شروع تمرین در باشگاه چالش بزرگی برای افرادی است که با این محیط و البته ورزش کردن آشناییت لازم را ندارند. اگر شما هم برای اولین بار قرار است شروع به تمرین و ورزش کنید باید نکات و اصولی را رعایت کنید که شاید هر کسی نتواند تمام و کمال این اصول را از چگونه شروع کردن تمرین ها تا سایر نکاتی که هر فردی در محیط های ورزشی باید بداند را به شما منتقل کند. با ما در هاو کن یو همراه باشید تا این نکات را با شما مرور کنیم.

بالاخره انجامش دادید! الان عضو یک باشگاه هستید. اگر موفق به شروع کردن شده اید اما در عین حال کمی مضطرب و عصبی هستید، سخت نگیرید. تقزیباً تمام کسانی که برای اولین بار وارد باشگاه می شوند کمی گیج و سر در گم هستند. پس از کجا شروع کنید؟

چگونه دوباره ورزش را شروع کنیم؟ (۱۵ ترفند برای آغاز دوباره تمرین)

مربی فیتنس لس آنجلسی، اندرو هفرنان، می گوید “لازم نیست از همان اول همه چیز را امتحان کنید. تعداد کمی از حرکات را یاد بگیرید، کمی کار کنید تا احساس کنید عرق کرده اید، و قبل ار اینکه احساس خستگی و کوفتگی کنید باشگاه را ترک کنید.”

فراموش نکنید که باید در این فرایند ذهن بازی داشته باشید. ممکن است ابتدا کمی نا متناسب به نظر برسید، اما طی چند هفته، به ویژه زمانی که نتایج کارتان مشهود می شود، اعتماد به نفستان افزایش می یابد. در عین حال اجازه دهید که این راهنمای بقای شما برای حرکت در دنیای پر پاداش (و البته گاهی گیج کنندۀ) دنیای ورزش و باشگاه باشد.

برای شروع تمرین ها درخواست کمک کنید

قدم گذاشتن در باشگاه سخت ترین بخش است. مربی مجازی شخصی، جک کراکفورد می گوید، “از انجام ورزش هایی بر مبنی حدس و گمان در روز اول پرهیز کنید، و ترتیب ملاقاتی را با یکی از اعضای پرسنل فیتنس بدهید.”

او می گوید: “خواه این شخص یک مربی شخصی باشد، یا متخصص فیتنس، یا یکی از اعضای پذیرش باشگاه که تجریه و دانش خوبی در این زمینه دارد، فرقی نمی کند. چیزی که مهم است این است که چرخی در باشگاه بزنید تا امکاناتش را ببینید، از فرهنگ و جو حاکم آگاهی پیدا کنید، سوالاتی را بپرسید و نمایشی از برخی از تجهیزاتی که به نظرتان جالب آمده اند دریافت کنید.”

کراکفورد پیشنهاد می کند که بعد از این می توانید یک مشاورۀ عمیق تر با یک مربی شخصی یا یک مربی سلامت را برنامه ریزی کنید. آنها می توانند در قسمت بعدی معادله -که درک “چرایی” های خودتان است- به شما کمک کنند. وقتی در مرتبۀ اول دلیلتان برای ملحق شدن به باشگاه را نشخیص دادید، مربی شما می تواند راه رسیدن به آن اهداف را نشانتان دهد.

بسیاری از باشگاه ها یک جلسۀ معارفۀ مقدماتی با مربی برایتان ترتیب می دهند، یا اینکه می توانید خودتان روی تک جلسه هایی که به شما کمک می کنند سریع تر راحتی لازم را به دست بیاورید، سرمایه گذاری کنید.

پس از ثبت نام حداقل چیزی که از مربی یا مربی های خود میتوانیدانتظار داشته باشید، آموزش صحیح حرکات به درستی و بدون آسیب است. پس حتما درخواست آموزش حرکات تمرینی را از مربی بخواهید.

توصیه های مهم برای تازه واردان به باشگاه

آیا می خواهید تا انتهای بازی بمانید یا تبدیل به کسی شوید که کار را نیمه کاره رها کرده؟ این توصیه ها یک شروع موفقیت آمیز را برای تجربۀ باشگاهی شما رقم می زنند.

