ایجاد یک عادت و رژیم غذایی سالم، در تصور مردم یک کار سردرگم و محدود کننده می باشد. مهم ترین مراحل برای این کار خوردن مواد غذایی مانند سبزیجات، میوه ها، آجیل ها، غلات و حبوبات (لوبیا، نخود، عدس و …) می باشد و محدود کردن غذاهای بسیار فرآوری شده. با هاو کن یو همراه باشید تا دستور العمل های یک رژیم غذایی سالم را یادبگیرید.

انواع غذا ها را مصرف کنید

همه مواد مغذی و مهم مواد غذا هنوز به طور کامل شناخته نشده است، پس برای این که بتوانید تمام نیاز های ضروری بدن را برطف کنید باید یک طیف وسیعی از مواد غذایی را در برنامه غذایی خود جای دهید و بخورید. پس باید سعی کنید در مرحله اول یک برنامه غذایی متنوع با مواد غذایی گوناگون داشته باشید.

چشمتان به مقدار مورد استفاده باشد

مطمئنا می توانید مواد غذایی مانند کلم بروکلی یا اسفناچ را هر چقدر که دوست دارید مصرف کنید، اما غذاهایی که دارای کالری بیشتری هستند را باید کنترل کنید و بدانید که چه مقدار از آن را مصرف می کنید. همیشه سعی کنید غذا های بزرگ را سفارش ندهید و سایز کوچک آن را انتخاب کنید، زیرا در اکثر اوقات همان مقدار مواد غذایی که در سایز کوچک وجود دارد را در ظرف های بزرگتر قرار می دهند و مواد مغذی و مفیدی که دریافت می کنید همان است و فقط میزان کالری آن افزایش می یابد. پس به مقدار کالری، چربی و سدیمی که دریافت می کنید دقت کنید.

محصولات ارگانیک بخورید

هدف در یک برنامه غذایی سالم خوردن ۲/۵ پیمانه یا کاسه میوه جات و ۲ پیمانه سبزیجات در روز برای یک رژیم ۲۰۰۰ کالری است. اگر رژیمتان کمتر یا بیش تر از ۲۰۰۰ کالری می باشد به همان نسبت پیمانه ها را کاهش یا افزایش دهید. این محصولات شامل تمامی مواد غذایی رنگی مانند سبز، زرد، قرمز، بنفش و غیره می باشد. مواد مغذی، فیبر و ترکیباتی که در این محصولات وجود دارد می تواند از بدن شما در برابر بیماری های خاص مانند سرطان به خوبی محافظت کند.

حبوبات نیز به دلیل غنی بودن از فیبر در دسته سبزیجات محسوب می شوند، البته سطح کالری آن ها بالا تر است. در برنامه تان می توانید از میوه های خشک نیز استفاده کنید وهمچنین سبزیجات و میوه های کنسرو یا فریز شده هم گزینه خوبی می باشد.

غلات بیشتری دریافت کنید

باید نصف غلاتی که استفاده می کنید غلات کامل باشند. به این معنی که غلات تصفیه شده نباشند و مواد مغذی آن جدا نشده باشد. حتی زمانی که به فروشگاه ها مراجعه می کنید به برچسب ها دقت کنید که مواد غذایی با ۱۰۰% غلات کامل یا ۱۰۰% گندم و یا تصفیه نشده باشند. اگر هم اینگونه نبود جست و جو کنید تا بفهمید درصد غلات چه مقدار است. غلات و کربوهیدرات های تصفیه شده بیشتر مواد مغذی و فیبر خود را از دست داده است و دیگر سودی برای شما نخواهد داشت.

چگونه نان و کلوچه را به مدت طولانی تازه نگه داریم؟

غلات تصفیه شده و شکر را محدود کنید

کربوهیدرات ها، غلات های تصفیه شده در نان سفید و ماکارونی های معمولی، خالی از فیبر و مواد مغذی می باشند و فقط باعث افزایش کالری و چاقی برایتان می شود. همچنین باید سعی کنید شکر های اضافی را محدود کنید. شکر های اضافی که در نوشابه و آب نبات و غیره استفاده می شود. خوردن این مواد فقط باعث بالا رفتن قند و افزایش کالری خالی از منابع مغذی بدن می شود، و در نتیجه اضافه وزن را با خود به همراه دارد.

بیشتر ماهی و آجیل بخورید

ماهی ها، آجیل ها، آواکادو و روغن های گیاهی باعث ذخیره شدن چربی های اشباع نشده و سالم در بدنتان می شود. اگرچه این غذا ها کالری زیادی دارند اما تمایلی برای افزایش وزن ندارند و خوردنشان بسیار لذت بخش و رضایت بخش است. پس می توانید از آن ها به راحتی به عنوانی جایگزینی برای غذاهای با کالری بالا استفاده کنید. از روغن کلزا و زیتون می توانید به جای کره استفاده کنید. همچنین خوردن ماهی های چرب خطر مبتلا شدن به بیماری های قلبی را کاهش می دهد، و مزایای دیگری نیز دارد به دلیل این که سرشار از امگا ۳ می باشد.

