دراپ ست چیست و سیستم تمرینی دراپ ست چگونه است؟

دراپ ست Drop Set چیست؟ سیستم تمرینی و تمرینات دراپ ست به چه صورت است؟  اگر ورزشکار هستید و اقدام به لیفت و بلند کردن وزنه ها می کنید یا به عبارت دیگر بدنساز هستید حتما اسم سیستم تمرینی دراپ ست به گوشتان خورده است. سیستم تمرینی که می تواند با همان وزنه های قبل و تنها تغییر روش تغییر وزنه به شما در ساخت سریع تر عضلات کمک کند.

همانطور که احتمالا می دانید دراپ ست یک سیستم و تکنیک در بدنسازی و… است. ما در این مقاله به آموزش انجام تمرینات دراپ ست، مزیت های استفاده از تکنیک دارپ ست و هر آنچه که باید در رابطه با این نوع از تکنیک های دراپ ست باید بدانید می پردازیم.

چرا دراپ ست؟

تکنیک های مختلفی برای رشد عضلانی و در نتیجه حجم گرفتن وجود دارد که بخشی از آن مربوط به تغذیه، بخشی استراحت و بازیابی و بخشی هم خود تمرینات است. دراپ ست به سراغ بخش تمرینی می رود. نقطه مشترک در تمامی تمرینات بدن سازی شوک عضلانی و فشار بر تار های عضلانی است. هر تکنیک این کار را به شکل بهتر و پر فشار تری انجام دهد به شما بیش تر در عضله سازی و رشد عضلانی کمک می کند. یکی از این روش ها و تکنیک ها دراپ ست است. دراپ ست به واسطه فشار برنامه ریزی شده بر عضلات مختلف کار رشد را سریع تر انجام می شود.

قهرمانان و البته اسطوره های بزرگی از این تکنیک های تمرینی لا به لای تمرنات خود بهره برده اند و بار ها مورد استفاده افراد مختلف قرار گرفته است که بازخورد مثبتی نسبت به آن داشته اند تا به الان که یکی از تکنیک ها تمرینی شناخته شده به حساب می آید. اما دراپ ست چگونه است.

آموزش تمرینات دراپ ست

از آن جایی که تکنیک دراپ ست خیلی ساده و مشخص است بدون توضیحات اضافی به چگونگی انجام و یا آموزش تمرینات دراپ ست می رویم.

تکنیک دراپ ست را می توان به وسیله هالتر، دمبل یا دستگاه انجام داد. در واقع هر دستگاه یا وسیله ای که امکان تغییر وزنه ها در آن وجود دارد، امکان انجام این تکنیک هم در آن فراهم است. ولی…

در دراپ ست نباید زمان را هدر داد. پین های موجود در دستگاه باعث می شود که به راحتی وزنه را به صورت پیش فرض بدون فوت زمان تنظیم کنید. کار با میله ها سخت تر است، زیرا معمولا برای حمل صفحه ها به دو نفر نیاز دارید. یا به تنهایی به زمان بیش تری نیاز دارید. شما می توانید چندین میله سبک تر را تنظیم کنید، اما اگر در حال انجام تکنیک هایی مانند پرس سینه و اسکوات هستید، به دلیل اتلاف زمان انجام این کار کمی دشوار و غیر عملی به نظر می رسد. مگر اینکه در تغییر وزنه خیلی سریع اقدام کنید.  بنابراین بر خلاف سایر تکنیک ها، ممکن است مجبور شوید دراپ ها را به تمرینات خاصی که با دستگاه قابل انجام است محدود کنید و این که از چند تکنیک در یک تمرین بهره ببرید اصلا مشکلی ایجاد نمی کند.

