چگونه از پرخوری جلوگیری کنیم؟ (۲۲ روش ساده)

خودداری و خودکنترلی، به خصوص زمانی که صحبت غذا و خوراکی باشد، برای بسیاری از افراد یک مبارزه است. پرخوری یا خوردن به مقدار زیاد در یک وعده یا دریافت کالری زیاد در طول روز از عاداتی است که کنار گذاشتن آن کار آسانی نیست. حتما لازم نیست چاق باشید یا اضافه وزن داشته باشید که به پرخوری دچار شده باشید. شما در هر سنی و با هر شرایطی احتمال مبتلا شدن به پر خوری را دارا هستید. اما راه حل چیست.

در طول زمان، خوردن زیاد می تواند به اضافه وزن منجر شود و شما را در معرض خطر بیماری های مزمنی مثل دیابت و بیماری های قلبی قرار دهد. به علاوه می تواند مانع رسیدن شما به اهداف سلامتی و تندرستی تان شود و ممکن است اثر منفی روی بهزیستی عاطفی تان بگذارد.

اگرچه ممکن است شکستن چرخۀ پرخوری چالش انگیز باشد اما راه هایی برای جایگزین کردن این عادت بد و ناسالم با عادات خوب وجود دارد. در اینجا ۲۲ راه برای متوقف کردن پرخوری به شما ارائه می شود. با ما همراه باشید تا روش هایی که از پرخوری شما جلوگیری می کند را با هم برسی کنیم؟

از شر چیزهایی که حواستان را پرت می کنند خلاص شوید

فرقی نمی کند موقع کار با کامپیوتر ناهارتان را بخورید، یا موقع تماشا کردن برنامۀ تلوزیونی مورد علاقه تان سرگرم خوردن چیپس شوید، هر دوی اینها خوردن با حواس پرت است که معمولاً برای اکثر افراد اتفاق می افتد. اگرچه این کار ظاهراً بی ضرر به نظر می رسد اما می تواند باعث پرخوری شما شود.

مروری بر ۲۴ مطالعه مختلف در این راستا نشان داده است، که حواس پرتی در هنگام خوردن باعث می شود افراد کالری بیشتری در آن وعدۀ غذایی مصرف کنند. همچنین باعث می شود در مقایسه با افرادی که هنگام خوردن به غذایشان توجه می کنند، طی بقیۀ روز هم غذای بیشتری بخورند.

خلاصه: سعی کنید چیزهایی که به طور بالقوه باعث حواس پرتی شما می شوند، مانند گوشی موبایل، کامپیوتر یا مجله را خاموش کنید یا کنار بگذارید تا بتوانید روی وعدۀ غذایی تان تمرکز کنید. این به شما کمک می کند تا کمتر بخورید و از پرخوری جلوگیری می کند.

نقاط ضعفتان را بشناسید

تعیین اینکه چه غذاهایی محدودیت زمانی خاصی دارند می تواند به شما در کاهش موقعیت های پرخوری تان کمک کند. به عنوان مثال اگر عادت دارید هر شب یک ظرف بزرگ بستنی ییا انواع کیک شکلاتی بخورید، سعی کنید دست از خریدن بستنی و نگهداشتن آن در فریزر بردارید. آماده کردن گزینه های سالم مانند میوه های قاچ شده، سبزیجات و جوانۀ دانه ها که به صورت خانگی تهیه شده اند، می تواند به شما کمک کند تا وقتی مشتاقانه به دنبال چیز لذتبخشی هستید گزینۀ بهتری پیش رو داشته باشید. توصیۀ مفید دیگر این است که میان وعده های ناسالم مثل چیپس و شکلات را جلوی دید قرار ندهید تا بخواهید هر بار که رد می شودی مشتی از آنها را بردارید.

خلاصه: غذاها و خوراکی های ناسالمی که معمولا برای زمان هایی که حوصله تان سر رفته است ویا نمی توانید در برابرشان مقاومت کنید را بشناسید. آنها را بیرون از خانه و یا دور از دید رستان قرار دهید. در عوض گزینه های سالم تر همچون آلو های خشک و میوه ها را در دسترستان بگذارید.

