چگونه قند خون را پایین بیاوریم؟ (۱۵ روش کاهش قند خون به صورت طبیعی)

زندگی در دنیای امروزه و البته سبک های فعلی زندگی شانس ابتلای شما به مشکلات سلامتی و البته قند خون و دیابت را به راحتی افزایش می دهد. چه بسیار افرادی که به مشکل قند خون دچار شده اند و از این موضوع آگاه هستند و چه بسیار افرادی که از با این مشکل رو به رو هستند ولی از این موضوع اطلاع ندارند. در این مقاله ۱۵ روش برای کاهش قند خون را به شما معرفی خواهیم کرد. همچنین نکات مهمی را برای کاهش سریع قند خون در انتهای مقاله معرفی میکنیم.

بالا رفتن قند خون زمانی اتفاق می افتد که بدنتان نمی تواند به طور مؤثر قند را از خون به درون سلول ها انتقال دهد. زمانی که این مورد بررسی نشود به دیابت منجر می شود. حال خوب می دانید با وجود دیابت چه خطری شما و زندگی شما را تهدید می کند البته اگر ندانید چگونه با آن کنار بیاید و با آن مقابله کنید.

مطالعه ای از سال ۲۰۱۲ گزارش کرد که ۱۲ تا ۱۴ درصد بزرگسالان در دنیا دیابت نوع ۲ دارند، این در حالیست که ۳۷ تا ۳۸ درصد آنها در دستۀ پیش دیابت قرار می گیرند. این یعنی حدود ۵۰ درصد از کل بزرگسالان دنیا دیابت یا پیش دیابت دارند.

چه چیز هایی قند خون را پایین می آورد ؟ تغییر سبک زندگی اولین و کارامد ترین روش برای مقابله با دیابت و قند خون است که اگر اراده شما به اندازه کافی قوی باشد از همین الان این مشکل حل شده به حساب می آید اما در ادامه با ۱۵ روش برای مقابله با دیابت و کاهش قند خون را مطالعه خواهیم کرد. با ما همراه باشید.

به طور منظم ورزش کنید

ورزش منظم می تواند به کاهش وزن کمک کند و حساسیت انسولین را بالا ببرد. اگر مشکل کنترل قند خون دارید باید به طور منظم سطح آن را چک کنید. این به شما کمک می کند یاد بگیرید بدن شما چگونه به فعالیت های مختلف واکنش نشان می دهد و مانع بالا رفتن یا پایین رفتن بیش از حد قند خونتان شوید. شکل های مناسب ورزش عبارتند از وزنه برداری، راه رفتن سریع، دویدن، دوچرخه سواری، رقص، راهپیمایی طولانی مدت، شنا و غیره.

اصل اساسی: ورزش کردن حساسیت انسولین را بالا می برد و به عضلاتتان کمک می کند تا قند را از خونتان بگیرد. این امر می تواند به کاهش سطح قند خون کمک کند.

جذب کربوهیدراتتان را کنترل کنید

بدن شما کربوهیدرات را به قندها (عمدتاً گلوکز) تجزیه می کند، و سپس انسولین قند را به خونتان انتقال می دهد. زمانی که کربوهیدرات زیادی بخورید یا عملکرد انسولینتان دچار مشکل شود، این فرایند با شکست مواجه می شود و میزان گلوکز خون بالا می رود. با این وجود چند کار می توانید در این مورد انجام دهید.

انجمن دیابت آمریکا (ADA) توصیه می کند که جذب کربوهیدرات ها را از طریق محاسبۀ آنها یا با استفاده از یک سیستم تبادل مواد غذایی کنترل کنیم. همچنین برخی از مطالعات نشان داده اند که این روش ها می توانند به شما کمک کنند تا وعده های غذایی تان را به طور مناسب برنامه ریزی کنید، که این کار کنترل قند خون را نیز بهبود می بخشد.

بسیاری از مطالعات نیز نشان می دهند که یک رژیم غذایی با کربوهیدرات کم می تواند به کنترل سطح خون در طولانی مدت کمک کند.

اصل اساسی: کربوهیدات ها به گلوکز تجزیه می شوند که سطوح قند خون را بالا می برد. کاهش جذب کربوهیدرات می تواند به کنترل قند خون کمک کند.

جذب فیبرتان را بالا ببرید

فیبر روند هضم کربوهیدرات و جذب قند را کند می کند. به همین دلیل باعث افزایش تدریجی سطح قند خون می شود. به علاوه نوع فیبر مصرفی تان می تواند حائز اهمیت باشد.

