20 ترفند و روش برای داشتن خواب راحت شبانه

خواب برای سلامت تن و روان لازم است. خواب راحت به ما نشاط می دهد و باعث می شود مغز خوب کار کند. برخی افراد همینکه سر روی بالش بگذارند به خواب عمیقی فرو می روند و برخی دیگر چند دقیقه و حتی ساعت ها با خود کلنجار می روند تا خوابشان ببرد. خواب ناکافی کارکرد بسیاری از بخش های بدن و روان را مختل می کند: یادگیری، حافظه، خلق و خو و عواطف و سایر کارکردهای زیستی. در این مقاله 20 راهکار ساده را برای به خواب رفتن هر چه سریعتر آماده کرده ایم:

دمای اتاق را کم کنید

وقتی می خوابید دمای بدنتان عوض می شود. دمای داخلی بدن کاهش و دمای دست و پا افزایش می یابد. اگر اتاقتان بیش از حد گرم باشد نخواهید توانست به خوبی بخوابید. بنابراین سعی کنید مای اتاق را بین 15 الی 21 درجه سانتیگراد تنظیم کنید. البته افراد با هم فرق می کنند. دمایی را تنظیم کنید که برایتان مناسب باشد. برای افزایش تغییرات دمای بدن دوش آب گرم هم خوب است. وقتی بعد از دوش بدنتان خنک شد سیگنالی به مغزتان ارسال خواهد شد تا خوابتان ببرد.

از روش تنفسی 4-7-8 استفاده کنید

این روشی ساده اما قدرتمند است که شما را آرام می کند. در این روش سیستم عصبی تان ریلکس و آرام می شود. می توانید این را هر وقت که تحت فشار و تنش بودید انجام دهید. انجام دادن این روش به شرح زیر است:

• اول نوک زبانتان را پشت دندان های بالایی تان قرار دهید.
• بازدم را کامل از دهانتان به بیرون بدهید طوری که صدای خارج شدن هوا به گوش برسد.
• دهانتان را ببندید و از طریق بینی نفس بکشید. تنفس به داخل شما باید 4 ثانیه طول بکشد.
• نفس خود را نگه دارید و در ذهن خود تا هفت بشمارید.
• هوای داخل ریه را با دهان باز به بیرون برانید. این عمل باید تا 8 ثانیه طول بکشد.
• این چرخه را حد اقل تا سه بار دیگر تکرار کنید.

این تکنیک به شما کمک می کند آرام شده و سریعا به خواب بروید.

برای خواب زمانبندی کنید

بسیاری افراد برای به خواب رفتن یک زمانبندی خاص دارند که به آنها کمک می کند راحت تر به خواب بروند.  علت این امر این است که بدن شما یک سیستم تنظیم کننده به نام ساعت زیستی (circadian rhythm) دارد. این ساعت زیستی و بیولوژیک باعث می شود در طول روز بیدار مانده و در شب خوابتان ببرد. اگر هر روز در یک وقت معین بیدار شده و در وقتی معین به خواب بروید ساعت زیستی تان منظم خواهد شد. وقتی بدنتان خود را با این ساعت تنظیم کرد راحت تر در یک ساعت معین خواب رفته و بیدار خواهید شد.

همچنین باید به مدت زمان خوابیدن هم توجه کرد. باید هر شب بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. این مدت زمان نرمالی برای بزرگسالان است. همچنین سر شب قبل از اینکه به خواب بروید نیم ساعت استراحت کنید تا بدن و ذهنتان آماده ی خواب راحت شود.

در معرض نور روز و تاریکی شب قرار بگیرید

نور بر ساعت زیستی بدنتان، که خواب و بیداریتان را تنظیم می کند تاثیر می گذارد. اگر به طور نامرتب در معرض نور روز قرار بگیرید ساعت زیستی تان به هم می ریزد و به خواب رفتن و بیدار شدن برایتان دشوارتر می شود. اگر در طول روز بدن خود را در معرض نور خورشید قرار دهید هشیار خواهد ماند. هنگام شب هم، تاریکی باعث خواب آلودگی می شود. در واقع تحقیقات نشان داده که تاریکی باعث تولید هورمون ملاتونین (که برای خواب ضروری است) می شود.

