چگونه بدنی انعطاف پذیر داشته باشیم؟ ( 21 مورد از بهترین تمرین های کششی برای انعطاف بدن)

 افزایش انعطاف پذیری بدن و انعطاف پذیری بدن یک موضوع بسیار مهم برای سلامت عمومی بدن و مخصوصا مفاصل شماست. تمرین های کششی و آمادگی عضلات دو موردی هستند که با بهبود انعطاف پذیری ضمن افزایش دامنه حرکاتی بدن و افزایش سرعت و عکس العمل شما، از بسیار ی از مشکلات سلامتی در ناحیه عضلات و مفاصل جلوگیری میکند. با ما در هاو کن یو همراه باشید تا 21 مورد از بهترین تمرینات کششی با با هم مرور کنیم.

آیا شما هم از مشکلات کمر و کمر درد ، گردن درد و … رنج می برید. آیا شما هم از اینکه در سنین میانسالی و کهنسالی نتوانید خم شوید یا به سختی چیزی را بلند کنید هراس دارید؟ آیا پشت رانتان , عضلات آن گرفته است؟ آیا در ناحیه باسن و میان تنه احساس خشکی می کنید؟ اکنون وقت آن رسیده تا کمی بدنتان را نرم تر کنید.

ممکن است که تمرنیات کششی مهیج ترین بخش ورزشتان نباشند، اما برای رسیدن به یک روال مناسب و بدنی که از همه لحاظ آماده باشد ، دقیقا به همان مقدار که به تمرینات کاردیو و قدرتی احتیاج است، به تمرینات کششی نیز احتیاج خواهید داشت. افزودن تمرینات کششی به روال  برنامه تمرینتان به شما کمک می کند تا انعطاف پذیریتان را بالاتر برده، گرفتگی های بدنتان را کاهش دهید ، و در نهایت به طور کارآمد تر و با ایمنی بالاتری ورزش کنید.

به گفته دکتر  Sasha Cyrelson،  مدیر کل بالینی  دپارتمان Professional Physical Therapy واقع در در نیوجرسی در ایالات متحده آمریکا : ” در طول فعالیت نرمال روزانه، عضلات گرفته می توانند باعث کشیدگی بی مورد مفاصل همسایه (جانبی) خود شوند و یا ممکن است که خود این عضلات دچار آسیب گردند.” هر چه سن انسان بالاتر می رود، عضلات نیز کوتاه تر شده و خاصیت الاستیکی آن ها نیز کمتر از قبل می گردد.

همچنین او در ادامه به این مورد اشاره می کند که: “ما باید به طور پیوسته برای  حفظ و بهبود طول عضلاتمان تلاش کنیم  تا بتوانیم در آینده نیز  بدون درد از توانایی هایمان لذت ببریم.”

یکی از تمرین های بسیار مناسب برای رفع خستگی و نیز افزایش انعطاف بدن یوگا ست. علاوه بر این یوگا به داشتن ذهنی آرام و بدون تشویش نیز کمک میکند. با یادگیری تمرینات یوگا، میتوانید ار هر محلی از جمله خانه یا محل کار زمانی را برای تمرینات یوگا اختصاص دهید.

این که  تمرینات کششی جزو تمرینات نه چندان سخت و نه چندان دوست داشتنی محسوب می شوند کاملا درست و  احتمالا آن جنب و جوشی که کلاس های Hit ( مخفف  high-intensity interval training  یا   تمرینات اینتروال با شدت بالا یا همان تمرینات  هوازی  تناوبی با شدت بالا)  و یا تمرینات دویدنی به شما می دهند را به شما منتقل نمی کنند.

به گفته Cyrelson ” تمرینات کششی معمولا ناراحت کننده هستند و زمان زیادی می برند، برای همین مردم بدانها علاقه ای ندارند.”  با این وجود اگر  فقط  به انجام تمرینات قدرتی و کاردیو بپردازید، خودتان را  معرض آسیب و درد های احتمالی قرار خواهید داد.

