چگونه اهمال کاری نکنیم؟ چگونه از به تعویق و پشت گوش انداختن دست بکشیم؟ من هم مثل شما اهمال کارم. من هم مثل شما برای انجام ندادن کارها بهانه های زیادی دارم. ولی چگونه و کی؟ واقعا آیا می شود؟  آیا می شود بالاخره آن کار هایی که باید انجام شوند به درستی انجام شوند؟ بالاخره در پایان روز کار هایی که برنامه ریزی کرده بودیم یا اهداف کوچک و بزرگ را تا حصول نتیجه پیگیری کنیم؟ با ما همرا باشید تا احتمالات شدن این کار را برسی کنیم.

آیا جزو آن دسته از افرادی هستید که کارهایشان را به تعویق میاندازند؟ در یک مطالعه درمان شناختی رفتاری در سال 2015 نشان داده شد که حدودا 50% افراد خودشان را تا حد کم و حد متوسطی جزو افرادی که در کارهایشان تعلل می کنند میدانند  و حدودا 20 درصد از مردم خود را جز افرادی که به شدت اهل عقب انداختن کارهایشان هستند  می دانند و این بدین معناست که این افراد در بسیاری از مراحل مختلف زندگی خود مثل کار، روابط، امور مالی، سلامتی و … کارهایشان را به تعویق میاندازند.

 در واقع به تعویق انداختن می تواند یک مسئله مدیریت زمان باشد که این امر غالبا به دلیل  تمایل به اجتناب از برخی احساسات خاص است. به گفته  Elizabeth Lombardo  دکترای روانشناسی از ایالت Illinois شهر  Lake Forest: اگر کاری به نظرتان خسته کننده یا بی معنی به نظر برسد، ممکن است که بدین دلیل آن را به تعویق بیاندازید.

Gilbert E. Franco، استادیار روانشناسی کالج Beacon از ایالت College in Leesburg, Florida می گوید: “شاید هم نگران این هستید که نتوانید کارتان را به خوبی انجام دهید و همین طرز تفکر باعث فلج کردن ذهنتان به طوری که دیگر قادر به شروع  آن کار نخواهید بود می شود .”

اکثر افرادی که کارهایشان را به تعویق میاندازند به جای تمرکز بر روی لذت ها و اهداف بلند مدت بر روی اهداف و لذت های کوتاه  مدت تمرکز می کنند. Lombardo  در این باره می گوید:  به عنوان مثال زمانی ذهن این افراد فلج می شود که به جای آن که اقدام به کارشان را شروع کنند، با خود میگویند: قرار است که این کار کار سختی باشد، نمی دانم که چه طور این کار را انجام دهم، قرار است که کاری ناخوشایند باشد.

به گفته Lombardo قسمت خنده دار ماجرا این جاست که: حتی اگر کارتان را به تعویق بیاندازید و با اجتناب از انجام آن کار سعی کنید تا از تجربیات ناخوشایندی که فکر می کنید  ممکن است برایتان پیش بیایند دوری کنید، لازم است تا بدانید که آن کار همچنان روی دوشتان سنگینی خواهد کرد و حتی اگر آن را انجام ندهید، باز هم تاثیر منفی ای بر روی احساساتتان خواهد داشت.

به تعویق انداختن یک مشکل روانپزشکی نیست، اما تحقیقات نشان داده است که این مشکل می تواند منجر به افزایش سطح استرس، بروز مسائل مرتبط به سلامتی و عملکرد ضعیف در مدرسه، دانشگاه و کار شود. به گفته Lombardo این رفتار می تواند  شما را به لحاظ عاطفی، جسمی، رابطه ای و مسلما از نظر کاری تحت تاثیر قرار دهد.

 به گفته Lombardo: خبر خوب این است که شما می توانید برعادت  به تعویق انداختن، غلبه کنید. در واقع هیچ کس از شکم مادرش با این خصوصیت بیرون نیامده است. پس هر چیزی که یاد گرفته اید را می توانید کنار بگذارید.

