نقش دویدن در سلامتی چیست؟ بیایید فرض کنیم که مدتی است تصمیم گرفتیم ورزش کنیم و تنها کاری که انجام می‌دهیم دویدنِ همه روزه است. می‌خواهیم ببینیم پس از مدتی چه اتفاقاتی در بدن می افتد. دلایل متقاعدکننده زیادی وجود دارد که باعث می‌شود مردم دویدن را به‌عنوان ورزش روزانه خود انتخاب کنند: برای دویدن به تجهیزات زیادی نیاز ندارید، اما مقدار بسیار زیادی کالری می‌سوزانید و درصورتی‌که بیرون از محیط خانه بدوید، از تأثیرات مثبت بودن در طبیعت بهره‌مند می‌شوید. اما در این مقاله می خواهیم بررسی کنیم که دقیقا بعد از یک برنامه منظم و دویدن همه روزه در بدن چه اتفاقاتی می افتد و چرا مدام به دویدن تشویق می شویم؟
اندرو اسلین Andrew Slane ، مربی بدن‌سازی می‌گوید:”دویدن یک تمرین سوخت و سازی برای تمام بدن و نوعی تمرین تحمل وزن است؛ بنابراین فواید بسیار زیادی دارد.”
بعد از مدتی دویدن، شاهد بهبود عملکرد قلبی عروقی و تنفسی خود خواهید بود و مشاهده خواهید کرد که چگونه عضلات ساق پا، ماهیچه‌ها، کمر و بازوهایتان تقویت می‌شود و تراکم استخوانتان افزایش می‌یابد. علاوه بر این‌ها، دویدن یکی از بهترین تمرینات هوازی چربی سوز است که می‌توانید انجام دهید.
اما آیا انجام بیش‌ازحد این ورزش پرفشار ممکن است به بدن شما آسیب برساند؟ چه روی تردمیل می‌دوید و چه در محیط بیرون از خانه، در این مقاله از هاو کن یو به شما خواهیم گفت که با هرروز دویدن، چه اتفاقی در بدن شما رخ می‌دهد. بالاخره دویدن خوب است یا نه؟ با ما همراه باشید.
عضلات پایین‌تنه شما قوی‌تر می‌شود
هرروز دویدن باعث ایجاد آمادگی جسمانی و تقویت عضلات پایین‌تنه می‌شود. دلیل این تأثیر مثبت این است که زیاد دویدن به این ماهیچه‌ها انرژی می‌دهد تا پس از طی کردن هر مایل، قدرت بیشتری تولید کنند.
عضلات زیادی لازم است تا دویدن امکان‌پذیر شود. قبلاً با تعداد زیادی از آن‌ها آشنا شده‌اید، مانند ماهیچه ساق پا، چهار سر ران و عضلات سرینی که همگی این‌ها تضمین می‌کنند که اندام تحتانی و لگن به‌درستی تراز شده‌اند. این عضلات به بدن شما کمک می‌کنند تا به‌طور مؤثری نیرو جذب کرده و انرژی کشسانی را ذخیره کند که درنهایت با تبدیل به انرژی جنبشی، به تولید نیروی بیشتری می‌انجامد.
عضلاتی که ماهیچه ساق پا را تشکیل می‌دهد (عضله دوقلو و ماهیچه نعلی) مسئول بالا بردن پاشنه هستند و شما را به سمت جلو هل می‌دهد.
اما سایر عضلاتی که ممکن است قبلاً زیاد موردتوجه شما قرار نگرفته باشد- مانند ماهیچه درشت‌نی قدامی و خلفی در قسمت پایین پا (حدفاصل بین زانو تا مچ پا) که به کنترل و کند کردن سرعت ضرب پا کمک می‌کند- هم در یک روتین منظم دویدن به چالش کشیده و تقویت می‌شود.
دویدن علاوه بر اینکه ماهیچه‌های پایین‌تنه شمارا تمرین می‌دهد، درنهایت به بهبود نیرو و قدرت کلی آن‌ها نیز می‌انجامد. برای جلوگیری از ناهماهنگی عضلات و برای اینکه مطمئن شوید هر گامی که برمی‌دارید بدون اشکال و مؤثر است، به‌جای اینکه هرروز بدوید، در روزهای متناوب وزنه بزنید.
