چگونه مصرف کربوهیدرات را کاهش دهیم. (15 راه برای کم کردن مصرف کربوهیدرات)

کاهش مصرف کربوهیدرات در وعده های غذایی می تواند فواید بسیاری داشته باشد. مطالعات بسیاری انجام شده که نشان می دهد رژیک های غذایی که کربوهیدرات کم دارند می توانند به کم کردن وزن کمک کنند و بیماری دیابت افراد دیابتی را کنترل کنند. در این مقاله در نظر گرفته ایم چند 15 روش آسان را برای کم کردن کربوهیدرات به شما معرفی کنیم. با ما همراه باشید.

در ادامه با شما روش هایی را برای کاهش مصرف این ماده دردسر زا در رژیم های غذایی را بررسی می کنیم.

قطع مصرف نوشابه های ساخته شده از شکر

نوشابه های شکردار برای سلامتی بسیار مضر هستند. میزان شکر این نوشابه ها بالا است و مصرف بالای شکر هم با افزایش مقاومت در برابر انسولین و دیابت نوع 2 و اضافه وزن در ارتباط است. 354 میلیلتر از یک نوشابه حاوی 38 گرم کربوهیدرات است. همچنین 354 میلیتر چای شیرین هم حاوی 36 گرم کربوهیدرات است. همه ی این کربوهیدرات ها از شکر می آیند. اگر می خواهید رژیم غذایی تان کربوهیدرات کمتری داشته باشد مصرف نوشابه ها را قطع کنید. اگر دوست دارید طعم دهان خود را با نوشیدنی تغییر دهید بهتر است به چای خود لیمو اضافه کنید. اگر هم لازم شد از قند رژیمی استفاده کنید.

نتیجه: نوشابه های شکردار کربوهیدرات بالا و شکر زیادی دارند. با قطع مصرف آنها می توانید کربوهیدرات بدن خود را کاهش دهید.

 اگر قصد ترک این نوشابه های خوشمزه لعنتی برای حفظ سلامتی خود را دارید لینک زیر برای شما کاربران هاو کن یو در نظر گرفته شده است.

۸ روش برای ترک مصرف نوشابه برای همیشه

نان را کمتر مصرف کنید

نان در بسیاری از نقاط جهان قوت لایموت و غذای اصلی محسوب می شود. متاسفانه باید گفت که کربوهیدرات نان بسیار بالا و فیبر آن معمولا ‍پایین است. این نکته به خصوص در مورد نان سفید بیشتر صدق می کند. حتی نان های مغذی ساخته شده از گندم چاودار هم در هر قطعه حاوی 15 گرم کربوهیدرات هستند. تنها بخش اندکی از این مقدار کربوهیدرات را فیبر تشکیل داده و فیبر تنها بخشی از کربوهیدرات است که هضم و جذب بدن نمی شود. با اینکه نان گندم حاوی ویتامین و مواد معدنی است، اما می توان این ویتامین ها و مواد معدنی را از سبزیجات، مغزها و دانه ها هم تامین کرد. قبول داریم که قطع مصرف نان خیلی سخت است. اما لا اقل می توان از نان هایی با کربوهیدرات پایین همچون نان های سبوس دار  مانند سنگک استفاده کرد.
نتیجه: نان گندم حاوی مواد مغذی مهمی است اما می توان این مواد مغذای مهم را از سبزیجات و سایر غذاها با کربوهیدرات پایین تامین کرد.

