وقتی سعی دارید غذاهای سالم و مغذی بخورید، کباب کردن می تواند یک راه عالی برای طبخ گوشت، مرغ و ماهی، سبزیجات باشد. اما کباب کردن غذا در عین این که راحت است نیازمند این است که به منظور اطمینان از اینکه غذای سالم شما آسیب های ناخواسته را وارد نمی کند، اقدامات احتیاطی را دنبال کنید.

چه بخواهید غذایتان را در بیرون از خانه کباب کنید یا آن را در داخل خانه و با ماهیتابه ی کبابی آماده کنید، این توصیه ها می توانند وعده ی غذایی کبابی شما را تا حد ممکن خوشمزه و سالم کنند. پس برای گریل کردن و آماده کردن این غذا ها می توانید از این نکات استفاده کنید.

 

برای کبابی کردن برش های باریک را انتخاب کنید

وقتی موقع انتخاب تکه های گوشت می شود، مطمئن شوید که تکه های باریک – مانند گوشت پهلو، گوشت راسته یا چیزی از این دست- را انتخاب کرده اید تا مصرف چربی اشباعتان را به حداقل برسانید. و قطعا مصرف گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ، بِیکن (یا همان گوشت نمک زده) و سوسیس را محدود کنید.

یک مطالعه ی فرا تحلیلی که در ژوئن 2010 در مجله ی انجمن قلب آمریکا به چاپ رسید، دریافته است در حالیکه گوشت قرمز خطر بیماری قلبی را در شرکت کنندگان افزایش نداده است، مصرف هر 50 گرم از گوشت فرآوری شده با 42 درصد افزایش در خطر بیماری قلبی و همچنین 19درصد افزایش خطر دیابت همراه بوده است.

اگر به طور اتفاقی یک تکه استیک چرب تر داشتید و تمایل به کباب کردن آن داشتید، قبل از طبخ چربی های اضافه ی آن را جدا کنید. در مورد گوشت مرغ هم برای کاهش محتوای چرب آن، پوستش را جدا کنید. با جدا کردن چربی ها نه تنها کالری کمتری را وارد بشقاب غذایتان می کنید، بلکه مقدار چکه های چربی در حین کباب کردن را هم کمتر می کنید، که این یعنی بعد از غذا، تمیزکاری کمتری مورد نیاز است.

از یک دماسنج گوشت استفاده کنید

قبل از اینکه دست به کار خوردن شوید از یک دماسنج گوشت استفاده کنید تا مطمئن شوید گوشتتان در یک دمای ایمن پخته می شود. گوشت خام احتمال ابتلا به بیماری های غذایی را افزایش می دهد. طبق گزارش USDA دماهای امن برای طبخ به این ترتیب فهرست شده اند:

  • گوشت گاو، گوشت خوک، گوشت بره و گوشت گوساله: حداقل دمای داخلی 145 درجه ی فارنهایت
  • گوشت چرخ شده: حداقل دمای داخلی 160 درجه ی فارنهایت
  • گوشت مرغ: حداقل دمای داخلی 165 درجه ی فارنهایت

از زغالی کردن و نیم سوز کردن گوشت خودداری کنید

همانطور که اجتناب از مصرف گوشت فرآوری شده می تواند خطر بیماری را کاهش دهد، باید نگران تکنیک های پختن گوشت هم باشید.

کباب کردن گوشت روی حرارت بالا باعث تشکیل ترکیباتی به نام آمین های هتروسیکلیک (HCA) و هیدرو کربن های آروماتیک چند حلقه ای (PAH) می شود که طبق تحقیقات باعث تغییراتی در DNA و در نتیجه افزایش ابتلا به سرطان می شود.

تحقیقات به چاپ رسیده در مجله‌ی Cancer Medicine در آوریل 2015 نشان داد که مصرف مکرر تکه های کوچک گوشت که بیش از حد پخته شده اند می تواند باعث سرطان کولورکتال شود. مطالعه ی دیگری که در مجله ی Cancer در نوامبر 2015 به چاپ رسید دریافت که مصرف گوشت های کبابی نیمه سوخته یا همان جزغاله ترکیبات سرطان زایی را ایجاد می کند که خطر ابتلا به سرطان کلیه را بالا می برد.

با اجتناب از زمان طولانی پخت، ایمنی خودتان را حفظ کنید و به یاد داشته باشید بخش های نیمه سوخته ی گوشت را قبل از خوردن جدا کنید.

 زیر و روی گوشت را کباب کنید

مؤسسه ی ملی سرطان در آمریکا توصیه می کند تا جایی که می توانید زیر و روی گوشت را کباب کنید تا از ایجاد HCA هایی که ناشی از حرارت یک طرفه است خود داری شود. گوشت را به مدت طولانی روی آتش قرار ندهید که این کار مانع از نیم سوخته یا جزغاله شدن گوشت می شود. اما این مورد تنها به معنی پیش از حد کباب کردن یک سمت نیست بلکه چرخش ها باید در فواصل کوتا انجام شود.

مجله ی Food Potection مطالعه ای را در فوریه ی 2014 به چاپ رساند که نشان داده است است که زیر و رو کردن استیک  هر 2 دقیقه یک بار آلودگی های اشریشای کلای که نوعی باکتری بیماری زا است را نیز از بین می برد اما در صورتی که این کار را هر 4 دقیقه انجام دهید بعضی از باکتری ها باقی می مانند.

