بیماری آلزایمر یکی از بزرگترین نگرانی هایی است که اکثر مردم با آن مواجه هستند. تحقیقات زیادی وجود دارد که نشان می دهد که می توان خطر ابتلا به بیماری آلزایمر و علائم آن را با تغیرات سبک در زندگی کاهش داد و از مبتلا شدن به این بیماری پیشگیری کرد. اگر یک شیوه سالم برای زندگیتان رارهبری کنید، مغز قادر خواهد بود که از علائم آلزایمر پیشگیری کند، آن را کاهش دهد و یا حتی رو به بهبود و از بین بردن آن حرکت کند. با هاو کن یو همراه باشید تا با راه های پیشگیری و درمان این بیماری آشنا شوید.

آلزایمر یک بیماری پیچیده با عوامل متعدد می باشد. بعضی از این عوامل مانند سن و ژنتیک خارج از کنترل شما می باشد. با این حال شش ستون برای یک شیوه زندگی سالم برای مغز وجود دارد که در کنترلتان می باشد. هر چقدر که هر کدام از این شش ستون را در زندگی خود تقویت کنید، مغز شما قوی تر و طولانی تر به کار خود ادامه می دهد.

ورزش منظم

تحقیقات بر پیشگیری از آلزایمر، نشان می دهد که ورزش به طور منظم می تواند تا ۵۰ درصد خطر مبتلا شدن به این بیماری را کاهش دهد. هدف ورزش منظم برای ۱۵۰ دقیقه در روز می باشد. حالت ایده آل آن ترکیبی از ورزش های قلبی و قدرتی است. برای متدیان بهترین ورزش ها پیاده روی و شنا می باشد.

ورزش کردن نه تنها باعث ساخت عضلات می شود بلکه کمک می کند تا سلامت مغز را حفظ کنید. برای افرادی که بیشتر از ۶۵ سال سن دارند ۲ الی ۳ جلسه ورزش های قدرتی به روال هفتگی، می تواند خطر مبتلا شدن به آلزایمر را به نصف کاهش دهد.

سعی کنید در برنامه خود تمرینات تعادل را داشته باشید. تمرینات تعادلی و هماهنگی می تواند شما را باهوش تر و اجتناب ناپذیر کند. برای این کار می توانید به سراغ ورزش یوگا و تای چی و یا تمرین با توپ های تعادل بروید.

تعامل اجتماعی

انسان ها موجودات بسیار اجتماعی هستند. نشست های اجتماعی می تواند انسان را در برابر بیماری آلزایمر و زوال عقل حفظ کند. پس برای حفاظت خود در برابر بیماری ها یک ارتباط قوی با دوستان و اطرافیانتان برقرار کنید. حتما لازم نیست به دنبال ایجاد یک حزب یا جمعیت برای روابط اجتماعی باشید. حتی می توانید با فردی که شما را دوست دارد و از شماا مراقبت می کند به طور منظم صحبت کنید و روابط اجتماعی برقرار کنید. در حالی که بسیاری از مردم با افزایش سن از یکدیگر جدا می شوند، اما هیچوقت برای دیدار با دیگران و ایجاد دوستی دیر نیست.

چند راهکار برای رسیدن به این هدف و ایجاد روابط :

• عضویت در باشگاه ها و گروه های اجتماعی
• بازدید از مراکز اجتماعی محلی و انجمن های محلی
• رفتن به کلاس های گروهی (در سالن های ورزشی و دانشگاه ها)
• چک کردن تلفن همراه و ایمیل
• از طریق شبکه های اجتماعی با افراد در ارتباط باشید
• از همسایگان خود مطلع شوید
• ایجاد یک روز هفتگی با دوستان خود
• بیرون بروید (رفتن به سینما، پارک ها، موزه ها و دیگر اماکن عمومی)

رژیم سالم

در آلزایمر، التهاب و مقاومت به انسولین موجب آسیب رساندن به نورون ها و مهار ارتباط بین سلول های مغزی می شود. گاهی اوقات آلزایمر را به عنوان “دیابت مغزی” توصیف می کنند. و تحقیقات نشان می دهد که ارتباطی قوی بین اختلالات متابولیکی و پردازش سیگنال ها وجود دارد. با تنظیم عادات غذا خوردن، می توانید به کاهش التهاب و محافظت از مغز خود کمک کنید.

چندراه کار برای تغذیه سالم:

شکر را بردارید. غذا های شیرین و کربوهیدرات ها تصفیه شده مانند آرد سفید، برنج و ماکارونی می تواند موجب افزایش قند خون در مغز شما شود. همچنین مواظب قند های پنهان شده در غذا های بسته بندی شده باشید.

از یک رژیم غذایی مدیترانه ای استفاده کنید. استفاده از همچین رژیم غذایی می تواند خطر مبتلا شدن به افسردگی و آلزایمر را کاهش دهد. این بدان معنی است که مقدار زیادی از سبزیجات، لوبیا، غلات کامل، ماهی و روغن زیتون و غذاهای این چنینی در برنامه شما محدود شده است.

اجتناب از چربی های ترانس (غیر اشباعی). این چربی ها می توانند باعث التهاب و تولید رادیکال های آزاد شوند که هر دو آن ها برای مغز بسیار مضر هستند. برای این کار از خوردن فست فود ها، غذا های سرخ کردنی و غذا های بسته بندی شده اجتناب کنید.

مقدار بیشتری چربی امکا ۳ دریافت کنید. شواهد نشان می دهد که DHA موجود در این چربی های سالم با کاهش پلاکت های بتامیلوئید می شود که می تواند به پیشگیری از بیماری آلزایمر و زوال عقل کمک کند.