همۀ غذاهای مورد علاقه تان را قدغن نکنید

الگوهای محدود کنندۀ خوردن که از بسیاری از خوراکی های مورد علاقه تان صرف نظر می کند، باعث می شود احساس محرومیت کنید و شما را بیش از پیش به سمت این لذت های ممنوعه سوق می دهد. رژیم هایی که بر غذاهای کامل و فرآورده نشده متمرکز هستند بهترین رژیم های غذایی هستند اما هر از گاهی جا دادن یک وعدۀ غذایی در رستوران هم کاملاً قابل قبول و پذیرفتنی است.

اینکه قسم بخورید هرگز حتی یک قاشق بستنی، یک برش پیتزا یا تکه شکلات هم نمی خورید واقع بینانه نیست.در عوض سعی کنید سالم ترین و مغذی ترین خوراکی ها را برای بدنتان فراهم کنید اما این آزادی را هم به خودتان بدهید که از یک غذای لذتبخش هم بخورید.

خلاصه: الگوی خوردنی که بیش از حد محدود کننده باشد ممکن است شما را از برنامه دور و یا آن را در همان اوایل کار با شکست مواجه کند و یا شما را به پرخوری تحریک کند پس واقع بین باشید و یک برنامه متعادل داشته باشید. راز داشتن یک رژیم غذایی قابل تحمل و سالم، تمرکز بر خوردن غذاهای کامل و فرآورده نشده برای اکثر اوقات است و اینکه گاهی هم به خودتان اجازه دهید خوراکی های لذتبخش را تجربه کنید.

خوردن حجمی را امتحان کنید

خوردن حجمی روشی است که در آن خود را با خوردن غذاهای کم کالری و با فیبر و حجم بالا مانند سبزیجات بدون نشاسته سیر می کنید. مصرف غذاهای کم کالری که فیبر بالایی دارند و همچنین نوشیدن آب قبل از غذا باعث می شود احساس سیری داشته باشید و برای پرخوری وسوسه نشوید. نمونه هایی از غذاهایی که مناسب این روش خوردن هستند عبارتند از گریپ فروت، سبزی های سالاد، کلم بروکلی، دانه ها و گوجه. خوردن یک پرس بزرگ سالاد یا یک کاسه سوپ آبگوشتی با سدیم پایین قبل از ناهار و شام می تواند روش مؤثری برای جلوگیری از پرخوری باشد.

خلاصه: استفاده از روش حجمی برای خوردن- که عبارت است خوردن غذاهای کم کالری با فیبر بالا- به احساس سیری شما کمک می کند. در این صورت احتمال کمتری وجود دارد تا در خوردن غذاهای ناسالم افراط کنید.

از خوردن از ظرف اصلی اجتناب کنید (تکنیک ظرف کوچک)

خوردن خوراکی به طور مستقیم از ظرف اصلی، باعث می شود بیش از نیازتان بخورید. به جای این کار خوراکی تان، از بستنی و چیپس گرفته تا هر خوراکی دیگری، را در اندازه های یک نفره تقسیم بندی کنید، آنرا در بشقاب یا کاسه بریزید و میل کنید. به این ترتیب کنترل بیشتری روی میزان کالری مصرفی تان خواهید داشت.برای اینکه چشمتان عادت کند، به مدت یکی دو هفته سایز خوراکی ها را اندازه بگیرید تا دستتان بیاید مقدار غذای یک نفر چقدر است.

البته در روش دیگر دقت داشته باشید که برای خود ظرف های کوچک تری را انتخاب کنید. همیشه پر بودن ظرفی که از داخل آن برای خوردن اقدام می کنید تاثیر روانی بر روی شما دارد و مغز شما را نسبت به حجم غذا گول می زند. پس همین امروز نسبت به کوچک کردن ظرف غذای خود اقدام کنید.

خلاصه: به جای اینکه شما کاربران هاو کن یو خوراکی تان را مستقیما از بسته بندی بخورید، آنرا داخل ظرف سهم بندی کنید. سعی کنید  اندازه های مناسب برای هر غذا را اندازه بگیرید تا به چشمانتان آموزش دهید چه مقدار غذا برای شما مناسب است.