اشتباهات رایج خانم هایی که باشگاه می روند (نکات مهم برای خانم های ورزشکار )

در سالن تمرین و ورزش چه بپوشیم؟ خانم ها و آقایان ( 9 باید و نباید)

با طراوت تمرین کنید

مهم ترین چیز این است که از خودتان لذت ببرید. مربی هفرمن می گوید: “بهترین راه برای شروع هر برنامۀ ورزشی این است که به جای اینکه به سراغ کارهایی که برایتان برنامه ریزی شده است بروید، با فعالیت هایی شروع کنید که شما را علاقمند می کنند. پس در ابتدا بگذارید ذائقه و علاقه تان، مربی شما باشد: کارهایی را انجام دهید که برایتان جالب هستند.”

برنامه و نظم داشته باشید

در ابتدای کار، داشتن برنامه ضروری است. اینکه در بدو ورودتان به آنجا بدانید قرار است چه کاری انجام دهید مانع از سر درگم شدن، بی هدف ماندن، و خود آگاهی از این بی هدفی می شود. اگر تصمیم دارید در جلسل معارفه با مربی شخصی حضور پیدا نکنید، داشتن برنامه حتی مهم تر هم می شود.

داشتن برنامه چه شکلی است؟ نیازی به نوشتن دقیق ورزش ها، ست ها و تکرار ها نیست. این برنامه می تواند یک فکر کلی باشد- مثل اینکه 20 دقیقه تمرینات کاردیو، 15 دقیقه تمرینات وزنه و 10 دقیقه حرکات کششی را در نظر بگیریم. جزئیات با گذر زمان پیش می آیند.

افراط نکنید

اشتباه رایج تازه کارها: به باشگاه ملحق می شوند، هر روز تمرینات سخت انجام می دهند، خسته می شوند و باشگاه را کنار می گذارند.

هفرمن می گوید، “شما در حال شروع کردن یک عادت دائم العمر هستید: سعی نکنید ماه ها و حتی سالها بی تحرکی را در یک جلسه تمرین جبران کنید.” تمریناتتان را مختصر و سبک در نظر بگیرید. ضربان قلبتان را بالا ببرید و کمی عرق کنید، اما خودتان را محو نکنید.

همین موضوع در مورد تمرینات قدرتی هم صدق می کند. هافرمن می گوید،” طی چند هفتۀ اول برنامۀ تمرین قدرت، پیشرفت های اولیه ای که تجربه می کنید در توانایی های حرکتی است، از جمله مهارت، تعادل، تطابق، نه قدرت یا حجم ماهیچه ها. پس در تمرینات شدید در آغاز کار فایده ای وجود ندارد.”

پایین آوردن شدت تمرینات طی هفته های اول نیز به کاهش بسیاری از دردهای پس از تمرین کمک می کند، که این درد هم می تواند برای کسانی که سعی دارند تناسب اندام و فیتنس را به یک عادت برای خودشان تبدیل کنند، یک عامل بازدارنده باشد.

مربی مایک موریسون می گوید، “اینکه به باشگاه بروید و چنان دردی در برنتان ایجاد کنید که تا 5 روز نتوانید برگردید به هیچ دردتان نمی خورد. اینکه چهار- پنج جلسه در هفته به باشگاه بروید خیلی بهتر از این است که یک یا دوبار با تمزینات بی رحمانه به باشگاه بروید.”

تجهیزات باشگاه را بشناسید

یک باشگاه بزرگ می تواند صدها قطعه تجهیزات دستگاه و ادوات مختلف داشته باشد که ممکن است در نظر یک مبتدی اختراعی به نظر برسد که نیاز دارد آن را کشف رمز کند. نیازی نیست در این مورد نگران باشید. شما فقط باید طرز کار تعداد کمی از تجهیزات و تعداد زیادی از ورزش ها را که برای چند هفتۀ اول نیاز دارید یاد بگیرید.

دستگاه های کاردیو (قلبی عروقی)

شما کاربران هاو کن یو باید بدانید که در یک باشگاه معمولی تجهیزات کاردیو در یک قسمت از باشگاه جمع شده اند. اکثردستگاه های کاردیو به روش مشابه (و خیلی آسان) کار می کنند: روی آنها قرار میگیرید یا سوارشان می شوید، برنامه ای را روی صفحه نمایش تنظیم می کنید و سپس کلید استارت را میزنید و شروع به حرکت می کنید. برای توضیحات بیشتر شما کاربران هاو کن یو توضیح مختصری در رابزه با هر یک خدمت شما ارائه می کنیم.