دو نوع فیبر وجود دارد: حل شدنی و غیر حل شدنی. اگرچه هر دوی اینها حائز اهمیت هستند اما نشان داده شده است که فیبرهای حل شدنی به طور ویژه برای پایین آوردن سطح قند خون کاربرد دارند. به علاوه یک رژیم سرشار از فیبر می تواند دیابت نوع ۱ را با تقویت کنترل قند خون و کاهش قند خون مدیریت کند. غذاهای سرشار از فیبر عبارتند از سبزیجات، میوه ها، دانه های خوردنی مانند لوبیا و غلات. میزان توصیه شده برای جذب فیبر حدود ۲۵ گرم در روز برای زنان و ۳۸ گرم در روز برای مردان است. این مقدار حدود ۱۴ گرم به ازای هر ۱۰۰۰ کالری است.

اصل اساسی: خوردن مقدار زیاد فیبر می تواند به کنترل قند خون کمک کند و فیبر غذایی محلول شدنی میتواند مؤثرترین نوع باشد.

آب بنوشید و بدنتان را آبدار نگه دارید

نوشیدن مقدار آب کافی کمک می کند تا سطح قند خونتان را در محدودۀ سالم نگه دارید. نوشیدن آب علاوه بر پیشگیری از کم شدن آب بدن به کلیه هایتان کمک می کند تا قند اضافۀ خون را از طریق ادرار دفع کنند. یک مطالعۀ مشاهده ای نشان داد کسانی که آب بیشتری می نوشند کمتر در معرض خطر بالا رفتن قند خون قرار دارند. نوشیدن آب به طور منظم آب لازم خون را تأمین می کند، سطح قند خون را پایین می آورد و خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. فراموش نکنید که آب و دیگر نوشیدنی های بدون کالری بهترین نوشیدنی ها هستند. نوشیدنی های شیرین شده با شکر، گلوکز خون را بالا می برند، باعث افزایش وزن می شوند و خطر ابتلا به دیابت را افزایش می دهند.

اصل اساسی: آبدار ماندن بدن می تواند سطح قند خون را کاهش دهد و به پیشگیری از دیابت کمک کند. آب بهترین نوشیدنی است.

میزان پروتئین را کنترل کنید

کنترل پروتئین به جذب منظم کالری کمک می کند و می تواند به کاهش وزن منجر شود. در نتیجه کنترل وزنتان سطح سالم قند خون را ارتقاء می دهد و همانطور که نشان داده شده است خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش می دهد. کنترل اندازۀ وعده های غذایی نیز به کاهش جذب کالری و به دنبال آن به کاهش قند خون کمک می کند.

در اینجا به توصیه هایی برای کنترل سهم غذا اشار می کنیم:

• سهم غذایتان را اندازه بگیرید و وزن کنید.
• از بشقاب های کوچکتر استفاده کنید.
• از رفتن به رستوران های سلف سرویس خودداری کنید.
• برچسب مواد غذایی را بخوانید و اندازۀ وعده های غذایی را بررسی کنید.
• میزان کالذی مصرفی روزانه تان را ثبت کنید.
• آهسته غذا بخورید.

اصل اساسی: هر چه بیشتر روی اندازۀ وعدۀ غذایی تان کنترل داشته باشید بهتر می توانید سطح قند خونتان را کنترل کنید.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین را انتخاب کنید

شاخص گلیسمی به منظور سنجش قند خون در واکنش به غذاهای حاوی کربوهیدرات ایجاد شده است. میزان و نوع کربوهیدرات مشخص می کند که یک غذا چگونه بر سطح قند خون تأثیر می گذارد. محققان نشان داده اند که خوردن غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین در طولانی مدت سطح قند خون را در دیابت های نوع ۱ و ۲ کاهش می دهد. اگرچه شاخص گلیسمی غذا مهم است اما میزان مصرف کربوهیدرات ها نیز حائز اهمیت است.

غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین عبارتند از غذاهای دریایی، گوشت، تخم مرغ، جو دو سر، جو، لوبیا، عدس، دانه های خوراکی، سیب زمینی شیرین، ذرت، سیب زمینی هندی، اکثر میوه ها و سبزی جات بدون نشاسته.

اصل اساسی: انتخاب غذاهایی با شاخص گلیسمی پایین و مراقبت از میزان جذب کلی کربوهیدرات ها حائز اهمیت است.