بیرون بروید و بدنتان را در معرض نور خورشید یا نور روشن مصنوعی قرار دهید. در صورت امکان، از پرده های کرکره ای استفاده کنید تا هنگام شب نور به داخل اتاق نیاید.

یوگا و مدیتیشن و حضور در لحظه تمرین کنید

همانطور که بیان شد وقتی استرس داریم به سختی خوابمان می رود، یوگا و مدیتیشین ذهن و بدن را آرام می کنند. همچنین طی تحقیقات مشخص شده که موارد گفته شده کیفیت خواب را هم بهبود می بخشند. در یوگا تنفس و حرکات بدن طوری انجام می شود که استرس و تنشی که در بدنتان جمع شده از بین می رود. مدیتیشن سطح ملاتونین را بالا برده و به مغز کمک می کند تا به حالتی برسد که در آن، خواب به راحتی امکان پذیر باشد. علاوه بر اینها، با تمرین حضور در لحظه سعی می کنید هنگام خواب رفتن نگرانی هایتان را کنار بگذارید. با انجام این تمرینات می توانید خواب راحت شبانه داشته باشید و صبح روز بعد با انرژی بیشتر بیدار شوید.

به ساعت خود نگاه نکنید

اگر نیمه شب از خواب بیدار شدید طبیعی است. اما اگر نتوانید دوباره بخوابید بد است. افرادی که نیمه های شب بیدار می شوند نگاهی به ساعت می کنند و نگران این می شوند که نمی توانند دوباره بخوابند. نگاه به ساعت در بین افرادی که از بیخوابی رنج می برند شایع است. این رفتار باعث اضطراب و بی خوابی می شود. اگر به طور مرتب در یک ساعت بیدار شوید و نتوانید دوباره بخوابید بدنتان عادت می کند. در نتیجه به طور عادی هر نیمه شب بیدار خواهید شد. اگر برایتان امکان دارد، ساعت را از اتاق خوابتان بیرون ببرید. اگر برای بیدار شدن به آلارم نیاز دارید آن را روشن کنید و وقتی نیمه شب بیدار شدید به ساعت نگاه نکنید.

از چرت زدن در طول روز خودداری کنید

افرادی که مبتلا به بیخوابی هستند به خاطر اینکه شب خوب نمی خوابند در طول روز خوابالوده هستند. به همین خاطر روزها چرت می زنند. با اینکه تحقیقات نشان داده که چرت زدن در طول روز هشیاری را افزایش داده و کلا برای ذهن و بدن خوب است؛ بین محققان نظرات متضادی در رابطه با تاثیر آن بر خواب شبانه وجود دارد. برخی از تحقیقات نشان داده اند که چرت زدن های طولانی و مداوم (بیش از دو ساعت) باعث کاهش کیفیت خواب شب و حتی کسر خواب می شود. طی یک مطالعه که بر روی 440 دانشجو انجام شد مشخص شد که آنهایی که گفته بودند در هفته ساعت چرت می زنند، آنهایی که گفته بودند بیش از دو ساعت چرت می زنند و آنهایی که بین 6 عصر تا 9 شب چرت می زدند پایین ترین کیفیت خواب شبانه را دارند.

طی تحقیقی دیگر مشخص شد که کیفیت خواب افراد سالمند که مرتبا چرت می زنند پایین است و در آنها نسبت به افرادی که به ندرت چرت می زنند علایم بیشتری از افسردگی و فقدان تحرک و اضافه وزن وجود دارد. سایر تحقیقات نشان داده اند که چرت زدن تاثیری بر کیفیت خواب شبانه ندارد. برای اینکه دریابید آیا چرت زدن بر کیفیت خوابیتان تاثیری می گذارد یا نه سعی کنید دیگر چرت نزنید و یا حداکثر نیم ساعت یا کمتر در اواسط روز چرت بزنید.

مراقب باشید چه چیزی را چه وقت می خورید

ظاهرا غذایی که قبل از خواب می خوریم بر خوابمان تاثیر می گذارد. برای نمونه تحقیقات نشان داده که غذاهای پر از کربوهیدرات مانع از خوابی آسوده در شب می شوند. طی یک بازبینی که در مورد مطالعات مختلف انجام شده بود نتیجه گیری شد که با اینکه رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات می تواند باعث شود شما سریعا به خواب روید، اما خوابتان آرام نخواهد بود. در عوض، با خوردن غذاهایی که چربی بالا دارند عمیق تر و راحت تر می خوابید.

