چگونه سبک زندگی سالم داشته باشیم

بسیاری از مردم اینگونه استدلال می کنند که گرفتار تر از آن هستند که بتوانند یک سبک زندگی سالم برای خودشان داشته باشند و متاسفانه شنیدن این بهانه ها کمی تأمل برانگیز است.

ممکن است بگویید:”اما من واقعا گرفتار هستم.”

این چیزی است که اغلب از افراد می شنویم که مسئولیت یا وظیفه ای بالاتر از توانشان را برعهده گرفته اند، یا فرزندی را به دنیا آورده اند، یا در چند مکان مشغول به کار هستند، بدون اینکه جوانب کارشان را بسنجند و به نتایج تصمیمشان فکر کنند. چیزی که قابل درک نیست، این است که چگونه یک شخص می تواند انواع مسئولیت ها را بر عهده بگیرد و اجازه بدهد این مسئولیت ها جایگزین رفاه و سلامتی اش شوند.

به عبارت ساده تر، اگر خودتان را در اولویت قرار داده باشید، نباید برای داشتن یک شیوۀ زندگی سالم، خیلی گرفتار و مشغول باشید.

چرا باید خودمان را در اولویت قرار دهیم؟ خب، به این دلیل که هر شخص بنیاد و اساس زندگی خودش است و اگر بنیاد یک چیز، محکم نباشد،  پس همه چیز های بالاتر نیز فرو می ریزند. اگر فردی مسئولیت های زیادی را به عهده بگیرد و از سلامتی جسم و روان خود غافل شود، مهم ترین مسئولیت (اساس و بنیاد زندگی ) را به طور کلی از دست می دهد.

داشتن یک شیوه زندگی سالم، فراتر از داشتن یک رژیم غذایی سالم و سطح فعالیت متناسب است، بلکه شامل مدیریت استرس، خواب و حتی اطلاعاتی است که روزانه وارد مغزمان می کنیم. در این عصر مدرن، انواع تکنولوژی ها وجود دارد و در نهایت همۀ ما برای کسب اطلاعات از آنها استفاده می کنیم و این همان موضوعی است که در این مقاله به شدت بر آن متمرکز شده ایم.

شیوۀ زندگی سالم نوعی تعادل است، به این معنا که هم کمک می کند که  مسئولیت های روزانه مانند کار، مراقبت از بچه ها، حیوان خانگی یا هر کار و وظیفه دیگری که در طول روز پیش می آید، انجام شود و هم  خود مراقبتی لازم را برقرار می کند. خود مراقبتی به طور ساده به این معناست که سلامتی روحی و جسمی خودتان را در اولویت قرار دهید و به تصمیم های کوتاه مدتی که در طول روز می گیرید مانند تصمیم های بلند مدت فکر کنید و برای آنها وقت بگذارید.

بنابراین، در این قسمت هاو کن یو، 13 نکته برای راهنمایی شما جهت داشتن یک شیوۀ  زندگی سالم آماده کرده است.  نیازی نیست که تمامی این نکات را همزمان پیاده سازی کنید، اما اگر بتوانید حتی با تعداد کمی از آنها شروع کنید، در مسیر درستی برای داشتن یک زندگی سالم قرار می گیرید.

یک برنامۀ زمانی ایجاد کنید

این همان جایی است که همه چیز شروع می شود.

یکی از بهترین راه ها برای اینکه منظم بمانید و با برنامه پیش بروید و یک سبک سالم برای زندگیتان داشته باشید، برنامه ریزی است. تا آنجا که ممکن است استفاده از لیست هایتان مطمئن شوید طبق برنامه کارهای مهمتان را پیش می برید. برنامه زمانی تعیین می کند که چگونه وظیفه و کارهایتان را تکمیل کنید و چه موقع فعالیت های مربوط به سبک زندگی سالمتان را در برنامه بگنجانید.

عادات خواب سالم داشته باشید

مطالعات نشان می دهد که بیشتر کارکردهای مهم بدن انسان، در طول خواب انجام می شود. این فقط برای پیشرفت و بهبود عملکرد عضللات بدنتان نیست، بلکه بهبود عملکرد مغزتان را نیز شامل می شود. با توجه به این موضوع، هر شب، داشتن خواب کافی را باید اول لیست اولویت های زندگیتان قرار دهید.