با انجام حجم زیادی از تمریناتی که در تعامل مستقیم با عضلات هستند (و حتی باعث کوتاه شدن عضلات می شوند ) و هیچ وقت باعث طولانی شدن عضله ( کشیدگی عضله) نمی شوند، در نهایت به عضلاتی ناموزون و نا متعادل خواهید رسید. در واقع عدم توازن در بدن خطر ابتلا به آسیب را افزایش می دهد، زیرا ممکن است تا برای جبران گرفتگی و اصلاح عملکرد برخی عضلات آسیب دیده،  برخی از عضلات و مفاصل دیگر نیز  متحمل فشار بالایی شوند و این روال در نهایت منجر به فشار و ناراحتی جسمانی شما خواهد شد.

به همان نسبت زمانی که عضلات شما شل و کشش پذیر هستند، کمتر تحت فشار و مضیقه قرار خواهند گرفت و این به شما  اجازه می دهد تا بتوانید آن ها را در دامنه وسیع تری حرکت دهید. به عنوان مثال، محدوده وسیع تر حرکت در ناحیه میان تنه و زانوها شما را قادر می سازد تا بتوانید موقع زدن حرکت اسکوآت بیشتر بنشینید. در نهایت، داشتن محدوده حرکتی وسیع تر موجب این می شود تا بتوانید حرکات بیشتری انجام داده و آن ها را درست تر و کامل تر انجام دهید.

Charlee Atkins مربی باشگاه  Soul Annex در نیویورک و خالق کلاس های Le Stretch می گوید ;که دوست دارد تا به جای کلمه “انعطاف پذیری”  از کلمه “تحرک” استفاده کند تا  نشان دهد که تا چد اندازه تمرینات کششی برای زندگی روزمره انسان ها مهم است. او در ادامه می گوید:

“برای من، این موضوع مربوط به چیزهای روزمره است که می توانند در آینده  و زمانی که پیرتر می شوید برایتان سخت تر شوند، کارهایی مثل خم شدن برای گره زدن بند کفش، بالا رفتن از پله ها، بلند کردن فرزندتان از روی زمین و یا حتی بلند شدن از روی مبل” . به گفته او شما با داشتن بدنی منعطف می توانید در سن های بالا نیز تا آزادانه تر حرکت کنید.

خوشبختانه بالابردن و افزایش انعطاف پذیری بدن و پویایی بدنتان کار سختی نیست و فقط اندکی زمان می برد. سعی کنید تا با افزودن تمرینات کششی لازم برای انعطاف پذیری بیشتر بدنتان به روال ورزشیتان،  که Charlee Atkins در مقاله زیر برایتان شرح داده است بپردازید و به کاهش تنش عضلانی و افزایش تحرکتان کمک کنید. با این روش می توانید تا هم در باشگاه و هم در  زندگیتان آزادانه تر فعالیت کنید.

حرکت کشش ایستاده عضلات پشت رانی (همسترینگ)

صاف بایستید و پاهایتان را به اندازه عرض لگن باز کنید. اندکی زانوهایتان را خم کرده و دست ها را در دو طرفتان نگه دارید.

• حال همان طور که از قسمت میان تنه به سمت جلو خم می شوید، بازدم کنید ( هوا را از دهان بیرون دهید.) و سرتان را به سمت زمین پایین آورید. حواستان باشد تا شانه ها و سر و گردنتان را راحت و ریلکس نگه دارید. کمی فشار لازم است اما فشار بیش از اندازه جایز نیست.
• حالا دستانتان را پشت ساق پاهایتان قلاب کنید و 45 ثانیه تا دو دقیقه در این حالت بمانید.
• پس از اتمام زمان گفته شده، زانوهایتان را خم کرده و جمع کنید.

نواحی کشیدگی در این تمرین : گردن، پشت، ماهیچه سرینی (باسن) ، عضلات پشت رانی (همسترینگ)، ساق پاها

کشش عضله پیریفورمیس Piriformis

پیریفورمیس یا ماهیچه گلابی شکل،  یک ماهیچه گرداننده عمیق و داخلی در قسمت میان تنه (تهی گاه)  است که محل قرار گیری آن خارج از لگن می باشد. به گفته Atkins  نقش اصلی این ماهیچه در چرخش خارجی است و به گفته Cyrelson: با وجود کوچک بودن ماهیچه های گرداننده عمیق داخلی، بسیاری از حرکات میان تنه به واسطه وجود آن ها امکان پذیر است.