توجه
بسیاری از متخصصین اجرایی توصیه می‌کنند که بیشتر از 4 روز در هفته ندوید. دویدن بیشتر از 4 روز در هفته و تکرار کارهای پرفشار ممکن است به عضلات پایین‌تنه‌تان آسیب برساند.
عضلات مرکزی بدن و کمرتان مقاوم‌تر می‌شود
همچنین ماهیچه‌های مرکزی بدنتان نقش مهمی در دویدن دارند. این ماهیچه‌ها نه‌تنها نیرو را به اندام تحتانی و فوقانی منتقل می‌کنند، بلکه در چرخش لگن و بالاتنه نیز نقش دارند. این چرخش برای حرکت مؤثر از یک مکان به مکان دیگر ضروری است.
عضلات کمر، به‌ویژه ماهیچه پشتی بزرگ نیز در جهت تولید نیرو در هر گام شما تلاش می‌کند. این عضلات بزرگ و فن شکل، تنها عضلات بالاتنه هستند که به ستون فقرات و لگن متصل می‌شوند.
ماهیچه پشتی بزرگ به‌طور هماهنگ با ماهیچه سرینی مقابل برای جذب و تولید نیرو در طول چرخه راه رفتن فعالیت می‌کند. این حرکت تیمی دونفره، نیروی تثبیت‌کننده‌ای را از طریق کمر و لگن فراهم می‌کند. این امر نشان می‌دهد که بازوها و پاها در طول دویدن باهم در تقابل پویایی قرارگرفته‌اند. هرچه سریع‌تر بدوید، رابطه بین چرخش بازو و حرکت مهم‌تر می‌شود.
برای کمک به بهبود قدرت ماهیچه پشتی بزرگ، بعضی‌اوقات دویدن روزانه خود را تعطیل کنید تا به انجام برخی از تمرینات بالاتنه را بپردازید. حتماً در انتهای دویدن خود برخی از تمرینات مربوط به عضلات مرکزی بدن را انجام دهید یا در روزهای دیگر همراه با تمرینات قدرتی بالاتنه و پایین‌تنه این تمرینات را نیز انجام دهید.
تنفس شما کارآمدتر می‌شود
هرروز دویدن به شما کمک می‌کند که یاد بگیرید چگونه در مسافت‌های مختلف به‌طور مؤثرتری تنفس خود را تنظیم کنید. تمامی این‌ها ناشی از نحوه استفاده از دیافراگم-عضله اصلی کنترل تنفس- است که بین قفسه سینه و شکم قرار دارد و یک متعادل‌کننده برای عضلات مرکزی بدن به شمار می‌رود. هنگامی‌که تنفس شما کارآمد نباشد، عضلات کوچک‌تر مجاور مجبورند سخت‌تر کار کنند.
در صورت تغییر یا کاهش تنفس دیافراگمی، عضلات تنفسی ثانویه مانند عضله گردن (عضله تنفسی موجود در گردن)، عضله استرنوکلیدوماستوئید (عضله گردن)، عضله سینه‌ای کوچک (عضله قفسه سینه)، عضله گوشه‌ای (عضله پشتی بالاتنه) و ذوزنقه فوقانی ممکن است به‌شدت وابسته باشد و منجر به تنفس کم‌عمق‌تر و فشار بر قفسه سینه شود. باگذشت زمان این تغییر در ریتم تنفس ممکن است باعث تغییراتی در توازن شانه، گردن و سر شود و درنتیجه به خاطر استفاده بیش‌ازحد از این عضلات، درد ایجاد می‌شود.
وقت گذاشتن برای انجام تمریناتی که باعث تقویت دیافراگم و عضلات شکم می‌شوند، می‌تواند به بهبود عملکرد این عضلات کمک کند و سطح اکسیژن شمارا در هنگام دویدن افزایش دهد.
عملکرد شما ممکن است متوقف شود
پس از مدتی دویدن، انجام این کار برای شما آسان‌تر می‌شود و با انجام هرروزه آن می‌توانید مسافت‌های طولانی‌تری را برای دویدن انتخاب کنید؛ اما مانند تمام تمرینات ورزشی دیگر، اگر هرروز مسافت یکسانی را با سرعت یکسان بدوید ممکن است پس از مدتی عملکرد شما در سطح مشخصی متوقف شود و در نتیجه نمی توانید سرعت و مسافتی را که طی می‌کنید، افزایش دهید.
