در ادامه مقاله ای که با عنوان آموزش حرکات و تمرین های تی ار ایکس  قبلا منتشر کردیم حال به سراغ قسمت دوم و تکمیل کننده این مقاله رفته و با هم اموزش های ان را دنبال می کنیم. با ما همراه باشید.

شما کاربران هاو کن یو چنانچه مقاله قبلی را مطالعه نکرده اید پیش از ادامه دادن حتما توضیحات و البته حرکات قبل را مشاهده و مطالعه کنید و سپس یه سراغ ادامه این مقاله بروید. لینک قسمت اوا در زیر در دسترس است.

آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس ( آموزش تصویری 44 تمرین + کاربرد ها ) قسمت اول

حرکات پایین تنه

لانگز

هدف: پاها و عضلات اصلی  شکمی

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: اگر در انجام حرکت لانگز عادی راه افتاده اید، با استفاده از این تمرین می توانید اندکی سطح آن را حرفه ای تر کنید. این حرکت نه تنها  مانند لانگز عادی پاهایتان را تحت تاثیر قرار می دهد، بلکه  منجر به حفظ تعادل و استقامت بیشتر بدنتان نیز می شود. از بندهای تی آر ایکس فاصله بگیرید طوری که پشتتان به بندها باشد.  پای چپتان را داخل هر دو تا دسته بند ها بیاندازید و پای راستتان را صاف روی زمین باقی بگذارید. حال مانند حرکت لانج پای راستتان که روی زمین قرار گرفته  است را خم کرده و پای چپتان را که داخل بندها است را باز کنید . حواستان باشد که زانویتان را خم نگه دارید. دوباره به حالت اولیه برگردید و این دفعه جای پاها را عوض کنید. زمانی که این حرکت را انجام می دهید، متوجه درگیر شدن شدید عضلات شکمیتان و  عضلات پاهایتان خواهید شد. هر دوی این عضلات در تکمیل این حرکت و استوار نگه داشتن بدنتان تاثیر گذار هستند.

اسکات

هدف: عضلات اصلی شکمی، ماهیچه چهارسر ران (جلوی ران) ، عضله سرینی (باسن)، ماهیچه همسترینگ (پشت ران)

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: انجام حرکت اسکات عادی برای داشتن یک پایین تنه قوی شرطی واجب است.  اما برای بهتر کردن فرم بدنتان  می توانید به حرکت اسکات عادی، بند های تی آر ایکس را نیز اضافه کنید  که البته اضافه کردن این بندها می تواند  باعث امنیت و تعادل بیشتر شما در حین انجام این حرکت شود. (البته اگر بدان احتیاج داشته باشید.)  رو به بندها بایستید و هر دو تا دسته بند ها را بگیرید و دسته ها را تا کمر بالا بیاورید. آرنج هایتان باید به طرفین خم شده باشند. حال مانند حرکت اسکات عادی ،روی زانوهایتان بشینید و بازوهایتان را کشیده و دسته بند ها را تا چشمانتان بیاورید. حال با اعمال فشار به خودتان مجددا بالا بیایید تا حرکت را دوباره تکرار کنید.

کشش و پیچش همسترینگ

هدف: ران ها، عضله سرینی (باسن)، لگن

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: با این تمرین کل پشت رانتان را به کار گیرید. به صورت طاق باز روی زمین داز بکشید و دست هایتان را از طرفین باز کنید. پاشنه پاهایتان را داخل بندها بیاندازید و  برای این که جایشان را ثابت کنید اندکی فشارشان دهید. میان تنه تان را سفت نگه دارید. حال باسنتان را از زمین به بالا بکشید. سپس با یک حرکت آرام و کنترل شده، پاشنه پاهایتان را به سمت لگنتان جم کنید. حال مجددا پاهایتان را صاف کنید تا به حالت اولیه برگردید.