آموزش کار با تردمیل

معمولا استفاده از تردمیل به مهارت کمی نیاز دارد و شانس خطای بسیار کمی وجود دارد. راحت ترین راه برای شروع این است که پس از قرار گیری بر روی تردمیل، دکمۀ “quick start یا  start ” (شروع سریع که با شکل راه رفتن مشخص شده است) را فشار دهید. وقتی شروع به رفتن کردید می توانید سرعت  را که در یک سمت با اعداد و یا علامت + و – برای کم و زیاد کردن سرعت قرار دارد و شیب حرکتتان که در سمت دیگر که باز هم معمولا با اعداد و یا دکمه ها + و – مشخص شده است را  تنظیم کنید. با یک سرعت کم راحت شروع کنید، و زمانی که احساس راحتی کردید چالش های جدیدی برای خودتان در نظر بگیرید.

چگونه از تردمیل استفاده کنیم؟ راهنمای استفاده صحیح از تردمیل

آموزش کار با دوچرخه ثابت

نگران نباشید! برای راندن دوچرخه ثابت حتی نیازی ندارید راندن دوچرخۀ معمولی را بلد باشید. فقط پاهایتان را روی پدال های بگذارید و شروع به رکاب زدن کنید. شاید لازم باشد صندلی تان را تنظیم کنید که این کار معمولا با بیرون کشیدن دستگیره و بالا یا پایین بردن صندلی و برگرداندن دستگیره به جای قبلی اش انجام می شود. همانطور که پا می زنید می توانید نگاهی به تنظیمات بیندازید، مقاومت را تنظیم کنید و بعضی از تمرینات پیش فرض که روی پنل صفحه نمایش قرار دارد را مرور کنید. اندازه سختی رکاب زدن با دکمه ها و یا در مدل های قدیمی تر با یک گیره چرخشی  قابل تنظیم است.

آموزش کار با الیپتیکال یا اسکی فضایی

دستگاه الپتیکال یکی از پیچیده ترین تجهیزات در زمینۀ کاردیو است، زیرا حرکت آن از هیچ چیزی در زندگی واقعی تقلید نمی کند. هم نوعی تردمیل است و هم نوعی دوچرخۀ ثابت.

برای استفاده از آن پاهایتان را روی پدال ها قرار دهید و دستگیره ها رانگه دارید. دستگیره ها می توانند ثابت باشند یا به عقب و جلو حرکت کنند که جدا از هم قرار دارند. پاهایتان را به سمت جلو و پایین فشار دهید تا پا زدن شروع شود. اگر دستگیره ها حرکت می کنند یکی را به طرف خودتان و دیگری را در جهت مخالف عقب و جلو ببرید. زمان بندی کمی پیچیده است، اما با تمرین می توانید ریتم آن را پیدا کنید.

دستگاه باز هم قابلیت ایجاد مقاومت برای سنگین تر کردن تمرین دارد و شما می تواند رو به جلو برای درگیر کردن عضله های چار سر و یا به سمت عقب برای درگیر کردن عضله های همسترینگ و سرینی استفاده کنید.

آموزش کار با stair climber (استر کلایمر)

این دستگاه شاید در سالن های تمرین به روز تر دیده شود و هر جایی با آن مواجه نشوید.  دستگاه می تواند به شکل مجموعه ای از پله ها باشد یا به شکل دو پدال و دسته های ثابت خلاصه شده باشد که در این صورت گاهی با الپتیکال اشتباه گرفته می شود، اما دقیقا یکی نیستند.

در دستگاهی که مجموعه ای از پله ها است، سوار می شوید و بلافاصله عمل بالا رفتن را شروع می کنید. وزن بدن شما حرکت پله ها را تنظیم می کند. اما برای حرکت سریع تر پله ها، باید برنامه ای را تنظیم کنید یا دکمۀ Quick start را فشار دهید. می توانید سرعت حرکت پله ها و گام هایتان را تنظیم کنید.

برای نمونۀ خلاصۀ دستگاه، روی پدال ها می استید، دستگیره ها را نگه می دارید، و شروع به گام برداشتن می کنید. برنامه تان را روی صفحه نمایش تنظیم کنید تا بتوانید سرعت  را افزایش یا کاهش دهید و اطلاعاتتان -مانند میزان کالری مصرفی- را پیگیری کنید.