آب میوه مصنوعی ننوشید

آب میوه های مصنوعی بر خلاف آب میوه های طبیعی فیبر کم دارند یا اصلا فیبر ندارند و سرشار از شکر هستند. با اینکه این نوع آب میوه ها مقداری ویتامین و مواد معدنی دارند اما به خاطر داشتن شکر و کربوهیدرات چندان تفاوتی با نوشابه ها ندارند ( به لحاظ مضر بودن). این نکته برای آب میوه های 100 درصد طبیعی هم صدق می کند. برای نمونه 354 میلیتر آب سیب طبیعی حاوی 48 گرم کربوهیدرات است که بخش اعظم آن را شکر تشکیل داده است. یهتر است دور آب میوه را کلا خط بکشید. در عوض آب گرم یا خنک و گوارای خود را با مقداری آب لیموی طبیعی یا نارنج خوش طعم کنید یا اینکه خودتان در منزل اقدام به تهیه آب میوه ها بگیرید.
نتیجه: آب میوه مانند نوشابه کربوهیدرات و شکر دارد. در عوض آب گرم یا خنک و گوارای خود را با مقداری آب لیموی طبیعی یا نارنج خوش طعم کنید.

 اسنک هایی با کربوهیدرات کم انتخاب کنید

کربوهیدرات در اسنک هایی مثل چیپس و پفک فراوان است. البته اسنک هایی مثل چیپس واقعا به طور کلی مضر هستند. طی یک مطالعه مشخص شد که زنان بعد از خوردن یک وعده اسنک سرشار از پرتئین احساس سیری بیشتر داشتند. بهترین کار این است که برای میان وعده ها که گرینه شدید اسنک هایی با کربوهیدرات پایین و پروتئین بالا میل کنید. در زیر چند تا از اسنک هایی از این دست را معرفی می کنیم که به ازای هر 28 گرم کمتر از 5 گرم کربوهیدرات خالص قابل هضم داشته و علاوه بر این پروتئین هم دارند.
• بادام: 6 گرم کربوهیدرات، 3 گرم آن فیبر است
• بادام زمینی: 6 گرم کربوهیدرات، 2 گرم آن فیبر است
• ماکادمیا : 4 گرم کربوهیدرات داد که 2 گرم آن فیبر است
• فندق: 4 گرم کربوهیدرات که 2 گرم آن فیر است
• پیکن: 4 گرم کربوهیدرات که 3 گرم آن فیبر است
• گردو: 4 گرم کربوهیدرات که 2 گرم آن فیر است
• پنیر: کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد
نتیجه: بهترین کار این است که برای میان وعده ها که گرینه شدید اسنک هایی با کربوهیدرات پایین و پرتئین بالا میل کنید.

برای صبحانه، تخم مرغ بهترین ایده است

تخم مرغ از آن جهت غذای ایده آلی برای صبحانه در نظر گرفته می شود که تا هنگام ناهار به شما احساس سیری می دهد. برای همین، تا ناهار چیز دیگری میل نمی کنید و وزنتان هم کنترل می شود. اگر تازه به فکر تخم مرغ خوردن برای صبحانه افتاده اید خوب است بدانید که هر تخم مرغ کمتر از 1 گرم کربوهیدرات دارد. همچنین، این غذای لذیذ سرشار از پروتئین با کیفیت است و همانطور که گفتین تا ناهار شما را سیر نگه می دارد و کالری مصرفی تان را کاهش می دهد. گذشته از این انواع روش ها برای طبخ تخم مرغ وجود دارند: عسلی، آب پز، نیمرو و املت و …
نتیجه: تخم مرغ از آن جهت غذای ایده آلی برای صبحانه در نظر گرفته می شود که تا هنگام ناهار به شما احساس سیری می دهد.

۱۰ ماده بسیار مقوی و لازم برای استفاده در صبحانه

 به جای شکر از شیرینی های دیگر استفاده کنید

معروف است که سه ماده ی سفید خطرناک در دنیا وجود دارد: نمک و شکر و … هروئین! دکتری می گفت که بهتر است نمکدان را در ویترین خا نگه داشت. این قضیه به نظر ما در مورد شکر هم صدق می کند. استفاده از شکر برای شیرین کردن نوشیدنی ها اصلا ایده ی خوبی نیست. یک قاشق غذاخوری شکر سفید یا قهوه ای 12 گرم کربوهیدرات به شکل فروکتوز و 50 درصد به شکل گلوکوز دارد.