اما غالبا این ماهیچه های کوچک نادیده گرفته می شوند. از آنجایی که پیریفورمیس از عصب سیاتیک عبور می کند، اگر این عضله دچار گرفتگی باشد، می تواند تا  موجب تحریک شدن عصب سیاتیک نیز بگردد. کشش این عضله می تواند از بروز  آماس و  درد های بالقوه عصبی در  ناحیه نشیمنگاهی  که ممکن است در آینده بدان دچار شوید و یا به درمان این دردها کمک فراوانی کند. (اگر دچار مشکلات کمر و دیسک هستید این تمرینات را فراموش نکنید)

• روی زمین بنشینید، طوری که هر دو پاهایتان جلویتان دراز باشند.
• پای راستتان را روی پای چپتان بیاندازید و کف پای راستتان را صاف روز زمین قرار دهید.
• کف دست راستتان را پشت بدن و روی زمین قرار دهید.
• دست چپ خود را بر روی ناحیه یک چهارم بالایی از سمت راست بدنتان  بگذارید  و یا آرنج  دست چپ خود را روی زانوی راست خود قرار دهید (همان طور که در عکس  نشان داده شده است) و همان طور که نیم تنه بالایتتان را به راست  می چرخانید،  ران پای راستتان را به پای چپتان فشار دهید.
• اگر چرخیده شدن ستون فقراتتان باعث ناراحتیتان می شود، می توانید این چرخش را حذف کرده و به سادگی و با کمک دست چپتان،  ناحیه یک چهارم بالایی از سمت راست بدنتان را به داخل و سمت چپ بکشید.

نواحی و عضلات درگیر کشیدگی: ناحیه تهیگاه (میان تنه)، پشت، ماهیچه سرینی (باسن)

حرکت لانگز همراه با پیچش ستون فقرات

به گفته Atkins این کشش به عنوان بزرگترین کشش در جامعه تناسب اندام شناخته می شود. به گفته Dan Giordano بنیانگذار دپارتمان Bespoke Treatments Physical Therapy  در سیاتل و نیویورک ” این کشش  برای کمک به درد ناشی از طرز نشستن در افرادی که بازه های زمانی طولانی مدتی می نشینند ضروریست.”

• با ایستادن روی کف پاهایتان شروع کنید.
• با پای چپتان یک قدم بزرگ به جلو بردارید. طوری که نحوه ایستادنتان طوری باشید که یک پا عقب و پای دیگر جلو باشد.
• زانوی چپتان را خم کرده و به حالت حرکت لانگز در بیایید و سعی کنید با قرار دادن انگشتان پای راستتان روی زمین،  زانوی راستتان را که در پشت است صاف نگه دارید. با انجام این کار در  قسمت جلوی ران پای راستتان احساس کشش خواهید کرد.
• کف دست راستتان را روی زمین بگذارید و بالا تنه تان را در حالی که دست چپتان را به سمت سقف می کشید، به سمت چپ و بالا بچرخانید.
• حدودا 30 ثانیه الی 2 دقیقه در این حالت باقی بمانید.
• حال برای طرف دیگر بدنتانن این تمرین را انجام دهید.

نواحی در گیر کشیدگی و انعطاف :  عضلات خم کننده ناحیه تهیگاه (میان تنه)، جلوی ران، پشت

حرکت کششی پشت بازو (ماهیچه سه سر)

این حرکت را شما کاربران هاو کن یو می توانید به صورت زانو زده، نشسته و یا ایستاده و با باز کردن پاها به اندازه عرض باسن انجام دهید که از جمله حرکات موثر در افزایش انعطاف پذیری است.

• دستانتان را بالاسرتان بکشید.
• آرنج راستتان را خم کنید و سعی کنید که کف دست راستتان را به وسط پشت بدنتان برسانید.
• دست چپتان را همچنان بالای سر نگه داشته و سعی کنید با آن آرنج دست راستتان را بگیرید.
• به آرامی آرنج دست راستتان را به سمت پایین و سرتان بکشید.
• دست هایتان را عوض کرده و مجددا حرکت را تکرار کنید.