اگر دویدن جزئی از برنامه روزانه شماست، به‌احتمال زیاد از فیبرهای عضلانی کند انقباض استفاده می‌کنید و فیبرهای عضلانی تند انقباض خود را به‌اندازه کافی پرورش نمی‌دهید، یعنی عضلاتی که قدرت و سرعت از آن‌ها نشأت می‌گیرد. فیبرهای عضلانی کند انقباض مسئول انجام تمرینات استقامتی هستند، مانند دویدن مسافت‌های طولانی، درحالی‌که فیبرهای عضلانی تند انقباض برای انجام حرکات قدرتی مانند وزنه‌برداری‌های سنگین و دوی سرعت به کار گرفته می‌شوند.
آنچه نهایتاً شمارا به دونده‌ای قوی‌تر و سریع‌تر تبدیل می‌کند، اضافه کردن برخی از تمرینات قدرتی به برنامه روزانه‌تان است. با اضافه کردن وزنه زدن‌های سنگین به تمرینات خود، می‌توانید این فیبرهای عضلانی تند انقباض را به کار بگیرید که به افزایش سرعت شما کمک می‌کنند.
ازآنجاکه عضلات چهار سر ران، عضلات زردپی، عضلات سرینی، عضلات بیرونی و درونی ران و عضلات مرکزی بدن حرکات اولیه برای دویدن را تأمین می‌کنند، باید بر روی تقویت این عضلات تمرکز کنید. تمریناتی مانند اسکوات، لانج، ددلیفت و پل (بلند کردن باسن) را انجام دهید تا به شما در تولید نیرو برای دویدن سریع‌تر و رد کردن شیب‌های تند کمک کند.
دویدن به بهبودی تعادل شما کمک می‌کند
تاول می‌گوید:” دویدن یک ورزش یک پایی است. شما در هرلحظه بر روی یک‌پا می‌پرید و فرود می‌آیید و در تمامی این لحظات باید تعادل خود را حفظ کنید.”
برخی تحقیقات نشان می‌دهد که هرروز دویدن می‌تواند به بهبود تعادل شما کمک کند. هنگام دویدن، به‌طور فعال از عضلات مرکزی بدن، کمر و پا برای متعادل کردن استفاده می‌کنید. همان‌طور که قبلاً نیز اشاره شد، عضلات پایین‌تنه شما برای کنترل ضربات پا فعال می‌شود که این امر برای حفظ تعادل ضروری است.
اما تقویت این قسمت‌ها با تمرینات مقاومتی همان چیزی است که درواقع به بهبود پایایی شما و رفع هرگونه بی‌تعادلی کمک می‌کند. آیا لگن شما هنگام دویدن نامتوازن است؟ این عدم توازن می‌تواند نشانه ضعیف‌تر بودن عضلات سرینی یک‌طرف بدنتان باشد. اشتباهات رایج در فرم دویدن و نامتوازن بودن عضلات مانند این مورد، ممکن است شمارا در معرض صدمات شدید قرار دهد.
عضلات سرینی عضلات اصلی هستند که اندام تحتانی را به لگن متصل می‌کنند، بنابراین این اتصال باید قوی باشد تا به‌طور یک‌طرفه در هر گام دویدن به پایایی شما کمک کند. اگر این عضلات ضعیف باشند، به دلیل نا پایایی و مکانیک ضعیف بدن در طی چرخه گام برداشتن، بیشتر در معرض آسیب قرار می‌گیرید.
خبر خوب این است که تمرینات یک‌طرفه یا یک‌جانبه بیشتر در تقویت تعادل کمک‌کننده هستند و شمارا به دونده‌ای قدرتمندتر تبدیل می‌کنند. حرکات یک‌جانبه مانند ددلیفت تک پایی، اسکوات اسپلیت و پل یک‌طرفه را به تمرینات خود در روزهایی که نمی‌دوید اضافه کنید.
چگونه به شکل صحیح بدویم
- هنگام دویدن سرتان روبه‌جلو باشد. فکر کنید که یک بالون پر از گاز هلیوم بالای سرتان درست در مرکز است که به‌آرامی شمارا به سمت بالا می‌کشد.
