زمانی که هیچ ایده ای درباره کاری که انجام میدهید ندارید، یاد گرفتن شنا میتواند واقعا ترسناک باشد. ولی اصلا نگران نباشید! روش هایی برای انجام دادن وجود دارند که با یاد گرفتنشان خواهید آموخت تا موقع شنا کردن کمتر بترسید و کمتر اضطراب داشته باشید و خواهید دید که زمانی که قلق کار دستتان بیاید، شنا کردن برایتان آسان میشود.
زمانی که قصد یاد گرفتن شنا را دارید، در قسمت کم عمق استخر تمرین کنید تا در صورت لزوم پایتان به کف استخر برسد و بتوانید تا بایستید. لبه استخر یا وسایل مخصوص شنا را که شما را روی سطح آب قرار میگیرند بگیرید و سعی کنید تا با پا زدن آرام و رو به بالا و پایین تمرین خود را شروع کنید. سپس زمانی که احساس راحتی کردید، سعی کنید تا به پشتتان روی آب خوابیده و با پا زدن خودتان را به جلو ببرید. بعد از یاد گرفتن این کار بچرخید و رو به شکم قرار گرفته و باز پا بزنید، منتها در این حالت دستانتان باید کشیده و رو به جلو قرار گیرند و باید آنها را نیز تکان دهید تا بتوانید در آب به سمت جلو پیش روید. برای اطلاع از راهنمایی های بیشتر از جمله چیزهای مثل ثابت ماندن روی آب، ادامه این مقاله را مطالعه بفرمایید.
احساس راحتی در آب
از شر ترسهاتیان رها شوید.
بسیاری از افراد از یاد گرفتن شنا منصرف میشوند و علت آن این است که از غرق شدن ترس دارند و این در حالیست که زمانی که احساس میکنید در حال غرق شدن هستید هم می توانید با انجام برخی اقدامات ایمنی ساده از این اتفاق جلوگیری کنید. پس هر زمان که در حال شنا کردن بودید این دستورالعمل ها را دنبال کنید و مطمین باشید با انجام این کارها احتمال غرق شدنتان را به طور چشمگیری کاهش میدهید:
- هیچ وقت تنها برای شنا کردن نروید. ترجیحا با فردی که شناگر قهاری است به شنا بروید و اگر همچین کسی را سراغ نداشتید جایی شنا کنید که حداقل چندین نفر در اطرافتان باشند. قطعا محوطه ای که غریق نجات داشته باشد بهترین و امن ترین جای ممکن بر ای شنا کردن است.
- شنا کردن را در آب سیار شروع نکنید. اگر در حال یاد گرفتن شنا در اقیانوس و دریا و یا رودخانه هستید، باید هواستان به حرکت و جریان آب باشد. اگر لازم است که حتما شنا را در چنین محیطی یاد بگیرید، حتما در کنار فردی باشید که بداند چه کارهایی لازم است انجام شود و صلاحیت داشته باشد و علاوه بر آن راهنمایی های لازم برای بیرون آمدن از جریان آب های خروشان و پرتلاطم را نیز مطالعه نمایید.
- در عمقی از سطح آب بمانید که بتوانید از پسش بر بیایید. اگر تازه مشغلول یاد گرفتن شنا شده اید، مخاطره نکنید و داخل عمقی از آب که پایتان به کف زمین نمیرسید نروید. با این کار اگر جایی اشتباهی انجام دادید میتوانید روی پاهایتان ایستاده و به راحتی تنفس کنید.
- از شنا کردن در شرایط آب و هوایی نامساعد بپرهیزید. شنا کردن در زیر باران نم نم میتواند لذت بخش باشد. اما اگر شندید و یا دیدید که طوفان در راه است، هر چه زودتر از آب خارج شوید. این قانون صرف نظر از این که شما به چه میزان در شنا کردن مهارت دارید، برای همه افراد صدق میکند و استثنا ندارد. همچنین در آبی که بسیار یخ است شنا نکنید. آب یخ میتواند ناگهان باعث سخت تر شدن دست و پا زدنتان در آب شود.
سعی کنید تا روی آب شناور بمانید.
زمانی که داخل آب هستید لبه استخر و یا جایی را بگیرید و بگذارید تا پاهایتان از پشت بالا آمده و روی سطح آب بیایند. اگر خودتان را رها کنید و بدنتان را سفت نکنید، پاهایتان به راحتی بالای آب می آیند. اصلا نگران نباشید. این کار را چندیدن دور پشت هم انجام دهید. سعی کنید تا زمانی که یاد بگیرید که نیم تنه پایینیتان را روی آب شناور نگه دارید، این تمرین را رو به پشت و رو به شکم انجام دهید.
