چربی ها خوب و بد بدن را بشناسید (همه چربی های بدن مضر نیستند)

چربی خوب و بد؟ تا چه اندازه با چربی قهوه ای و چربی سفید آشنا هستید؟ طی سال های گذشته چربی بدن در نظر مردم تبدیل به یک غول شده است. تا جایی که به نظر می رسد این واژه تنها با افکار و احساسات منفی همراه است. اما چیزی که احتمالا نمی دانید این است که بعضی از چربی های بدن، در حد سالم آن، در واقع برای شما خوب هستند! در این مقاله ی هاو کن یو، آنچه که باید درباره ی چربی بدن بدانید ارائه شده است: خوب، بد، زشت

انواع چربی بدن

دکتر ویل کُل ، متخصص تغذیه بالینی و پزشک عملکرد می گوید، ” بیش از یک نوع چربی در بدن ما وجود دارد.” و علی رغم چیزی که به شما گفته شده است این مفهوم که چربی بدن همیشه بد و باید هرچه زودتر از شر آن راحت شوید است نادرست است.

هر دو نوع چربی بدن برای عملکرد های مهم بدن ضروری هستند، عملکردهایی همچون تنظیم دمای بدن، ذخیره و انتقال ویتامین های محلول در چربی، کمک به باروری، ترشح هورمون ها و عایق کردن بدن در مقابل سرما همگی و همگی با استفاده از چربی های موجود در بدن انجام می گیرد.

چربی قهوه ای و چربی سفید

این متخصص تغذیه می گوید، “بدن دو نوع چربی اصلی دارد- چربی سفید و قهوه ای، چربی سفید که معمولا با عنوان «بافت چربی» شناخته می شود، رایج ترین نوع چربی است و در بدن ما نیز بیشتر از سایر چربی ها وجود دارد.”

احتمالاً شما هم آشنایی زیادی با چربی قهوه ای ندارید و شاید اولین بار است با اصطلاح چربی های سفید و قهوه ای آشنا می شوید. اما در رابطه با چربی قهوه ای – این چربی تنها 5 درصد از حجم بدن را به خود اختصاص داده و اما به گفته ی دکتر کُل باید بدانید که چربی قهوه ای کاملا مورد نیاز بدن است و خوب در نظر گرفته می شود، زیرا می تواند متابولیسم بدنتان را افزایش دهد و به سوختن انرژی کمک کند. این چربی نه تنها به سوختن کالری های اضافی کمک می کند، بلکه فضای کمتری را در بدن اشغال می کند و می تواند چربی سفید را به چربی قهوه ای تبدیل کند.

دکتر کُل می گوید، “درست است که مقدار چربی قهوه ای که ما در زمان تولد در بدنمان داریم با گذشت زمان کاهش می یابد، اما کارهایی هست که می توانید برای افزایش مقدار آن انجام دهید، کارهایی مانند قرار دادن خودتان در معرض سرما و ورزش منظم.”

پس بر خلاف چیزی که فکر می کنید شما حتی برای افزایش چربی قهوه ای بدنتان به حد متعادل باید تلاش کنید و نکاتی را در نظر داشته باشید تا سالم تر از قبل بمانید.

چربی احشایی و چربی زیر پوستی

چربی های سفید و قهوه ای به دو نوع چربی دیگر در بدن تقسیم می شوند- چربی احشایی و زیر پوستی. چربی احشایی با آزاد شدن چربی سفید ایجاد می شود و می تواند سطوح بد کلسترول را افزایش دهد و مواد شیمیایی مضری که می توانند به بیماری های قلبی و حتی سرطان منجر شوند را پرورش دهد.

اما چربی احشایی- آن نوع چربی که مسئول چربی شکمی است- بدترین نوع چربی است، زیرا اطراف اندام های بدن و درون حفره ی شکمی جمع می شود، فشار جدی را به این اندام ها اعمال می کند، که می تواند به مشکلات بیشتر سلامتی منجر شود.” از آنجایی که مقدار زیادی از این نوع چربی می تواند باعث مشکلات سلامتی زیادی شود، بهتر است مقدار آن را پایین نگه دارید. پس پیزی که تا به الان از آن می ترسیدید و دوری می کردید چربی سفید است.