- شانه‌ها، دست‌ها و چانه خود را در یک موقعیت آرام و در حالت ریلکس قرار دهید. عضلات مرکزی بدنتان را درگیر و محکم نگه‌دارید- نه بیش‌ازحد منقبض، اما در حدی باشد که به حفظ تعادل شما کمک کند.
- اجازه ندهید دستانتان از خط میانی بدنتان عبور کند. چرخش بیش‌ازحد بالاتنه باعث می‌شود پایتان از خط میانی عبور کند که باعث اتلاف انرژی و ایجاد مشکلات مکانیکی می‌شود.
- هدف این است که پایتان به‌آرامی در پایین مرکز ثقل فرود بیاید. به زمین آمدن پا در نقطه‌ای دورتر از مرکز ثقل می‌تواند منجر به آسیب‌دیدگی و کاهش سرعت شما شود.
احتمال مجروح شدن شما وجود دارد
عضلات و سیستم تنفسی قلبی شما قادرند با سرعت نسبتاً بالایی با برنامه جدید دویدن سازگار شوند، درحالی‌که رباط‌ها، تاندون‌ها و بافت‌های پیوندی مفاصل زمان بیشتری نیاز دارند تا با این رول منطبق شوند و این بدین معناست که اگر هرروز مسافت موردنظر برای دویدن را افزایش دهید اما قبل از دویدن بدنتان را گرم نکنید، در معرض آسیب قرار خواهید گرفت.
علاوه بر این، اگر یک مفصل قبلاً آسیب‌دیده باشد و تباهی قبلاً اتفاق افتاده باشد، هرروز دویدن می‌تواند به‌طور بالقوه شرایط را تسریع یا تشدید کند.
اگر با مکانیک بدنی ضعیف و یا عدم هماهنگی عضلات شروع به دویدن کنید، فشار بیشتری بر روی بافت‌های نرم و مفاصل در قسمت تحتانی کمر، لگن و پاهایتان وارد می‌شود. این کار منجر به افزایش ساییدگی و پارگی بافت ها و آسیب‌های احتمالی می‌شود.
صدمات شایع که اغلب در اثر دویدن ایجاد می‌شود
برخی از شایع‌ترین آسیب‌های شدیدی که در اثر دویدن به وجود می‌آید عبارت‌اند از:
تاندون آشیل: التهاب تاندون که ماهیچه‌های ساق پا را به استخوان پاشنه متصل می‌کند.
خار پاشنه: آماس خار پاشنه، بند بافت همبند که پاشنه پا را به قسمت جلوی پا متصل می‌کند.
درد و ورم ساق پا: درد یا التهاب ماهیچه‌ها یا تاندون‌ها در امتداد استخوان درشت‌نی و استخوان ساق پا
سندروم ایلیوتیبیال باند: فشار و تورم ایلیوتیبیال باند، باند ضخیم بافت‌هایی که در قسمت بیرونی ران شما-از لگن تا زانو- امتداد می‌یابد.
سندروم درد پاتلوفمورال: آماس غضروف در زیر زانو یا کشیدگی تاندون‌های زیرین، این سندروم گاهی “زانوی دونده” نیز نامیده می‌شود.
به همین دلیل مهم است که بعضی روزها دویدن را تعطیل کنید تا بدنتان بتواند فشار ناشی از دویدن را رفع کند. بر روی تمرینات جنبشی و استقامتی تمرکز کنید، همچنین استراتژی‌های ترمیم مانند فوم رولینگ، خواب کافی و تغذیه را در نظر بگیرید تا از آسیب دیدن خودتان جلوگیری کنید.
روتین بازیابی و ترمیم باید شامل خنک کردن با نرمش‌های کششی بعد از دویدن و همچنین سوخت‌گیری مناسب باشد. میان وعده‌هایی برای خودتان در نظر بگیرید که نسبت کربن به پروتئین در آن‌ها 3 به 1 یا 4 به 1 باشد و بیست دقیقه پس از دویدن آن را میل کنید تا به سرعت‌ترمیم و بازیابی بدنتان کمک کنید.