ماهی را روی توری کبابی بگذارید

موارد اصلی که معولا کباب می شوند عبارتند از همبرگر، هات داگ، سوسیس، چنجه و استیک. انجمن قلب آمریکا پیشنهاد می کند ماهی را به عنوان یک جایگزین انتخاب کنید. زیرا حاوی چربی های غیر اشباع مفید برای قلب از جمله امگا 3 هستند و می توانند به محافظت در برابر بیماری های قلبی کمک کنند.

ماهی های محکمی مثل سالمون یا هالیبوت را انتخاب کنید و از توری کبابی مخصوص ماهی استفاده کنید تا آن طعم دودی فوق العاده را بدون اینکه ماهی تان تکه تکه شود به دست بیاورید. ماهی های صدف دار مانند میگو نیز با کباب شدن به سرعت پخته و طعم دار می شوند.

از ادویه ها، گیاهان و مرکبات استفاده کنید

سس های باربیکیوی شیشه ای اغلب پر از شیره ی ذرت با فروکتوز بالا، رنگ های مصنوعی و نگه دارنده ها هستند. نه تنها این، بلکه مطالعه ای که در آوریل 2015 در Cancer Medicine به چاپ رسید نشان داد که سس باربیکیو می تواند ترکیبات مضر HCA را در هنگام کباب کردن غذا افزایش دهد.

این بطری ها مواد و ترکیباتی که برای کباب کردن تهیه شده اند را کنار بگذارید و طعم گوشت کبابی تان را با یک ادویه ی دلپذیر، گیاهان تازه و افشرده ی لیمو یا آبلیمو بهتر کنید.

رزماری، جعفری و آویشن خشک شده یا تازه، طعم دهنده های فوق العاده هستند که می توانند ترکیبات یک سس خانگی باشند. گوشت بره را در ادویه هایی مانند زیره و فلفل سیاه بخوابانید. روی میگوی کبابی هم آب لیموی تازه را بفشارید.

هشدار

باقی مانده ی سسی که از تماس با آب گوشت خام باقی مانده است را دور بریزید. سس آلوده می تواند میکروب ها را وارد غذای پخته شده کند.

سبزیجات را فراموش نکنید

کباب کردن فقط مخصوص گوشت نیست. سبزیجات را به عنوان یک غذای فرعی خوشمزه و دلپذیر یا به عنوان غذای اصلی کباب کرده و میل کنید. فلفل دلمه ای، پیاز، کدو، بادمجان، ذرت، قارچ، سیب زمینی شیرین و گل کلم فقط تعدادی از سبزیجاتی هستند که می توانید از طعم لذتبخش کباب شده شان لذت ببرید. به علاوه با این کار از حجم بالایی از مواد معدنی، ویتامین ها، گیاهان دارویی و فیبر ها بهره مند می شوید.

غذاهایی مانند سالاد کلم و سالاد الویه که نیازمند سس مایونز هستند را با سبزیجات کباب شده جایگزین کنید. همچنین می توانید سبزیجات خرد شده را همراه با سس هوموس یا گواکامول به عنوان غذای جانبی استفاده کنید و سالاد کلمتان را با سس سرکه میل کنید.

سبزیجات را به عنوان دسر کباب کنید

براونی ها و کلوچه های نازک شکلاتی می توانند خوراک های استانداردی به عنوان دسر باربیکیو باشند، اما گزینه های سالم تری هم وجود دارد. آناناس، انبه و میوه های سنگی مانند هلو، خیلی زیبا کباب می شوند. حرارت، قند طبیعی آنها را به یک مزه ی دلنشین تبدیل می کند که خوشمزگی اضافه ی آنها در تغییر سایز دور کمرتان نمایان نمی شود.

استفاده از نان مناسب در کنار کباب ها

برخی از موارد شاید چندان نیاز به استفاده از نان ها برای استفاده در کنار کباب ها نداشته باشد. اما برگر کباب شده تان را به جای نان سفید  با نان های سبوس دار که از غلات کامل به دست آمده است بگذارید و میل کنید. مجله ی Chiropractic Medicine یک بررسی فراتحلیلی را در نوامبر 2016 به چاپ رساند که بر مزایای مصرف دو یا سه وعده غلات کامل در روز تأکید داشت. این مطالعه نشان داد که غلات کامل به دفع دیابت نوع 2، بیماری های قلبی و سرطان های خاص مانند کلورکتال، لوزالمعده و معده کمک می کند.

سیخ با توری کبابتان را تمیز نگه دارید

پس از ماجراجویی های پخت و پزتان، فراموش نکنید که سیخ و توری کبابتان را کاملا تکیز کنید تا ذرات سوخته شده به غذایتان منتقل نشوند.

این ذرات نه تنها باعث ایجاد طعم تلخی در غذای وعده ی بعدی تان می شوند، بلکه می توانند به سوختن و دودی شدن بیانجامند که باعث می شوند گوشت یکدست پخته نشود و آن ترکیبات مضر سرطان زا هم تولید شوند.

توصیه

اگر یک فرچه ی سیمی دندانه دار دارید سطح سیخ و توری را با آن و یک حول ی کاغذی خیس تمیز کنید تا تمامی ذرات گوشتی که راهشان را گم کرده اند و ممکن است راهی غذای وعده بعدتان شوند را پاک کنید.