اگر خواب خوبی نداشته باشید، بدن و مغزتان نمی تواند به اندازۀ ظرفیتش کار کند و این بدان معنی است که فرایند تصمیم گیری تان به خطر می افتد. بر روی یک خواب عمیق با کیفیت بالا و باقی ماندن در چرخۀ خوابی  REM (به این معنی که در طول شب گاه و بیگاه از خواب بیدار نشوید)  تمرکز کنید. برخی از مکمل ها می تواند به بهبود کیفیت خوابتان کمک کند، که در ادامه کمی بیشتر در این باره بحث خواهیم کرد.

مقدار زیادی آب با کیفیت بنوشید

قبل از پرداختن به حجم آب باید در رابطه با کیفیت آن صحیت کنیم. واقعا با وجود بطری های آب مدنی، روش های تصفیه آب لوله کسی های ساختمانی و … پیدا کردن آب با کیفیت و به دور از آلاینده ها کار سختی است. از سوی دیگر این نکته را نمی توانیم  نادیده بگیریم که  60 درصد بدن افراد بالغ را آب تشکیل می دهد. 73 درصد از ترکیب مغز و  قلب و حدود 83 درصد از ریه ها را نیز آب تشکیل می دهد. پوست حاوی 64 درصد آب و عضلات و کلیه ها حاوی 79 درصد آب می باشند، و حتی استخوان ها هم از آب تشکیل شده اند، به طوری که 31 درصد آنها از آب تشکیل شده است.

به عبارت ساده تر، بدن شما به وسیلۀ آب اداره می شود و بدون این سوخت بسیار مهم، قادر نخواهید بود به طور مؤثر عمل کنید و حتی ممکن است بیمار شوید.

کیفیت آبی که می نوشید نیز بسیار مهم است، و  پیشنهاد می کنیم از آب های طبیعی  به عنوان منبع اصلی تغذیه خود استفاده کنید. به خاطر داشته باشید که اگر از آب تصفیه شده استفاده کنید که بزرگترین طیف آلاینده ها را در هر فرایند تصفیه آب از بین می برد، مواد معدنی مورد نیاز به بدنتان نمی رسد و پس از آن  مجبور می شوید از مکمل ها استفاده کنید.

روزه متناوب بگیرید

مقالاتی دربارۀ مزایای روزه داری متناوب (غذا خوردن و گرسنگی های متناوب داشتن) نوشته شده است و در ویدئوهای معروفی در یوتیوب راجع به آن بحث شده است. اخیرا هم موسس تلگرام مواردی را در رابطه با رژیم غذایی و البته سخت گیری های وی در رابطه با غذا خود منتشر کرد که، گواهی بر این مدعا بود. این سبک رژیم غذایی دارای مزایای غیر قابل انکار است و تحقیقات زیادی انجام شده است تا از این تکنیک حمایت کند.

تمرین های روزانه انجام دهید

درجات مختلفی از تمرین و ورزش وجود دارد، و  نمی خواهیم ورزش های سنگین مثل ددلیفت یا اسکوات سنگین روزانه را به شما پیشنهاد کنیم. توصیه ما این است که ورزش های هوازی سبک، مانند 20 دقیقه پیاده روی روزانه با سرعت کم را در برنامه خود قرار دهید. می توانید این را به دو پیاده روی 10 دقیقه ای هم تقسیم کنید، اما به خاطر داشته باشید این حداقل باید رعایت شود و میزان پیاده روی تان نباید از این حد کمتر شود.

بهتر است خودتان را به چالش بکشید و هدف های جدی برای خودتان تنظیم کنید، مثلا با خودتان قرار بگذارید که در طول این تمرینات X کیلو وزن کم یا   Yکیلو وزن اضافه خواهید کرد.

ما به اهدافمان نیاز داریم تا در مسیر زندگی به عنوان انگیزۀ اصلی از آنها استفاده کنیم. همچنین به شما پیشنهاد می کنیم در رسانه های اجتماعی با کسانی که از هدف و مسیر شما حمایت می کنند همسو شوید و با آنها هماهنگ به سمت هدفتان گام بردارید.

اپلیکیشن های تناسب اندام نیز می تواند به شما کمک کند تا از مسیرتان دور نشوید.

عادات غذایی سالم ایجاد کنید

همانطور که دقت کردید ما از واژۀ “رژیم غذایی” استفاده نکردیم، زیرا فکر می کنیم رژیم غذایی یک اتفاق زودگذر است که مدتی ما را درگیر می کند و سپس به راحتی آن را کنار می گذاریم.