چربی های حیوانی را کاهش دهید

چربی های اشباع شده به خصوص چربی گوشت قرمز و گوشت های فراوری شده باعث افزایش LDL یا کلسترول بد می شود. برای محدود کردن آن سعی کنید از گوشت بدون چربی، مرغ بدون پوست و محصولات لبنی کم چرب استفاده کنید. همچنین به جای این گونه چربی ها از چربی های اشباع نشده مانند آجیل ها، ماهی ها و روغن های گیاهی استفاده کنید.

از خوردن چربی های ترانس اجتناب کنید

این چربی ها بسیار برای بدن مضر می باشند و باعث افزایش کلسترول بد LDL میشوند. این گونه چربی ها در میان وعده های بست بندی شده، فست فود ها و موادی که در روغن های تصفیه شده سرخ شده اند، وجود دارد. پس حدالامکان باید از دریافت این چربی اجتناب شود.

بخاطر کلسترول نگران نباشید

اگر چه در رژیم های غذایی روزانه دریافت ۳۰۰ میلی گرم کلسترول توصیه می شود، با این حال اکثر تحقیقات نشان می دهد که کلسترول موجود در مواد غذایی باعث افزایش کلسترول خون نمی شود. اگر نگران کلسترول خونتان هستید برای کاهش آن کافیست خوردن چربی های حیوانی و چربی های ترانس را محدود و حذف کنید. اگر هم با مشکل دیابت روبرو هستید باید با دکتر خود درباره رژیم غذاییتان مشورت کنید.

راهکار های کاهش کلسترول بصورت طبیعی

سدیم را پایین و پتاسیم را بالا نگه دارید

سدیم زیاد می تواند باعث افزایش فشار خون در بسیاری از افراد شود، همچنین ضرر های دیگری نیز دارد. در افرادی که سنشان بیش از ۵۰ است، افراد سیاه پوست و افرادی که دچار بیماری های کلیوی هستند باید سدیم را تا ۱۵۰۰ میلی گرم در روز محدود کنند (چیزی حدود ۲/۳ یک قاشق چای خوری نمک). برای افراد معمولی هم باید کمتر از ۲۳۰۰ میلی گرم در روز در نظر گرفته شود. در عین حال باید پتاسیم بیشتر مصرف کنید زیرا باعث کاهش فشار خون می شود و بسیار مفید است. این مواد سرشار از پتاسیم هستند: موز، سیب زمین، لوبیا و ماست.

کلسیم و ویتامین D دریافت کنید

این مواد مغذی برای سلامت استخوان ها بسیار حیاتی و ضروری هستند. برای دریافت کلسیم از محصولات لبنی کم چرب و غیر لبنی مانند آبمیوه ها بخصوص پرتغال و سویا استفاده کنید. باید در روز ۱۰۰۰ الی ۱۲۰۰ میلی گرم کلسیم دریافت کنید، اما اگر نمی توانید این مقدار را از مواد غذایی دریافت کنید باید از مکمل های کلسیم استفاده کنید.

همچنین بسیار سخت است که ویتامین D را از مواد غذایی و نور خورشید تامین کنید، زیرا بسیار خطرناک می باشد. به همین دلیل به راحتی با خرید یک مکمل ویتامین D می توانید نیاز بدن را که روزانه ۸۰۰ الی ۱۰۰۰ واحد در روز می باشد را تامین کنید.

غذا را به مکمل ترجیح بدهید

مکمل ها نمی توانند جایگزین یک رژیم غذایی سالم شوند. چون باید بتوانید علاوه بر ویتامین ها سایر مواد مغذی و ترکیبات سودمند را برای بدن تامین کنید که همه آن ها در مکمل وجود ندارد. غذا ها بین مواد مغذی و ویتامین ها “تعامل” دارند و با هم افزایی این مواد را برای بدن تامین می کنند اما مکمل همچین خاصیتی ندارد. علاوه بر این بسیاری از مردم از قرص های مولتی ویتامین نیز استفاده می کنند. این هم کار خوبیست زیرا باید کلسیم و ویتامین D بدن نیز تامین شود.

از کالری های مایع مطلع باشید

نوشیدنی ها بیش از ۲۰% کالری را در رژیم غذایی تامین می کنند. برخی از کالری های مایع از نوشیدنی هایی مانند شیر و آبمیوه ۱۰۰% طبیعی تامین می شود. اما نوشیدنی هایی مانند انواع نوشابه های گازدار دارای کالری زیادی هستند و مواد مغذی آن ها بسیار کم است.

نوشیدنی ها یکی از منابع اصلی برای تامین کالری و قند در افراد به ویژه در کودکان است. پس باید سعی کنید از نوشیدنی مناسب و مغذی استفاده کنید که بهترین آن آب است.

چگونه می توانید لیموناد خانگی تهیه کنید؟

از غذایتان لذت ببرید

توجه داشته باشید که به گونه ای غذا بخورید که از غذا لذت ببرید نه این که بیشتر غذا بخورید. بسیاری از فرهنگ ها در سراسر جهان بر کار هایی برای لذت بردن از غذا مانند پخت و پز، غذا خوردن جمعی، مراسم های قبل غذا و غیره تاکید می کنند. حتی تحقیقات نشان می دهد که غذا خوردن به صورت جمعی به خصوص در دوران کودکی می تواند بسیار زیاد بر روی مشکلات تغذیه ای و بهداشتی تاثیر بگذارد.