شاید فکر کنید عسل طبیعی بهتر است اما این ماده هم سرشار از کربوهیدرات است. یک قاشق غذاخوری عسل 17 گرم کربوهیدرات دارد و میزان فروکتوز و گلوکوز آن هم مانند شکر است. کلا بهتر است از نوشیدنی های خود بدون شکر لذت ببرید. باور کنید طعم قهوه یا چای بدون شکر واقعا بی نظیر است. مصرف موارد زیر به جای شکر بهتر است:
• استیویا: استیویا از گیاه استیویا که ریشه در آمریکای جنوبی دارد به دست می آید. طی مطالعاتی که در مورد این ماده بر روی حیوانات انجام شده مشخص شده که قند خون را پایین آورده و حساسیت به انسولین را افزایش می دهد.
• اریتریتول: اریتریتول نوعی الکل شکر است که طعم شکر دارد اما قند خون یا انسولین را بالا نمی برد و با کشتن باکتری های تولید کننده ی پلاک دندان می تواند مانع از کرم خوردگی دندان شود.
• زیلیتول: این هم یکی دیگر از الکل ها شکر است که باکتری های مسبب پوسیدگی دندان را از بین می برد. همچنین مطالعات مشخص کرده که این نوع شکر مقاومت در برابر انسولین را در حیوانات کاهش داده و مانع بروز چافی می شود.

چگونه مصرف قند را کاهش دهیم ؟ (۱۱ ترفند کاهش مصرف قند)
نتیجه: به جای شکر از مواد شیرین دیگر استفاده کنید تا کالری و کربوهیدرات مصرفی خود را کاهش دهید.

 گیاه خواری را امتحان کنید

به جای سیب زمینی سرخ کرده و نان از غذاهای گیاهی لذت ببرید. الان در تهران رستوران های گیاهی وجود دارند ( که البته ما صادقانه نمی توانیم راجع به کیفیت و استاندارد غذاهای آنها نظر بدهیم). به جای اینکه به دوبی و امارات چشم بدوزید و حسرت برگرهای مکدونالدز داشته باشید، می توانید یکی از اینها را امتحان کنید.

با اینکه ما خالصانه بر این باوریم که نمی توان از جلوی کبابی رد شد، بی اینکه غدد بزاق دهان به طور شش دانگ به کار نیفتند، اما اکیدا توصیه می کنیم که کمتر گوشت مصرف کنید.

چگونه گیاهخوار شویم ؟ (دلایل و روش ها)

نتیجه: به حای سیب زمینی سرخ کرده، نان و پاستا، و نیز رویای مکدونالدز در ترکیه و امارات، بهتر است غذاهای گیاهی را امتحان کنید.

از آردهایی با کربوهیدرات پایین به جای آرد گندم استفاده کنید

آرد گندم بسیاری از نان ها و شیرینی ها سرشار از کربوهیدرات است. همچنین، گوشت قرمز و ماهی را هم قبل از طبخ، در این آردها می خوابانند. آرد گندم سبوسدار هم که فیبر بیشتری از آرد گندم پالایش شده دارد در هر 100 گرم 61 گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد.

خوشبختانه آردهای تهیه شده از بادام زمینی و نارگیل هم وجود دارند. 100 گرم آرد بادام کمتر از 11 گرم کربوهیدرات قابل هضم دارد و 100 گرم آرد نارگیل حاوی 21 گرم کربوهیدرات قابل هضم است. از این آردها برای طبخ و تفت دادن غذاهایی نظیر پنکیک استفاده می شود.

نتیجه: از آرد نارگیل و بادام برای پخت و تفت دادن استفاده کنید.

به جای شیر گاو از شیره ی نارگیل و بادام استفاده کنید

شیر گاو مغذی است اما کربوهیدرات آن بالا است چرا که لاکتوز دارد. یک شیشه ی 240 میلیلیتری شیر کم چرب یا پر چرب 12 تا 13 گرم کربوهیدرات دارد. البته افزودن شیر به چای یا قهوه خوب است. اما اگر شیر را به صورت لیوانی بنوشید و از آن زیاد استفاده کنید کربوهیدرات زیادی وارد بدن کرده اید. می توان از جایگزین های بهتری استفاده کرد. مثل شیره ی نارگیل و بادام زمینی.

