی که در ترافیک گیر کرده یا برای ماشینش مشکلی پیش آمده است! اگر بپذیرید که این افراد صرفا نمی دانند که بوق ماشین برای موارد اورژانسی و مواقعی است که جان کسی بر اثر احتمال تصادف در خطر است، دیگر به شدت قبل به انها فحش نخواهید داد. و اگر به این فکر کنید که علت بوق زدن این افراد، نادانی و فقر فرهنگی است هیچ گاه به اندازه ی دفعه ی قبل عصبانی نخواهید شد.

آیا ارزشش را دارد؟

آیا این فرد واقعا ارزش این را دارد که انرژی هیجانی-احساسی خود را صرف او کنید؟ یا سلامتی تان را به خاطر حماقت و بلاهت او به خطر بیندازید؟ یا به خاطر اشتباه او آبروی خود ا از دست بدهید؟ طبیعتا نه.

برا کنترل خشم نامه بنویسید

نوشتن، داروی هر دردی منجمله عصبانیت است. رئیس شرکت شما را از کار بیکار کرده است؟ به او نامه بنویسید. همسرتان به شما خیانت کرده است؟ برایش نامه بنویسید و حسابی حرف هایتان را به او بزنید. خلاصه نامه بنویسید. برخی از این نامه ها را پست می کنید برخی را پاره. اما در هر صورت نامه نوشتن به خالی شدن خشمتان کمک شایانی خواهد کرد.

از غیبت کردن دیگران ناراحت نشوید

بالاخره باید قبول کرد که کسی جایی دارد پشت سر شما حرف می زند. البته پشت سر کسی حرف زدن یک عمل غیراخلاقی و ناشی از ضعف و بزدلی است. ولی خلاصه به حرف این و آن فکر نکنید. متاسفانه در دهن مردم را نمی شود بست.

دوچرخه سواری کنید

سوار دوچرخه شوید و نیم ساعت دور بزنید. یا سری به استخر محل بزنید و آب تنی کنید. هر فعالیت فیزیکی شدیدی که می توانید انجام دهید تا آبی روی عصبانیت خود بریزید.

حرف بزنید

به دوست بی طرفتان تلفن کنید و با او راجع به مساله ای که عصبانی تان کرده حرف بزنید. با او درد دل کنید. یک شخص بی طرف که بیرون گود نشسته هم می تواند با شما همدلی کند و هم راهکاری عاقلانه به شما ارائه کند. حتی می توانید بلند بلند با خودتان حرف بزنید (ترجیحا طوری که کسی صدایتان را نشود).