کشش و پیچش همسترینگ تک پا

هدف: ران ها، عضله سرینی (باسن)، لگن

دشواری: متوسط – پیشرفته

نحوه انجام دادن: برای انجام این  حرکت همان  تمرین  کشش و پیچش همسترینگ ساده  را محدود به یک پا کنید. با این تغییر کوچک می توانید تغییری فوق العاده خوب و مفید ایجاد کنید. در همان موقعیت حرکت  کشش و پیچش همسترینگ ساده قرار بگیرید، اما به جای این که همزمان هر دوپایتان را داخل قلاب ها بیاندازید، هر دفعه یک پایتان را داخل قلاب بیاندازید و حرکت را انجام دهید و سپس پای داخل قلاب را عوض کنید. تک پا انجام دادن این حرکت آن را برایتان سخت تر و چالش برانگیز تر خواهد کرد.

لانگز تعظیمی یا ضربدری

هدف: ماهیچه چهارسر ران (جلوی ران)، ماهیچه سرینی (باسن)، ماهیچه دوقلو ساق پا

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: شاید اسم این تمرین به نظرتان ساده بیاید، اما لازم است تا بدانید که این تمرین جزو یکی از تمرینات سخت مخصوص پا ها است. رو به بندها بایستید و دسته بندها را بگیرید. آرنج هایتان را به طرفین خم کنید. تا جایی که ران راستتان موازی زمین شود ، زانوی  پای راستتان را بالا بیاورید. حال اندکی بالا تنه تان را به زمین نزدیک کنید و در عین حال پای راستتان را به پشت و به سمت جهت مخالف (چپ) ببرید، تا جایی که انگشتان پای راستتان به زمین برسند و در کنار پهلوی چپ پای چپتان قرار بگیرند. مجددا به حالت اولیه برگردید. با انجام این حرکت کل پایین تنه تان را درگیر خواهید کرد.

لانگز به پهلو

هدف: عضله سرینی (باسن)، ماهیچه همسترینگ (پشت ران)، ماهیچه چهارسر ران (جلوی ران)،  ماهیچه‌ نزدیک‌ کننده ران (داخل ران)

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: لزومی ندارد که تمرن لانگز را محدود به حرکت رو به عقب یا جلو بکنید. حرکت لانگز پهلو، باعث درگیری ماهیچه نزدیک کننده ران ها که به حرکت درست عضلات سرینی  ( باسن) و چهارسر رانی (جلوی ران) کمک می کند می شود. رو به بندها بایستید و پا ها را به اندازه عرض شانه ها باز کنید. هر کدام از بند ها را در یک دست بگیرید و بندها را تا کمر بالا بیاورید و آرنج ها را به سمت بدن خم کنید. پای راستتان را روی زمین محکم نگه  دارید و با پای چپتان یک قدم بزرگ به پهلو بردارید و در حالی که زانوی چپتان را خم می کنید، بدنتان را نیز به پایین و چپ ببرید. دوباره به حالت اولیه برگرید و این تمرین را با پای دیگرتان انجام دهید.

لانگز تعظیمی به لانگز پهلو

هدف:  ماهیچه چهارسرران (جلوی ران)، عضله بزرگ (باسن)، ماهیچه همسترینگ (پشت ران)، ماهیچه دوقلو ساق پا،  ماهیچه‌ نزدیک‌ کننده ران (داخل ران)

دشواری: پیشرفته

نحوه انجام دادن: هر کدام از این دو تمرین به اندازه کافی چالش برانگیز هستند اما ترکیب این دو تبدیل به یک جفت قدرتمند خواهد شد. حرکت لانگز تعظیمی را انجام داده و بلافاصله بعد از آن لانگز پهلو بروید. حال وقت آن رسیده که از حرکات ترکیبی استفاده کنید.

Plié تک پا

هدف:  ماهیچه چهارسر ران (جلوی ران)، عضله بزرگ (باسن)، ماهیچه دوقلو ساق پا

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: این حرکت شباهت زیادی به لانگز تعظیمی دارد. منتها نسبت به این تمرین یک مزیت اضافه دارد و آن به دلیل بالا آمدن زانوهاست که به شدت باعث به کار گیری عضلات پاها می شود.  رو به بندها بایستید و دسته بندها را جلویتان گرفته، طوری که کف دستانتان موازی هم باشند.  زانوی راستتان را رو به جلو بالا آورید، تا جایی که ران و ساق پای راستتان یک زاویه 90 درجه با هم بسازند. حال به حالت اسکات به پایین آمده و پای راستتان را به پشت بدن و سمت چپ ببرید و حواستان باشد که پایتان به زمین نخورد. حرکت را معکوس کرده و دوباره به حالت بالا آوردن زانو برگردید.