سطح استرس را کنترل کنید

استرس می تواند بر سطح قند خونتان تأثیر بگذارد. هورمون هایی مانند گلوکاگون و کورتیزول در طول استرس نهان هستند. این هورمون ها باعث می شوند سطح قند خون بالا برود. یک مطالعه نشان داده است که ورزش کردن، تمدد اعصاب (ریلکسیشن)، و مراقبه (مدیتیشن) به طور قابل توجهی استرس دانش آموزان را کاهش داده و سطح قند خون را پایین می آورد.

ورزش کردن و روش های ریلکسیشن مانند یوگا و کاهش استرس بر پایۀ ذهن آگاهی نیز می توانند مشکلات ترشح انسولین را در دیابت های مزمن برطرف کنند.

اصل اساسی: کنترل سطح استرس از طریق ورزش کردن و روش های ریلکسیشن مانند یوگا می توانند سطح قند خونتان را کنترل کنند.

بر سطح قند خونتان نظارت کنید

“هر چیزی که اندازه گیری شود مدیریت می شود.”

اندازه گیری سطح گلوکز خون و نظارت بر آن نیز می تواند به شما در کنترل آن کمک کند.به عنوان مثال آگاه بودن به شما کمک می کند تصمیم بگیرید که آیا لازم است در وعده های غذایی یا داروهایتان تغییری ایجاد کنید یا نه. همچنین به شما کمک می کند تا بفهمید بدنتان نسبت به مواد غذایی مختلف چگونه واکنش نشان می دهد. سعی کنید این مقادیر را هر روز اندازه گیری کنید و حساب آنها را در یک جدول داشته باشید.

اصل اساسی: قند خونتان را بررسی کنید و در یک جدول روزانه نگه دارید. این کار به شما کمک می کند غذا و دارویتان را به منظور کاهش قند خونتان تنطیم کنید.

خواب با کیفیت و به اندازه داشته باشید

قبل تر در هاو کن یو در رابطه با خواب سالم و مفید صحبت کردیم که در لینک زیر می توانید مطالعه و مشاهده کنید. داشتن خواب کافی یک حس عالی به شما می دهد و برای سلامتی شما ضروری است. عادت های خوابی ضعیف و فقدان استراحت نیز می تواند بر سطح قند خونتان و حساسیت انسولین بدنتان تأثیر بگذارد. این موارد می توانند اشتهای شما را افزایش دهند و باعث افزایش وزن شما شوند.

محرومیت از خواب میزان آزاد شدن هورمون های رشد را کاهش داده و سطح کورتیزول را افزایش می دهد. هر دوی اینها نقش مهمی در کنترل قند خون ایفا می کنند. به علاوه خواب خوب شامل کمیت و کیفیت می شود. بهترین حالت این است که هرشب مقدار خواب کافی و  با کیفیت داشته باشیم.

اصل اساسی: خواب خوب نیز کنترل قند خون را حفظ می کند و وزن سالم را تقویت می کند. خواب ضعیف می تواند هورمون های متابولیسمی مهم را مختل کند.

غذاهایی را بخورید که سرشار از کروم و منیزیم هستند

سطح بالای قند خون و دیابت به کمبود عناصر غذایی کم مصرف نیز مربوط می شود. عناصر غذایی کم مصرف ترکیبات اصلی و مغذی مانند ویتامین ها هستند که به مقدار خیلی کم برای زندگی لازم هستند. نمونه های آن شامل کمبود مواد معدنی کروم و منیزیم هستند. کروم در متابولیسم کربوهیدرات ها و چربی ها درگیر می شود. همچنین به کنترل سطح قند خون کمک می کند و فقدان آن شما را مستعد عدم پذیرش کربوهیدرات ها می کند. با این وجود مکانیزم های پشت این کاملا شناخته شده نیستند. مطالعات هم یافته های مختلطی را گزارش کرده اند.

دو بررسی روی مبتلایان به دیابت نشان داده اند که کروم برای کنترل قند خون در طولانی مدت مفید است. با این وجود مطالعۀ دیگر هیچ فایده ای را نشان نداده است. غذای های سرشار از کروم عبارتند از زردۀ تخم مرغ، محصولات غلات، غلۀ صبحانه با سبوس بالا، قهوه، آجیل، لوبیا سبز، بروکلی و گوشت.