استرس را کاهش دهید

استرس می تواند به پرخوری منجر شود، پس مهم است راهی پیدا کنید که میزان استرس را در زندگی تان کم کنید. استرس مزمن سطوح کورتیزول را بالا می برد. کورتیزول هرمونی است که اشتها را زیاد می کند. مطالعات نشان داده اند که استرس داشتن می تواند به پرخوری، گرسنگی افزایش یافته و افزایش وزن منجر شود.

راه های سادۀ زیادی وجود دارند که می توانند سطوح استرس روزانه را کاهش دهند. استفاده از یوگا، گوش کردن به موسیقی، باغبانی، ورزش کردن و تکنیک های تنفسی را به عنوان نمونه هایی از این روش ها در نظر داشته باشید. البته ما در مجموع مقالاتی به روش های برخورد با استرس و کنترل استرس پرد اخته ایم که در لینک زیر میتوانیدآن را مطالعه کنید.

خلاصه: استرس می تواند به پرخوری منجر شود، پس کاهش استرس در زندگی روزمره می تواند گام مهمی در متوقف ساختن این مارپیچ رو به پایین باشد.

خوردن آگاهانه را تمرین کنید

استفاده از تکنیک های خوردنِ آگاهانه یکی از بهترین راه های پیشگیری از پرخوری است. تمرین آگاهانه خوردن بر اهمیت تمرکز بر زمان حال و هوشیار بودن نسبت به تفکراتتان، هیجاناتتان و احساساتتان در حین خوردن تأکید دارد.

بسیاری از مطالعات نشان داده اند که خوردنِ آگاهانه روش مؤثری برای کاهش رفتارهای پرخوری و پرخوری هیجانی است.

آهسته خوردن، گرفتن تکه های کوچکتر غذا، کامل جویدن، هوشیار بودن نسبت به احساسات و احساس کردن غذا، تمرینات ذهن آگاهی هستند که می توانید در برنامۀ روزانه تان جا دهید.

خلاصه: تحقیقات نشان داده اند که عمل خوردن آگاهانه به کاهش رفتارهای پرخوری کمک می کند. خوردن آگاهانه بر هوشیاری نسبت به افکار و احساسات در حین خوردن تمرکز دارد.

غذاهای سرشار از فیبر بخورید

انتخاب غذاهایی که سرشار از فیبر هستند، مانند دانه ها، سبزیجات، جو و میوه ها می توانند به حفظ احساس سیری برای مدت طولانی تری کمک کنند و نیروی تحریک کنندۀ پرخوری را کاهش دهند. به عنوان مثال مطالعه ای نشان داده است افرادی که برای صبحانه جوی دو سر می خورند احساس سیری بیشتری دارند و نسبت به کسانی که برای صبحانه برشتوک یا دانه های ذرت میخورند، موقع ناهار غذای کمتری می خورند.

خوردن آجیل به عنوان میان وعده، اضافه کردن لوبیا به سالاد، و خوردن سبزیجات در هر وعدۀ غذایی به کاهش مصرف غذا کمک می کند.

خلاصه: غذاهای غنی از فیبر را به رژیم غذایی تان اضافه کنید تا احساس سیری تان را برای مدت طولانی تری حفظ کنید. مطالعات نشان می دهند که این کار نیروی تحریک کنندۀ پرخوری را کاهش می دهد.

وعده های غذایی را به طور منظم بخورید

بار ها در مقالات هاو کن یو در رابطه با اهمیت داشتن برنامه زمانی در کنار برنامه غذایی برای خود صحبت کردیم.  زمانی که افراد سعی دارند وزنشان را کم کنند، وعده های غذایی را به امید کاهش کالری مصرفی حذف می کنند. اگرچه در نمونه های کمی، مانند روزه گرفتن متناوب، این کار ممکن است مؤثر باشد اما محدود کردن تعداد وعده های غذایی می تواند باعث شود که بعداً در طول روز بیشتر بخورید.

مطالعات نشان داده اند افزایش تعداد دفعات خوردن در طول روز، می تواند احساس گرسنگی و غذای مصرفی را کاهش دهد. به عنوان مثال بعضی از افراد وعدۀ ناهار را به منظور محدود کردن کالری مصرفی حذف می کنند اما می بینند که موقع شام پرخوری می کنند. در حالیکه خوردن یک ناهار متعادل در واقع به کاهش موقعیت پرخوری طی روز کمک کند.