به محض یاد گرفتن کار بالا، سعی کنید تا روی شکم و یا پشتتان به صورت کاملا شناور روی آب بخوابید. در بخش کم عمق استخر بمانید تا اگر اوضاع خوب پیش نرفت بتوانید سریع کف پایتان را روی زمین بگذارید. شاید در اول این شرایط که بینی و دهانتان خارج آب باشد ولی گوشهایتان داخل آب قرار گرفته باشند کمی برایتان غیر طبیعی باشد، اما زود به آن عادت میکنید. برای این که بهتر روی آب بمانید دستانتان را به صورت صاف از دو طرف باز کنید. درست مثل حرف “T” انگلیسی.
نترسید و هول نشوید.
همیشه یادتان باشد که اگر در عمقی بودید که نتوانستید به راحتی در آن شنا کنید و یا اگر ناگهان مشکلی در تکان دادن دست و پایتان برایتان پیش آمد، یه راه نجات دارید و آن “خوابیدن به پشت و روی سطح آب است!” اگر احساس کردید که نمیتوانید شنا کنید سریع هول نشوید و دست و پایتان را به آب نکوبید و تند تند نفس نکشید. به سادگی و تا آن جا که میتوانید به صورت صاف و کشیده روی آب و پشتتان دراز بکشید و اجازه دهید تا زمانی که ریلکس شدید و مجددا نیرویتان را به دست آورید آب شما را جا به جا کند.
تمرین بیرون دادن هوا از دهان هنگام شنا
زمانی که همچنان داخل بخش کم عمق استخر هستید، نفسی عمیق گرفته و صورتتان را زیر آب بکنید. تا جایی که میتوانید نفستان را نگه داشته و بعد به آرامی آن را از بینیتان خارج کنید و سپس سرتان را از آب بیرون آورید. در این حالت حباب هایی در آب ایجاد میشوند. همچنین میتوانید از طریق دهانتان نیز بازدم کنید، که معمولا در این حالت حباب های بزرگتری زیر آب درست میشوند. اگر با بازدم کردن از طریق بینیتان راحت نیستید، میتوانید بینیتان را گرفتته و یا از یک دماغ گیر استفاده کنید و از طریق دهانتان بازدم کنید.
عینک شنا بزنید. (دلخواه)
استفاده از عینک شنا میتواند به شما کمک کند تا راحت تر چشمانتان را زیر آب باز کنید و همه چیز را شفاف تر ببینید. عینکی پیدا کنید که دور شیشه اش اسفنجی باشد و صورتتان را اذیت نکند. عینکتان را زیر آب برده تا خیس شود و سپس آن را روی چشمتان بگذارید، اینطور بهتر به صورتتان میچسبد. میتوانید کش عینک را نیز تنگ یا آزاد کنید که عینکتان راحت تر روی چشمتان قرار بگیرد.
یادگیری پا زدن ابتدایی و فشار آوردن به آب
لگد زدن به آب را تمرین کنید.
چه روی آب و به پشت خوابیده باشید و چه لبه استخر را گرفته باشید، میتوانید پازدن را امتحان کنید. (برای این که متوجه این شوید که با هر بار پا زدن چه مقدار میتوانید در آب جلو روید میتوانید از تخته شنا استفاده کنید، این تخته ها به شما این اجازه را میدهند تا بدون این که نگران نگه داشتن سرتان در بالای آب باشید، بتوانید تمرکزتان را بر روی تکنیک پا زدنتان بگذارید و با خیال راحت پا بزنید.)
- پای کرال: انگشتان پاهایتان را مثل یک بالرین به بیرون کشیده و تا آن جا که میتوانید پاهایتان را صاف کنید. حالا یکی در میان پاهایتان را بالا پایین کنید. بدین صورت که زمانی که یک پا به بالا میآید پای دیگر به پایین میآید. در این حالت بیشترین انعطافی که حس میکنید در قسمت قوزک پاهایتان است.
- پا زدن شلاقی (پا قورباغه): پاهایتان را از قسمت لگن تا زانو و همچنین زانو تا مچ پاها سفت نگه دارید. حال زانوهایتان را خم کنید طوری که ساق پاهایتان با زاویه حدودا 90 درجه نسبت به زانوهایتان قراره گرفته و به سمت بالا بیایند و سپس سریعات ساق پاها و کف پاهایتان را به طرفین برده و آن ها را مانند کشیدن یک دایره حرکت دهید، در تمام این مدت رانتان را سفت نگه دارد. ( گویی با هر پایتان یک نیم دایره میکشید، پای راست را به سمت راست و پای چپ را به سمت چپ حرکت دهید.) و در انتهای کشیدن دایره دوباره ساق پاهایتان را کنار هم آورده و آن ها را مجددا بالا بیاورید تا دوباره به آب ضربه بزنید.