بررسی ها نشان داده اند که منیزیم نیز برای سطج قند خون فوایدی دارد و کمبود منیزیم با خطر بالای ابتلا به دیابت در ارتباط است. در یک مطالعه افرادی که بالاترین میزان جذب منیزیم را داشتند ۴۷ درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به دیابت قرار داشتند. با این وجود اگر شما قبلاً مقدار زیادی غذاهای سرشار از منیزیم خورده اید احتمالاً از مکمل ها بهره ای نبرده اید.

غذاهای سرشار از منیزیم عبارتند از برگ های سبز تیره، غلات، ماهی، شکلات تلخ، موز، آووکادو و لوبیا.

اصل اساسی: خوردن غذاهای سرشار از کروم و منیزیم به طور منظم می تواند به پیشگیری از کمبود و کاهش مشکلات قند خون کمک کند.

سرکۀ سیب را امتحان کنید

سرکۀ سیب فواید زیادی برای سلامتی دارد. قند خون را به سرعت پایین می آورد، احتمالاً این کار را با کاهش تولید قند خون توسط کبد یا افزایش استفاده از آن توسط سلول ها انجام می دهد. همچنین مطالعات نشان داده اند که سرکه به طور قابل توجهی بر واکنش بدنتان نسبت به قندها تأثیر می گذارد و حساسیت انسولین را تقویت می کند. به منظور قرار دادن سرکۀ سیب در رژیم غذاییتان می توانید آنرا به سالادتان اضافه کنید یا ۲ قاشق چایخوری از آن را در ۸ اونس (۲۲۶ گرم) آب ترکیب کنید و بنوشید.

با این حال در صورتی که قبلاً از داروهای کاهش قند خون استفاده می کرده اید بهتر است قبل از مصرف سرکۀ سیب با پزشکتان مشورت کنید.

اصل اساسی: اضافه کردن سرکۀ سیب به رژیم غذاییتان می تواند از طرق مختلف از جمله کاهش سطح قند خون به شما کمک کند.

عصارۀ دارچین را امتحان کنید

دارچین دارای خواص زیادی برای سلامتی است. این ماده با کاهش مقاومت انسولین در سطح سلولی حساسیت انسولین را تقویت می کند. مطالعات نشان می دهند که دارچین نیز سطح قند خون را تا بش از ۲۹ درصد کاهش می دهد. دارچین همچنین با سرعت بسیار پایین تری مشابه با انسولین عمل می کند. مقدار مصرف مؤثر ۱ تا ۶ گرم یا ۰.۵ تا ۲ قاشق غذاخوری دارچین در روز است. اما بیش از این حد مصرف نکنید زیرا دارچین بیش از حد می تواند خطرناک باشد.

اصل اساسی: نشان داده شده است که دارچین سطح قند خون را به سرعت کاهش می دهد و حساسیت انسولین را افزایش می دهد.

بربرین را امتحان کنید

بربرین جزء فعال گیاهان چینی است که هزاران سال برای درمان دیابت مورد استفاده قرار می گرفته است. نشان داده شده است که بربرین به کاهش قند خون و بهبود تجزیۀ کربوهیدرات های برای انرژی کمک می کند. به علاوه بربرین می تواند به اندازۀ برخی از داروهای کاهش قند خون مؤثر باشد. این امر این گیاه را به عنوان یک مکمل مؤثر برای مبتلایان به دیابت و پیش دیابت تبدیل کرده است. با این وجود بسیاری از مکانیزم های پشت آن ناشناخته باقی مانده اند.

علاوه بر این ها این گیاه می تواند عوارض جانبی داشته باشد. اسهال، یبوست، نفخ شکم و دردهای شکمی از عوارض گزارش شده می باشند.

میزان مصرف معمول ۱۵۰۰ میلی گرم در روز است که هر بار به مقدار ۵۰۰ میلی گرم با هر وعدۀ غذایی مصرف می شود.

اصل اساسی: بربرین در راستای کاهش قند خون خوب عمل می کند و می تواند به مدیریت دیابت کمک کند. با این وجود تعدادی عوارض جانبی گوارشی دارد.