نواحی کشیدگی: گردن، شانه ها، پشت، پشت بازو (عضله سه سر بازویی)

انجام چهار کشش با یکدگیر

به گفته John Murray  مربی یوگا و موسس باشگاه Lyons Den Power Yoga : “این حرکت بر روی کشش دو عضله  پیریفرمیس (ماهیچه گلابی‌شکل در قسمت لگن) و ایلیوپس (ماهیچه تهیگاهی‌ بازویی در قسمت لنگ) و به طور کلی ماهیچه های گرداننده ناحیه تهیگاه و عضلات خم کنند و نوار لگنی پا (درشت‌ نی یا ایلیوتیبیال) تاثیر به سزایی دارد. بدین علت و به علت  طبیعت کنش پذیر این پوزیشن، این تمرین روشی  عالی و در عین حال ملایم برای کمک به از بین بردن علائم درد سیاتیک و درد زانو است.

• طور که کف پاهایتان صاف روی زمین قرار گرفته باشند، به پشت روی زمین بخوابید.
• حال مچ پای چپتان را به صورت ضربدری روی ران پای راستتان قرار دهید.
• کف پای راستتان را از روی زمین بلند کنید.
• دستانتان را دور ران پای راستتان حلقه کرده و آن را گرفته و به آرامی به سمت خودتان بکشید.
• زمانی که احساس کشش مطلوبی را حس کردید، در همان حالت ثابت بمانید.
• به مدت  ثانیه الی  دقیقه در این حالت باقی بمانید.
• حال جای پاهایتان را عوض کرده و مجددا این تمرین را تکرار کنید.

عضلات درگیر کشش : ناحیه تهیگاه، عضلات سرینی (باسن)، پایین کمر، پشت ران (همسترینگ)

حرکت کششی  90/90 و افزایش موثر انعطاف پذیری

به گفته Atkins: در واقع این حرکت مدل تغییر داده شده حرکت کشش کبوتر است و به چرخش داخلی یک پا و چرخش خارجی پای دیگر کمک می کند. بنابرین با انجام آن به طور هم زمان بر روی  هر دو رانتان کار می کنید.

همچنین او اضافه می کند که این تمرین گزینه ای خوب برای افرادیست که دچار گرفتی شدید ماهیچه های خم کننده در قسمت میان ران و تهیگاه هستند. همچنین او می گوید که در این تمرین ران جلویی به طرز ایمنی روی زمین قرار می گیرید و این حالت باعث اعمال فشار زیاد بر روی آن نمی گردد.

طوری بنشینید که ران راستتان در جلویتان و به صورت خم شده به داخل و با زاویه 90 درجه قرار بگیرد. در این حالت باید ساق پای راستتان خوابیده بر روی زمین و موازی بدنتان باشد و کف پای راستتان رو به سمت چپ باشد. پای راستتان را خم شده نگه دارید.

• اجازه دهید تا پایتان صاف روی زمین قرار بگیرد.
• حال زانوی پای چپتان را به چپ آورده و زانویتان را طوری خم کنید که کف پای چپتان در پشت بدنتان قرار بگیرد. پای چپتان را خم شده نگه دارید.
• قسمت راست باسنتان را روی زمین قرار دهید و سعی کنید سمت چپ باسنتان را تا جایی که می توانید نزدیک زمین نگه دارید. البته اگر بدن خیلی خشکی داشته باشید ممکن است که نتوانید این کار را انجام دهید.
• حدودا 30 ثانیه الی 2 دقیقه در این حالت بمانید.
• جای پاها را عوض کرده و مجددا این تمرین را تکرار کنید.

نواحی کشیدگی: قسمت میان ران و تهیگاه

حرکت کششی قورباغه و انعطاف پذیری پا ها

به گفته Lacee Lazoff دارنده مدرک از آکادمی ملی پزشکی ورزشی و از مربیان  Fhitting Room در نیویورک: “بسیاری از افراد هنگام نشستن پاهایشان را روی هم قرار می دهند که این طرز نشستند می تواند منجر به گرفتگی میان تنه فاصل ران و  و در نتیجه احساس درد در ناحیه پایین کمر شود.”

این کشش مستقیما بر روی گرفتگی های ناحیه تهیگاه و کشاله ران تاثیر می گذارد و به خصوص برای دوندگان مفید است.

• به حالت چهار دست و پا شروع کنید.
• زانوهایتان را از اندازه عرض شانه هایتان بازتر کنید.
• انگشتان پا را به سمت بیرون قرار داده و تیغه های داخلی کف پا را صاف روی زمین قرار دهید.
• باسنتان را به سمت عقب و پاشن های پایتان ببرید.
• اگر می توانید برای ایجاد کشش بیشتر به جای کف دست، ساعدتان را روی زمین قرار دهید.
• 30 ثانیه الی 2 دقیقه در این حالت بمانید.