در زیر می توانید 9 راه برای شروع ترک این عادت را مشاهده نمایید. البته انجام این مراحل را نیز به تعویق نیاندازید!

 به تعویق انداختن های قبلیتان را بببخشید

به گفته Lombardo بسیاری از افراد با این فکر که “من فرد تنبلی هستم و  نمی توانم این کار را انجام دهم” خود را آزار می دهند. اما سرزنش کردن خودتان به خاطر تعللتان، باعث افزایش بیشتر تمایلتان برای به تعویق انداختن کارهایتان می شود. پس اگر در گذشته تان کارهایی را به تعویق انداخته اید، اندکی به خود استراحت دهید و بعد از آن رو به جلو حرکت کنید.

اما شما چگونه خودتان را می بخشید؟ به اتفاقاتی که در گذشته رخ داده اند فکر کنید، البته نه به چشم یک  شکست، بلکه با این دید که چگونه می توانید دفعه بعد عملکرد بهتری داشته باشید. به جای این که خودتان را با احساساتی نظیر گناه و پشیمانی درگیر کنید، ذهنتان را رها کنید تا بتوانید تمرکزتان را بر روی حل مشکلات و انجام کارهای دیگر بگذارید.

مطالعه ای که در سال 2017 در مجله شخصیت و تفاوت های فردی انجام شد نشان داد که دانش آموزانی که بر روی تعلل و درس نخواندشان برای امتحانات میان ترم چشم پوشی کرده بودند و خود را بخشیده بودند، کمتر از قبل تمایل به تکرار همان اشتباه را داشتند.

بدین پی ببرید که واقعا چه چیزی باعث تعلل و به وقفه افتادن کارهایتان می شود.

از خودتان بپرسید که واقعا چرا باید کاری را به وقفه بیاندازید. آیا علتتان ترس از شکست است؟ شایدم ترس از موفقیت باشد؟ شایدم با خود فکر می کنید که ممکن است آن کار برایتان سخت باشد؟ به گفته Lombardo باید ریشه مشکل را شناسایی کنید و سپس دست به  اقداماتی  مانند درخواست کمک و یا درک بهتر از این که چرا انجام آن کار براتان مهم است بزنید.

از قانون دو دقیقه استفاده کنید

David Allen مشاور کارآفرینی و نویسنده کتاب “Getting Things Done” قانونی به نام قانون دو دقیقه را مطرح کرد که بسیاری از افرادی که سابقا جزو آدم های وقفه انداز در کارهایشان بودند بدان باور دارند.

در این جا می توانید درباره نحوه عملکرد این قانون بخوانید:

اگر کاری کمتر از دو دقیقه طول می کشد سریع آن را انجام دهید. تکمیل سریع وظایف ساده شما را در یک مسیر مولد نگه می دارد و همچنین باعث این می شود  احساس عدم توانایی در انجام  لیست انجام کارهایتان به شما دست ندهد.

بازنویسی وظایفتان

به گفته Franco،  این که شما فردی مولد و کاری باشید یا نه به دو چیز بستگی دارد:

  • آیا به توانا بودنتان در تکمیل وظیفه تان ایمان دارید؟
  • آیا باور دارید که کاری که قرار است آن را انجام دهید کاری ارزشمند است یا خیر؟

برای رسیدن به موفقیت با خود تمرکز کنید و به جای بازنویسی همه نواقص بالقوه در ذهنتان، در ابتدا به دلایلی که باید به خاطرشان آن کار را انجام دهید بیاندیشید. به عنوان مثال، در زمینه مسایل کاری می توانید شروع یک پروژه پیچیده را  به عنوان چیزی که می تواند به شما در ایجاد مجموعه مهارت های جدید کمک کند، نگاه کنید.