بدن شما درواقع به این تایم استراحت نیاز دارد تا بافت‌های آسیب‌دیده را ترمیم کند، قوی‌تر شود و انرژی لازم برای تمرینات طولانی‌تر را فراهم کند. هرچه این ترمیم سریع‌تر و کامل‌تر اتفاق بیفتد، زودتر می‌توانید دویدن مؤثری را از سر بگیرید.
اضافه کردن ورزش ترکیبی یا آمیختن انواع مختلف تمریناتی علاوه بر دویدن در روتین روزانه‌تان نیز می‌تواند از آسیب‌دیدگی جلوگیری کند. فعالیت‌هایی از قبیل دوچرخه‌سواری و شنا بسیار مؤثر است زیرا ضمن انجام ورزش‌های هوازی بدون تحمل وزن، سیستم قلبی تنفسی شما را در مطلوب‌ترین وضعیت ممکن قرار می‌دهد.
همچنین می‌توانید هرازگاهی به‌صورت تفریحی تمرینات یوگا را انجام دهید که راهی عالی برای تقویت و کشش عضلات دوندگان محسوب می شود.
قلب شما خون را قوی‌تر پمپاژ می‌کند
برخی افراد به دلایلی دویدن را یک تمرین هوازی می‌دانند. این دلایل عبارت‌اند از:
دویدن قدرت و کارایی سیستم قلبی عروقی را بهبود می‌بخشد. در حقیقت، یک آزمایش تصادفی کنترل‌شده در سپتامبر 2019 در مجله علوم پزشکی ورزشی نشان می‌دهد که دویدن با شدت بالا در بازه‌های زمانی به بهبود حداکثر جذب اکسیژن کمک می‌کند درست به‌اندازه همان تمرینات عملکردی HIIT مانند بورپی (یک تمرین قدرتی بسیار مؤثر برای تقویت ماهیچه‌های بدن). هرچقدر VO2 بیشتر باشد، بدن شما اکسیژن بیشتری دریافت می‌کند و اکسیژن دریافتی را به ماهیچه‌هایتان می‌رساند.
شاید فکر کنید برای به دست آوردن این نتایج باید به‌سختی تلاش کنید، اما این‌طور نیست. در آگوست 2014 یک تحقیق در ژورنال دانشکده قلب و عروق آمریکا نشان داد که تنها 5 تا 10 دقیقه آهسته دویدن در روز خطر مرگ به دلایل قلبی عروقی را کاهش می‌دهد.
درست است که فاصله بین دویدن باعث می‌شود شما بیشتر تلاش کنید و یک تسهیلگر برای کاهش وزنتان به شمار می‌رود، اما نکات مثبتی نیز برای تمرینات طولانی‌مدت با شدت کمتر وجود دارد. دویدن مسافت‌های طولانی‌تر به شما کمک می‌کند تا سرعتتان را ملایم نگه‌دارید و کارشناسان توصیه می‌کنند شدت و زمان تمریناتتان را در طول هفته تغییر دهید.
متخصصان توصیه می‌کنند در صورت آمادگی برای دویدن مسافت‌های طولانی‌تر، هر هفته فقط 10 درصد به مسافت قبلی اضافه کنید؛ بنابراین، اگر در هفته سه روز به مدت 30 دقیقه می‌دوید، می‌توانید دریکی از این سه روز دویدن خود را به 33 دقیقه افزایش دهید.
اگر از برنامه دویدن روزانه خود خسته شده‌اید، بهتر است مدتی به خودتان استراحت دهید و نوع دیگری از ورزش‌های هوازی را مانند دوچرخه‌سواری، شنا و رقص را امتحان کنید. این تمرینات از طریق کاربر روی عضلات و به کار گرفتن مفاصل شما به روش‌های دیگر، به شما در حفظ تناسب‌اندام کمک می‌کند.
دویدن منجر به کاهش وزن می‌شود
معمولاً به افرادی که دارای اضافه‌وزن هستند (BMI آن‌ها بین 25 تا 30 است) و یا افرادی که چاق هستند (BMI آن‌ها بالاتر از 30 است) توصیه نمی‌شود که برای کاهش وزنشان شروع به دویدن کنند، زیرا در این صورت فشار واردشده محسوس‌تر است و ممکن است باعث آسیب رسیدن به بافت‌های نرم مفاصل شود.
