6 صبحانه برای ورزشکاران. اگرچه زمانی که در باشگاه سپری می‌کنید نقش اساسی در عضله سازی شما دارد، اما مواد غذایی که وارد بدنتان می‌کنید هم به همان اندازه حائز اهمیت است.
طبق بررسی که در آوریل 2015 در مجله‌ی آمریکاییِ تغذیه‌ی بالینی به چاپ رسید، اگر به دنبال افزایش قدرت بدون اضافه‌وزن هستید باید روزانه 1.2 تا 1.6 پروتئین به ازای هر کیلوگرم از وزن بدنتان مصرف کنید به‌طوری‌که در هر وعده‌ی غذایی 25 گرم پروتئین دریافت کنید.
اما کربوهیدرات را هم نادیده نگیرید، چرا که برای پر کردن عضلاتتان مورد نیاز هستند. طبق گفته‌ی آکادمی تغذیه و برنامه‌ریزی غذایی، وقتی کربوهیدرات مصرف می‌کنید بخشی از آن به گلیکوژنی تبدیل می‌شود که عضلاتتان برای انرژی استفاده می‌کند.
پس اگر به دنبال این هستید که روزتان را با قدرت زیاد شروع کنید این دستورالعمل‌ها را امتحان کنید که منابع باکیفیت پروتئین و کربوهیدرات را ترکیب می‌کنند تا شما را درست در مسیر رشد عضلانی قرار دهند. هر صبحانه‌ی سرشار از پروتئین از 6 رژیم غذایی رایج تهیه شده، پس هرکسی می‌تواند انتخاب خود را داشته باشد!
بهترین گزینه برای یک رژیم سبزی خواری: ظرف صبحانه‌ی پروتئینی مرزه
اگر در تلاش هستید تا دستورالعمل‌های پروتئینی بر پایه‌ی سبزی‌ها پیدا کنید، این ظرف صبحانه شمارا به هدفتان می‌رساند. این صبحانه نه‌تنها امکان ساخت مازاد کالری را برایتان فراهم می‌کند، بلکه حاوی 26 گرم پروتئین و 36 گرم کربوهیدرات باکیفیت است که برای اهداف افزایش حجم عضلاتتان عالی است.
متعجب خواهید شد از اینکه بشنوید دانه‌های سویای نارس درواقع 19 گرم پروتئین در هر فنجانشان دارند. این دانه‌های سبز کوچک نه‌تنها خوراک فوق‌العاده‌ای برای عضله سازی هستند بلکه سرشار از ایزوفلیوون سویا هستند. طبق مطالعه‌ی به چاپ رسیده در Maturitas در دسامبر 2011، این ماده یک ماده‌ی شیمیایی در گیاهان است که به حفظ سلامتی استخوان کمک می‌کند.
بهترین گزینه برای رژیم غذایی مدیترانه‌ای: املت صبحانه‌ی مدیترانه‌ای
این دستور علی‌رغم ساده بودنش پروتئینی که برای تقویت عضلات نیاز دارید را فراهم می‌کند- دقیقاً 14 گرم در هر وعده. این غذای سازگار با رژیم مدیترانه‌ای به نصف فنجان اسفناج هم نیاز دارد که ریزمغذی‌های موردنیاز روزتان را فراهم می‌کند.
طبق بررسی به چاپ رسیده در مجله‌ی آمریکاییِ تغذیه‌ی بالینی در دسامبر 2017، تخم‌مرغ-همراه با زرده- برای ساخت و ترمیم عضلات پس از تمرین عالی است. این غذا حاوی تخم‌مرغ کامل، شامل زرده و سفیده، است که چربی این املت را از سطح متوسط پایین‌تر می‌آورد. سفیده‌ی تخم‌مرغ بسیار کم‌کالری و سرشار از پروتئین است ازاین‌رو صبحانه‌ای است برای مبارزه‌ی طولانی با گرسنگی.
بهترین گزینه برای رژیم کتو: کوکوی گوجه خشک با سس سیر
اگر رژیم کتو گرفته‌اید و دیگر حالتان از خوردن تخم‌مرغ آب‌پز برای هر وعده صبحانه به هم می‌خورد، این کوکو یک روش عالی برای ایجاد تنوع در منوی صبحانه‌تان است که درعین‌حال اولین وعده‌ی روزتان را با پروتئین بالا، چربی‌های سالم و کربوهیدرات پایین حفظ می‌کند. این غذا را باکمی آرگولا میل کنید تاکمی فیبر و برگ‌های سبز را به وعده‌تان اضافه کرده باشید.
این دستورالعمل که دارای چربی‌های سالم است، روغن آووکادو را به‌عنوان چاشنی می‌طلبد که یکی از سالم‌ترین روغن‌هایی است که می‌توانید استفاده کنید. طبق اطلاعات منتشرشده در انتشارات بهداشت هاروارد، روغن آووکادو شامل بیش از 80 درصد چربی غیراشباع است. جایگزین کردن چربی‌های اشباع‌شده با روغن‌های گیاهی برای سلامتی قلبتان فوق‌العاده عمل می‌کند.
بهترین گزینه برای رژیم گیاهخواری: ظرف صبحانه‌ی غلات تِف
این ظرف حاوی 22 گرم پروتئین است و اگر ترجیح می‌دهید روزتان را با یک صبحانه‌ی شیرین شروع کنید، گزینه‌ی خوبی است. به‌ویژه اگر به دنبال خوردن غذایی قبل از تمرین هستید، این دستورالعمل سرشار از کربوهیدرات‌های باکیفیت است که نیروی موردنیاز برای جلسه‌ی تمرینتان را تأمین می‌کند.
جزء اصلی این دستور پخت را تف تشکیل می‌دهد که دانه‌ای که در آفریقای شمالی می‌روید و به‌طور طبیعی فاقد گلوتن و سرشار از پروتئین و فیبر است. تف همچنین منبع آهن است که بدنتان برای انتقال اکسیژن در بدن از آن استفاده می‌کند. به همین خاطر غله‌ی کاملی برای پشتیبانی از تمرینات شما محسوب می‌شود.
بهترین گزینه برای رژیم غذایی پالئو: سوسیس صبحانه با نیمروی یک‌طرف سرخ‌شده
نیمروی یک‌طرف سرخ‌شده یک صبحانه‌ی اساسی است و وقتی با بوقلمون همراه شود یک وعده‌ی کم‌چرب با پروتئین بالا را رقم می‌زند که برای رژیم پارینه‌سنگی فوق‌العاده است و غلات فناوری شده را منع می‌کند.
گوشت چرخ شده‌ی بوقلمون نه‌تنها منبع عالی پروتئین است بلکه سرشار از ویتامین B6 است که میزان موردنیاز بدن شما را- که طبق مؤسسه‌ی ملی بهداشت 3 اُنس معرفی کرده است- برطرف می‌کند. ویتامین B6 نقش اساسی در متابولیسم پروتئین در بدن ایفا می‌کند که اهمیت ویژه‌ای در رسیدن به هدف افزایش حجم عضله دارد. خوراکی‌های دیگر مانند نخود، ماهی تن و سالمون نیز منبع غنی ویتامین B6 هستند.
بهترین گزینه برای رژیم‌های غذایی بدون گلوتن: نان تست دارچین و ماست فاقد گلوتن
شاید تعجب کنید که نان تست فرانسوی یک صبحانه‌ی بدون گلوتن است، اما این غذا باید با برش‌های نان بدون گلوتن و خمیر تخم‌مرغ همراه شود. همان‌طور که انتظار می‌رود نان تست فرانسوی کربوهیدرات بالایی دارد که منبع مهمی برای ساخت عضله محسوب می‌شود و ماست یونانی افزودی شده، پروتئین موردنیاز را فراهم می‌کند.
ماست یونانی در دسته‌ی پروبیوتیک‌ها قرار می‌گیرد که می‌توانند تنوع ریزاندام‌های همزیست در روده‌تان را افزایش دهند.
برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
ورود