خلاصه: حذف کردن وعده های غذایی می تواند باعث شود که بعداً در طول روز بیشتر بخورید. به جای این کار با خوردن وعده های متعادل بر حفظ احساس سیری تان، که با غذاهای کامل به دست می آید تمرکز کنید.

یک دفتر گزارش روزانه برای غذاخوردنتان داشته باشید

آنچه می خورید را در یک دفتر روزانۀ خوراکی یا یک اپلیکیشن موبایل ثبت کنید. این کار به کاهش پرخوری کمک می کند. مطالعات فراوانی نشان داده اند که استفاده از تکنیک های نظارت بر خود، مثل داشتن یک دفتر روزانۀ غذاهای مصرفی، می تواند به کاهش وزن کمک کند. به علاوه استفاده از دفتر گزارش روزانۀ غذایی می تواند به شما کمک کند تا بفهمید در چه موقعیت هایی و در مقابل چه غذاهایی بیشتر پرخوری می کنید.

خلاصه: مطالعات نشان داده اند که ثبت غذای مصرفی تان می تواند به کاهش زنتان کمک کند. همچنین به شما در آگاهی از عادات غذایی تان کمک می کند.

با دوستانتان که در این زمینه همفکر شما هستند غذا بخورید

همیشه و در هر زمینه ای  داشتن همراه موثر بوده است. انتخاب همراهانی بر سر میز شام می تواند بیشتر از حد تصورتان روی میزان غذای مصرفی تان تأثیر بگذارد. مطالعات بیشماری نشان داده اند که انتخاب غذای افراد به شدت تحت تأثیر افرادی است که با آنها غذا می خورند.

ممکن است بخواهید به همان اندازه ای که اطرافیانتان می خورند غذا بخورید، پس غذا خوردن با دوستانی که پرخوری می کنند می تواند باعث شود شما هم پرخوری کنید. به علاوه، مطالعات نشان داده اند در صورتی که شریک غذاییِ فرد، طرفدار غذاهای ناسالم باشد، خود فرد هم بیشتر مستعد سفارش دادن اینگونه غذاها می شود. انتخاب خوردن غذا با افرادی از بین خانواده و دوستان که اهداف غذایی مشابه به شما دارندمی تواند به شما در کاهش موقعیت های پرخوری تان کمک کند.

خلاصه: افرادی که با آنها غذا می خورید عموماً بیشترین تأثیر را روی انتخاب غذای شما دارند. سعی کنید با افرادی غذا بخورید که سعی دارند غذاهای سالم را در وعده های متعادل بخورند.

خودتان را با پروتئین سیر کنید

پروتئین به شما کمک می کند در طول روز سیر بمانید و همچنین تمایلتان برای پرخوری را هم کاهش می دهد. به عنوان مثال خوردن صبحانه ای با میزان پروتئین بالا، احساس گرسنگی و خوردن میان وعده در طول روز را کاهش می دهد. انتخاب صبحانه ای سرشار از پروتئین مانند تخم مرغ، سطح آنزیم گرلین که محرک گرسنگی است را کاهش می دهد. اضافه کردن میان وعده هایی با پروتئین بالا، مانند ماست یونانی، به وعده های روزانه تان به شما کمک می کند تا در طول روز کمتر بخورید و گرسنگی تان را تحت کنترل در بیاورید. در زیر ما برای شما چندین مورد از غذا های سالم پروتئین دار که تهیه ان ها در منزل کمتر از ۲۰ دقیقه به طول می انجامد را در هاو کن یو تهیه کرده ایم که در مقاله زیر می توانید آن ها را مطالعه کنید.

خلاصه: خوردن غذاهای سرشار از پروتئین به شما کمک می کند هوس کردن ها و گرسنگی تان را کاهش دهید. شروع کردن روز با صبحانه ای سرشار از پروتئین هم به شما کمک می کند که با وقایع کل روز، پرانرژی برخورد کنید.

سطح قند خونتان را تثبیت کنید

خوردن نان سفید، کلوچه، آبنبات و دیگر کربوهیدرات ها با شاخص گلیسمی بالا احتمالاً باعث می شود سطح قند خون شما بالا برود و سپس به سرعت پایین بیاید. این نوسانات سریع در قند خون گرسنگی را افزایش داده و می تواند به پرخوری منجر شود.

انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین می تواند مانع این نوسانات قند خون شود . می تواند پرخوری را کاهش دهد. دانه ها، جو و برنج قهوه ای گزینه های عالی هستند. اگر هم برای کاهش مصرف قند خود تلاش می کنید در لینک زیر از مجموع مقالات اطلاعات تکمیلی را در یافت کنید.

خلاصه: غذاهایی بخورید که قند خونتان را ثابت نگه دارند. غذاهایی با شاخص گلیسمی بالا مانند آبنیات و برنج سفید می تواند باعث بالا رفتن و افت سریع قند خونتان شوند که این امر خود منجر به پرخوری می شود. به جای این غذاها، غذاهایی مانند دانه ها، جو و برنج قهوه ای را انتخاب کنید.

آهسته غذا بخورید

خیلی سریع غذا خوردن می توان باعث پرخوری و با گذشت زمان منجر به اضافه وزن شود. غذا خوردن با سرعت آهسته با احساس سیری افزایش یافته و گرسنگی کاهش یافته همراه است، و می تواند به عنوان یک ابزار مفید برای کنترل پرخوری استفاده شود. تحقیقات نشان داده اند که صرف زمان برای جویدن غذا هم می تواند مصرف کلی غذا را کاهش و احساس سیری را افزایش دهد.

خلاصه: تمرکز بر آهسته خوردن و جویدنِ کامل غذا می تواند به شما کمک کند تا زودتر متوجه علائم سیری شوید و به این ترتیب می تواند پرخوری را کاهش دهد.

از قبل برنامه ریزی کنید

اگر در هنگام گرسنگی آماده نباشید ممکن است گزینه های غذایی ضعیفی را انتخاب کنید که می توانند به پرخوری منجر شوند. اگر مجبورید در دقیقۀ آخر چیزی برای وعدۀ غذایی یا میان وعده تان از رستوران بخرید، احتمالاً غذای نامناسبی را انتخاب کرده و بیش از آنچه که لازم است می خورید. به جای این کار، میان وعده های سالم در دسترس داشته باشید، غذاهای خانگی را بسته بندی کرده و همراه داشته باشید، و یخچالتان را با خوراکی های سالم پر کنید تا بتوانید شام را به جای رستوران های بیرون،در خانه آماده و میل کنید. این استراتژی ها به شما کمک می کنند تا پرخوری را کاهش دهید. به علاوه درست کردن بیشتر وعده ها در خانه می تواند از نظر زمانی و مالی به صرفه تر باشد.

خلاصه: هر چه برای خوردن غذاهای سالم تر آمادگی بیشتری داشته باشید کمتر مستعد پرخوری خواهید بود. یخچال خانه تان را با غذاهای غنی و سالم پر کنید.

آب را جایگزین نوشیدنی های قند دار کنید

نوشیدن نوشیدنی های قنددار مانند نوشابه و آبمیوه های غیر طبیعی می تواند به افزایش وزن منجر شود و خطر ابتلا به بیماری های خاصی مانند دیابت را افزایش دهد.

مطالعات نشان داده اند که مصرف نوشیدنی های قنددار همراه با وعده های غذایی می تواند با پرخوری هم در ارتباط باشد. مروری بر ۱۷ مطالعۀ انجام شده در این زمینه نشان داده است بزرگسالانی که نوشیدنی های قنددار را همراه با وعده های غذایی شان می نوشند، نسبت به افرادی که همراه غذایشان آب می نوشند، ۷ درصد بیشتر غذا می خورند. انتخاب آب یا آبمیوه های گازدار بدون قند به جای نوشیدنی های قنددار می تواند باعث کاهش پرخوری شود. اگر هم احساس می کنید که برای مصرف نوشیدنی های گاز دار و یا بهتر است بگوییم برای ترکشان احتیاج به برنامه دارید در مقاله زیر آن را دنبال کنید.

خلاصه: از نوشیدنی های قنددار اجتناب کنید. این نوشیدنی ها با خطر ابتلا به دیابت و دیگر بیمارها در ارتباط هستند، همچنین ممکن است باعث پرخوری هم شوند. به جای آنها آب بنوشید.

