زندگی، کار، خانواده، مشکلات مالی، گرانی، و….. مگر می شود مثبت فکر کرد؟ اصلا جایی برای مثبت اندیشی می ماند؟ به هر گوشه این دنیا که نگاه می کنید نقاط تاریکش بیش تر به چشم می خورد و روز به روز هم بر تعداد این نقاط تاریک بیش تر اضافه می شود. اما با همه این تفاسیر و در میان این حجمه مشکلات، می شود مثبت اندیش بود و مثبت فکر کرد. اگر نتوانید این تفکر مثبت را در بطن طندگی خود قرار دهید شرایط از این هم سخت تر می شود. با ما همراه باشید تا 11 راه و روش برای تمرین تفکر مثبت را با هم مرور کنیم.

وقتی مثبت بودن را تحت کنترلتان در بیاورید، اثری که در زندگی تان دارد ورای آن چیزیست که تصورش می کنید. باعث می شود هر لحظه ارزش تجربه  کردن و هر هدفی ارزش جوانه زدن داشته باشد. با تفکر مثبت، حتی اگر تمامی اطرافیانتان بدر شرایط بسیار سخت باشند، باز هم شما راهی جز خوش بین بودن ندارید. در نتیجه شادتر هستید، کمتر افسرده می شوید، و از زندگیتان راضی تر هستید. فواید تفکر مثبت بسیار گسترده است. پس با هاو کن یو همراه باشید تا یاد بگیرید چگونه مغزتان را آموزش دهید تا مثبت فکر کند.

از خودتان بپرسید “آیا من مثبت فکر می کنم؟”

اصلا از کجا بفهمیم مثبت اندیش هستیم یا تفکراتمان گرایش منفی به خود گرفته است؟ می توانید یک تست  well-being quizاز خودتان بگیرید که نه تنها امتیاز مربوط به مثبت بودنتان را به شما میدهد، بلکه می تواند دیگر مهارت هایی که بیشترین کمک را به تقویت شادکامی و بهزیستی تان می کنند را شناسایی کند، اگر شخصی هستید که نیازمند کار کردن روی مثبت بودنتان هستید پس تا انتهای مقاله با ما همراه باشید.

حافظه تان را برای به خاطر سپردن اطلاعات مثبت تقویت کنید

آیا می دانستید فقط با حفظ کردن فهرست هایی از کلمات مثبت قادر خواهید بود مثبت بودنتان را افزایش دهید؟ درست است. دلیل این کار این است که وقتی مغزتان را مجبور می کنید تا دائما از واژه های مثبت استفاده کند، این واژه ها و مفاهیم اساسی شان را در مغزتان قابل دسترس تر، مرتبط تر، و فعال ترمی کنید. پس هر گاه که می خواهید واژه یا ایده ای را از حافظه تان بازیابی کنید، واژه های مثبت می توانند راحت تر بالا بیایند.

مطمئن نیستید که کدام لغات مثبت هستند؟ روانشناسان با تلاش فراوان هزاران لغت را بررسی کرده اند تا تعیین کنند که هر یک تا چه حد مثبت و تا چه حد منفی هستند. این واژگان در دو فهرست مجزا برای کودکان و بزرگسالان آماده شده اند. اگر در تلاش هستید تا مثبت فکر کنید اول از این راهکار استفاده کنید. این کار می تواند به شما کمک کند تا مغزتان را به طریقی پرورش دهید تا دیگر راهکارهای تفکر مثبت را راحت تر اجرا کند. این فهرست لغات انگلیسی است ئلی شما می توانید ان ها را به راحتی با ابزار آنلاین ترجمه کنید.

ضمنا خودتان هم می توانید به خوبی لیستی از لغات مثبت تهیه و از آن ها در جملات روزانه خود کمک بگیرید.

توانایی مغزتان برای کار کردن با اطلاعات مثبت را تقویت کنید

زمانیکه مغزتان شبکه های عصبی قدرتمندی را برای واژه های مثبت ایجاد کرد، سعی کنید از مغزتان بخواهید تا با روش های جدید از اطلاعات مثبت استفاده کند و با این کار این شبکه ها را گسترش دهید. به عنوان مثال می توانید لغت های مثبت را حفظ کنید و ساعتتان را کوک کنید تا به شما یادآوری کند این لغت ها را، مثلا یک ساعت بعد یا به شکل معکوس یا روش های خلاقانۀ دیگر به خاطر بیاورید.