- پا دوچرخه: این مدل از پا زدن معمولا توی قسمت عمیق استخر و برای عمودی ایستادن بر روی سطح آب به کار میرود و با این مدل از پا زدن سرتان و شانه هایتان بالای آب قرار می گیرند. برای شروع زانوهایتان را خم کرده و پاهایتان را کمی بیشتر از عرض لگنتان باز کنید. سپس درست مثل نشستن پشت دوچرخه با هر کدام از پاهایتان شروع به پدال زدن بکنید. منتها با این تفاوت که پاهایتان باید در جهت مخالف با یکدیگر تکان داده شوند. مثلا اگر پای راستتان رو به جلو پدال میزند، پای چپ باید رو به عقب حرکت کند. برای مسلط شدن به این روش باید کمی تمرین کنید. این روش برای مواقعی که پایتان به کف زمین نمیرسد مناسب است و توسط آن میتوانید کمی استراحت کنید.
یاد گرفتن شنای کرال
شنای کرال جزو شناهای مناسب برای افراد مبتدی است و باعث سریع تر شدن حرکتتان میشود. در زیر میتوانید نحوه انجام آن را یاد بگیرید:
- در ابتدا “کرال پشت” را امتحان کنید. صاف و رو به پشت بر روی آب بخوابید و همان طور که در بالاتر توضیح دادیم پای کرال بزنید و با دستانتان حرکات مخصوص به کرال را انجام دهید. بدین صورت که یک دستتان را به صورت صاف و کشیده از آب خارج کرده و مجددا همان طور که آن را صاف نگه داشته اید از کنار سرتان آن را داخل آب کنید، سپس زمانی که دستتان داخل آب میرود، آن را در زیر آب خم کرده تا بتوانید مجددا آن را تا موازی بدنتان بیاورید و سپس از نو این حرکت را انجام دهید. در حالی که شنا میکنید یکی در میان هر کدام از دستانتان را با این روش تکان دهید و سعی کنید تا انگشتانتان را به هم بچسبانید و تا جایی که میتوانید کف دستانتان را صاف و کشیده نگه دارید.
- کرال رو به جلو (یا شنای آزاد و یا کرال آمریکایی) : سعی کنید تا به صورت شناور و رو به شکمتان روی آب بمانید. سپس شروع به زدن پای کرال کنید و با استفاده از حرکات دست مربوط به شنای کرال رو به جلو بروید. بدین صورت که یک دستتان را به صورت خم شده از آب بیرون آورده و سپس آن را به جلو بکشید و بعد دوباره به عقب بیاورید و با دست دیگرتان و توسط کف دست آب را به عقب حول دهید. (انگار دارد با دست گودالی میکنید.) یکی در میان با هر کدام از دست هایتان این کار ها را انجام دهید و زمانی که مثلا نوبت به دست راستتان میرسد که از آب بیرون بیاید، سرتان را رو به راست کرده و به قدری که بتوانید به اندازه کافی نفس بگیرید سرتان را از آب بیرون بکشید. توجه داشته باشید که فقط از یک سمت، مثلا راست یا چپ نفس بگیرید. اگر میخواهید از سمت چپ نفس بگیرید، زمانی که دست چپتان بیرون میآید این کار را انجام دهید و بالعکس) با این روش با هر دو بار دست زدن، یک بار نفس میگیرید.
ثابت ماندن روی آب
این روش به شما اجازه میدهد تا با بیرون ماندن سرتان خارج از آب، نفس گیری کنید و در عین حال چندان هم شنا نکنید. همان طور که در چند خط بالاتر توضیح دادیم روش سوم پا زدن یعنی پا دوچرخه را انتخاب کنید و برای حفظ تعادلتان و با استفاده از دستهایتان پارو بزنید. بدین صورت که ساق دستانتان را صاف بر روی سطح آب قرار دهید و تصور کنید باید آن ها را مانند یک چاقوی کره خوری روی سطح نانتان بکشید. یک دستتان را در جهت ساعتگرد و دست دیگر را خلاف جهت ساعت تکان دهید.
برای آمدن بر روی سطح آب از دستانتان استفاده کنید.
اگر زیر آب قرار دارید و میخواهد تا بالا بیایید، از دستانتان برای بالا کشیدن خودتان استفاده کنید. آن ها را مستقیم و بالای سرتان بیاورید و سریعا آن ها را پایین و به طرفینتان بیاورید. این حرکت چند سانتی متر شما را بالاتر میکشد. تا جایی که به سطح آب برسید این کار را تکرار کنید.
یاد گیری نکات حرفه ای
برخی از شناهای پیشرفته تر را امتحان کنید
زمانی که دیگر راحت شنا میکردید، میتوانید برخی مدل شناهای دیگر که سریعتر هستند و یا انرژی کمتری برای حرکت میخواهند را امتحان کنید. شناهای زیر را امتحان کنید:
- شنای دلفین
- شنای پروانه
- شنای پایپون
- کرال پهلو
- شنای مسابقاتی در لاین
شیرجه زدن را امتحان کنید.
