درد زانو دردی است که در طول عمر تقریبا به سراغ هر شخصی می آید. اما این درد در دوران میانسالی و کهن سالی در افراد بیشتر شده و دلایل اثبات شده ای دارد. پوکی استخوان، کمبود کلسیم و عدم ورزش مداوم از دلایل درد زانو در کهنسالی است. اما در این مقاله چند ورزش ساده و قابل انجام در خانه را به شما معرفی خواهیم کرد که با استفاده از آنها میتواند درد زانو خود را کاهش داده و یا از بروز آن در آینده جلوگیری کنید. در ادامه با ما همراه باشید.

ممکن است که ورزش کردن بهترین درمان تجویز شده برای افرادی که از زانو درد مزمن رنج میبرند باشد. به گفته ویلیبالد ناگلر MD، رئیس پزشکی توانبخشی در مرکز پزشکی نیویورک-کرنل در نیویورک: ” میتوانید تا با تقویت ماهیچه هایی که اطراف مفاصل زانو قرار دارند و کم کردن فشار وارده بر روی زانو، از صدمه دیدن بیشتر زانویتان جلوگیری کنید.” اما توجه داشته باشید که برای تمرین کردن، باید از مدل و روش درست آن استفاده کنید.

زمانی که روی زانوهایتان خم میشوید، دقت کنید که هیچ وقت سر  زانویتان از نوک انگشتانتان جلوتر نباشد. درست خم نشدن در این حالت باعث اعمال فشار بالایی به کشک زانوی شما میشود. این گفته فقط  شامل تمرینات مرتبط با درمان زانو درد نمیشود و شامل تمرینات دیگر، مثل تمرینات کششی و یا  فعالیت های ایروبیکی ماندد ایروبیک با استفاده از استپ و پله نیز میشود.

بهترین تمرینات برای درد زانو

بجز موارد ذکر شده،  میتوانید هر یک از موارد ذکر شده در زیر را در هفته دو تا سه بار و هر سری حدودا 10 تا 12 بار تکرار کنید.

اسکات ناتمام (نیمه)

جلوی صندلی بایستید و حدودا 30 سانتی متر از لبه آن فاصله بگیرید. حالا پاهایتان را اندازه عرض شانه باز کرده و سعی کنید که تیغه پاهاتیان صاف و رو به جلو باشد. (تیغه های داخلی  و خارجی کف پاها و انگشتان پاهایتان  با هم موازی باشند.) با کمک ماهیچه های پا و باسنتان کمی خم شوید و زانوها را خم کنید. این کار را به آرامی انجام دهید و تقریبا به اندازه نصف ارتفاع صندل پایین بیایید. در این حین عضلات شکمیتان را سفت نگه دارید و حواستان باشد که موقع خم شدن، به هیچ وجه نوک زانوهایتان از انگشتان پایتان جلوتر نرود.

پا پهلو از بغل- خوابیده(Side-Lying Leg Lifts)

برای انجام این تمرین میتوانید از پابندهای وزنه ای مخصوص استفاده کرده و آن ها را بالا هر کدام از زانوهایتان ببندید. بر روی پهلوی سمت چپتان دراز بکشید، پاهایتان را صاف و در کنار هم نگه دارید. بازوی دست چپتان را زیر سرتان قرار دهید تا با این کار سرتان بلند نشود و زیر سرتان نیز نرم باشد. حالا پای راست خود را کمی منقصبض کنید  حواستان باشد که بدنتان را همچنان صاف نگه دارید و به آرامی پای راستتان به اندازه ارتفاع شانه راستتان بالا بیاورید و سپس آن را  به آرامی پایین بیاورید. سپس پهلویتان را عوض کرده و این کار را برای پای چپتان نیز انجام دهید.

کشش روبه بالا (Straight-Leg Raises)

پشت به دیوار نشسته و به دیوار تکیه دهید. اگر میتوانید به پشت روی زمین بخوابید. پای چپتان را صاف کرده و پای راستتان را خم کنید . طوری که کف پای راستتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد. حالا به آرامی پای چپتان را حدودا 30 سانتی متر از زمین بالا بیاورید. پایتان را کمی بالا نگه داشته و سپس به آرامی پایین بیاورید. سپس این تمرین را با پای راستتان انجام دهید.