حرکات کل بدن  با کش تی ار ایکس

کوهنورد وارونه یا  Reverse Mountain Climber

هدف:  ماهیچه سه سر بازویی (پشت بازو)، عضلات اصل  شکمی، عضلات جمع کننده ران، ماهیچه چهارسر رانی (جلو ران)، ماهیچه سه سر ران (پشت ران)

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: آیا فکر می کنید که حرکت کوهنورد ساده ، حرکتی دشوار است؟ سعی کنید که خودتان را معلق نگه داشته و به وسیله بازوهایتان خودتان را بالای زمین نگه دارید.  زمانی که این تمرین را انجام می دهید کل بدنتان درگیر می شود. پایین بند تی آرایکستان بنشینید و پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید.  کف دستانتان را به طوری که انگشتانتان به سمت بدنتان باشد روی زمین بگذارید. بدنتان را از زمین به بالا بکشید و اندکی آرنج هایتان را خم کنید، حال زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه تان خم کنید و دوباره آن را به حالت اولیه و صاف دربیاورید و بلافاصله بعد از آن همین کار را با پای چپتان انجام دهید. تا آن جایی که می توانید و بدون به هم ریختن حالت بدنتان، پاهایتان را سریع عوض کنید.

پلانک معلق با جمع و بسته کردن پا

هدف: عضلات اصلی شکمی، لگن ، شانه ها، عضلات مورب شکمی

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: در این تمرین با دخالت دادن پا و ناحیه باسن، می توانید حرکت پلانک ساده تی آرایکس را با فشاری بالاتر انجام دهید. به حالت پلانک قرار بگیرید. میان تنه تان را سفت نگه داشته و بدون بهم ریختن فرم بدنتان تا جایی که می توانید پاهایتان را از یکدیگر باز کنید. دقیقا در همین لحظه است که عضلات ناحیه باسن و رانتان نیز درگیر می شوند. اندکی مکث کرده و سپس به حالت اولیه برگردید.

اسکات و فلای

هدف: ماهیچه چهار سر رانی (جلو ران)، عضله سرینی (باسن)،  عضلات جمع کننده ران، عضلات شکمی، شانه ها، دلتویید (ماهیچه دالی)

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: این تمرین یکی از تمرینات فوق العاده عالی برای کل بدن می باشد و از سرتان تا نوک انگشتان پایتان را به کار می گیرد.  رو به بندها ایستاده و پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و دسته بند ها را در دستتان بگیرید. حال همان طور که بدنتان را به حالت اسکات به پایین می آورید ،دستانتان را رو به جلو و به بالا بگیرید. حال خودتان را به بالا کشیده تا به حالت ایستاده در بیایید و در حین انجام این کار دستانتان را از بالا سر به طرفین باز کنید.  مانند حرف “V”.

ضربه با زانو یا قهرمان دو سرعت

هدف: ماهیچه چهار سر رانی (جلو ران)، ماهیچه دوقلو ساق پا، عضله سرینی (باسن)، خارج ران، ماهیچه همسترینگ (پشت ران)، کمر، عضلات اصلی  شکمی

دشواری: متوسط- پیشرفته

نحوه انجام دادن: برای داشتن پاهایی قوی برای دویدن، حتما این تمرین را به روتینتان اضافه کنید. ( آیا تا حالا به ماهیچه چهارسر رانی دوندگان دو دقت کرده اید که چه قدر عضلانی هستند؟)  با انجام این تمرین کل پایین تنه تان را به سوزش می اندازید و با قدرت میان تنه تان، تعادلتان را در حین انجام این حرکت حفظ می کنید. تا جایی که بند ها کشیده شوند  به جلو متمایل شوید و وزنتان را روی قسمت برجسته کف پا که درست زیر انگشتان پا  قرار دارد بیاندازید. زانوی چپتان را رو  به جلو خم کنیدو بر روی ناحیه میان تنه تان تمرکز کنید. حال پای راستتان را که به سمت عقب کشیده شده بود را از زمین برداشته و زانوی راستتان را رو به جلو و تا جایی که ران پای راستتان موازی زمین شود بالا بیاورید. در حالتی که پایتان بالا است کمی مکث کنید و دوباره به حالت اولیه بازگردید.