به سراغ سبزیجات و میوه ها بروید. هرچه بیشتر بهتر. خوردن طیف رنگی سبزیجات و میوه ها می تواند به حداکثر رساندن آنتی اکسیدان ها و ویتامین های محافظ کمک کند.

لذت بردن از نوشیدن چای. نوشیدن چای می تواند به آرامش ذهنی و اجتناب از پیری مغز کمک کند. توصیه می شود در روز ۲ الی ۴ فنجان چای بنوشید.

غذا های خانگی را بخورید. سعی کنید اغلب غذاهایی را بخورید که در خانه پخته می شوند. زیرا می توانید اطمینان حاصل کند که این غذا ها مغذی هستند و و نمک و چربی های نا سالم و مواد مضر در آن ها وجود ندارد.

راهکار های افزایش اشتها بصورت طبیعی

تحریک ذهنی

افرادی که در طول زندگی خود به یادگیری چیز های جدید ادامه می دهند و مغزشان را به چالش می کشند، بسیار کمتر در معرض خطر مبتلا شدن به آلزایمر هستند. باید در طول زندگی فعالیت های متعددی را انجام دهید که مغزتان را تحریک کند و برای ان چالش بوجود آورد. این کار باعث کاهش خطر مبتلا شدن به آلزایمر می شود.

راه کار های تحریک ذهنی:

چیز های جدید یادبگیرید. مانند یاد گرفتن یک زبان خارجی، تمرین ردن یک ابزار موسیقی، خواندن روزنامه و کتاب و یادگیری سرگرمی های جدید.

حفظ کردن را تمرین کنید. شروع به تقویت حافظه خود، برای این کار می توانید از کار های ساده مانند حفظ کردن پایتخت کشور ها و غیره استفاده کنید.

بازی های استراتژیک. انجام بازی های استراتژیک مانند حل پازل یا معماری می تواند به تحریک مغز بسیار کمک کند و ظرفیتتان را برای بهبود وضعیت شناختی افزایش دهد.

راه هایی که کمتر انجام داده اید را به سراغشان بروید. برای مثال سیستم رایانه یا گوشی خود را تغییر دهید. مسیر های جدید ایجاد کنید برای تقویت مغزتان.

خواب کافی

بیشتر افراد مبتلا به بیماری آلزایمر از مشکل بی خوابی رنج می برند. تحقیقات نشان می دهد که بی خوابی نه تنها باعث بروز علائم آلزایمر می شود، بلکه باعث بیماری های دیگری نیز می شود. محرومیت از خواب شبانه می تواند سطح تفکر را کاهش دهد و در خلق و خو نیز تاثیر بگذارد. اکثر مردم در سنین بالا نیاز به حداقل ۸ ساعت خواب در روز دارند.

راه کار های داشتن خواب کافی و آرام:

یک برنامه زمانی برای خواب ایجاد کنید. برای رفتن به رخت خواب و بیدار شدن یک برنامه ساعتی تنظیم کنید. ساعت مغز به این برنامه پاسخ مثبت خواهد داد.

برای خواب هوشمند باشید. از نوشیدنی های کافئین دار مانند قهوه قبل از خواب استفاده نکنید زیرا باعث بی خوابی می شود. اگر در بزرگسالان این نوشیدنی ها باعث آرامش می شود باید بین خوردن آن و زمان خواب فاصله بیاندازند.

اتاق خواب محلی برای خواب آرام. سعی کنیداز تلوزیون و رادیو و این چنین وسایل در اتاق خواب استفاده نکنید. این وسایل می تواند تحریک به بیداری کنند و آرامش را برای خواب به هم بزنند.

ایجاد یک مراسم آرامش بخش برای خواب. قبل از خواب یک دوش آب گرم بگیرید. نور های اضافی را خاموش کنید. این کار ها سیگنالی برای مغز ارسال می کند و مغز برای یک خواب عمیق ترمیم می شود.

زمانی که از خواب می پرید و یا اضطراب دارید از رخت خواب بیرون بیایید. کمی استراحت کنید. مدتی را به اتاق دیگر بروید و سپس با آرامش به رخت خواب برگردید.

۱۷ راه کار موثر برای داشتن خواب بهتر

مدیریت استرس

استرس مزمن و یا پایدار می تواند باعث بروز عوارض سنگین در مغز شود. می تواند منجر به انقباض در یک منطقه حافظه کلیدی شود، می تواند مانع رشد سلول های عصبی و افزایش خطر مبتلا شدن به بیماری های آلزایمر و زوال عقل شود. ابزار ساده ای برای مدیریت استرس وجود دارد که به آسانی می تواند اثرات مضر آن را به حداقل برساند.

راه کار های مدیریت استرس:

نفس کشیدن. شدت گرفتن استرس خود را با یک نفس عمیق کنترل کنید. تنفس یک ترمیم کننده قدرتمند، ساده و رایگان است.

برنامه ریزی برای فعالیت های آرامش بخش. کنترل استرس نیاز به تلاش دارد. برای ایجاد آرامش کارهایی مانند ورزش یوگا، پیداه روی در پارک و غیره را در اولویت قرار دهید.

تغذیه سالم، نماز، مدیتیشن منظم و اعمال مذهبی می تواند نتیجه خوبی علیه اضطراب و استرس داشته باشد.

خود را برای انجام سرگرمی ها و تفریح آماده کنید. شادی و نشاط تاثیر زیادی دارد.

حس شوخ طبعی خود را حفظ کنید. خنده کمک می کند تا بدنتان با استرس مبارزه کند.

۱۹ راهکار مفید برای کاهش استرس