سالن وزنه ها

چشمانتان را ببندید و سالن وزنه ها را تصور کنید. آیا این سالن پر از مردان تنومندی است که در حین سر و صداهایی که تولید می کنند در حال وزنه برداری های سنگین هستند؟ احتمال وجود چنین صحنه ای تقریبا در تمامی باشگاه ها وجود دارد، اما دوره و زمانه تغییر کرده است، امروزه اکثر افرادی که در باشگاه ها تمرین می کنند درست مثل شما هستند. افرادی که بیشتر تمرینات فیتس و یا تی ار ایکس را انجام میدهند و کمتر به فکر افزایش حجم عضلات هستند.

وقتی تازه وارد باشگاه می شوید واقعاً به هیچ یک از دستگاه ها نیازی ندارید. تمرکز شما باید روی یادگیری تمریناتی باشد که بعداً با وزنه ها انجام می دهید. برای شروع بعضی از بهترین تمرینات وزنه برداری را امتحان کنید، سپس کم کم آنها را به تمرینات وزنه برداری کامل تبدیل کنید. با این حال خوب است که بدانید وقتی آمادۀ وزنه زدن هستید چه گزینه هایی پیش رو دارید. به طور کلی دو گزنۀ اصلی وجود دارد:

دستگاه ها

دستگاه هایی که روی آن ها می نشینید و یک اهرم را می کشید یا فشار می دهید نقطۀ آغازین برای بسیاری از تازه واردان به باشگاه هستند. هفرمن می گوید، “دستگاه ها برای تمرین تازه واردان برای عملکردهای پایه و قدرت گرینۀ بسیار عالی هستند. آنها ایمن هستند، کاربردشان (برای بسیاری از افراد) آسان است و کمتر از وزنه های آزاد ترسناک هستند.

به علاوه اغلب در مداری قرار می گیرند که به تمامی گروه های اهیچه ای بزرگ دسترسی دارند. اگر این مدار را دنبال کنید، لازم نیست به این فکر کنید که تمرین بعدی تان باید چه باشد. مزیت دیگری که این دستگاه ها دارد این است که آموزش استفاده از دستگاه معمولا روی طرفین دستگاه چاپ شده است. ولی سوال کردن را از یاد نبرید.

هفر من استفادۀ ترکیبی از دستگاه های ورزشی را توصیه می کند. تمرینتات ترکیبی شامل حرکت دادن بیش از یک مفصل در یک زمان استفاده از حرکت هایی با دامنۀ وسیع است، از جمله پرس سینه، پارو، لت از پشت و پرس پا. این تمرینان همزمان چندین گروه از ماهیچه ها را درگیر می کند.

هفرمن می گوید، “تمریناتی که ففقط روی یک مفصل کار می کنند جالب هستند اما کارایی تمرینات ترکیبی را ندارند، مخصوصا برای مبتدی ها.”

سخت ترین بخش انجام تمرین با استفاده از دستگاه تنظیم صندلی و ستون وزنه است. معمولا صندلی ها، بر اساس دستگاه، به جلو و عقب و طرفین حرکت می کنند. همیشه به دنبال دستگیره یا دکمه ای باشید که در نزدیکی صندلی قرار گرفته باشد. باید بتوانید آن را بیرون بکشید، جای صندلی را عوض کنید و دوباره دستگیره را سر جایش قرار دهید.

ستون وزنه دقیقا همان طوری که به نظر می رسد کار می کند. ستونی از وزنه ها با میله ای که می تواند داخل هر وزنه قرار بگیرد. برای تنظیم وزنه فقط باید میلۀ فلزی را داخل هر وزنه ای که میخواهید بلند کنید قرار دهید، به همین راحتی!

وزنه های آزاد

شناسایی وزنه های آزاد کار آسانی است زیرا می توانید آن ها را بلند کنید و نگه دارید. دمبل ها، هالتر ها و کِتل بِل ها رایج ترین نمونه های وزنه ها هستند. اما زمانی که رفتن به باشگاه را شروع می کنید لازم نیست به کار با وزنه اولولیت بدهید.

هفرمن در این مورد می گوید، “ابتدا روی حرکات وزن بدن (تمرین با دستگاه) مسلط شوید. وزنه ها را به عنوان ابزاری برای چالش انگیز کردن حرکات وزنه برداری استفاده کنید، نه خود تمرین. اگر 20 حرکت اسکوات با دستگاه نزده باشید، اسکوات با هالتر هیچ فایده ای برای شما ندارد. و اگر 12 تا 15 حرکت شما نزده باشید پرس روس نیمکت به هیچ دردی نمی خورد.