در واقع چندین مطالعه به اجماع رسیده اند که رژیم غذایی سرشار از کربوهیدرات/ کم چربی در مقایسه با رژیم غذایی با کربوهیدرات کم اما پر چربی کیفیت خواب را پایین می آورد؛ هر دو رژیم کالری یکسان داشتند. اگر باز هم می خواهید شب ها غذاهایی  با کربوهیدرات بالا میل کنید بهتر است حد اقل چهار ساعت قبل از خواب آن را میل کنید تا زمان کافی برای هضم داشته باشید.

به موسیقی ملایم گوش کنید

موسیقی می تواند کیفیت خواب را عمیقا تحت تاثیر قرار داده و آن را به بهبود بخشد. همچنین می تواند مانع بیخوابی شود. طی مطالعه ای که بر روی 42 جوان انجام شد مشخص شد که موسیقی های ملایم و خواب آور باعث خواب عمیق تر می شوند. می توانید از موسیقی های بی کلام مختلف استفاده کنید. طی مطالعه ای دیگر که بر روی 24 شرکت کننده انجام شد مشخص شد آنهایی که قبل از خواب 45 دقیقه به موسیقی ملایم در رخت خواب گوش داده اند در مقایسه با آنهایی که اینکار را نکرده اند خواب عمیق تری خواهند داشت. اگر هم به موسیقی های ملایم و بی کلام دسترسی ندارید، کافی است راه نفوذ تمام سر و صداها را به داخل اتاق مسدود کنید.

در طول روز تمرینات ورزشی انجام دهید

انجام فعالیت های ورزشی برای خواب سالم مفید است. تمرینات ورزشی می توانند با ترشح هورمون سروتونین در مغز و کاهش سطح کورتیسول که همان هورمون استرس است مدت زمان و کیفیت خواب را بهبود دهند. اما نباید در ورزش زیاده روی کنید و مانند هر چیز اینجا هم باید تعادل را رعایت نمود چرا که در غیر این صورت نتیجه ی عکس خواهید گرفت.

همچنین، زمانی که در طول روز می خواهید ورزش کنید هم از اهمیت کلیدی برخوردار است. برای داشتن خواب آسوده هنگام شب، بهتر است صبح زود ورزش کنید نه عصر. بنابراین انجام تمرینات ملایم و سبک در صبح زود، می تواند کیفیت خوابتان را عمیقا بهبود بخشد.

تشک و بالش راحت انتخاب کنید

البته که داشتن بالش و تشک نرم و راحت می تواند بر کیفیت خواب تاثیر بسزایی داشته باشد. تشک نباید نه زیاد نرم و نه زیاد سفت باشد بلکه بین این دو ایده آل است تا هم خواب راخت داشته باشید و هم عضلاتتان اذیت نشود. کیفیت بالش هم مهم است. بالش بر اعصاب گردن ، دما و راحتی کلی بدنتان تاثیر می گذارد. طی مطالعه ای مشخص شده که بالش های طبی بهتر از بالش های پر از چر یا ساخته شده از فوم هستند.علاوه بر این، الیاف لباس هایی که هنگام خواب بر تن دارید هم بر کیفیت خوابتان تاثیر می گذارد.مهم این است که لباس هایتان از الیافی باشد که دما مناسبی را در طول شب نگه دارد.

تمام وسایل برقی را خاموش کنید

استفاده از وسایل برقی آخر شب برای خوابتان خوب نیست. تماشای تلویزیون، بازی های ویدئویی، استفاده از تلفن هوشمند و گشتن زدن در شبکه های اجتماعی به شدت باعث بیخوابی می شوند. توصیه می شود که تمام وسایل برقی را از برق بکشید و خاموش کنید و تمام لوازم الکترونیکی و کامپیوتری را هم از خود دور کنید تا بتواند به راحتی بخوابید. خواهید دید که خیلی زودتر به خواب خواهید رفت.