کشش پروانه و افزایش انعطاف پذیری عضلات سرینی

• 
• صاف روی زمین بنشینید، طوری که کف پاهایتان به یکدیگر چسبیده و زانوها به سمت بیرون خم شده باشند.
• دستانتان را روی مچ پاها یا ران ها گذاشته و بر روی عضلات شکمیتان تمرکز کرده و در حین این که زانوهایتان را به سمت زمین می فشارید، بدنتان را آرام به سمت کف پاها نزدیک کنید.
• اگر بدنتان آن قدر خشک است که نمی توانید خم شوید، فقط به سادگی می توانید زانوهایتان را به زمین بفشارید.
• این کشش را به مدت 30 ثانیه الی 2 دقیقه انجام دهید.

نواحی و عضلات درگیر کشیدگی: ناحیه تهیگاه، ماهیچه سرینی (باسن)، پشت، ران ها

فشار و کشش شانه در حالت نشسته

به گفته Jess Sims دارنده مدرک از آکادمی ملی پزشکی ورزشی و مربی و آموزگار شخصی Shadowbox  و  Fhitting Room در نیویورک: ” من عاشق این تمرین هستم، زیرا به کمک آن می توانید نحوه اشتباه قرار گرفتن شانه ها را اصلاح کنید و گرفتگی بین دو شانه را رفع کنید.

• شما کاربران هاو کن یو روی زمین بنشینید، طوری که زانوهایتان در جلویتان خم شده و کف پاها صاف روی زمین قرار گرفته باشند.
• حال دستانتان را به پشت برده و در قسمت پایین کمرتان به یک دیگر قلاب کنید.
• دستانتان را صاف کرده و بکشید و تیغه شانه هایتان را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید.
• این کار را برای 3 ثانیه انجام دهید و سپس دستانتان را آزاد کنید. 5 تا 10 بار این تمرین را انجام دهید.

حرکت کشش خم به پهلو

• جفت پا با زانوهایتان روی زمین بنشینید. پشتتان را صاف نگه داشته و میان تنه تان را سفت کنید.
• حال پای چپتان را به پهلو باز کنید و آن را مانند ستونی برای نگه داشتن بدنتان قرار دهید. (آن را به پشت و یا جلوی بدنتان نبرید.)
• دست راستتان را بالای سرتان برده و دست چپتان را بر روی پای چپتان قرار دهید و به آرامی بالا تنه تان را به چپ خم کرده و دست راستتان را به سمت چپ بدنتان ببرید.
• در حین انجام این مرحله سعی کنید تا باسن و ناحیه تهیگاه را رو به جلو نگه دارید و نچرخانید.
• این کشش را 30 ثانیه الی 2 دقیقه انجام دهید.
• آن را برای پهلوی دیگرتان تکرار کنید.

نواحی کشیدگی: کشاله ران، ناحیه تهیگاه، داخل ران، عضلات مورب شکمی

کشش ماهیچه های خم کننده در ناحیه ران توسط حرکت لانگز

زانو بزنید. به طوری که پای راستتان در جلو قرار گرفته باشد و کف پا صاف روی زمین قرار گرفته و زانوی پای راستتان خم باشد.

• به جلو خم شوید و پای چپتان را از پشت کشیده و روی زمین قرار دهید. ( رویه پای باید خوابید بر روی زمین باشد و کف پا رو به سقف)
• باسنتان را سفت نگه دارید،  این کار باعث کشیدگی عضلات خم کننده ناحیه لگن می شود.
• 30 ثانیه الی 2 دقیقه در این حالت بمانید.
• پاها را عوض کرده و مجددا تمرین را تکرار کنید.

نواحی درگیر کشیدگی: ناحیه تهیگاه، جلوی ران، عضلات سرینی (باسن)

کشش درونی لگن

به گفته Zack Daley دارنده مدرک از آکادمی ملی پزشکی ورزشی و مربی و سرمربی Tone House در نیویورک: ” این حرکت تمرینی مناسب برای قبل و بعد از تمرینات فشاری مثل پوش آپ و حرکت Row هست.