اما اگر تمامی این مسائل را به کمک یک متخصص بررسی کرده‌اید و سعی دارید به کمک دویدن وزن خود را کم کنید، قطعاً کالری زیادی خواهید سوزاند. سوزاندن کالری به عوامل زیادی مانند شدت تمرین، سن و سایز شما وابسته است، اما طبق اعلامیه انتشارات بهداشت هاروارد، یک شخص 70 کیلوگرمی درصورتی‌که هر مایل را به مدت 12 دقیقه بدود، پس از 30 دقیقه دویدن 298 کالری می‌سوزاند.
ورزش‌هایی مانند دویدن که به‌طور هم‌زمان بر روی چندین گروه از عضلات تأثیر می‌گذارد، بسیار کالری سوز هستند و در مسیر کاهش وزن به شما بسیار کمک خواهند کرد. البته باید در کنار ورزش از یک رژیم غذایی مناسب نیز بهره‌مند شوید.
از طرف دیگر، باگذشت زمان، برخی از مبتدیان متوجه می‌شوند که وزنشان نسبت به شروع ورزش بیشتر شده است. این افزایش وزن می‌تواند به دلیل رشد عضلات باشد که باعث از بین رفتن چربی اضافه بدن می‌شود.
بااین‌وجود، ازآنجاکه دویدن ماهیچه و مفاصل را شدیداً به چالش می‌کشد، بهتر است هرروز انجام نشود. اگر به خاطر افراط در دویدن دچار آسیب‌دیدگی شوید، تمامی زحمات خود برای کاهش وزن را هدر داده اید. در عوض، برخی تمرینات متنوع را به برنامه خود اضافه کنید، مانند تمرینات قدرتی که به شما در ساختن عضلات بدون چربی و کاهش چربی کلی بدن کمک می‌کند.
جمع بندی هاو کن یو در رابطه با روتین دویدن
برای بیشتر افراد، دویدن در 4 الی 5 روز هفته کافی است، بدین ترتیب می‌توانید زمانی را نیز به انجام تمرینات ترکیبی، تمرینات قدرتی، انعطاف پذیری و استراحت اختصاص دهید.
با توجه به تجربه خودتان باید مشخص کنید چقدر دویدن در هفته برای شما مناسب است. تجربه نشان داده است که بسیاری از دوندگان می‌توانند پنج، شش یا حتی هفت روز در هفته بدوند، اما در شروع بهتر است هرروز این کار را انجام ندهید.
برای دوندگان کهنه‌کار و کسانی که بدنی قوی دارند و عاری از هر نوع آسیب‌دیدگی هستند، هرروز دویدن بلامانع است، اگرچه بهتر است تمامی دوندگان بعضی روزها دویدن را تعطیل کنند و به تمرینات مکملی مثل دوچرخه‌سواری و شنا کردن یا سایر فعالیت‌هایی که سیستم قلبی عروقی را کمتر تحت‌فشار قرار می‌دهد، بپردازند.
دوندگان باتجربه سازگاری لازم را برای عضلاتشان ایجاد کرده‌اند و بیشتر قادر به کنترل حجم بیشتری از دویدن هستند، چه ازنظر مسافت و چه ازنظر شدت.
اگر قصد دارید هرروز بدوید، برنامه ورزشی شما از اهمیت بیشتری برخوردار می‌شود. هرروز دویدن در صورتی بی‌خطر است که طبق یک برنامه ورزشی اصولی با شدت و حجم مناسب باشد، چنین برنامه‌ای باید اهداف فردی و سابقه سلامتی افراد را در نظر بگیرد.
می‌توانید اکثر روزهای هفته را به دویدن اختصاص دهید، اما باید فاصله و سرعت مناسب را در برنامه خود بگنجانید. بعضی روزها باید آهسته‌تر بدوید اما مسافت طولانی‌تری را طی کنید؛ بعضی از روزها باید سریع‌تر اما فاصله کمتری را بدوید؛ بعضی از روزها هم باید سطح نرم‌تری مانند چمن یا مسیر دوچرخه‌سواری را برای دویدن انتخاب کنید. تغییر سطح و شدت دویدن می‌تواند فشار وارد بر مفاصل به دلیل انجام تمرینات تکراری را کاهش دهد.
برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
ورود