کوریسون پیشنهاد می کند، “برای تازه کاران در عرصۀ باشگاه هر چه حرکات ساده تر باشد بهتر است.” او شروع با حرکات بدنی مثل اسکوات، لانگز، شنا و پلانک و کار روی تکنیک های افزایش قدرت و هماهنگی را پیشنهاد می کند. “قتی چالش موجود در حرکت فعلی کم شد می توانید با استفاده از اضافه کردن دمبل ها و کتل بال ها یا هارتل به بار ورزش اضافه کنید.

در ابتدا کار را با حرکت های بدنی شروع کنید و به جای تمرکز روی کمیت و تعداد و سنگینی وزنه ها، روی کیفیت انجام حرکات تمرکز کنید. هفر من می گوید، “مقاومت کم و تعداد تکرار های متوسط تا زیاد تمام موارد لازم برای چند هفتۀ ابتدایی برنامۀ تمرینی را به بدن شما آموزش می دهد. به یک یا دو ست 12 تا 20 تایی فکر کنید.”

کلاس های فیتنس گروهی را امتحان کنید

در بعضی از باشگاه ها کلاس هایی هم وجود دارد. بعضی حتی برنامۀ کلاسی شامل تمرینات قدرت گرفته تا ورزش زومبا را ارائه می کنند. کرافورد می گوید، ” اگر به تازگی فیتنس را شروع کرده اید، کلاس ای گروهی می تواند یک روش عالی برای ملاقات با افرادی با طرز فکر مشابه به خودتان، و یادگیری چیز های جدید باشد.” برنامۀ کلاس های باشگاهتان را چک کنید تا ببنید کدام برنامه مورد علاقه و مناسب شما است.

کرافورد می گوید، ” قبل از کلاس به مربی تان سلام کنید و اجازه دهید بداند که تازه وارد هستید. همینطور به نفعتان است اگر به مربی تان بگویید که به تازگی ورزش را شروع کرده اید و از او بپرسید که آیا این برنامه ورزشی مناسب شما هست یا نه. در غیر این صورت این را به ماه بعد که کمی از تازه وارد بودنتان می گذرد موکول کنید.”

از رسومات و آداب اولیۀ باشگاه پیروی کنید

باشگاه می تواند برای یک تازه وارد مکان رعب آوری باشد، به خصوص وقتی با فقدان آگاهی در مورد رسوم باشگاه مواجه می شوید این ترس تشدید می شود. موریسون می گوید، “خوشبختانه اکثر «قوانین نانوشته» اصول اساسی تواضع، ادب و مهربانی را دنبال می کند.”

برای اجتناب از ایجاد موقعیت های ناشی از بی تجربگی این توصیه ها برایتان آورده شده است:

  • بعد از رفتنتان، وزنه ها و عرقتان از روی دستگاه را تمیز کنید. بنا به دلیلی این اولین و مهم ترین قانون در این لیست است.
  • فضای کافی را در اطراف وزنه برداران خالی بگذارید تا فکر نکنند در حین وزنه برداری یا تاب دادن وزنه ها ممکن است وزنه ها با شما برخورد کند.
  • اگر باید از تجهیزات استفاده کنید از کاربر فعلی بپرسید که آیا می توانید به طور مشترک از آن استفاده کنید یا اینکه باید بروید و پس از پایان تمرین وی برگردید. اجازه گرفتن را فارغ از حجم عضلات و سن فراموش نکنید.
  • سعی کنید زمان زیادی را در یک محل یا روی یک دستگاه سپری نکنید یا در این صورت بگذارید سایرین هم در کنار شما از دستگاه استفاده کنند.
  • و مهم تر از همه اینکه هر گز هر گز هرگز کرل را در محل اسکوات انجام ندهید.

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس ( آموزش تصویری 44 تمرین + کاربرد ها ) قسمت اول

شما چه فکر می کنید؟

از نطر شما کاربر هاو کن یو چی چیزی در مورد ثبت نام در باشگاه وشروع آن رعب آور است؟ آیا ترجیح می دهید با دستگاه های کاردیو کار کنید یا در بخش دستگاه ها و وزنه ها؟ چه اطلاعات دیگری به عنوان یک مبتدی نیاز دارید؟ نظراتتان را در بخش کامنت با ما در میان بگذارید.