حرکت پله (Step-Ups)

برای انجام این تمرین میتوانید از استپ های مخصوص ایروبیک و یا راه پله منزلتان استفاده کنید. برای شروع پایین پله ایستاده و  پای راستتان را  ثابت روی پله بگذارید. حالا پای چپتان را بالا برده و انگشتان آن را  لحظه ای  روی لبه جلویی پله بزارید و سپس آن را پایین بیاورید. توجه داشته باشید زمانی که این کار را انجام میدهید، زانویتان باید دقیقا در بالا و راستای مچ پایتان باشد، نه جلوتر و نه عقب تر از آن. حالا پای چپتان را ثابت روی استپ گذاشته و این تمرین را با پای راستتان انجام دهید.

بالا کشیدن داخل ران (Inner-Thigh Leg Lifts)

برای انجام این تمرین میتوانید از پابندهای وزنه ای مخصوص استفاده کرده و آن ها را بالای هر کدام از زانوهایتان ببندید. بر روی پهلوی سمت چپتان دراز بکشید. کمی وزنتان را بر روی ناحیه میان تنه بندازید. زانوی راستتان را کمd خم کرده و آن را پشت زانوی چپتان قرار دهید. حال  باید  کف پای راستتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد و  کف پای چپتان نیز صاف باشد. آرنج دست چپتان را نیز زیر سرتان بگذارید تا با این کار از سرتان محافظت کنید. حالا به آرامی پای چپتان را حدود 7 تا 11 سانتی متر به بالا بکشید و بعد پایین بیاورید. سپس پهلو خود را عوض کرده و این تمرین را با پای راستتان نیز انجام دهید.

بالا کشیدن ساق پا (Calf Raises)

برای انجام این تمرین به منظور حفظ تعادلتان از یک صندلی یا دیوار استفاده کنید. پاهایتان را به اندازه عرض باسنتان باز کنید و انگشتان پا و تیغه های داخلی و خارجی کف پاها را مستقیم و موازی با هم و رو به جلو قرار دهید. حالا به آرامی هر دو پاشنه پایتان را از روی زمین به بالا بکشید و روی انگشتان پاهایتان بایستید. کمی در این حالت بمانید و سپس به آرامی به حالت اولیه برگردید.

کشش ماهیچه های پشت پا (Hamstring Stretch)

(ماهیچه‌های همسترینگ  شامل سه ماهیچه در ناحیه پشت استخوان ران هستند.)  روی زمین دراز بکشید. طوری که پای چپتان صاف روی زمین قرار گرفته باشد. یک طناب مخصوص یا حوله را دور پای راستتان انداخته و تا آن جا که میتوانید پای راستتان را به سمت قفسه سینه تان بکشید. در همین حین میتوانید کمی زانوی پای راستتان را خم کنید. زمانی که کشش را انجام میدهید، حواستان باشد که بدنتان محکم بر روی زمین خوابیده باشد و آن را سفت نگه دارید. حدودا 10 تا 30 ثانیه پایتان را  در این حالت نگه دارید و سپس آن را رها کنید. برای هر زانو، سه الی چهار بار این تمرین را انجام دهید. میتوانید این تمرین را هفته ای 5 الی 6 بار انجام دهید.

کشش نیمه قوس پشت زانو (Short-Arc Knee Extensions)

در موقعیتی مشابه با موقعیت تمرین کشیدن پا از  بالا قرار بگیرید. یک توپ به اندازه توپ بسکتبال را زیر زانوی چپتان قرار دهید، طوری که زانوی چپتان خم شود. حالا به آرامی سعی کنید تا زانوی چپتان را صاف کنید. سپس کمی آن را در آن حالت قرار داده و سپس به آرامی پایین بیاورید. همین تمرین را با پای راست خود نیز انجام دهید.

تمریناتی که باید از آن ها اجتناب کنید.

اگر مشکلات شدید زانو دارید، برخی از تمرینات ذکر شده در زیر را میتوانید با رعایت و حفظ ایمنیتان انجام دهید. علت آوردن  نام تمرینات  ذکر شده در لیست زیر، این است که امکان اشتباه انجام دادن این تمرینات نسبت به سایر تمرینات مربوط به زانو بالاتر است. تمریناتی که در بالای مقاله ذکر شد، به نسبت ایمن تر هستند و همان نتایج مشابهی که میخواهید را به شما میدهند.

  • کشش  نیمه قوس پشت زانو
  • حرکت لانگز
  • حرکت اسکات کامل
  • کشش  انگشتان پا با خم کردن بالا تنه بر روی پا