شیرجه زدن نیز میتوانید روشی هیجان انگیز برای وارد آب شدن و شروع شنایتان باشد. در ابتدا با روش اولیه شیرجه شروع کنید و بعدا شیرجه قو، شیرجه از عقب و شیرجه چرخشی را امتحان کنید. قبل از این که شیرجه بزنید از کافی بودن عمق استخر اطمینان کسب کنید. به طور معمول عمق مناسب برای شیرجه زدن باید 2/7 تا 3 متر باشد و اگر هم قد بلند باشید، حداقل باید 3/4 تا 37 متر باشد.
برای موقعیت های نامساعد آماده باشید.
یاد بگیرید که چگونه از یک جریان پرتلاطم آب (موج) خارج شوید.
اگر در دریا شنا بکنید، ممکن است ناگهان داخل یک جریان با فشار قرار بگیرید و قطعا این که بدانید در این شرایط چه بکنید، راه حل نجات شماست. پس قبل از این وارد آب شوید مراحل زیر را به خاطر بسپارید:
- نترسید و هول نشوید: این مرحله مهمترین بخش است. با دست و پای کوبیدن و وحشت کردن بدتر خودتان را به زیر سطح آب میکشید.
- یک وری شنا کنید: سعی نکنید تا به طور مستقیم به سمت ساحل و یا جلوتر و به سمت اقیانوس شنا کنید. به جای آن سعی کنید تا در راستای خطی موازی با ساحل شنا کنید.
- مدلی شنا کنید که بتوانید نفس گیری کنید: مدلی از شنا کردن را که بیشتر از همه بدان تسلط دارید انتخاب کنید و با تمام قوا شنا کنید. با این روش بیشتر موقعیت تنفس خواهید داشت. شاید مدلی که بیشتر بدان تسلط دارید، کرال پهلو یا کرال معمولی و یا شنای پروانه باشد.
- تا جایی که از جریان آب خارج شوید به شنا کردن ادامه دهید: ممکن است که برای خروج از جریان پرتلاطم آب نیاز باشد تا مسافت طولانی ای را شنا کنید، اما فقط ادامه بدهید تا کاملا از آن جریان خارج شوید. قطعا نباید برای رسیدن هرچه سریع تر به ساحل در زمان نادرست تغییر جهت دهید و به سمت ساحل شنا کنید و تمام تلاشی که در آن لحظه کردید را نقش بر آب کنید.
- اگر توانستید برای کمک گرفتن فریاد بزنید: اگر توانستید به سمت غریق نجات های ساحل دستانتان را تکان دهید و یا بلند فریاد بزنید “کمک” ! البته اگر اگر فکر میکنید که با انجام این کارها نمیتوانید همزمان نفس بگیرید و یا به شنا کردنتان ادامه دهید بهتر است که گزینه شنا کردن و نفس گیری را انتخاب کنید!
چگونه از جریان آب رودخانه خارج شویم
اگر داخل آب پرفشار رودخانه که به شدت حرکت میکند و شما را به زیر میکشد گیر افتادید مراحل زیر را انجام دهید:
- دست و پا نکوبید و هول نشوید: درست مانند گیر افتادن در جریان آب و موج، دست و پا کوبیدن و هول شدن میتواند بدتر باعث پایین رفتنتان زیر آب شود. سعی کنید تا به طور یکنواخت نفس بگیرید و آرامشتان را حفظ کنید.
- به طور مورب به سمت لبه رودخانه شنا کنید: اگر بخواهید با زاویه 90 درجه نسبت به جریان آب، به سمت لبه رودخانه شنا کنید، این کار نیروی زیادی برای مقابله با جریان آب از شما میگیرد و باعث این میشود که سریعا و شدیدا خسته شوید. به جای این کار با زاویه ای مورب و به کمک جریان آب به جلو و در عین حال به سمت لب رودخانه شنا کنید.
- اصلا سعی نکنید که در جهت مخالف جریان آب شنا کنید. قطعا این روش تلف کردن انرژیتان برای رسیدن به یک نتیجه نامطلوب خواهد بود. فقط در شرایطی در جهت معکوس جریان آب شنا کنید که در پایین تر خطراتی بدیهی مثل وجود سخره های تیز و یا آبشار دیده باشید.
- اگر به سرعت با جریان آب به سمت پایین رودخانه میرفتید، پاهایتان را به سمت جهت حرکتتان دراز کنید. با این کار میتوانید تا حدودی از برخورد سرتان با سنگ ها و یا سایر موانع جلوگیری کنید.
برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
ورود