دانۀ شنبلیله بخورید

دانه های شنبلیله منبع غنی فیبرهای حل شدنی هستند که می توانند به کنترل سطح قند خون کمک کنند. مطالعات زیادی نشان داده اند که شنبلیله می تواند به طور مؤثر قند خون را در افراد مبتلا به دیابت پایین بیاورد. همچنین به کاهش سریع میزان گلوکز خون و تقویت تحمل گلوکز کمک می کند. اگرچه رایج نیست اما میتوان شنبلیله را به منظور درمان دیابت به محصولات طبخ شده اضافه کرد. همچنین می توانید آنرا آرد کنید یا همراه با چایی دم کنید. همچنین دانه های شنبلیله به عنوان یکی از سالم ترین و بی خطر ترین گیاهان برای درمان دیابت مطرح می شود.

مقدار مصرف پیشنهادی دانه های شنبلیله ۲ تا ۳ گرم در روز است.

اصل اساسی: به امتحان کردن دانه های شنبلیله فکر کنید. اضافه کردن آن به رژیم غذاییتان بسیار راحت است و می تواند به تنظیم سطح گلوکز خونتان کمک کند.

وزن و کاهش قند خون

بدیهی است که حفظ وزن سالم سلامتی شما را بهبود می بخشد و از مشکلات سلامتی در آینده جلوگیری می کند. همچنین کنترل وزن میزان قند خون سالم را تقویت می کند و آنطور که نشان داده شده است خطر ابتلا به دیابت را کاهش می دهد. حتی یک کاهش ۷ درصدی در وزن بدن می تواند خطر ابتلا به دیابت را تا ۵۸ درصد کاهش دهد و به نظر می رسد که حتی از دارو هم بهتر عمل می کند.موضع دیگر این است که این خطرات کاهش یافته سال ها پا برجا هستند. شما باید نسبت به اندازۀ دور کمرتان هم هوشیار باشید زیرا احتمالا این قسمت مهمترین عامل مربوط به وزن برای تخمین خطر ابتلا به دیابت است.

اندازۀ ۳۵ اینچ (۸۸.۹ سانتی متر) و بیشتر برای زنان و ۴۰ اینچ (۱۰۱.۶ سانتی متر) یا بیشتر برای مردان  با خطر افزایش یافتۀ ابتلا به مقاومت انسلولین، بالا رفتن قند خون و دیابت نوع ۲ همراه است. داشتن اندازۀ سالم و مناسب دور کمر حتی می تواند از وزن کلی بدنتان هم مهمتر باشد.

اصل اساسی: حفظ وزن و دور کمر سالم می تواند به شما در حفظ سطح قند خون سالم و کاهش خطر ابتلا به دیابت کمک کند.

پیغام خانگی را دریافت کنید

حتماً قبل از تغییر سبک زندگیتان یا امتحان کردن مکمل های جدید با پزشکتان مشورت کنید. این موضوع به ویژه زمانی اهمیت پیدا می کند که شما مشکل کنترل قند خون دارید یا دارویی را برای کاهش قند خونتان استفاده می کنید. اگر دیابت دارید یا در کنترل سطح قند خونتان با مشکل مواجه هستید بهتر است هر چه زودتر کاری برایش انجام دهید.

کاهش سریع قند خون

• در صورتی که در شرایط اضطراری تصمیم به کاهش قند خون گرفته اید موارد زیر را انجام دهید. این موارد می تواند سریعا قند خون شما را پایین آورد.
• به مقدار زیاد آب بخورید. همانطور که در بالا اشاره شد آب یکی از موادی است که میتواند سریعا قند خون شما را کاهش دهد.
• حرکت کنید. غذای بدن و مغز قند است و هنگامی که فعالیت بدنی دارید بدن شما قند بیشتری نیاز دارد. به همین دلیل هر زمان احساس کردید که قند خون شما بالا است سعی کنید فعالیت بدنی خود را بیشتر کنید تا میزان قند وارد شده به خو کاهش یابد.
• آرامش خود را حفظ کنید. در صورتی که متوجه شدید که قند خون شما بالا است، سعی کنید که ارامش داشته باشید. استرس و اضطراب میتواند میزان ترشح قند خون را بیشتر کند.
• غذای کربوهیدرات دار نخورید. هنگامی که قند خون شما بالا است، سلول های بدنتان قند لازم را از خون دریافت نمیکنند. به همین دلیل به مغز شما پیغام گرسنگی ارسال میکنند. اما خوردن کربوهیدرات بیشتر (مانند نان و سیبزمینی ) تنها باعث بیشتر شدن قند خونتان خواهد شد. پس به جای استفاده از کربوهیدارت ها میتوانید مقداری چربی (مانند پنیر) یا کمی سینه مرغ میل کنید تا گرسنگی تان برطرف شود.