رویکرد شیوۀ زندگی سالم، به معنای داشتن یک رژیم سالم و قابل تحمل است. یک عادت غذایی سالم به معنای برقراری تعادل و تناسب در میزان مصرف درشت مغذی و ریز مغذی هاست. کالری ها نیز کاملا مهم هستند، و استفاده از یک اپلیکیشن برای پیگیری کالری های مصرفی می تواند کمک کننده باشد.

یقینا می توان گفت که داشتن عادت غذایی سالم مستلزم مصرف غذا از تمام طیف رنگ ها و اطمینان یافتن از مصرف پروتئین کافی با کیفیت بالا می باشد.

رودۀ خود را سالم نگه دارید

بسیاری از افراد روده را مغز دوم انسان می دانند. ارتباطات بسیار زیادی بین روده  و مغز  اتفاق می افتد. یکی از استدلال ها این است که بسیاری ازفرایندهای تصمیم گیری، در روده شروع می شود واگر یک روده ناسالم داشته باشید، قطعا تصمیمات ناسالمی هم خواهید گرفت.

می توانید با مصرف مواد غذایی پروبیوتیک (پرریزمغذی) های طبیعی مانند ماست، پیاز، کفیر، موز، یا کامبوچا (حاصل تخمیر چای سبز یا سیاه)، روده خود را سالم نگه دارید.

گوشت را بیش از حد نپزید

این نکته بسیار ساده است و به راحتی قابل اجراست. وقتی شما غذاها و به ویژه گوشت را بیش از حد می پزید، یعنی غیر عمدی پذیرای  مواد غیرضروری و سرطان زا شده اید.

یکی از راه های کاهش این امر این است که اگر از قهوه استفاده می کنید، آن را روی گوشت بمالید تا مواد سرطان زا را در مناطقی که زیاد پخته می شود، کاهش دهد.

از مکمل ها استفاده کنید

ما به شدت بر این باوریم که اولین خط دفاعی بدن، غذاست. با این حال، اگر نمی توانید تمام ریز مغذی ها را مصرف کنید، پس مکمل ها می تواند یک جایگزین عالی باشد.

لطفا قبل از خرید هر مکمل راجع به آن تحقیق کنید تا مطمئن شوید که این مکمل فقط یک داروی قلابی بی اثر نیست و مؤثر بودن آن اثبات شده باشد.

ویتامین های مهم مورد نیاز بدن عبارتند از : D₃ ، B₆ ، B₁₂ ، ویتامین C، منیزیم، کلسیم، پروتئین و … . سایر ترکیبات معروف به خاطر نتایج  خوبی که داشته اند، به طور گسترده ای مورد قبول واقع شده اند، مانند روغن سی بی دی ( یا کانابیدیول) که برای بهبود کیفیت خواب و کمک به چرخۀ خواب REM مورد استفاده قرار می گیرد.

زمانی را به گذراندن در طبیعت اختصاص دهید

حمام طبیعت یا حمام جنگل در مراقبت از سلامتی جسمانی و به خصوص سلامتی روان، بسیار مؤثر است.  Shinrin-yoku  یا  “حمام جنگلی” یک اصطلاح است که به معنی “گذراندن زمان در طبیعت” است. این تکنیک در طول دهۀ 1980،  در ژاپن توسعه یافت و سنگ بنای مراقبت های بهداشتی و درمان های پیشگیرانه در پزشکی ژاپن شد.

محققان یک دانشگاه در شرق انگلستان داده های حاصل از تعداد زیادی مطالعه را مورد بررسی قرار دادند که شامل : 103 مطالعه مشاهداتی و 40 مطالعه درمانی حاصل از بررسی  290 میلیون شرکت کننده از 20 کشور مختلف بود.  داده های این مطالعه نشان داد که  گذراندن زمان بیشتر در فضای سبز و طبیعت، رابطه مستقیمی با کاهش سطح کورتیزول(هورمون استرس) ، کاهش ضربان قلب، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی عروقی، کاهش فشار خون، کاهش کلسترول، کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع 2 و کاهش دلایل مرگ و میر ناشی از بیماری های قلبی ، دارد.

حتی اطلاعات شگفت انگیز تری از بررسی زنان باردار به دست آمد، هر چه زنان باردار وقت بیشتری را در طبیعت بگذرانند، خطر “کوچک بودن جنین نسبت به سن حاملگی” و هم چنین زایمان زودرس، کمتر می شود.