• وزنه های میله یا دمبل را پشت سر هم از سنگین به سبک تنظیم کنید و یا کنار وسیله و آماده قرار دهید  و یا از پین دستگاه وزنه استفاده کنید، حتما می دانید که قبل از شروع تمرینات باید به خوبی بدن را گرم کرده باشید.
• برای ست اول باید حداکثر وزنه ای که می توانید بلند کنید و البته تمرین را برای چند مرتبه برای آن تکرار کنید (توصیه شده که حداقل 6 الی 8 مرتبه) تنظیم کنید. این وزنه سنگین ترین وزنه ایست که می توانید 6 الی 8 تکرار انجام دهید. (مثلا برای تمرین جلو بازو هالتر در هر سمت از دو 5 کیلویی و یک وزنه 2.5 کیلویی که مجموعا 25 کیلو است استفاده می کنید. این وزنه برای هر فرد متناسب با توانایی و وضعیت جسمانی متفاوت است).
• پس از پایان ست اول خیلی سریع و بدون هدر دادن زمان باید به سراغ حرکت بعد بروید ولی فراموش نکنید که وزنه را باید کمی سبک کنید. مثلا برای مثال قبل هر دو وزنه 2.5 را کم کنید و مجموعه وزنه ها را از 25 به 20 کیلو گرم  کاهش دهید و مجدد اقدام به انجام حرکات کنید.
• ست بعدی و سوم باز هم بلا فاصله و بدون هدر دادن زمان مقداری وزنه کم کنید مثلا برای مثال قبل وزنه های 5 کیلویی را خارج و 2.5 را اضافه کنید تا از 20 کیلوگرم به مجموع وزنه 15 کیلو برسید. همین‌طور تا انتهای تعداد ست‌های تمرین این کار را ادامه می‌ دهید. ( شما می توانید به تعداد ست های دلخواه این کار را انجام دهید اما تعداد معمول برای این تکنیک 3 بار در نظر گرفته شده است، به همین دلیل است که  این تکنیک را دراپ ست سه گانه (تریپل دراپ) نامیده اند.)

• به طور کلی می توان گفت شما در هر بار که از وزن وزنه های خود می کاهید، باید در حدود 10 درصد از کل وزنه ای که با آن تمرین می کنید را کم کنید. این تکنیک را می توان بر روی اغلب عضلات بدن اعمال کرد.
• زمانی که با این سیستم و با این تکنیک، تمرین می کنید قبل از پرداختن به تمرین، محاسبات لازم را به عمل آورده و وزنه ها را به گونه ای انتخاب کرده و در هالتر سوار کنید که با خارج کردن صفحات بیرونی از از میله هالتر ، به راحتی بتوانید  به وزن ایده آلی که برای انجام ست بعدی مورد نیاز است برسید.

به طور مثال اگر از صفحه هالترهای 25  کیلوگرمی استفاده کنید کم کردن دو صفحه 25 کیلوگرمی منجر به کم شدن 50 کیلوگرمی  وزن خواهد شد که این امر با قانون 10 درصد در هر بار کاهش که قبلا نیز توضیح دادیم سازگاری نخواهد داشت اما اگر از صفحه های 5 و یا 10 کیلوگرمی استفاده کرده باشید به راحتی و بدون اتلاف وقت و بدون زمین گذاشتن وزنه ها می توان با کم کردن دو صفحه از هالتر به وزن دلخواه برای ادامه حرکت رسید.
این تکنیک فشار فزاینده ای را بر عضلات وارد کرده و صرفه جویی در زمان و همچنین صرفه جویی در انرژی را نیز برای ورزشکار به ارمغان می آورد بدین معنی که فرد در تمرین با این تکنیک، نیازی به صرف کردن زمان و انرژی خود برای بر زمین گذاشتن و برداشتن دوباره وزنه ها ندارد!

نکات مهم در انجام دراپ ست در حرکات سرشانه

در صورتی که شما این تکنیک را بر روی عضلات سر شانه و دلتوئید پیاده کرده و این حرکت را در حین تمرین نشر از جانب به کار می گیرید حرکت را با وزنه های آغاز کنید که در نهایت می توانید 6 تکرار با این وزنه را انجام بدهید.
سپس این دمبل ها را رها کرده و با دمبل هایی که یک پله از این دمبل ها سبک تر باشند کار را دنبال کنید. روند نزولی وزن دمبل ها را ادامه دهید تا جایی که به سبک ترین دمبل ها برسید. البته ناگفته نماند که در صورت لزوم می توانید دو پله را نیز باهم نزول کرده و به جای کم کردن یک سایز، دو سایز از وزن دمبل هایی که با آنها تمرین می کنید کم بکنید.

