افزایش استقامت عمومی یا افزایش استقامت عضلانی فارغ از اینکه ورزشکار حرفه ای باشید یا خیر می توا ند به راحتی به افزایش توان بدنی شما کمک کند. در این مقاله تمرینات و روش های که به افزایش استقامت منتج می شوند را با یکدیگر مرور می کنیم. با ما همراه باشید

  اینکه این روز ها بیش از گذشته افراد به دنبال تقویت توان و بنیه شان هستند تعجب آور نیست. با پیشرفت علم در تمامی ورزش  و پیدایش ورزشکاران حرفه ای، استقامت بدنی و بنیه بیش از هر زمان دیگری مورد توجه قرار گرفته اند.

به گفتۀ ویل تورس که یک مربی شخصی در نیویورک و مؤسس استودیوی آموزش شخصی است، موضوع این است که افراد می خواهند روی فعالیت های کاردیو و هوازی به افزایش توان قلبی مانند پیاده روی و دوچرخه سواری تمرکز کنند. اما این فقط بخشی از معادلۀ ساخت استقامت بدنی است. شما باید قدرتتان را هم تقویت کنید.

تورس توضیح می دهد که “وقتی می خواهید ماهیچه های پاهایتان را بسازید، می توانید در حین دویدن در هر گامی که بر می دارید خودتان را جلو ببرید. ماهیچه های اضافه شده هم با جذب فشاری که قرار بوده به مفاصلتان وارد شود، به شما کمک می کنند.

حرکات تی ار ایکس ( آموزش تصویری 44 تمرین + کاربرد ها ) 

چگونه بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم؟ ( 21 مورد از بهترین تمرین های کششی برای انعطاف بدن)

اگر به دنبال شرکت در هر نوع مسابقۀ ورزشی هستید و نیازمند افزایش استقامت، می توانید تاکتیک های مختلفی را برای رسیدن به هدف مورد نظرتان تمرین کنید که تاکتیک های حرکتی تورس از آن جمله هستند. شاید از 7 تکنیک ارائه شده در این مقاله همۀ موارد را انجام ندهید، اما وقتی آن ها را با تکرار و تمرین به سر انجام رساندید ، می بینید که استقامتتان به طور چشم گیری افزایش یافته است.

تمرینات قدرتی را با تمرینات کاردیو (قلبی) ترکیب کنید

معادلۀ ساده ای است: هر چه ماهیچه های بیشتری را به کار بگیرید، تمرینات قلب و سیستم قلبی عروقی تان را بیشتر به چالش می کشند. به جای اینکه فقط تمرینات کاردیو (که دامی است برای ممانعت از تقویت استقامت) را انجام دهید، تمرینات قدرتی را هم در برنامۀ ورزشی تان جا دهید.

تورس می گوید، “اکثر افراد یک  روز را به تمرینات قدرتی و روز دیگر را به تمرینات کاردیو اختصاص می دهند. سعی کنید به جای این کار تمرینات هر دو روز را ترکیب کنید.” پرس سینه بزنید، بلافاصله با بارفیکس خود را بالا بکشید و سپس یک مایل را با سرعت هر چه بیشتر بدوید…و این کار را تکرار کنید. مثال خوب دیگر این است: یک دقیقه طناب بزنید، به دنبالش حرکت اسکوات بزنید، یک پرس بالای سر و در نهایت دراز و نشست. سپس همین ست را تکرار کنید.

مقدار استراحت بین ست ها را کاهش دهید

\

معمولا آقایان یک زمان ریکاوری 30 تا 90 ثانیه ای بین ست ها به خودشان می دهند، اما اگر هدفتان افزایش استقامت بدنی است، آمادۀ از دست دادن این زمان استراحت باشید.

تورس می گوید، “در انتهای ست هایتان ماهیچه ها باید شروع به سوختن چربی کنند- باید نفس عمیق بکشید و عرق کنید. فقط اگر از نظر فیزیکی واقعا نمی توانید ادامه دهید کمی استراحت کنید.” تورس پیشنهاد می کند مجموعه هایی از حرکات مانند 10 تا بارفیکس، 10 تا اسکوات، 10 تا حرکت شنا، 10 تا دراز و نشست را انتخاب کنید. سه دوره این حرکات را پشت سر هم انجام دهید و در صورت امکان حداقل استراحت را بین آنها انجام دهید.

وزنه برداری های سریع و با سرعت بالا انجام دهید

به گفتۀ تورس زمانی که از وزنه ها با سرعت بالا استفاده می کنید، نه تنها قدرت تان را تقویت می کند بلکه برای افزایش استقامتتان هم مفید است. این یکی از بهترین راه های به اوج رساندن متابولیسم و سوخت و ساز بدنتان است. وقتی افراد به طور افراطی تمرینات استقامتی انجام می دهند، فقط متابولیسمشان را کند می کنند، زیرا این کار باعث فرسایش بافت ماهیچه هایتان می شود.

حرکات ترکیبی را بیشتر از حرکات تکی انتخاب کنید

حرکات ترکیبی که بیش از یک مفصل را به کار می گیرند- مانند اسکوات، حرکت پله، حرکت شنا و بارفیکس- بیشتر از حرکات تکی استقامت بدنی شما را تقویت می کنند. طبق گفتۀ تورس تمرینات تکی مانند حرکت جلو بازو یا پرس پا استقامت شما را به اندازۀ کافی بر نمی انگیزد.

به یاد داشته باشید: کار روتین دشمن استقامت است

تغییر دادن برنامۀ ورزشی تان برای تقویت استقامت و بنیه امری ضروری است. طبق گفتۀ تورس بدن بعد از دو هفته به تمرینات عادت می کند، پس اگر همیشه می دوید، شروع به اضافه کردن تمرینات دیگری به آن بکنید یا به جای آن ورزش های دیگری انجام دهید.

یا اگر دوچرخه سوار حرفه ای هستید، ورزشتان را با بالا رفتن از پله جابجا کنید. باید ماهیچه ها را به شکل متفاوتی حرکت دهید تا استفادۀ مفرط را ایجاد نکنید. به علاوه این کار می تواند انگیزه بخش هم باشد. باید ذهنتان را در حال حدس زدن قرار دهید و آن را به چالش بکشید.

سراغ ورزش های دو گانه (ترکیبی) بروید

یک اسکوات به اضافۀ پرس بالای سینه (که حرکت های فشار هستند)، بارفیکس همراه با پرش، و لانگز با کرل دو سر بازو همگی حرکات دوگانۀ عالی هستند: تمریناتی که دو حرکت مجزا را انتخاب کرده و آن ها را با هم ترکیب می کند. به قول تورس “هر چه ماهیچه های بیشتری را در یک حرکت به کار بگیرید، ماهیچه های قلبی بیشتری را تحریک می کنید که این به نوبۀ خود باعث بهبود استقامت بدنی تان می شود.”

حرکت های تکانشی را به تمریناتتان اضافه کنید

حرکات تکانشی یا انفجاری یا ناگهانی انرژی زیادی از شما می گیرند و قدرت، استقامت و بنیه تان را همزمان به چالش می کشند. هر چه در انجام این حرکات مهارت بیشتری کسب کنید، متوجه می شوید که در واقع سریع تر حرکت کردن را آغاز کرده اید. سعی کنید حرکاتی مانند حرکت شنای قدرتی و دیگر حرکات تکانشی را به برنامۀ روزانه تان اضافه کنید.