در نهایت، تمامی شرکت کنندگان، به طور میانگین، احتمال افزایش سلامتی خود را “خوب” گزارش دادند.

مدیتیشن را به برنامه هایتان اضافه کنید

برای انجام مدیتیشن نیازی نیست که حتمامانند یوگا به حالت لوتوس و در سکوت بنشینید. در بودیسم، یک تمرین  با عنوان “مدیتیشن در چهار حالت” معروف است و  هدف آن آسان سازی مفهوم مدیتیشن است.

مدیتیشن را می توان در هر یک از این چهار حالت انجام داد؛ نشسته، ایستاده، دراز کشیده و در حال پیاده روی. هدف مدیتیشن و مراقبه در اینجا این است که ذهن آگاهی، به سادگی در تمام طول روز قابل اجرا باشد و شما می توانید از این طریق تمرینات بیشتری را انجام دهید که رایج تر از “مدیتیشن به حالت لوتوسی ” است که عمدتا بر سکوت و آرامش تأکید  می کند.

زمان بیشتری را با خانواده و دوستانتان سپری کنید

این کار در عصر تکنولوژیک ما ، به سادگی به علت میزان آشفتگی ها و دغدغه ها، کمی دشوار شده است. دفعه بعد که با دوستان صمیمی یا افراد خانواده هستید، گوشی و سایر وسایل الکترونیکی خود را کنار بگذارید و گرم گفتگو با آنها شوید و خودتان را در آن لحظات غرق کنید.

با وقت گذرانی در کنار دوستان و خانواده ، نیازتان برای تعاملات و ارتباطات اجتماعی را برطرف می کنید. وقتی تمام توجهتان را به این ساعات معطوف می کنید، تبادل انرژی های مثبت بین شما و سایر افراد جمع انجام می شود.

از اطلاعات و محتواهای با کیفیت استفاده کنید

این نکته ای است که باید رعایت کنید تا همه چیز را تحت کنترل داشته باشید. کنترل کردن اطلاعاتی که استفاده می کنید، بسیار حائز اهمیت است.

حواس پرتی اساسا زمانی اتفاق می افتد که یک محرک خارجی حواس شخصی را از کار اصلی که در دست گرفته ، پرت کند و تمرکزش را بر هم زند. نمونه هایی از حواس پرتی، می تواند یک تماس غیر منتظره و یا حتی دریافت یک ایمیل باشد.

جدا از مسئلۀ حواس پرتی، بسیاری از مردم در واقع خودشان تصمیم می گیرند که از اطلاعات و محتواهای بی کیفیت استفاده کنند. منظورمان از کم کیفیت،  برخی از برنامه های تلویزیونی و شبکه های خبری کسل کننده است و وقتی می گوییم با کیفیت، منظورمان اطلاعاتی است که منجر به افزایش آگاهی بیشتر شخص از وضعیت خودش یا دیگری می شود و ناگزیر به افراد در بهبود بخشیدن به سبک زندگی شان کمک می کند.

کتاب ها، کتاب های صوتی، مستندها، دوره ها و کنفرانس های آنلاین و پادکست های با کیفیت، یک نقطۀ عالی برای شروع هستند.

نتیجۀ نهایی

هر کدام از این پیشنهادات به شیوه های مختلفی به درد شما می خورد که ما به طور خلاصه فواید هر یک را شرح دادیم.

اگر واقعا علاقمند هستید که یک شیوۀ زندگی سالم مطلوب را پیش بگیرید، به سمت اجرای تمامی این پیشنهادات قدم بر دارید تا به کیفیت زندگی تان کمک کنید. دیر یا زود،  یک زندگی پر از سلامت جسم و روان خواهید داشت و به دیگران نیز کمک می کنید تا در مسیر درست قدم بردارند.

اگر تا کنون طول عمر و سلامتی خود را جدی نگرفته اید، الان زمان مناسبی برای شروع است. می توانید هر روز قدم های کوچک بردارید تا پیشرفت کنید. در طول زمان، این اقدامات مثبت  باعث به وجود آمدن نتایج عظیمی می شوند. یک سال، دو سال، 5 سال بعد که  به عقب بازگردید، از اینکه بعد از انجام این استراتژی، چقدر سالم تر و شادتر زندگی کرده اید ، تحت تأثیر قرار خواهید گرفت.