تمرینات دراپ ست برای حرکات سیم کش

این سیستم را در تمرین با دستگاه های سیم کش نیز می توان به اجرا گذاشت بدین ترتیب که پس از هر ست تمرینی که در برنامه دارید یک و یا در برخی موارد دو مرحله از وزنه های انتخابی خود در دستگاه را کم کرده و این روند را ادامه دهید تا در نهایت به وزنه ای برسید که در عین سبک بودن، برای شما بسیار سنگین به نظر برسد.

فرم دیگری از این حرکت را نیز چنین می توان اجرا نمود: شما ابتدا حرکتی همانند پرس بالا سینه را با وزنه های سنگین اجرا می کنید و سپس با وزنه ای سبک تر به سراغ پرس سینه رفته و سپس با وزنه ای باز هم سبک تر به سراغ اجرای حرکت زیر سینه با هالتر می روید.
همانگونه که خود نیز متوجه شدید در این تکنیک شما به جای تمرین مداوم بر روی یک عضله واحد و به جای تکرار ست ها به سراغ عضلات مختلف و یا به سراغ قسمت های مختلف یک عضله می روید.

تکنیک های  انجام تمرینات دراپ ست

• دراپ ست گسترده Wide drop: این بدان معنی ست که شما در هر دراپ از کاهش 30 درصدی وزنه استفاده می کنید.
• دراپ فشرده Tight drop : این بدان معنی است که در هر دراپ شما از کاهش 10 تا 25 درصدی وزنه استفاده می کنید.
• دراپ صعودی Ascending : یا دراپ معکوس برای کاهش وزن نیست بلکه برای اضافه کردن وزن به کار می رود. این یک تکنیک نادر است. پس از رسیدن به نقطه ناتوانی خود در اولین ست، چند پوند اضافه خواهید کرد ، تسلیم نشوید ، دوباره تلاش کنید و  یک ست دیگر این تکنیک را انجام دهید.
• دراپ تکرار ست یا قدرتی Low rep or power drops : تکرار های کم و وزنه های سنگین  ویژگی این تکنیک است. این تکنیک، به تکنیک استراحت- وقفه کمی نزدیک تر است که اغلب شامل وزنه های سنگین و تکرار های کم می شود.
• روش دراپ ست 6-20: وزنه سنگین (به اندازه حداکثر توان) با 6 تکرار ، وزنه را نصف می کنیم و 20 تکرار انجام می دهیم ، این بیشتریک دستکاری از محدوده های تکرار محسوب می شود و بر این ایده استوار است که محدوده های تکرار مختلف بر روی جنبه های مختلف عضله کار می کند.
• محدوده های تکرار صعودی و نزولی از پیش تعیین شده : این تکنیک تا حدودی از تکنیک دراپ ست واقعی حذف می شود، زیرا مجددا محدوده های تکرار را دستکاری می کند، در این تکنیک شما از یک تکرارهای نزولی یا صعودی دراپ معکوس از پیش تعیین شده ، استفاده می کنید.
• تکنیک دراپ ترکیب شده با تکنیک استراحت-وقفه و سایر تکنیک ها، مانند تکنیک سوپر ست و سه گانه- کاهش وزنه بیش از 2 تا 3 ست می باشد، اما با استفاده از 2 یا 3 تمرین مختلف که در چگونگی تاثیر بر عضله یکسان عمل می کنند. این تکنیک معمولا شامل به کار بردن چندین تکنیک در یک ست می باشد.

استفاده از تکنیک دراپ ست به طور معمول

آموزش انجام صحیح هر تمرین  بر روی  لینکی که روی نام انگلیسی آن تمرین لینک شده در دسترس است و شما می توانید از طریق لینک ها آموزش تمرین را مشاهده کنید. ( دقت داشته باشید که برای مشاهده باید از تحریم ها عبور کنید!)

