اشتباهات در عضله سازی آن هم در ورزش بدنسازی فراوان هستند. برای به دست آوردن موثرترین نتایج و کارآمد بودن تمرینات، باید درست و اصولی ورزش کرد. در نتیجه هنگام عضله سازی مهم است که نکات کلیدی را در مورد این فرآیند بدانید. باید به خوبی بدانید که چه کاری را در چه زمانی انجام دهید.

علاوه بر کاهش وزن، عضله سازی یکی از دلایل اصلی پیوستن افراد به باشگاه و انجام تمرینات است. به دست آوردن ماهیچه کم چربی علاوه بر اینکه به خودی خود مطلوب است، همچنین برای سلامت عمومی شما مهم و موثر است. با افزایش توده عضلانی احساس بهبود در وضعیت بدنی، حفاظت مفاصل، استخوانهای قوی تر، مفاصل و تاندون ها قوی تر، متابولیسم بهتر، توانایی ورزشی و تعادل بیشتر را تجربه خواهید کرد.

حالا که در مسیر عضله سازی هستید، بیایید به ۱۳ اشتباه رایج در ساخت عضله ها نگاه کنیم تا از این اشتباهات اجتناب کنیم:

 غذا نخوردن به حد کافی

اگر به اندازه کافی کالری مصرف نکنید ممکن است تمام مدت زمانی که در سالن مشغول کم کردن وزن خود هستید، کاری بی نتیجه باشد؛ به این دلیل که بدون وجود کالری کافی، به سختی می توان عضله سازی کرد. مهم است که به خاطر داشته باشید که کالری برای تامین سوخت ورزش لازم و موثر است و به ماهیچه های شما برای بازسازی و رشد بیشتر کمک می کند. نمی توان به طور دقیق مقدار کالری مورد نیاز را تعیین کرد؛ اما برای دانستن اینکه چه میزان کالری نیاز دارید تا عضله سازی انجام شود، باید وزن خود را ۱۵ تا ۱۷ پوند ( ۷ تا ۸ کیلوگرم) بیشتر کنید و سپس به محاسبه میزان کالری مورد نیاز بپردازید.

 مصرف پروتئین به اندازه کافی

پروتئین برای بسیاری از وظایف بدن مهم و حیاتی است. همچنین در عضله سازی، این امر که با عنوان “سنتز پروتئین ماهیچه ای” شناخته شده و بسیار مهم است. هدف از ورزش شکستن رشته های ماهیچه با شکاف های میکروسکوپی است. زمانی که این رشته ها پس از شکست مجددا بازسازی می شوند، بزرگتر و حجیم تر خواهند شد. مداومت در  این کار در طول زمان توده عضلانی را افزایش می دهد.

برای تعمیر و بازسازی بافت ماهیچه ای، به ازای هر کیلو وزن بدنتان، به میزان ۰.۸ گرم پروتئین نیاز خواهید داشت. به عنوان مثال، اگر شما ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم) وزن داشته باشید، در یک روز باید در حدود ۱۲۰ گرم پروتئین مصرف کنید.

نخوردن آب کافی

دو سوم بدن از آب تشکیل شده است. از این مقدار، دو سوم آن آب در ماهیچه های بدن شما ذخیره شده است. سلولهای ماهیچه ای شما از پروتئین و آب تشکیل شده اند و اگر بخواهید تعداد سلول‌های ماهیچه ای و در نتیجه ماهیچه‌ی بیشتری به دست آورید، باید جذب آب بدن خود را افزایش دهید.

مصرف 6 تا ۸ لیوان معمولی در روز خوب است اما یک روش دقیق تر این است که هر روز نیمی از وزن خود را به اونس آب بنوشید. بنابراین با وزن ۱۵۰ پوند (حدود ۶۸ کیلوگرم)، باید تقریبا ۷۵ اونس (حدود ۲ کیلوگرم) آب بنوشید. (یک فنجان متوسط حدود ۸ اونس در خود دارد، این مقدار برابر با ۹ فنجان در روز است.)

 تمرین بیش از حد

تمرین بافت ماهیچه را کاهش می دهد و بعد آن را بازسازی می کند. ممکن است منطقی به نظر برسد که هر چه بیشتر تمرین کنید، ماهیچه های بیشتری ایجاد خواهد شد.

با این حال، تمرین بیش از حد هم باعث سوختن تار های عضلانی می شود، چون بدن برای  بازسازی این تار های عضلانی دیگر وقت کافی را نخواهد داشت. تمرین بیش از حد می تواند هورمون های استرس شما را افزایش دهد و منجر به آسیب و حتی بیماری شود چون می تواند سیستم ایمنی را درگیر مشکلات فراوان کند.

هم چنین سیستم عصبی مرکزی خود را با تمرین زیاد در معرض خطر قرار داده اید و این مورد می تواند بر نتیجه کار شما تاثیر منفی بگذارد.

به حد کافی نخوابیدن

این موضوع با ۴ نکته ذکر شده در بالا مرتبط است، چون فقدان خواب کافی که به طور جدی روند عضله سازی را از مسیر خارج می کند. بعد از تغذیه مناسب، خواب کافی چیزی است که بدن شما را به تعمیر و بازیابی تشویق می کند.

اگر شما خود را از خواب کافی محروم کنید، روند رشد و بازسازی را مختل می کنید. محرومیت از خواب می تواند هورمون های استرس شما را بالا ببرد و جذب چربی را ساده تر کند، سطح انرژی شما را پایین بکشد و بر ورزش شما تاثیر منفی بگذارد.