برای افزایش ارزش غذایی این شیره ها به آنها ویتامین D، کلسیوم و ویتامین ها و مواد معدنی افزوده می شود. البته این نوشیدنی ها عمدتا از آب تشکیل شده اند و کربوهیدرات آن معمولا بسیار پایین است. اکثر آنها 2 گرم یا کمتر کربوهیدرات قابل هضم دارند.
هرچند، برخی از آنها حاوی شکر هستند بنابراین حتما مواد تشکیل دهنده ی آنها را مطالعه کنید تا از بی شکر بودن و کربوهیدرات چایین آنها مطمئن شوید.

چگونه کیفیت شیر را تشخیص دهیم (انواع شیر و هرآنچه باید در مورد آن بدانید)

نتیجه: شیر گاو مغذی است اما کربوهیدرات آن بالا است چرا که لاکتوز دارد. می توان از جایگزین های بهتری استفاده کرد. مثل شیره ی نارگیل و بادام زمینی.

سبزیجات بدون نشاسته مصرف کنید

سبزیجات منبع غنی مواد مغذی و فیبر هستند. سبزیجات همچنین سرشار از آنتی اکسیدان هایی هستند و بدن را در برابر بیماری ها مقاوم می کنند. اما برای پایین نگه داشتن کربوهیدرات بدن باید از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کرد. برخی ازسبزیجات و حبوبات مثل هویج، ترب، سیب زمینی شیرین، لوبیا و ذرت سطح متوسطی از کربوهیدرات دارند. خوشبختانه سبزیجات لذیذ بسیلری هستند که کربوهیدرات پایین تری دارند.

نتیجه: برای پایین نگه داشتن کربوهیدرات بدن باید از سبزیجات بدون نشاسته استفاده کرد.

لبنیات با کربوهیدرات پایین مصرف کنید

لبنیات هم خوشمزه هستند و هم می توانند بسیار سالم باشند. مواد لبنی حاوی کلسیوم، منیزیوم و سایر مواد معدنی مهم هستند. مواد لبنی حاوی CLA هم هستند که یک نوع اسید چرب است که طی چند مطالعه مشخص شده چربی سوزی بدن را افزایش می دهد. اما برخی از محصولات لبنی برای رژیم غذایی با کربوهیدرات پایین گزینه ی خوبی نیستند. برای نمونهف ماست میوه ای، ماست منجمد و پودینگ سرشار از شکر هستند و کربوهیدرات آنها بسیار بالا است. از سوی دیگر ماست و پنیر یونانی کربوهیدرات به مراتب کمتری دارد و باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود و ریسک بیماری های قلبی را کاهش می دهد.
در زیر برخی از محصولات لبنی خوب همراه با سطح کربوهیدراتشان در هر 100 گرم برای شمات کاربران هاو کن یو معرفی می شوند:

• ماست یونانی ساده: 4 گرم کربوهیدرات دارد
• پنیر (موزارلا و… ): 1 گرم کربوهیدرات
• پنیر ریکوتا: 3 گرم کربوهیدرات
• پنیر کوتاز : 3 گرم کربوهیدرات
نتیجه: ماست و پنیر یونانی کربوهیدرات به مراتب کمتری دارد و باعث کاهش اشتها و افزایش احساس سیری می شود و ریس کبیماری های قلبی را کاهش می دهد.