خودتان را زیر نظر بگیرید

تا به حال شده ببینید روانۀ آشپزخانه هستید تا یخچال را برای بار چندم چک کنید؟ اگر حتی زمانی که سیر هستید پرخوری می کنید، این می تواند ایدۀ خوبی باشد برای اینکه وقت بگذارید و خودتان را زیر نظر بگیرید تا بفهمید دلیل اصرارتان برای خوردن چیست.

 افسردگی و خستگی دو موضوعی هستند که عمدتاً به اصرار برای خوردن همراه هستند. خوشبختانه فعالیت هایی برای شکستن این چرخه وجود دارد که شما می توانید انجامشان دهید. به عنوان مثال سعی کنید فعالیت جدیدی که از انجام آن لذت می برید را انجام دهید. این کار ممکن است از خستگی شما جلوگیری کند یا حواستان را از اصرار برای ناخنک زدن به خوراکی ها پرت کند.

اگر معتقدید که افسردگی باعث پرخوری شما می شود به دنبال یک متخصص سلامت روان برای گرفتن راهنمایی باشید. آنها می توانند به شما در بازگشت به مسیرتان کمک کنند.

خلاصه: از خودتان بپرسید چرا پرخوری می کنید و مسائل پشت این رفتار را عنوان کنید. افسردگی و خستگی دو دلیل عمده هستند. اگر فکر می کنید در حالی تجربۀ افسردگی هستید به دنبال یک متخصص سلامت روان برای گرفتن راهنمایی باشید.

خود را از ذهنیت رژیم گرفتن رها کنید

رژیم های غذایی زودگذر در طولانی مدت به شما در متوقف ساختن پرخوری کمکی نمیکنند. رژیم های محدود کنندۀ کوتاه مدت ممکن است به کاهش وزن منجر شوند اما اغلب غیرقابل تحمل هستند و به شکست ختم می شوند. به جای این کار، تغییرات طولانی مدت در سبک زندگی تان ایجاد کنید که سلامتی و بهزیستی شما را ارتقاء می دهند. این بهترین راه برای ایجاد ارتباط متعادل با غذا و پیشگیری از عاداتی مثل پرخوری است.

خلاصه: به جای گرفتن رژیم های غذایی زودگذر برای تحت کنترل درآوردن عادت پرخوری، روش قابل تحملی برای خوردنتان پیدا کنید که به بدنتان قوت دهد و به شما در رسیدن به سلامتی مطلوبتان کمک کند.

عادت های قدیمی را ترک کنید

کنار گذاشتن عادت ها کار سختی است، به خصوص زمانی که این عادت ها به خوردن مربوط شوند. بسیاری از افراد دچار کارهای روزمرۀ آسان می شوند، مثلاً اینکه جلوی تلوزیون شام بخورند یا اینکه هر شب یک کاسه بستنی بخورند. ممکن است شناسایی رفتارهای ناسالمی که منجر به خوردن می شوند، و جایگزینی آنها با عادات سالم جدید زمان بر باشد، اما ارزشش را دارد که برایش تلاش کنید.

به عنوان مثال جایی به غیر از مبل جلوی تلوزیون را برای خوردن شام در نظر بگیرید، یا خوردن یک فنجان چای لب سوز را جایگزین خوردن یک کاسه بستنی کنید. این جایگزینی ها با گذشت زمان تبدیل به عادت های سالم می شوند.

خلاصه: عادات ناسالمتان را شناسایی کنید و آنها را با عادت های مثبت جدید جایگزین کنید.

چربی های سالم بخورید

اگرچه غذاهای پرچرب اغلب با افزایش وزن و پرخوری همراه هستند اما انتخاب غذاهایی که سرشار از چربی های سالم هستند می تواند به شما کمک کند تا کمتر بخورید. چندین مطالعه نشان داده است با گذشت سه الی چهار ساعت از وعدۀ غذایی، بزرگسالانی که از رژیم های پرچرب با کربوهیدرات پایین استفاده می کنند، در مقایسه با کسانی که غذاهایی کم چرب و با کربوهیدرات بالا می خورند، کمتر احساس گرسنگی می کنند. اضافه کردن چربی های سالم مثل آووکادو، آجیل ها، دانه ها، کرۀ بادام زمینی و روغن زیتون به رژیم غذاییتان می تواند به شما کمک کند تا بعد از وعدۀ غذایی تان احساس سیری کنید و به این ترتیب باعث کاهش پرخوری می شود.