عطردرمانی را امتحان کنید

در عطردرمانی یا رایحه درمانی از روغن استفاده می شود. طی بازبینی که بر روی 12 مطالعه انجام شد مشخص شد که رایحه درمانی در بهبود کیفیت خواب تاثیر مثبتی دارد. همچنین به نظر می سد که رایحه های اسطوخودوس و گل سرخ رایحه های محبوبی هستند که تاثیر مثبتی بر کیفیت خواب دارند.

یادداشت برداری “واقعا” روزانه

برخی افراد وقتی سر به بالش می گذراند انقدر افکار مختلف به مغزشان هجوم می آورد که نمی توانند بخوابند. تحقیقات نشان داده که این حالت باعث اضطراب و استرس و در نتیجه احساسا منفی و مختل شدن خواب می شود. تحقیقات نشان داده که یادداشت برداری وقاع روزانه و تمرکز بر افکار مثبت می تواند ذهن را آرام کند و به داشتن خواب بهتر به شما کمک کند.

نوشتن رویدادهای مثبتی که برایتان در طول روز اتفاق افتاده می تواند حس رضایت شما را افزایش دهد و سطح استرستان را کاهش داده و هنگام شب شما را آرام کند. در واقع طی مطالعه ای که بر روی 41 دانشجو انجام شد مشخص شد که یادداشت برداری و نوشتن وقایع روزانه استرس و اضطراب را کاهش داده و کیفیت خواب را بهبود می بخشد. سعی کنید اینکار را 15 دقیقه قبل از خوابیدن انجام دهد و وقایع روزانه ی خود را روی کاغذ بنویسید. نه تنها بر روی وقایع تمرکز کنید بلکه احساساتان در آن لحظه را هم بنویسید.

مصرف کافئین را محدود کرده و نوشیدنی های آرام بخش بنوشید

همه می دانیم که چای و قهوه ی خوش عطر و طعم برای از بین بردن خستگی و افزایش هشیاری خیلی مفید است. البته کافئین فقط در چای و قهوه نیست و در کاکائو و شکلات و نوشابه های گازدار هم وجود دارد. اما متاسفانه کافئین بر خواب تاثیر منفی دارد. گزچه این تاثیر بر روی هر فرد متفاوت است اما معمولا توصیه می شود که شش ساعت قبل از خواب مصرف کافئین را قطع کنید. در عوض مثلا چای سبز یا گل گاو زبان بنوشید تا آرام و آماده ی خواب شوید.

وضعیت بدنتان را هنگام خواب مناسب کنید

خواب خوب به این هم بستگی دارد که در چه وضعیتی قرار دارید. سه وضعیت اصلی برای خوابیدن وجود دارد: به روی پشت، به روی شکم و به روی بغل یا کنار. معمولا بین عموم رایج است که خوابیدن به روی پشت یا کمر برای کیفیت خواب بهتر است. اما تحقیقات نشان داده اند که این وضعیت بهترین وضعیت برای خوابیدن نیست چرا که مجاری هوا را مسدود می کند و باعق خر و پف می شود. طی مطالعه ای که بر روی 16 نفر انجام شد مشخص شد که شرکت کنندگانی که گفتند خوب نمی توانند بخوابند زمان بیشتری ا به روی پشت می خوابیدند. گرچه در اینجا سلیقه ی هر فرد متفاوت است اما خوابیدن به بغل (اما نه به طرف قلب) کیفیت خواب را افزایش می دهد.

مطالعه کنید

قبلا هم راجع به فواید مطالعه با شما سخن گفته ایم. مطالعه در هر زمان فعالیتی عالی است اما مخصوصا هنگام شب و در رخت خواب برای به خواب رفتن توصیه می شود. حد اقل برای کودکان مطالعه قبل از خواب به داشتن خواب طولانی تر کمک می کند. اما از سوی دیگر به تفاوت بین مطالعه از روی دستگکاه کتابخوان یا تبلت و مطالعه کتاب های کاغذی باید توجه داشت. دستگاه های تبلت و لپ تاپ و نظیر اینها نوعی نور از خود متصاعد می کنند که باعث ترشح هورمون ملاتونین می شود و به خواب رفتن را دشوار می کند و یباعث می شود روز بعد خسته باشید. بنابراین توصیه می شود کتاب کاغذی مطالعه کنید تا آرام شده و کیفیت خوابتان ارتقا یابد.