غذاهایی با پرتئین بالا و سالم مصرف کنید

مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بالا و سالم می تواند باعث کاهش کربوهیدرات مصرفی تان شود و اگر دوست دارند وزنتان کاهش پیدا کند این ایده ی بسیاری خوبی است. پروتئین باعث رها شدن هورمون PYY یا هورمون سیری می شود. این هورمون گرسنگی را از بین می برد، اشتها را کاهش می دهد و و از کاهش حجم عضلات هنگام رژیم های غذایی جلوگیری می کند.
پروتئین همچنین در مقایسه کربوهیدرات های چرب، ارزش حرارتی بالاتری دارد به این معنی که هنگام هضم آن، نرخ متابولیسم بدن افزایش می یابد. حتما حد اقل از لیست زیر غذاهایی را برای وعده های خود انتخاب کنید:
• گوشت قرمز
• گوشت سفید ماکیان
• ماهی
• تخم مرغ
• مغزها
• پنیر
• پنیر کوتاژ
• ماست یونانی
• پودر پروتئین بدنسازی

۸ غذای سرشار از پروتئین و رژیمی که در ۲۰ دقیقه آماده می‌شوند

نتیجه: مصرف غذاهای سرشار از پروتئین بالا و سالم می تواند باعث کاهش کربوهیدرات مصرفی تان شود و اگر دوست دارند وزنتان کاهش پیدا کند این ایده ی بسیاری خوبی است.

از چربی های سالم برای طبخ غذاها استفاده کنید

چربی جایگزین کربوهیدرات می شود و معمولا بیش از 50 درصد کالری ها را در یک رژیک با کربوهیدرات کم تامین می کند. از این رو مهم این است که چربی هایی را انتخاب کنید که نه تنها به غذا طعم می دهند بلکه برای سلامتی هم مفید هستند. دو تا از سالم ترین گزینه ها روغن نارگیل و روغن زیتون هستند. روغن نارگیل. روغن نارگیل یک چربی به شدت اشباع است که در دماهای بالا بسیار با ثبات است. اکثر چربی های این روغن MCT است که باعث کاهش چربی شکم و افزایش کلسترول خوب خون می شود. علاوه بر اینها MCT می تواند باعث کاهش اشتها شود. طی یک مطالعه مشخص شد که مردانی که صبحانه های سرشار از MCT میل می کنند در وعده ی ناهار کالری های کمتری مصرف می کنند. روغن زیتون هم باعث کاهش فشار خون می شود و کارکرد سلول های جداره ی رگ ها را بهبود می بخشد و به کاهش وزن کمک می کند
نتیجه: مهم این است که چربی هایی را انتخاب کنید که نه تنها به غذا طعم می دهند بلکه برای سلامتی هم مفید هستند. دو تا از سالم ترین گزینه ها روغن نارگیل و روغن زیتون هستند.

برچسب محصولات غذایی را بخوانید

خواندن برچسب محصولات غذایی هنگام خرید می تواند اطلاعات ارزشمندی را در مورد کربوهیدرات موجود در آنها ارائه کند. حتما در راستای مقدار نمک، روغن لانرژی و قند که با رنگ ها بر روی مواد غذایی مشخص می شوند سعی کنید مواد غذایی شما رنگ های سبز را دارا باشد. سایر موارد هم با یک نگاه اجمالی برسی کنید.

مقدار کربوهیدرات های مصرفی را با یک نرم افزار بسنجید

می توانید از ابزاری به نام محاسبه گر کالری استفاده کنید. این ابزار به صورت اپلیکیشن برای تلفن های هوشمند و تبلت و نیز به صورت آنلاین وجود دارند. وقتی میزان مواد مغذی که در هر وعده غذا و اسنک وارد بدنتان کرده اید را وارد کنیدُ کربوهیدرات و سایر مواد مغذی به صورت خودکار محاسبه می شوند. برخی از این نرم افزارها عبارت اند از: MyFitnessPal SparkPeople FitDay
این نرم افزارها بسته به وزن شما و سایر عوامل مقدار مواد مغذی مورد نیازتان را محاسبه می کنند اما می توانید مطابق با میل خودُ برای کاهش کربوهیدرات بدن خود هدفگذاری کنید. اکثر اطلاعاتی که سامانه داده ها به دست می دهند قابل اعتماد هستند اما یادتان باشد که اطلاعات وارد شده در آنها لزوما دقیق نیستند.
نتیجه: می توانید از ابزاری به نام محاسبه گر کالری برای رصد کردن میزان کربوهیدرات و کاری مصرفی خود استفاده کنید.