خلاصه: سعی کنید چرب های سالم را به رژیم غذایی تان اضافه کنید. مطالعات نشان داده اند که این کار با گذشت زمان احساس سیری پس از غذا خوردن را ایجاد می کند و به کاهش وزن کمک می کند.

اهدافتان را مد نظر قرار دهید

تعیین اهداف کوتاه مدت و بلند مدت برای خودتان و اینکه هر از گاهی به آنها مراجعه کنید، به شما کمک می کند تا در مسیر اهدافتان پاینده باقی بمانید و همچنین هوس پرخوری را کاهش می دهد.

اینکه بدانید چرا می خواهید دست از پرخوری بکشید یا آگاهی از اینکه پرخوری چگونه شما را از رسیدن به اهداف سلامتی و بهزیستی تان باز می دارد، می تواند به شما در ترک این عادات ناسالم انگیزه بدهد.

نوشتن نقل قول های انگیزشی و قرار دادن آنها در مکان های در معرض دید در گوشه و کنار خانه می تواند در طول روز برای شما الهام بخش باشد تا به برنامه تان بچسبید.

خلاصه: اهداف کوتاه مدت و بلند مدت خوردنتان را شناسایی کنید و اغلب به آنها مراجعه کنید. حتی قرار دادن نقل قول های انگیزشی در گوشه و کنار خانه می تواند مفید باشد.

اگر لازم بود از بقیه کمک بگیرید

اینکه بتوانید پرخوری رایج را از اختلال روانی پرخوری (BED) تشخیص دهید بسیار حائز اهمیت است. اختلالِ خوردن یک اختلال بسیار جدی است و یکی از علائم آن خوردن مقدار بسیار زیاد غذا به تعداد دفعات زیاد است. از علائم دیگر آن می توان به از دست دادن کنترل در حین خوردن و احساس گناه و پریشانی بعد از خوردن اشاره کرد.

این اختلال بسیاری از مردم در سر تا سر جهان را تحت تأثیر قرار داده است. اگر احساس کردید مبتلا به BED شده اید باید درخواست کمک کنید. با پزشکتان یا متخصص دیگری در این زمینه در مورد گزینه های درمانی صحبت کنید.

خلاصه: اگر معمولا با مقدار زیاد غذا پرخوری می کنید، احساس می کنید کنترلی روی خوردنتان ندارید و پس از خوردن احساس گناه می کنید، ممکن است به اختلال خوردن دچار شده باشید و باید به دنبال متخصصی در این زمینه باشید.

حرف آخر هاو کن یو

افراد زیادی با پرخوری دست و پنجه نرم می کنند. خوشبختانه راه های زیادی برای به دست آوردن کنترل مجدد روی عادات خوردنتان وجود دارد.  در این مقاله ما برای شما کاربران روش های مختلفی را ارئه کرده ایم و برای هر یک در صورت نیاز لینک را به سایر مقالات کامل و جامع تر ارائه کرده ایم. اگر به دنبال راه حل جامع برای پر خوری هستید مشکلات جدی تر خود را از گزینه های ذکر شده پیدا کرده وبر روی آن ها مانور دهید. به عنوان مثال سعی کنید پروتئین بیشتری به وعده های غذایی تان اضافه کنید، از تکنیک های خوردن با ذهن آگاهی استفاده کنید و سطوح استرستان را کاهش دهید.

متخصصان سلامتی مانند روانشناسان، پزشکان یا متخصصان تغذیه نیز می توانند در ارائۀ مشاورهو راهنمایی و یافتن مسیر به شما کمک کنند.

ترک عادت پرخوری بسیار دشوار است اما شما کاربران با این راه حل های ارائه شده می توانید از پسش بر بیایید. از این توصیه ها استفاده کنید تا سبک جدید و سالمی را وارد زندگی تان کنید و در صورت نیاز حتما به متخصصان این زمینه مراجعه کنید.