عدم دریافت مواد غذایی مورد نیاز

شما ممکن است در رژیم کم کربوهیدرات مثل پالئو یا کتو خوب عمل کنید، اما این رژیم غذایی برای همه مناسب نیست. اگر سخت کار می کنید، به انرژی نیاز خواهید داشت و بدن شما می تواند به شکل گلوکز از کربو هیدرات ها استفاده کند. این کربوهیدرات ها در سالن ورزش به شما کمک خواهند کرد تا وزنه های سنگین تری را بالا ببرید و منجر به نتایج بهتر در عضله سازی می شود.

بلند نکردن وزنه کافی

اگر تمرینات ورزشی شما را به چالش نکشد باید شدت آن ها را افزایش دهید. اگر در حال انجام یک تمرین ورزشی هستید که آن را می توانید ۲۰ بار تکرار کنید، می تواند نشاند دهنده این مساله باشد که وزنه تمرینی شما به حد کافی سنگین نیست.

یک وزنه انتخاب کنید که چالش برانگیز باشد و نتوانید بیش از ۱۰ تا ۱۵ دوره را با حفظ شکل خوب و درست تمرینات آن وزنه را انجام دهید.

وزنه خیلی سنگین بلند کردن

از طرف دیگر، اگر یک وزنه را بلند کنید که تنها بتوانید ۴ یا ۵ بار حرکت را انجام دهید، ممکن است آن وزنه برایتان بیش از حد سنگین باشد. شما در این محدوده تمرین قدرت کسب خواهید کرد، اما برای بهبود عضله  سازی باید حداقل ۱۰ تا ۱۵ بار یک حرکت را تکرار کنید.

سرعت بالا در انجام تمرین ها

سرعتی که وزنه را بلند می کنید مهم است زیرا ماهیچه های شما به زمان نیاز دارند؛ چون مدت زمانی که وزنه را بلند می کنید، همان مدت زمانی است که فیبرها به مقاومت کامل و ایجاد ماهیچه منتهی می شوند.

به عنوان مثال، اگر یک ست را ۱۰ بار در مدت زمان ۱۰ تا ۱۵ ثانیه انجام دهید، ماهیچه های شما زمان لازم را برای تحت فشار بودن در اختیار ندارند. برای رسیدن به رشد ماهیچه، باید این ست حداقل ۳۰ تا ۴۵ ثانیه طول بکشید.

بلند کردن با فرم اشتباه

در اینجا شما باید مطمئن شوید که از یک وزنه چالش برانگیز استفاده می کنید، اما همچنین باید وزنه ای باشد که بتوانید آن را با فرم های خوب و صحیح کنترل کنید.

اگر نتوانید وزنه را کنترل کنید، همه چیز به جز ماهیچه مورد نظر را درگیر خواهید کرد. اگر وزنه بیش از حد سنگین باشد و فرم تمرینتان نامنظم و غیر اصولی باشد، مفاصل و تاندون های خود را بیش از ماهیچه هایتان درگیر خواهید کرد و این تمرین نادرست می تواند منجر به آسیب به بدن شما شود.

عدم استفاده از ارتباط ذهنی – ماهیچه ای

ساخت عضلهاین نکته ممکن است عجیب به نظر برسد، اما مهم است که مراقب ماهیچه ای باشید که روی آن کار می کنید و روی آن تمرکز داشته باشید.

به عنوان مثال، اگر شما در حال انجام یک تمرین دو سر بازو هستید، باید بر روی ماهیچه های دو سر بازو و فشار برای حداکثر عضله سازی در آن ناحیه تمرکز کنید. اگر فقط با حرکت تمرین دوسر بازو را انجام می دهید، و با ذهن خود روی آن تمرکز ندارید، به طور کامل عضله دو سر بازو را درگیر نمی کنید.

بر روی ماهیچه هایی که استفاده می کنید تمرکز کنید، آگاهانه آنها را منقبض کنید و فشار دهید تا آنها بزرگتر و قویتر شوند.

عدم انجام تمرین کششی به اندازه کافی

اگر ورزش خود را بدون کشش به پایان برسانید، بخش مهمی از تشکیل ماهیچه را از دست داده اید. کشش در پایان ورزش نه تنها روند ریکاوری را آغاز می کند بلکه به آماده سازی بدن شما برای ورزش بعدی نیز کمک می کند. بدون کشش، ماهیچه های خود را منقبض می کنید و در معرض آسیب می گذارید.

کشش برای ماهیچه نوار پیوندی هم مهم است، شبیه به کیسه ای است که بافت ماهیچه شما را نگه می دارد. مهم است که نوار پیوندی را کشش دهید، چون انجام این کار، به ماهیچه های شما اجازه رشد بیشتر را می دهد. این کار می تواند در بین ست ها، در طول تمرینات و بعد از آن انجام شود.

عدم دریافت کافی مواد مغذی

ممکن است مقدار زیادی کربوهیدرات و پروتئین مصرف کنید، اما هنوز به تمام ریز مغذی ها برای رشد ماهیچه نیاز دارید.

اگر در ویتامین های خاص و مواد معدنی دچار کمبود شدید، ممکن است قدرت بدن تان از بین برود. شما به خوردن میوه و سبزیجات خوب نیاز دارید، و می توانید مقدار مصرف هر نوع از سبزیجات غیر نشاسته ای را دو برابر کنید. در صورت نیاز می توانید یک مکمل مولتی ویتامین را به رژیم غذایی خود اضافه کنید.

عضله سازی یک شبه اتفاق نمی افتد، این امر نیازمند کار سخت، برنامه ریزی و فداکاری و پشتکار شماست. باید دقت کنید که اشتباهات عضله سازی نامبرده می تواند پیشرفت شما را به تاخیر بیاندازد، و از انجام آنها اجتناب کنید.