بر بیدار ماندن تمرکز کنید

معمولا مردم باور دارند که وقتی به رخت خواب می روند باید بر به خواب رفتن تمرکز کنند تا هر چه زودتر و بهتر بتوانند بخوابند. اما این باور درست نیست و شما باید عکس آن عمل کنید. سعی کنید به جای اینکه سعی کنید خود را به زور بخوابانید و بر روی به خواب رفتن تمرکز کنید بر روی بیدار ماندن متمرکز شوید. ایده ی این تکنیک این است که وقتی بخواهید خود را به زور بخوابانید استرس و اضطراب می گیرید و در نتیجه اینها مانع از به خواب رفتنتان می شود. طی مطالعه ای مشخص شده که افرادی که از این تکنیک استفاده می کنند سریع تر به خواب می روند.

چیزهایی را تجسم کنید که خوشحالتان می کند

به جای اینکه روی تخت دراز بکشد و به چیزهایی که نگرانتان می کند فکر کنید مکانی را تجسم کنید که حس آرامش و راحتی به شما می دهد. 41 شرکت مطالعه ی مزبور که از بیخوابی رنج می بردند وقتی از تکنیک حواس پرتی تخیلی استفاده کردند خیلی سریع تر به خواب رفتند. این تکنیک به آنها کمک کرد تا ذهن خود را با افکار خوب پر کنند نه اینکه به چیزهای نگران کننده و دغدغه هایی که تا قبل از آمدن به رخت خواب داشتند فکر کنند.

تجسن و تمرکز بر محیطی که حس آرامش و راحتی به شما می دهد می تواند ذهنتان را از افکاری که شما را بیدار نگه می دارد دور کند.

مکمل های بهبوددهنده ی خواب مصرف کنید

برخی از مکمل ها می توانند با ترش حکردن برخی هورمون های آرام کننده ی مغز و خواب آور به شما کمک کنند سریع تر به خواب بروید. این مکمل ها عبارت اند از:

• منیزیوم انتقال دهنده های عصبی که خواب آور هستند را فعال می کند. با مصرف 200 تا 400 میلیگرم منیزیوم در طول روز همراه با غذا خوابتان بهبود می یابد
• 5 HTP این مکمل هورمون سروتونین تولید می کند و این هورمون با تنظیم خواب در ارتباط است. 300 تا 500 میلیگرم در روز یا به صورت یکبار در روز یا طی دوزهای مختلف در درمان بیخوابی موثر است.
• ملاتونین این هورمونی است که به صورت طبیعی در بدن تولید می شود اما می توان به صورت مکمل آن را برای تنظیم خواب مصرف کرد. نیم ساعت قبل از خواب 0.5 تا 5 میلیگرم آن را مصرف کنید تا کیفیت خوابتان بهبود یابد.
• تیانین این یک آمینو اسید است که خاصیت خواب آوری دارد. با اینکه نشان داده شده که باعث خواب می شود اما می تواند آرام بخش هم باشد. به نظر می رسد که 200 میلیگرم در روز مفید باشد.
• GABA این ماده ای است که در مغز تولید می شود و مانع فعالیت انتقال دهنده ی عصبی معینی می شود و ممکن است به آرام شدن سیستم عصبی هم کمک کند. 250 تا 500 میلیگرم و بالاتر به شرطی که فراتر از 1000 میلیگرم نرود توصیه می شود.

نتیجه گیری

برای همه ی ما پیش آمده که شب قبل از روزی که کار مهمی داریم نمی توانیم به خواب رویم؛ یا استرس امتحان فردا خواب ر ااز چشمانمان گرفته یا از خوشحالی انجام کار یا دیدار کسی که مدت هاست منتظرش بوده ایم نمی توانیم پلک روی پلک بگذاریم. بیخوابی نه تنها حس بدی به ما می دهد بلکه بر سلامت ذهن و جسممان هم تاثیر مخرب دارد. امیداواریم این مقاله برایتان مفید بوده باشد و با به کار بستن نکات فوق خواب عمیق و نشاط آورزی داشته باشید.