• بر روی شکمتان بخوابید، طوری که دستانتان در دو طرفتان باز شده باشند، طوری که بدنتان به فرم “T” قرار بگیرد.
• با کمک دست چپتان کمی بدنتان را از زمین به بالا بکشید و در حین این که به پهلوی راستتان می چرخید، برای حفظ تعادل زانوی چپتان را خم کنید.
• در این حالت باید در عضلات سمت راست سینه تان احساس کشیدگی کنید.
• با افزایش تدریجی پویایی بدنتان، قادر خواهید بود تا کشیدگی بیشتری ایجاد کرده و بدنتان را بیشتر بچرخانید.
• این تمرین را برای سمت دیگر بدنتان انجام دهید.

نواحی کشیدگی: سینه و شانه ها

کشش زانو به سمت سینه

روی زمین بخوابید، طوری که پاهایتان صاف روی زمین قرار بگیرند.

• در حین این که پای چپتان را صاف نگه داشته اید و پایین کمرتان را به زمین می فشارید، زانوی راستتان را به سمت قفسه سینه تان جمع کنید.
• حدودا 30 ثانیه الی 2 دقیقه این حرکت را انجام دهید.
• آن را با پای دیگران نیز انجام دهید.

نواحی کشیدگی: پایین کمر، ناحیه تهیگاه، پشت ران (همسترینگ)

افزایش انعطاف پذیری گردن به طور نشسته

به گفته Karen Joubert مالک Joubert Physical Therapy در بورلی هیلز: ” بیشتر مردم دوست دارند که تمرینات کششی گردن را نادیده گرفته و انجام ندهند. اما برداشتن تنش و فشار از روی گردنتان می توانید تاثیر به سزایی بر روی مابقی نواحی میان تنه تان از شانه ها گرفته تا ستون فقراتتان بگذارد.”

• بایستید و پاهایتان را با اندازه عرض شانه باز کنید و یا طوری که پشتتان صاف باشد و قفسه سینه تان را بالا نگه داشته باشید، بر روی زمین بنشینید.
• گوش چپتان را به شانه چپتان نزدیک کنید.
• برای کشش عمقی تر، به آرامی با دست چپتان به سرتان فشار آورید.
• حدودا 30 ثانیه الی دو دقیقه در این حالت بمانید.

نواحی کشیدگی: گردن

کشش خوابیده جلوی ران

بر روی یکی از پهلوهایتان بخوابید.

• پای زیریتان را صاف نگه دارید و پای دیگرتان را طوری به پشت خم کنید که کف پایتان در راستای باسنتان قرار بگیرد.
• پای بالایی را با دستتان نگه دارید و آن را به سمت باسنتان بکشید.
• زمانی که پایتان را می کشید میان تنه تان را ثابت نگه دارید تا بدنتان به پشت حرکت نکند.
• 30 ثانیه الی دو دقیقه در این حالت بمانید.
• پهلویتان را عوض کرده و مجددا این حرکت را انجام دهید.

نواحی کشیدگی: جلوی ران

حالت ابوالهل یا Sphinx Pose

به گفته Shanna Tyler مربی یوگا: ” این تمرین ناحیه پایین کمر را به آرامی می کشد و علاوه بر آن عضلات شمکی شما را نیز درگیر می کند.”

• روی شکمتان بخوابید، طوری که پاهایتان به پشت و کشیده بر روی زمین قرار گرفته باشند.
• در حین این که قفسه سینه تان را به بالا می کشید آرنج  هایتان را زیر شانه ها قرار دهید و ساعد ها را روی زمین بگذارید.
• ناحیه تهیگاه و ران هایتان را به زمین بفشارید و در حین این که شانه هایتان را در موقعیتی راحت قرار می دهید، تمرکزتان را بر روی کشیدگی ستون فقراتتان بگذارید.
• تا جایی که احساس کشیدگی مناسبی در ناحیه پایین کمرتان کنید، قفسه سینه تان را بالا بیاورید. بیش از حد به خودتان فشار نیاورید و به محض این که احساس ناراحتی یا درد کردید، سریعا حرکتتان را متوقف کنید.

نواحی کشیدگی: پایین کمر، سینه، شانه ها

کشش به حالت Puppy

چهار دست و پا روی زمین قرار بگیرید.

• کف دستانتان را از جلو و چندین سانتی متر جلوتر از بدنتان قرار دهید.
• باسنتان را بالا آورده و تا نصفه و به سمت پاشنه پاهایتان به عقب بیاورید.
• برای درگیر کردن عضلات بازو و صاف ماندن دست ها، کف دستانتان را بر روی زمین فشار دهید.
• 30 ثانیه الی دو دقیقه در این حالت بمانید.