زیر بار مسئولیت بروید

نهایتا، شما در کنترل سرنوشت خود هستید. پس مسئولت پذیر بودن را  قبول کنید. مطالعه ای در سال  2016 که در زمینه علوم روانشناسی منتشر شده بود نشان داد که فرض بر این که شخص دیگری به شما در دستیابی به هدفتان کمک می کند انگیزه شما را کمتر خواهد کرد. از سوی دیگر مسلما دیدین خودتان در راس موفقیت یک پروژه، می تواند باعث حرکت رو به جلو در  شما شود.

کارهایتان را بخش بندی کنید

تقسیم کردن وظایف بزرگی که از آن اجتناب می کنید  به قسمت های کوچک تر و قابل کنترل تر،  یک راه عالی برای پیشرفت در انجام کارهایتان است. Lombardo  می گوید:

 آن چه که انجام می دهید، شما را در مسیر پیشرفت قرار می دهد و به شما این امکان را می دهد که بتوانید آن را انجام دهید.

در این باره  یک ضرب المثل انگلیسی معروف وجود دارد که می گوید یک فیل را می توان خورد، اما لقمه لقمه!

کارهایتان در تقویمتان یادداشت کنید

اگربه طور پیوسته  خود را در حال اجتناب از یک کار می بینید،  یک زمان مقرر برای انجام آن در نظر بگیرید. به گفته Lombardo:

اگر آن کار را در تقویمتان بنویسید و بدان به چشم قرار ملاقاتی که راهی برای کنسل کردن آن وجود دارد نگاه کنید، دیگر با خود  این جمله را نمی گویید که حالا زمانی که وقت داشتم آن را انجام می دهم.

ظاهر شدن یادآور (پاپ آپ) تقویم گوشیتان ممکن است روشی برای مجبور ساختن شما در انجام آن کار باشد. هنگام زمانبندی کارهایتان استراتژیک و هدفمند باشید.  مثلا اگر صبح ها خلاق تر هستید کارهایی که توجه کامل می خواهند را برای اول روزتان قرار دهید و بعد از ظهر ها را برای کارهای اجرایی و یا کارهایی که حواس کم تری میخواهند بگذارید.

یک شریک مسئولت پذیر داشته باشید

این شریک می تواند همسر شما، یک دوست نزدیک یا یک مشاور باشد: نکته  اصلی این است که فردی را پیدا کنید که قادر به هدایت کردن شما در اوقاتی که احساس ناتوانی و گیر افتادگی می کنید باشد. آن شخص به دو طریق می تواند به شما کمک کند:  یا وضعیت کارهایی را که قرار بوده است انجام دهید را از شما پیگیری کند و  یا به صحبت هایتان درباره آن کارها گوش دهد. به گفته Franco:

برداشته شدن فشار از رویتان و گفتن چیزهایی که در سینه تان است می تواند واقعا به شما کمک کند تا احساس خوبی داشته باشید و تمرکز خود را بر روی  انجام وظیفتان بگذارید.

برای خود سیستم پاداش ایجاد کنید

آیا نوشتن ارایه تان را به اتمام رسانده اید؟ آیا جواب تمام ایمیل های داخل صندوق ورودی ایمیل هایتان را داده اید؟ آیا همه کارهای محوله تان را انجام داده اید؟ وقت آن است که به خودتان جایزه دهید. به گفته Lombardo: اگر برای خودتان جایزه و پاداش در نظر بگیرید، قطعا این روش باعث حفظ انگیزه تان خواهد شد.

این که جایزه تان چه باشد به خود شما بستگی دارد. مثلا جایزه تان می تواند چک کردن صفحه اینستاگرامتان و یا بیرون رفتن برای پیاده روی باشد. شاید هم رفتن به یک سالن مانیکور و یا خرید یک بلیط مسابقه ورزشی باشد. اطمینان حاصل کردن از این که پاداشی که برای خودتان در نظر گرفته اید چیزی خاص و غیر عادی است، کلیدی برای شکستن چرخه به تعلیق انداختن کارهایتان است.