یا می توانید این واژه ها را روی کارت هایی بنویسید، آن ها را به دو قسمت برش بدهید، همه را با هم مخلوط کنید، و سپس دو قسمتی که با هم یک واژه را تشکیل می دهند را پیدا کنید. مثلا کلمۀ “خنده” را می توانید به دو قسمت “خنـ” و “ده” تقسیم کنید. برای جور کردن تکه های واژه مغز شما مجبور است که بین حجم زیادی از اطلاعات مثبت جستجو کند تا چیزی که دنبالش می گردد را پیدا کند. فعالیت یادآوری حافظۀ مثبت می تواند کارتان را برای تفکر مثبت آسان تر کند.

توانایی مغزتان برای توجه کردن به موارد مثبت را تقویت کنید

آیا شما از آن دسته آدم هایی هستید که به اتفاقات بد توجه می کنید؟- مثلا این که وقتی در ترافیک گیر کرده اید کسی از شما سبقت می گیرد، یا اینکه طعم غذایتان به آن خوبی که می خواستید نیست. پس احتمالا مغزتان را آموزش داده اید تا روی موارد منفی تمرکز کند و مغزتان هم در کارش خوب عمل می کند. خنثی کردن این آموزش واقعا می تواند چالش برانگیز باشد. پس به جای این کار مغزتان را آموزش دهید تا حتی بهتر از عملکردش در تمرکز روی نکات منفی، روی موارد مثبت تمرکز کند.

فقط لازم است به طور مداوم روی اطلاعات مثبت تمرکز کنید و توجه تان را از موارد منفی دور کنید. بازی هایی هم برای تفکر مثبت طراحی شده اند که می توانند در این راستا به شما کمک کنند.

خودتان را شرطی سازی کنید تا به طور تصادفی لحظاتی از مثبت بودن را تجربه کنید

آیا می دانستید می توانید خودتان را برای مثبت بودن شرطی سازی کنید؟ اگر تا کنون دوره های مقدماتی روانشناسی را طی کرده باشید، احتمالا در مورد مطالعه پاولوف و سگش چیزهایی شنیده اید. در اینجا فقط خلاصه ای از آن را می آوریم:

پاولوف یک سگ داشت. او یک زنگ را به صدا در می آورد تا به سگش بگوید وقت غذاست. مانند بیشتر سگ ها، سگ پاولوف هم با دیدن اینکه نزدیک غذا خوردنش است واقعا هیجان زده می شد. بنابراین بزاق دهانش شروع به ترشح کردن می کرد.

بعد چه شد؟ ناگهان پس از مدتی سگ پاولوف  فقط با شنیدن صدای زنگ، حتی بدون اینکه غذایی به او داده شود، شروع به هیجان زده شدن کرد. غذا خوردن و به صدا آوردن در مغز سگ ارتباط برقرار کرده بودند. حالا چیز بی مفهومی مثل صدای زنگ، سگ را هیجان زده می کرد.

این تأثیر شرطی سازی کلاسیک نام دارد. و ایده ای که پشت آن است می گوید وقتی دو محرک همیشه با هم بیایند، واکنشی که اول با محرک دوم (که دراینجا غذا است) برانگیخته می شده، اکنون فقط با محرک اول (که در اینجا صدای زنگ است) هم برانگیخته می شود.

این اتفاق همیشه، حتی بدون اینکه متوجه آن باشیم، رخ می دهد. به عنوان مثال غذای مورد علاقۀ اکثر ما چیزی است که در دوران کودکی در کنار خانواده مان می خوردیم. چیزی که در این مورد احتمالا رخ می دهد این است که احساس مثبتِ بودن با خانواده و آن غذای خاص در مغز ما مرتبط می شود. در نتیجه احساس خوب و دلپذیری که حالا از آن غذا دریافت می کنیم را از وقت گذرانی با خانواده موقع خوردن این غذا گرفته ایم، حتی اگر اکنون و موقع خوردن آن غذا خانواده با ما نباشد.