طبق نقل قول هاروارد هلث (Harvard Health) به صورت نرمال و میانگین حدود 10 درصد از حجم چربی کل بدن چربی احشایی است. پس اگر چربی کل بدنتان را محاسبه کنید و سپس 10 درصد آن را بردارید می توانید مقدار چربی احشایی تان را تخمین بزنید.

از طرف دیگر چربی زیر پوستی چربی سفیدی است که فقط زیر پوست قرار دارد. همچنین همان نوع چربی است که برای تعیین درصد چربی بدن اندازه گیری می شود. این چربی در سرتاسر بدن یافت می شود اما به طور خاص در ران ها، نشیمنگاه و پشت بازو ها وجود دارد.

چربی های ضروری و غیر ضروری بدن

به گفته ی دکتر کُل، “چربی های غیر ضروری بدن شامل چربی های احشایی و زیر پوستی می شود، زیرا برای عملکرد عادی بدن لازم نیستند. اما بدن همه ی افراد به منظور عملکرد مطلوب به مقدار خاصی از چربی نیاز دارد که این چربی ها چربی های ضروری نامیده می شوند.”

طبق یافته های علمی 10 تا 13 درصد چربی های بدن برای زنان و 2 تا 5 درصد برای مردان، چربی های ضروری در نظر گرفته می شود. این نوع چربی در ماهیچه ها و اندام های خاصی از مغز یافت می شود. در حقیقت نزدیک به 60 درصد مغز از چربی تشکیل شده است.

مقدار چربی مطلوب بدن

اگر تاکنون فشار زیادی را برای رساندن چربی بدن به سطح پایین و حفظ آن مقدار متحمل شده اید، این انتظارات را دور بریزید. این ایده که چربی بدنتان باید 5 درصد یا کمتر از وزن بدنتان را تشکیل دهد ایده ی نادرستی است. حتی در بین ورزشکاران مرد 6 تا 13 درصد ودربین ورزشکاران زن 14 تا 20 درصد وزن بدن را چربی ها تشکیل می دهند.

پس چه مقدار چربی در بدن سالم در نظر گرفته می شود؟ جواب کوتاه این است که به فرد بستگی دارد. این مقدار در بین افراد مختلف متفاوت است. عاملی مانند سن، قد، جنسیت و سطح فعالیت در این روند نقش به سزایی ایفا می کنند.

طبق بررسی های علمی میزان چربی طبیعی بدن (که چاقی در نظر گرفته نمی شود) چیزی بین 21 تا 31 درصد برای زنان و 14 تا 25 برای مردان است.

محاسبه ی درصد چربی بدن

سوال طبیعی بعدی این است که از کجا بدانید بدنتان چه میزان چربی دارد؟ تنها روش صد در صد درست سی تی اسکن یا ام آر آی است. اما مراجعه به پزشک یا متخصص تغذیه یا ورزشی که در اندازه گیری چربی بدن آموزش دیده باشد هم می تواند به شما در تخمین زدن مقدار چربی بدنتان کمک کند.

در این مراجعه ها فرد متخصص از یکی از این روش ها استفاده می کند:

• سنجش چربی بدن که از جریان های الکتریکی برای تعیین میزان چربی بدن استفاده می کند.
• کولیس، که یک روش علمی برای گرفتن چربی ها بین دستگاه مانند حالت نیشگون گرفتن است.
• اندازه گیری با متر- برای زمانی که نمی خواهید از تکنولوژی استفاده کنید یا می خواهید این کار را خودتان انجام دهید.
• هیدرو دنسیتو متری، که به عنوان سنجش وزن زیر آب هم شناخته می شود.
• باد پاد، که شبیه به سنجش وزن زیر آب است با این تفاوت که آبی وجود ندارد.

اگر نمی خواهید برای انجام این کار به شخص دیگری احتیاج داشته باشید می توانید یک کولیس چربی بدن بخرید و خودتان مقدار چربی بدنتان را اندازه گیری کنید!