پل باسن Glute Bridge

هدف: عضله سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، عضلات پشت

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: اگر حرکت پل عادی روی زمین، کلیدی برای رسیدن به یک باسن خوش فرم باشد، تصور کنید که انجام این حرکت با استفاده از بند های تی آرایکس و قدرت تعادل چه تاثیر شگرفی در ناحیه باسنتان خواهد داشتد. در این مدل از پل عضلات سرینی و همسترینگ شما بیشتر تحت فشار قرار می گیرند و حتی عضلات پشتتان نیز درگیر می شوند.  برای انجام این حرکت به پشت بخوابید و مچ پاهایتان را داخل بندها بیاندازید، حال تا جایی که بین ران و ساق پایتان یک زاویه 90 درجه تشکیل گردد، پاشنه پاهایتان را به سمت باسنتان بیاورید.  دستانتان را از دو طرف باز کرده و دو طرف بدنتان قرار دهید و تا جایی که میان تنه شما  مورب زمین شود باسنتان را به بالا بکشید. حال برای انجام دوباره این حرکت پشتتان را به زمین نزدیک کنید.

کوهنورد

هدف: عضلات شکمی، ماهیچه سرینی (باسن)، همسترینگ (پشت ران)، شانه ها، قفسه سینه، ما بین شانه ها

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: دیگر راه رفتن و حتی دویدن برای داستان های علمی تخیلی نیست. انجام سریع این حرکت باعث بالا رفتن شدید ضربان قلب، سوزاندن کالری و سوزش شدید ماهیچه هایتان خواهد شد. پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید و به حالت پلانک دربیایید. حال یکی در میان زانوهایتان را به سمت داخل بدن خم کرده و تا قفسه سینه تان بیاورید. سپس بدون این که کنترلتان روی حرکت را از دست بدهید، سعی کنید که سرعتتان را بالاتر ببرید. مسلما با آویزان بودن پاهایتان در هوا، این تمرین برایتان چالش برانگیز تر از انجام همین تمرین بر روی زمین خواهد بود.

برپی تک پا

هدف: شانه ها، سینه، بازوها، عضلات شکمی، لگن، پاها

دشواری: پیشرفته

نحوه انجام دادن: برپی دقیقا همان حرکتیست که شاید خیلی از افراد  دوستش نداشته باشند. حال قرار است که برای رسیدن به یک بدن قوی کمی  این تمرین سخت را چالش برانگیزتر کنیم. برای شروع ارتفاع بندهایتان را طوری تنظیم کنید که تا نیمه ساق پایتان بیاید. پای راستتان را در حلقه بند که پشتتان است قرار دهید، حال در وضعیت حرکت پلانک قرار بگیرید، البته  با این تفاوت که پای چپتان را که آزاد است در هوا و کنار پای راستتان نگه دارید. حال به حالت شنا پایین رفته و وقت بدنتان را به بالا می کشید،  پای چپتان را به قفسه سینه تان نزدیک کنید و سپس بر روی پای چپتان بایستید.

اسکات تک پا

هدف: عضلات اصلی  شکمی، باسن، پاها، بازوها

دشواری: متوسط- پیشرفته

نحوه انجام دادن: در حالی که اسکات تک پای معمولی می تواند برای خیلی از افراد سخت باشد، انجام این حرکت با کمک بندهای تی آرایکس می تواند به شدت ( و یا شاید هم کمی کمتر) در حفظ تعادلتان در حین انجام این تمرین کمکتان کند و آن را برایتان آسان تر کند. دسته های بندها را جلوی کمرتان بگیرید. آرنج ها به پهلو خم شده باشند. پای چپتان را  طوری که موازی زمین باشد رو  به جلو دراز کنید و با پای راستتان به حالت اسکات رفتن پایین بروید و دستانتان را تا جایی که در خط دیدتان باشند به جلو بکشید. برای انجام دوباره این حرکت به خودتان فشار وارد کرده و بالا بیایید. زمانی که به پایین می روید و زمانی که مجددا بالا می آیید، متوجه درگیر شدن عضلات پایین تنه تان خواهید شد.

شنای عنکبوتی (Spiderman Push-Up)

هدف: سینه، ماهیچه سه سربازویی (پشت بازو)، عضلات مورب شکمی،  ماهیچه چهارسر رانی (جلوران)، کمر، شانه ها، میان تنه، (باز شدن قفل ها بدن در قسمت لگن و باسن)

دشواری: پیشرفته

نحوه انجام دادن:

شنای عنکبوتی عادی تمرینی نیست که بخواهید از انجام دادنش بترسید یا خیلی سخت باشد. اما   با استفاده از بند ها یتی آر ایکس و معلق نگه داشتن پاهایتان توسط  این بند ها می توانید  تعادلتان را به چالش بکشید و   برای فرم گیری  بازوهایتان نیز یک حرکت اضافه به این تمرین اضافه کنید.  هر کدام از پاهایتان را داخل یکی از دست های بند ها قرار دهید و به حالت پلانک دربیایید.  حال مانند شنا بدنتان را به پایین آورده و در حین آن زانوی راستتان را از پهلو به قفسه سینه تان نزدیک کنید. این لحظه دقیقا همان زمانیست که عضلات مورب شکمیتان شروع به سوزش خواهند کرد. مجددا به حالت اولیه برگشته و این حرکت را با پای چپتان انجام دهید.

اسکات و پارویی Squat and Row

هدف: عضله سرینی (باسن)، هسمترینگ (پشت ران)، ماهیچه چهار سر رانی (جلو ران)، مابین شانه ها

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: این ترکیب یکی دیگر از تمرین های دو در یک  تی آرایکس است و از یک حرکت فوق العاده برای پایین تنه و یک حرکت بسیار موثر برای بالا تنه تشکیل شده است. با گرفتن دسته بند ها در جلوی کمرتان شروع کنید، آرنج هایتان را کمی به طرفین خم کنید و به پشت متمایل شوید و دستانتان را در راستای خط دیدتان نگه داشته و به جلو بکشید. حال به حالت اسکات پایین رفته و با استفاده از بند ها تعادلتان را حفظ کنید. دوباره به حالت اول برگردید و در حالی که به آرامی آرنج هایتان را خم می کنید و قفسه سینه تان را به کف دست ها نزدیک می کنید،  بدنتان را رو به جلو و به سمت بند ها بکشید.

برپی به  عقرب

هدف : شانه ها، قفسه سینه، بازوها، عضلات اصلی  شکمی ،باسن ، پاها، عضلات مورب شکمی
دشواری: پیشرفته

حوه انجام دادن: زمانی که به تمرین برپی تک پا مسلط شدید، می توانید تا سراغ یک چالش جدید بروید و این حرکت سخت را امتحان کنید. بخش حرکت عقرب این تمرین، حسابی  عضلات مورب شکمیتان را به چالش کشیده و بر روی میان تنه تان کار کرده و آن را خوش فرم و قوی می کند. با قرار دادن یکی از پاهایتان در پشت و داخل قلاب ، یک برپی ساده انجام دهید و بعد از قسمت شنا، در حالت پلانک باقی مانده و پای آزادتان را به  طور مورب به داخل شکم جمع کرده و سپس آن را به عقب برده و باز هم به طور مورب به جهت مخالف بکشید و  دوباره به حالت ایستاده بازگردید و روی پای آزادتان بایستید.

حرکات میان تنه برای تی ار ایکس

پلانک معلق

هدف : عضلات مورب شکمی، عضلات اصلی شکم، شانه ها

دشواری: ابتدایی

نحوه انجام دادن: برای انجام یک تمرین پایه ای و در عین حال چالش برانگیز و اضافه کردن آن به روتین ورزشتان، می توانید از بندهای تی آر ایکس برای بالا بردن استقامت  و تعادلتان در حین زدن حرکت پلانک استفاده کنید. از بند های تی آر ایکس دور شده و انگشتان پاهایتان را داخل دسته بندها بیاندازید. طوری که رویه پاهایتان رو به زمین باشد. حال درست مانند پلانک معمولی توسط قدرت ساعد و بازوها یتان بالاتنه تان را به بالا بکشید و تا جایی که می توانید و  بدون به هم ریختن فرم درست تمرین، در همان حالت باقی بمانید.

چرخش پاندولی  با تی ار ایکس

هدف : عضلات مورب شکمی و عضلات اصلی شکم

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: چرخش به طرفین حسابی باعث عرق کردنتان می شود. از بندها دور شوید، پایتان را داخل بندها انداخته و به حالت پلانک دربیایید.  در حین حرکت پاهایتان را کنار یکدیگر نگه دارید، حال هر دو پا را با هم خم کرده و از پهلوی چپ به سمت سینه تان نزدیک کنید و حسابی عضلات مورب شکمیتان را به کار گیرید. حال دوباره به حالت پلانک برگشته و این حرکت را برای پهلوی راستتان امتحان کنید.

چرخش میان تنه با تی ار ایکس

هدف : عضلات مورب شکمی و عضلات اصلی شکم

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: برای داشتن به یک میان تنه قوی، باید از حرکات پیچشی استفاده کنید. رو به روی  بندها ایستاده و هر دو دسته را در دستانتان بگیرید،  توجه داشته باشید که فاصله تان از بندها می بایست زیاد باشد. سپس به عقب متمایل شوید تا بندهای  در رو به رویتان کشیده شوند. در حین این که بدنتان را به بالا می کشید، میان تنه تان را به سمت راست بچرخانید و حواستان باشد که بازوها و میان تنه تان را سفت نگه داشته باشید. دوباره به حالت اولیه برگشته و این تمرین را برای سمت چپ انجام دهید.

پلانک پهلو

هدف : عضلات مورب شکمی

دشواری: ابتدایی

نحوه انجام دادن: تی آر ایکس به همراه یوگا! یه ترکیب عالی برای ساختن یک میان تنه قوی و خوش فرم. به پهلوی  چپ خوابیده  و جفت پاها را داخل بند ها بیاندازید.  حواستان باشد که آرنج باید درست  زیر شانه ها قرار بگیرند. نه عقب تر و نه جلو تر از آن ها! سپس خودتان را مانند حالت پلانک به بالا بکشید. برای سخت تر کرد تمرین، دست آزادتان را به زیر میان تنه تان رسانده و به زمین زمین بزنید. آیا باز هم دوست دارید که کمی این تمرین را تغییر دهید؟ سعی کنید که کمی باسنتان را پایین آورید و مجددا آن را به بالا بیاورید.  زمانی که باسنتان بالا می آید چند ثانیه مکث کنید و مجدا باز تمرین را تکرار کنید.

 نیزه اتمیک یا نیزه معلق

هدف : شانه ها و عضلات اصلی شکمی

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: تصور کنید که می خواهید تمرین پلانک ساده را انجام دهید، هر کدام از پاهایتان را داخل بندها انداخته و بدنتان را به حالت پلانک بالا بکشید. پاها و بازوهایتان را صاف نگه داشته و میان تنه تان را سفت نگه دارید و باسنتان را به بالا بکشید. طوری که شبیه یک “V” برعکس شوید. برای تکرار این حرکت مجددا به حالت پلانک دربیایید. زمانی که باسنتان را به بالا و پایین می کشید، متوجه درگیری شانه هایتان برای حرکت دادن بدنتان و همچنین تحت تاثیر قرار گرفتن  عضلات شکمیتان خواهید شد.

کرانچ شکم و پیچش Crunch and Curl

هدف : ماهیچه دوسر بازویی (جلوبازو)، عضلات اصلی شکمی

دشواری: ابتدایی

نحوه انجام دادن: برای چه تمرین کرانج را با تمرین جلو بازو ادقام نکنید؟ این هدف کاملا با بندهای تی آر ایکس قابل تخقق است. رو به بندها و روی زمین بنشینید.  حال طوری که انگشتانتان به سمت خودتان باشند دسته بندها را بگیرید، سپس به حالتی که زانوهایتان خم و کف پاهایتان صاف روی زمین باشند، بخوابید و بازوهایتان را در مقابلتان و به سمت بالا نگه دارید. میان تنه تان را سفت نگه دارد و شانه ها و پشتتان را از زمین به بالا بکشید و به طور هم زمان آرنج هایتان را خم کرده و دستانتان را به سمت شانه هایتان ببرید. برای شروع دوباره بدنتان را پایین بیاورید.