این یک استاندارد سه روزه شامل حرکات  فشاری ، کششی و پاها  است که به شکل معمول زیر تقسیم بندی شده است :

روز اول – عضلات پشت، جلو بازو، شکم

• دد لیفت  Deadlifts   :  سه ست گرم کردن : 10 تا 12 تکرار در هر ست، حدود 40 درصد از حد اکثر توان شما. در این ست ها وزنه اضافه نکنید. مجموع ست ها : 3 ست با 6 تا 8 تکرار. در اینجا از دراپ ست استفاده نمی کنیم اما به جای آن بر وزنه های سنگین تمرکز می کنیم، شما باید در تکرار های 6 تا 8 کم بیاورید.
• زیر بغل از جلو سیم کش Lat Pull Downs : سه ست دراپ ست، با همان وزنه 6 بار تکرار انجام دهید، به نقطه ناتوانی که رسیدید، 20 درصد از وزنه را کم کنید مشابه همان روشی که بالا تر توضیح دادیم ( به عنوان مثال، اگر وزنه شروع شما 50 کیلو بود ، 20 درصد آن را کم کنید) و بار بعد دوباره 20 درصد از آن را کم کنید و یک بار دیگر نیز این کار را تکرار کنید، این یک ست کامل می شود. به خاطر داشته باشید که این تکرار ها نباید زیاد باشد. در هر دراپ ست 3 الی 4 ست تکرار شود.
• زیر بغل قایقی دست جمع Seated Cable Rows  : این حرکت رو هم در سه مرحله به صورت دراپ ست متناسب با توانایی خودتان انجام دهید. توضیحات بیشتری لازم نیست.
• جلو بازو دمبل لاری تک دست Incline Dumbbell Curls : با قرار دادن 3 دمبل از سنگین به سبک به صورت دراپ ست انجام می شود، با وزنه ای شروع کنید که بتوانید با حد اقل 6 بار تکرار آن را بلند کنید. هنگامی که بعد از 10 تکرار به نقطه ناتوانی عضلانی رسیدید، بلند شوید و تکرار‌های خود را ادامه دهید. هنگامی که دوباره به ناتوانی رسیدید، برای فشار بیش از پیش می توانید این بار به شکل متناوب حرکت را انجام دهید.
• دراپ ست سه گانه جلو بازو  جلوبازو هالتر لاری ایستاده، جلوبازو سیمکش ایستاده، جلوبازو دمبل ایستاده : با این سه تمرین بسیار مشابه می توانید دراپ ست سه گانه را به راحتی انجام دهید. هر تمرین سبک تر از قبلی می باشد. جلوبازو لاری ایستاده را با 6 تکرار سنگین انجام دهید، جلوبازو سیمکش ایستاده را با وزنه های سبک تر و سپس جلوبازو دمبل را با دو وزنه به دنبال آنها انجام دهید. جلوبازو دمبل می تواند با تمرین های سبک تر لاری و سیمکش جایگزین شود اما بهتر است تمرینات متفاوتی انجام دهید.
• حرکت شکم و چرخش روی سطح شیبدار Incline Oblique Twists : وزنه مناسب استفاده کنید. روی میز شیب دار و مناسب حرکت دراز نشست قرار بگیرید با در دست داشتن یک وزنه به چپ و راست بچرخید. متناسب با توان آن را تکرار کنید و سه ست انجام دهید.
• دراز نشست روی نیمکت شیبدار : به اندازه ای که می تواند و توان دارید در سه ست انجام دهید. اگر حرفه ای هستید از وزنه هم می توانید کمک بگیرید.