اگر چه محیط همیشه شما را برای واکنش به طریق خاص، شرطی سازی می کند، اما اگر آگاه باشید که چه کاری را دارید انجام می دهید، می توانید از شرطی سازی برای ارتقاء مثبت بودنتان استفاده کنید. شما دقیقا همان کاری را می کنید که پاولوف انجام داد. فقط لازم است چیز های خسته کننده (مانند صدای زنگ) را بارها با افکار و احساسات مثبت همراه کنید. به زودی این چیز های خسته کننده به طور خودکار مثبت بودن را تولید می کنند. شرطی سازی کلاسیک به این ترتیب کار می کند. این امر می تواند به شما کمک کند تا مثبت فکر کنید. زیرا وقتی مشغول زندگی هستید، و شاید حتی در مواردی که به خاطر استرس ها و چالش ها احساس درماندگی می کنید، این لحظات مثبت کوچک می توانند شما را پرانرژی و در یک حالت خوب نگه دارند.

مثبت فکر کنید، اما نه بیش از حد، هر گاه لازم است منفی فکر کنید این کار را بکنید

البته که مثبت فکر کردن مزایای خودش را دارد. اما همیشه هم بهترین واکنش نیست. گاهی افکار منفی هم فواید خودشان را دارند.

وقتی ناراحت یا غمگین هستیم، منفی فکر می کنیم و هیجاناتی را بروز می دهیم که این افکار ایجاد کرده اند، این به ما کمک می کند تا زمانی که به پشتیبانی و مهربانی دیگران نیاز داریم بتوانیم با آنها ارتباط برقرار کنیم. وقتی غیر منصفانه با ما برخورد می شود عصبانی می شویم، افکار ما می توانند به ما کمک کنند تا دست به عملی بزنیم، تغییری در زندگی مان ایجاد کنیم و دنیا را تغییر دهیم.

اینکه صرفا این هیجانات منفی را، بدون اینکه منشأشان را به طور جدی بررسی کنیم، کنار بزنیم، می تواند پیامد های منفی برایمان داشته باشد. پس هر بار روی موارد منفی تمرکز کردید از خودتان بپرسید آیا این هیجانات منفی باعث عملی می شود که زندگی تان را بهبود بخشد؟ اگر این چنین است به آن ادامه بدهید. اگر نه، روی تغییر آن کار کنید.

سپاسگزاری را تمرین کنید

به راحتی می توان پذیرفت که چیز های نامحدودی وجود دارند که در موردشان عصبانی، غمگین یا مضطرب شویم. اما حقیقت این است که در کنار اینها، موارد نا محدودی هم وجود دارند که می توانیم در موردشان احساس شور، لذت و هیجان داشته باشیم. این به ما بستگی دارد که بخواهیم روی کدام دسته تمرکز کنیم، مثبت ها یا منفی ها.

یکی از روشهایی که می توانید مغزتان را آموزش دهید تا روی موارد مثبت تمرکز کند، قدردانی و سپاسگزاری است. قدردانی عبارت است از زمانی که ما از افراد، چیزها و تجاربی که داریم تشکر می کنیم. وقتی قدردانی مان را در محل کار بیان می کنیم می توانیم به راحتی احترام و محبت افرادی که با ما کار می کنند را به دست آوریم. وقتی سپاسگزار دوستان و یارانمان باشیم آنها هم نسبت به ما بخشنده تر و مهربان تر خواهند بود. وقتی در زندگی روزمره برای چیزهای کوچک سپاسگزاری کنیم، معانی و خشنودی بیشتری در زندگی هایمان می یابیم.

برای مثبت فکر کردن، لحظات خوب را مزه کنید

بیشتر اوقات اجازه می دهیم که لحظات خوب عبور کنند بدون اینکه به معنی واقعی آنها را جشن گرفته باشیم. شاید دوستتان یک هدیۀ کوچک به شما داده باشد یا همکارتان شما را خندانده باشد. آیا توقف کرده اید تا به این لذت های کوچکی که زندگی به شما عطا کرده دقت کنید و از آنها قدردانی کنید، اگر این کار را نکرده اید حالا می توانید آنها را مزه کنید.

مزه کردن لذت ها صرفا یعنی حفظ افکار و هیجانات خوبی که دارید. می توانید با حفظ هیجاناتی که در لحظات مثبت احساس می کنید آنها را مزه کنید. یا می توانید با فکر کردن به تجارب مثبتی که مدت ها قبل داشته اید آنها را مزه کنید. مزه کردن لذت ها یک راه عالی برای ایجاد جریان طولانی مدتی از افکار و هیجانات مثبت است.