نواحی کشیدگی: پشت، شانه ها، باسن

کشش Pretzel

به گفته Cyrelson: “این حرکت کششی، کشش مورد علاقه من است، چون توسط یک تمرین می توانید در حین حال چندین ماهیچه حالت دهنده به بدن را بکشید و در واقع برای صرفه جویی در وقت تمرینی عالی است.”

در این تمرین شما جلوی ران پای زیرین خود را می کشید و علاوه بر آن باعث کشیده شدن ستون فقرات و باسن و ناحیه تهیگاه و عضلات خم کننده پای بالاییتان نیز می شوید.

• روی پهلوی چپتان بخوابید، طوری که سرتان روی آرنج دست چپتان قرار گرفته باشد.
• زانوی راستتان را خم کنید و میان تنه تان را تا جایی که می توانید به سمت قفسه سینه تان بالا بیاورید و سپس بر روی زمین قرار دهید.
• زانوی چپتان را خم کنید و با دست راستتان کف پای چپتان را بگیرید ( اگر دستتان بدان نمی رسد می توانید تا از کش ها مخصوص ورزش کمک بگیرید.)
• زمانی که به آرامی شانه بالاییتان را به سمت سقف می چرخانید، اطمینان حاصل کنید که پا و بالا تنه تان در یک خط مستقیم قرار گرفته باشند .
• برای چرخش بیشتر ستون فقرات سر خود را به سمت شانه راست بچرخانید.

نواحی کشیدگی: جلوی ران، عضلات باسن، عضلات شکمی، ناحیه تهیگاه، پشت

خوابیدن به حالت زاویه بسته برای پاها

به گفته Murray: ” این تمرین به عنوان یک تمرین رهاسازی و مناسب برای شل کردن بدن است و در واقع یک تمرین کششی مناسب برای هم گرم کردن قبل تمرین و هم برای انتهای تمرین است.”

• با توجه به ماهیت کنش پذیر این تمرین، برای بالاتر بردن میزان کشش و شل کردن بدن،  باید آن را با توجه به میزان راحتی بدنتان پیش برده و انجام دهید.
• اگر برای شروع انجام این تمرین به کمک احتیاج داشتید، می توانید تا از بالش های مخصوص و یا حوله رول شده در زیر زانوهایتان استفاده کنید.
• به پشتتان بخوابید.
• کف پاهایتان را به یکدیگر بچسبانید و اجازه دهید که زانوهایتان باز شده و پاهایتان به زمین نزدیک شوند.
• 30 ثانیه الی دو دقیقه در این حالت بمانید.

نواحی کشیدگی: داخل ران، ناحیه تهیگاه، کشاله ران

کشش ایستاده جلوی ران

بر روی جفت پاهایتان بایستید.

• پای چپتان را به عقبت خم کرده و با کمک دست چپتان آن را به سمت باسنتان بکشید. زانوهایتان را کنار هم قرار دهید.
• برای افزایش فشار در قسمت جلوی پا، باسنتان را سفت و محکم نگه دارید.
• 30 ثانیه الی دو دقیقه در این حالت بمانید.
• این تمرین را با پای دیگر نیز انجام دهید.

نواحی کشیدگی: جلوی ران

جمع کردن جفت زانو در سینه

روی زمین خوابیده و توسط دستانتان پاهایتان را داخل قفسه سینه جمع کنید.

• پایین کمرتان را حتما روی زمین نگه دارید.
• 30 ثانیه الی دو دقیقه در این حالت بمانید.

نواحی کشیدگی: پایین کمر و ماهیچه سرینی (باسن)

شما کاربران هاو کن یو می توانید به صورت پیوسته و بر اساس برنامه هر بار بخشی از این تمرینات کششی بهره ببرید. فارق از اینکه حرفه ای هستید و یا تازه شروع به ورزش کردن کرده اید به هر حال باید با این تمرینات کششی دست و پنجه نرم کنید و از آن ها در برنامه های تمرینیتان استفاده کنید که ما اینجا به صورت کامل با ارائه انجام قدم به قدم و همچنین عضلات درگیر به صورت کامل این موارد را برای شما ارائه کردیم.