روز دوم- سینه، سرشانه، پشت بازو 

• پرس سینه Bench Press : سه ست گرم کردن با 10 تکرار، مانند قبل با وزنه های سبک انجام دهید و وزنه ای اضافه نکنید. ست های تمرین : 3 ست تمرینی با 6-8 تکرار، این ها ست های سنگین هستند پس در این محدوده به نقطه ناتوانی می رسیم. از تکنیک دراپ برای سینه استفاده نمی کنیم، زیرا به نظر می رسد به پشت بازو فشار و ضربه بیشتری وارد می شود و زودتر از عضلات سینه خسته می شود، پس در اینجا از تکنیک استراحت- وقفه استفاده می کنیم. همان تکنیک معمولی که قبلا هم احتمالا استفاده می کردید.
• قفسه سینه دمبل میز شیب دار Incline Dumbbell Flys  :  سه ست با 6-8 تکرار. در اینجا شما دو تمرین را ترکیب می کنید به این صورت که با فلای شروع می کنید و هرگاه و بر اساس هر تعداد به نقطه ناتوانی رسیدید متوقف آن را با تمرین پرس بالا سینه می توانید ترکیب می کنید تا سوپر ست داشته باشید. پس از کمی استراحت به سراغ ست بعد بروید.
• پرس سر شانه آرنولدی نشسته Seated Arnold Presses : برای این حرکت تکنیک دراپ ست سه گانه را انجام دهید: 3 وزنه را از سنگین به سبک تنظیم کنید و هر کدام را با 6 تکرار انجام دهید تا زمانی که به نقطه ناتوانی برسید. دقت کنید خیلی بین ست ها فاصله نیاندازید.
• دراپ ست سوپر ست : نشر از بغل  و نشر خم دمبل از پشت به صورت دراپ سه گانه انجام می شود: هر تمرین را با وزنه ای شروع کنید که بتوانید 8 تکرار با آن انجام دهید، سه ست به تدریج با وزنه های سبک تر انجام دهید و تمرین ها را به عنوان سوپر ست دراپ انجام دهید، همه این ها یک ست به شمار می رود. کاهش وزنه خود را در حد 10 درصد نگه دارید، زیرا این تمرین سنگینی نیست و بیشتر کردن وزنه های دراپ باعث عدم تاثیر گذاری  می شود. این یک ست است و تنها ست برای این تمرین به حساب می آید.
• پشت بازو فرانسوی دمبل Dumbbell Two Arm Extensions : به صورت دراپ سه گانه انجام می شود: 3 وزنه را از سنگین به سبک تنظیم کنید و ست اول را با وزنه ای شروع کنید که بتوانید با آن 6 تکرار انجام دهید. در هر ست وزنه را 10 پوند نگه دارید.

روز سوم- پاها

• سوپر ست اسکوات و جلو پا : مانند قبل ست های گرم کردن را انجام دهید. در این جا یک سوپر ست داریم یکی جلو پا ماشین و دیگری اسکوات ، برای هر تمرین به یک ست گرم کردن سبک نیاز دارید. ست های تمرین : اسکوات ها : این یک ست سنگین است، با هر 6-8 تکرار به نقطه ناتوانی می رسید ، سپس مستقیما به سراغ جلو پا بروید. در هر ست وزنه را 10 درصد کاهش دهید و حداقل پنج بار با هر وزنه دراپ را انجام دهید و اگر می توانید تعداد دفعات را بیشتر کنید. این یک ست است و به هر تعداد که می توانید باید آن را انجام دهید.
• پشت پا Leg Curls : سه ست با 8 تکرار.
•  ساق پا ایستاده Standing Calf Raises : این تمرین را به صورت دراپ سه گانه با وزنه ای که می توانید با آن 25 تکرار داشته باشید شروع کنید.
• کرانچ Crunch : سه  ست با هر تعداد تکرار که می توانید.

تغذیه و مکمل ها

به خاطر داشته باشید که به ازای هر 400 گرم از وزنتان باید حداقل یک گرم پروتئین در وعده های غذایی تان که هر سه ساعت یک بار است، داشته باشید.

• مصرف کربوهیدرات خود را تحت کنترل قرار دهید، با اینکه آنها منابع سوخت ایده آل بدن هستند اما هر مقدار اضافه آن به عنوان چربی در بدن ذخیره می شود.
• در روزهای تمرین کربوهیدرات بیشتری مصرف کنید و هر گونه کربوهیدات ساده ای را  فقط در وعده صبحانه و ساعت های تمرین استفاده کنید.
• چربی هایی که مصرف می کنید فقط باید جز چربی های سالم باشند و استفاده از هر گونه چربی مضر را کنار بگذارید. مکمل ها می توانند شامل پروتئین ها، کراتین، اکسید نیتریک و پودر های مناسب قبل تمرین باشند.

بنابراین تکنیک دراپ ست می تواند یک ترکیب عالی برای تمرینات شما باشد. این مقاله از هاو کن یو برای شما دو تمرین مجزا برای شما داشته است : تکنیک دراپ ست به تنهایی و ترکیب آن با سایر تکنیک ها ، هر دوی آنها را امتحان کنید و تاثیرشان را در نتیجه تمرینتان مشاهده کنید.