ایجاد هیجانات مثبت با سرگرمی های جذاب

نظریۀ توسعه و ساخت می گوید که تجربه کردن هیجانات مثبت ابتکارات روانشناختی، ذهنی و اجتماعی ما را می سازد، و به ما اجازه می دهد از تجاربمان بیشتر بهره ببریم. پس چگونه ما با انفجار های کوچک هیجانات مثبت زندگی مان را بر می انگیزیم؟

یک راه این است که ویدئو های مثبت و با مزه تماشا کنیم. تماشا کردن ویدئو های طنز یا ویدئو های انگیزشی می توانند ارتقاء سریعی در هیجانات مثبتتان ایجاد کنند که می تواند مارپیچ رو به بالای هیجانات مثبت را تغذیه کند. فقط مطمئن شوید که از نظر ذهنی به هیجانات مثبت پدیدار شده متوسل شده اید به این ترتیب زمانی که از روی مبل بلند می شوید آن حال خوب را با خودتان می برید. فقط حواستان باشد که خیلی در آن گیر نکنید زیرا در این صورت در نهایت به خاطر اینکه کار زیادی انجام نداده اید دچار احساس گناه می شوید.

موفقیت هایتان را کوچک نشمارید

ممکن است این عادت بدِ کوچک شمردن موفقیت ها و قدردانی نکردن از بُرد ها را همۀ ما داشته باشیم. به عنوان مثال ممکن است بگوییم “همه می توانند لغت های مثبت را به خاطر بسپارند،” یا “من نتوانسته ام شادکامی ام را آنقدری که می خواستم افزایش دهم.” اما این در تشخیص تلاشی که برای رسیدن به هدف کرده ایم نا موفق بوده است. این عبارت ها باعث می شود به جای اینکه موفقیت های کوچکتان را جشن بگیرید آنها را کوچک و نا چیز بشمارید.

ممکن است شما در کسب و کارتان موفق عمل کرده باشید، هر چه که می خواهد باشد. اما می گویید “هر کس دیگری هم می تواند این کار را انجام دهد، من فقط شانس آوردم.” این نوع تفکر تلاش هایی که برای موفقیت کسب و کارتان کرده اید راناچیز می شمارد. هر کس دیگری هم می تواند…اما آنها این کار را نکرده اند…تو بودی که انجامش دادی.

همین موضوع دربارۀ افراد دیگر هم صدق می کند. حتی خواندن این مقاله تا اینجا به این معنی است که شما تلاشی کرده اید تا توامایی تان برای تفکر مثبت را تقویت کنید. به خاطر همین هم به خودتان اعتبار بدهید. همانطور که تفکر مثبت، شادکامی یا بهزیستی را ارتقا می دهید، هدفتان هر چه که می خواهد باشد، تمامی بُردهایتان را یادداشت کنید. برای برد های کوچک تر جشن های کوچک تر بگیرید.

از تفکر صفر یا صد دست بردارید

تفکر صفر یا صد (همه یا هیچ یا سیاه و سفید) زمانی است که موقعیتی را تماماً خوب یا تماماً بد می بینیم. این یک عادت فکری منفی شدید دیگر است که باید بر آن غلبه کنید. به عنوان مثال ممکن است صرفا به خاط عدم موفقیت در یک کار فکر کنید که شکست خورده اید. حتی ممکن است به خاطر این شکست کوچک بخواهید کل کسب و کارتان را تعطیل کنید.

از سوی دیگر در بُعد دیگری از کارتان موفق عمل کرده اید. نظرتان چیست؟ آیا این چیزها باعث شکست یا موفقیت شما می شوند؟ اگر مستعد تفکر همه یا هیچ باشید یکی از این دو بُعد را انتخاب و دیگری را رد می کنید.

همیشه جا برای پیشرفت وجود دارد، اما حواستان باشد که فقط به خاطر اینکه در تمامی ابعادی که امید به موفقیت داشته اید موفق نبوده اید، احساس شکست مطلق نکنید. گاهی برنده اید و گاهی بازنده، زندگی همین است.

مقالات مرتبط: