آموزش تمرینات TRX تی ار ایکس ( آموزش تصویری 44 تمرین + کاربرد ها ) قسمت اول

آیا با تمرینات تی ار ایکس TRX آشنا هستید؟ چگونه با کش trx  تمرین کنیم؟  تمرینات تی ار ایکس چیست؟ اسم تی ار ایکس را این روز ها مطمئنا بیش تر می شنوید و البته، هستند افرادی که از این نوع از تمرینات را برای آمادگی جسمانی و افزایش توان و استقامت در اطراف شما  استفاده می کنند. در این مقاله از هاو کن یو پس از معرفی این نوع از تمرینات و البته ویژگی های این تمرینات با شما 44 نوع از تمریناتی که می توانید با کش های تی ار ایکس انجام دهید را در قالب دو مقاله به شما آموزش می دهیم و با هم مرور می کنیم. همراه ما باشید.

اکنون دیگر زمان آن رسیده که دمبل هایتان را رها کرده و کم کم دستگاه های وزنه دار و سنگین  باشگاه ها را فراموش کنید. خوب شاید هم نه به طور دایم و همیشگی، اما حداقل برای ترکیب کردن و البته به روز کردن نوع تمریناتی که انجام می دهید  استفاده از کش های تی ار ایکس توصیه می شود  تا بتوانید در حین تمرینات معمول خود یک روش تمرینی جدید به ورزشتان اضافه کنید.

 ورزش TRX توسط یکی از افسران سابق نیروی دریایی ایالات متحده آمریکا اختراع شده  است و به انگلیسی TRX که مخفف عبارت Total-body Resistance Exercise است خوانده می شود. (به معنای تمرینات مقاومتی برای سرتاسر بدن).

در این ورزش  می توانید با استفاده از دو منبع کاملا در دسترس، هر تمرینی را به یک چالش حسابی برای بدنتان تبدیل می کند. بله این دو منبع ، “نیروی گرانش زمین” و “وزن بدن” شما هستند.

تمام کاری که برای شروع لازم است، این که بندهای مخصوص تی ار ایکس را به یک نقطه ایمن متصل کنید (اگر خلاق باشید، یک دستگاه سنگین، قاب درب، یا حتی میله  های مخصوص ژیمناستیک یا یک میله حلقه بسکتبال جاهای خوبی برای نصب بندهایتان هستند.) و یا بسته به نوع تمرینتان از دست ها یا پاهایتان استفاده کنید و بندها را محکم بگیرید.

به طور کلی، در این ورزش بخشی از بدن شما  معلق و در بالای زمین قرار می گیرد و یا با تکیه دادن و انداختن وزنتان روی بندها باعث استقامت و یا عدم ثبات بدنتان خواهید شد. عدم ثبات و به هم خوردن تعادلتان، هیچ گزینه دیگری به جز تنظیم کردن آن در اختیارتان قرار نمی دهد و این به معنی درگیر شدن ناحیه میانی بدن و پشتتان و شانه ها و پاهایتان  برای حفظ کنترلتان در حین حرکت است.

اما بهتر از موارد بالا، از آن جایی که بند های تی ارایکس به سادگی جمع شده و تبدیل  به یک رول کوچک می شوند، این ورزش تبدیل به ورزشی شده است که  می توان بند های آن را  به همه جا برده و هر جا که دوست داشتید ازخانه، محل تمرنات، سالن تا پارک ها و .. از ان ها استفاده کنید و آن را انجام دهید. البته در صورتی که از قبل جایی برای وصل کردن آن ها در نظر گرفته باشید.

نکته مهم دیگر اینجاست که کارشناسان استفاده از این نوع تمرینات را برای افرادی که تقریبا به یک توان و استقامت متوسط و بالا رسیده اند پیشنهاد می کنند و بهتر است افرادی که تازه اقدام به ورزش کرده اند حداقل در شروع از این نوع تمرینات استفاده نکنند تا زمانی که به توان و استقامت مطلوب برسند. در قسمت مقاله اول نیمی از این تمرینات و در مقاله دوم که به زودی منتشر می شود قسمت دوم مجموعه تمرینات به شما آموزش داده می شود.

 

حرکات بالاتنه با تی ار ایکس

پوش آپ یا همان شنا

هدف تمرین: تقویت عضلات قسمت شانه، سینه، بازوها

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: می توانید  نحوه انجام شنای ساده را از اینترنت پیدا کنید.  اما برای شروع شنا با بندهای تی آر ایکس،  باید به نحوی که رویه پاهایتان رو به سمت زمین باشد، انگشتان پاهایتان را داخل حلقه بندها قلاب کنید. حال طوری که وزنتان بر روی کف دستانتان باشد ، بدنتان را به بالا بکشید.

بدنتان را سفت نگه دارید و کمی آرنج هایتان را خم کنید تا قفسه سینه تان به پایین آمده و  مابین دست هایتان قرار بگیرد.  هنگامی که بدنتان را به بالا می کشید تا به حالت اولیه برگردید، قطعا متوجه این خواهید شد که شانه ها و قفسه سینه تان درگیر شده اند.

حرکات پرس سینه با تی ار ایکس

هدف: بازوها، سینه

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: برعکس پرس سینه معمولی، در پرس سینه تی آرایکس  دیگر نیازی به دراز کشیدن ندارید.  رو به بندها ایستاده و از بند های  تی آرایکس دور شوید و پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. حال طوری که انگشتانتان به سمت بدنتان باشد، بند ها را دستتان بگیرید و بازوهایتان را رو  به جلو و صاف و  تا ارتفاع شانه هایتان  بالا بیاورید.

در حالی که هنوز جای پاهایتان ثابت است، کمی خودتان را به جلو  متمایل کنید، طوری که بدنتان کمی مورب شود و  آرنج هایتان را خم کنید و قفسه سینه تان را طور که بین دستانتان قرار بگیرد به  پایین بیاورید.  زمانی که می خواهید به حالت اولیه برگرید، متوجه خواهید شد که بازوها و سینه شما درگیر شده اند.

 حرکت قایقی یا Row برعکس

هدف: عضلات دوسر بازویی (جلوبازو)، عضله پشتی بزرگ

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: کاملا زیر بندهای تی ار ایکس دراز بکشید. بدین صورت که زانوهایتان را خم کرده و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. دستانتان را به دسته های بندها برسانید تا بتوانید آن ها را بگیرید،  طوری که کف دست هایتان مقابل هم قرار گرفته  و بازوهایتان کاملا دراز شده باشند و سپس چند سانتی متری بدنتان را از زمین به بالا می کشید.

سعی کنید که دستانتان را نزدیک پهلوهایتان نگه دارید و سپس  آرنج هایتان را خم کرده تا بتوانید نیم تنه تان را به سمت دسته بند ها به بالا بکشید و این کار را تا جایی که بدنتان از شانه ها تا زانوهایتان به صورت یک خط صاف دربیاید انجام دهید.

با این کار زمانی که نیم تنه تان را با کنترل و به آرامی به  بالا و پایین می برید عضلات دوسربازویی و عضلات پشتتان درگیر می شوند. همچنین می توانید این تمرین را با پاهای صاف و به طوری که فقط  پاشنه پاهایتان روی زمین قرار گرفته باشد و بدنتان حالت اریب داشته باشد نیز انجام دهید.

پرس پشت بازو روی زانو

 

هدف: عضلات سه سر بازویی (پشت بازو)

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: با این حرکت غیر پیچیده و ساده می توانید هر سه سر عضله پشت بازویتان را هدف قرار دهید. زانو بزنید، طوری که صورتتان رو به بندها باشد و سپس  به نحوی که انگشتانتان رو به بیرون باشند دسته ها را بگیرید. بازوهایتان را باز کرده  و به طور کاملا صاف روبه رویتان قرار دهید.

توجه داشته باشید که بازوها  را به  اندازه عرض شانه باز کنید . حال تا جایی که  کف دست ها در کنار گوشهایتان قرار بگیرند  آرنج هایتان را خم کنید تا  بالاتنه تان را به سمت زمین نزدیک کنید. دقیقا در این لحظه متوجه سوزش در قسمت عضلات پشت بازویتان خواهید شد. حال دوباره به حالت اولیه برگشته و باز این حرکت را تکرار کنید.

حرکت Row پایین با تی ار ایکس

هدف: پشت، شانه ها، عضلات اصلی شکمی، عضلات دوسر بازویی (جلوبازو)

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: در واقع این حرکت،  یک تمرین کلیدی برای رسیدن به عضلاتی قوی در قسمت  پشت بدن است.  رو به بندها ایستاده و طوری که کف دستانتان رو به روی هم باشند  دسته ها را بگیرید. حال تا جایی که  می توانید وزن بدنتان را بر روی  پاشنه پاهایتان بیاندازید و بدنتان را به عقب ببرید ( حواستان باشد که فقط پاشنه پا ها روی زمین قرار گرفته باشند  و در تمام  مراحل این تمرین ثابت بمانند )، طوری که زانوهایتان در جلوی بدنتان کاملا باز شده باشند و بدنتان فرم اریب به خود گرفته باشد.

حال به تیغه های شانه هایتان  با هم فشار آورید و  آرنج هایتان را خم می کنید و نیم تنه نتم را بالا بکشید تا بازوهایتان مماس پهلوی بدنتان شوند،  در حین انجام این کار بدنتان را محکم نگه دارید .

حرکت Row تک دست

هدف: پشت، شانه ها، عضلات شکمی، عضلات دوسر بازویی (جلوبازو)

دشواری: پیشرفته

نحوه انجام دادن: اگر در انجام حرکت Row  پایین حرفه ای شده  باشید، با این تمرین می توانید با یک حرکت دقیقا مشابه خودتان را به چالش بکشید. سعی کنید که این حرکت را با حفظ فرم اصلی  و به صورت تکی و هر بار با یکی از دستانتان انجام دهید و  حسابی در عضلاتتان احساس سوزش کنید.

حرکت Row سه جهته

هدف: پشت، شانه ها، عضلات شکمی، عضلات دوسر بازویی (جلوبازو)

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: اگر کسی چیزی یا چیزهایی درباره شانه خوش فرم و تراشیده شده  و در عین حال قوی بداند، آن شخص  Natalie Coughlin شناگر بسیار معروف است. این شناگر معروف از طرفداران شناخته شده تی ار ایکس است و  می توانید برخی از تمرینات تی ار ایکس او ، شامل این حرکت سه تیکه را در اینترنت مشاهده.

همان طور که شاید حدس زده باشید، این حرکت سه مدل گرفتن دست دارد و روش انجام آن بدین صورت است:

چند مرتبه حرکت Row را  به طوری که کف دستان رو به بالا باشد انجام دهید .( پیشنهاد Natalie برای هر مدل از طرز گرفتن دست ها سه مرتبه تکرار است)، سپس طوری که کف دست های شما کاربران هاو کن یو رو به یکدیگر قرار گرفته باشند حرکت را انجام دهید و بعد از آن به نحوی که کف دست ها رو به زمین باشند حرکت را انجام دهید.

حرکت Alligator

هدف: پشت، شانه ها، عضلات مورب شکمی

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: یکی دیگر از حرکات تی ار ایکس  مورد علاقه خانم Coughlin  که باعث تقویت شانه ها می شود حرکت  فلای معکوس ( که  البته  در منابع انگلیسی بیشتر به نام “حرکت تمساح” معروف  است.) می باشد. برای انجام این حرکت تا جایی که بدنتان به شکل اریب شود و بند ها کشیده شوند  به عقب بروید.  در حالی که دست راستتان را به عقب و بالا میبرید و دست چپتان را به پایین و عقب می کشید  بدنتان را به بالا بکشید . می توانید در حین انجام این تمرین میانه تنه تان را به سمت راست بچرخانید. در این حالت زمانی که عضلات مورب شکمیتان به متوازن کردن حرکتتان کمک می کنند، شانه ها و پشتتان نیز درگیر می شوند.  سپس به حالت اولیه برگردید و این تمرین را برای سمت چپ نیز انجام دهید.

کشش عضله سه سر بازویی

هدف: عضله سه سر بازویی (پشت بازو)

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: با انجام  این حرکت ساده و  غیر پیچیده هر سه سر عضلات پشت بازوی شما کاربران  درگیر می شود. حالت بدنتان را دقیقا مانند حرکت پوش آپ که در بالاتر ذکر شد تنظیم کنید. کمی از بندها دور شوید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. دسته ها را طوری که انگشتانتان رو به داخل باشند بگیرید.

در حالی که بازوهایتان را رو به جلو باز می کنید تا در راستای خط دیدتان قرار بگیرند، وزنتان را روی قسمت برجسته کف پاها  که دقیقا زیر انگشتان می شود بیاندازید. حال تا جایی که دستانتان به پشت سرتان برسند  آرنجتان هایتان را خم کنید. در این مرحله  باید آرنج هایتان از دو طرف، سرتان را محصور کرده باشند. این حرکت تمرینی کوچک ، اما بسیار تاثیرگذار است و با هر دفعه انجام آن عضلات سه سر بازویی  به شدت تاثیر می گیرند.

شنای اتمیک Atomic Push-Up

هدف: قفسه سینه، شانه ها، بازو ها  و عضلات اصل شکمی

دشواری: پیشرفته

نحوه انجام دادن:  شاید با انجام این تمرین کمی شبیه قورباغه ای که در حال وول خوردن است شوید. اما زمانی که زانوهایتان را به سمت آرنجتان میاورید قطعا در قسمت بالاتنه و میان تنه تان احساس سوزش  خوبی خواهید کرد.

پاهایتان را داخل حلقه بندها بیاندازید، طوری که رویه پاهایتان به سمت زمین باشد. حال مانند حالت شنا رفتن  بدنتان را به پایین بیاورید و سپس بدنتان را مجددا به بالا کشیده تا بدنتان صاف و موازی زمین شود ( مثل حرکت پلانک) و بعد زانوهایتان را به داخل شکم  خم کرده و  به سمت آرنج دستانتان  بیاورید و اجازه دهید که پاهایتان از یک دیگر جدا شوند. یک ثانیه مکث کنید و سپس به حالت اولیه برگردید.

فلای سینه Chest Fly

هدف: سینه، بازوها

دشواری: پیشرفته

نحوه انجام دادن: اگر فقط یک تمرین وجود داشته باشد که به شما احساس بال داشتن بدهد، آن تمرین همان فلای سینه است. رو به بندها  ایستاده و کمی از بندها دور شوید، پاهایتان را به اندازه عرض شانه باز کنید. بندها را طوری که انگشتانتان رو به داخل باشند به دست بگیرید و بازوهایتان را صاف و رو به جلو و به اندازه ارتفاع سرشانه تان باز کنید .

حال کمی به جلو متمایل شوید، طوری که بدنتان به حالت اریب باشد. حال با کنترل تمام، زمانی که قفسه سینه تان را به سمت زمین نزدیک می کنید،  بازوهایتان را به دو طرف باز کنید. طوری که انگار بازوهای باز شده شما و بدنتان مانند حرف انگلیسی “T” هستند. (البته کمی آرنج هایتان را خم نگه دارید.) دقیقا در همین جاست که عضلات سینه تان حسابی به کار گرفته می شوند. برای برگشت به حالت اولیه، معکوس همین حرکت را انجام دهید.

پیچش جلوبازو Biceps Curl

هدف: عضله دوسر بازویی (جلوبازو) ، عضلات اصلی  شکمی

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن:  رو به بندهای تی آرایکس ایستاده و  طوری که کف دست ها رو به هم باشند با هر دستتان یکی از دسته ها را بگیرید. حالا به پشت متمایل شوید، طوری که بازوهایتان صاف شده و بند هایتان کشیده شده باشند.

سپس برای تحریک کردن عضلات دوسربازوییتان، آرنج ها را  تا جایی که کف دستانتان نزدیک شقیقه تان شود خم کنید ( البته اجازه ندهید که آرنج هایتان بیوفتند.) و سپس  به آرامی بدنتان را به بالا بکشید. دوباره به حالت اولیه برگردید.

شنا و حرکت نیزه با تی ار ایکس

هدف: سینه، شانه ها، بازوها، عضلات اصلی شکمی

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: این حرکت ترکیبی از شنا و حرکت نیزه است. هر کدام از این دو  حرکت به تنهایی عالی هستند، اما زمانی که با هم ترکیب می شوند تاثیر بهتری خواهند داشت . پاهایتان را داخل دسته های بندها بیندازید و مانند حرکت پلانک قرار بگرید. ( کف دست ها روی زمین و بدن موازی زمین.) حال یک مرتبه شنا بروید و بعد از آن باسنتان را به سمت بالا بکشید.

در این حالت باید بدنتان به شکل یک “V” وارونه باشد. در حین بالا رفتن و پایین آمدن  بدنتان، عضلات شکمیتان نیز درگیر خواهند شد. حواستان باشد که   در حین  انجام این تمرین زانوهایتان را صاف نگه داشته و پاهایتان  را به یک دیگر بچسبانید.

فلای Y با تی ار ایکس

هدف: عضلات اصلی  شکمی، عضلات دوسربازویی (جلوبازو)، پشت

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: سوال اصلی این است  که اصلا چرا حرکتی غیر از فلای؟ رو به بند هایتان ایستاده و پا هایتان را اندازه عرض شانه باز کنید و دسته ها را در دست بگیرید.  سپس بازوهایتان را بالا سرتان و به شکل “Y” باز کنید طوری که کف دست ها رو به یک دیگیر باشند. حال به عقب متمایل شوید طوری که وزنتان روی پاشنه پاها بیوفتد و بدنتان  نسبت به زمین اریب شود و در عین حال تا جایی که کف دست ها به یکدیگر نزدیک شوند  بازوهایتان را همان طور که صاف هستند به جلوی سینه تان بیاورید.

سپس با کمک باسنتان، بدنتان را به بالا کشیده تا حالت ایستاده بگیرد و در حین این کار مجددا بازوهایتان را از دو طرف بدن باز کنید تا دوباره  به شکل “Y” شوند. زمانی که بدنتان  از حالت اریب و پایین به حالت  “Y”  تغییر میکند، درگیر بودن عضلات پشتتان را حسابی متوجه خواهید شد و در عین حال نیز عضلات  اصلی شکمیتان هم باعث حالت پایداریتان در حین حرکت می شوند.

پرس ساعتی Clock Press

هدف: عضلات اصلی  شکمی، شانه ها، پشت، عضلات دوسر بازویی (جلوبازو)

دشواری: پیشرفته

نحوه انجام دادن: تیک تاک  تیک تاک! شمارش معکوس برای  رسیدن به یک بالا تنه فیت و عالی شروع شده است و انجام این حرکت یک قدم شما را به این هدف نزدیک تر خواهد کرد. دسته های بند ها را طوری که انگشتانتان رو به داخل باشند بگیرید و سپس به جلو متمایل شوید. طوری که بدنتان نسبت به زمین مورب باشد. وزنتان را روی انگشتان پاهایتان بیاندازید. میان تنه تان را سفت نگه دارید و آرنج هایتان را خم کرده و نزدیک بدنتان نگه دارید.

لازم است تا بدانید  در کل زمان انجام این تمرین در حالت رو به پایین قرار گرفته اید. بازوی چپتان را همچنان خم نگه دارید و حال بازوی راستتان را تا جایی که آرنج و مچ و شانه راستتان در یک راستا قرار بگیرند به پهلو باز کنید. این دقیقا لحظه ایست که  شانه ها، عضلات پشت و  عضلات دوسر بازویی (جلوبازو) شما شروع به سوزش می کنند. برای برگشت به حالت اولیه حرکت را به طور معکوس انجام دهید و سپس آن را با دست چپ انجام دهید و یکی در میان ادامه دهید.

کشش قدرتی

هدف: مابین شانه ها، عضلات اصلی شکمی، شانه ها، عضلات مورب شکمی

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: این تمرین برای بدن های قوی ساخته شده است و  به علت چرخشی که در حین آن انجام می دهید،  علاوه بر ناحیه مابین شانه ها، عضلات اصلی شکم و عضلات مورب شکمیتان نیز به شدت تحت تاثیر قرار می گیرند. با فاصله ای نسبتا زیاد رو به بندها بایستید.  هر دو بند را با دست چپتان گرفته و دستتان را جلوی سینه بگیرید. در این حالت باید آرنج چپتان کاملا  خم شده باشد  و به سمت پشت بدنتان اشاره کند . حال بازوی دست راستتان را کاملا  رو به جلو باز کنید طوری که موازی بند تی ار ایکس قرار بگیرد. حال در حین این که بدنتان را به عقب متمایل می کنید ، بازوی چپتان را باز کرده و میان تنه تان  را به سمت راست بچرخانید و سپس   بازوی دست راستتان را نیز  کاملا و به آرامی به پشتتان ببرید. برای برگشت به حالت اولیه، معکوس همین حرکت را انجام دهید.

حرکت Standing Fallout

هدف: سینه، عضلات اصلی شکمی، شانه ها

دشواری: متوسط

نحوه انجام دادن: آماده شوید که حسابی روی عضلات شکمیتان کار کنید. در حالت اولیه حرکت پرس سینه تی ار ایکس قرار بگیرید. سپس زمانی که بدنتان به جلو متمایل می شود ، بازوهایتان را در دو طرف سرتان به بالا بیاورید. طوری که در راستای بدنتان قرار بگیرند. این دقیقا همان جاییست که عضلات شکمی و شانه هایتان به کار می آیند. برای بازگشت به حالت اولیه معکوس همین حرکت را انجام  دهید.

فلای T دلتوئیدT Deltoid Fly

هدف: پشت، شانه ها

دشواری: متوسط

(دلتوئید  یا ماهیچه‌ دالی، ماهیچه ای در بدن انسان است که محیط گرد شانه را تشکیل می‌ دهد.)

نحوه انجام دادن: در حین انجام این تمرین به علت حرکت فلای که باعث تقویت عضلات مابین شانه ها  و تراشیده شدن سر شانه هایتان می شود، فرم بدنتان به  شکل “T” می شود. رو به بندها بایستید، پاهایتان را کاملا کنار هم نگذارید ( چند سانتی متر پای  راست را جلوتر از پای چپ بگذارید.) و با هر دستتان یک بند را بگیرید. حال به عقب متمایل شوید طوری که وزنتان روی پای چپتان بیوفتد و بندها نیز کشیده شوند  و بازوهایتان نیز در مقابل سینه تان و  رو به جلو  کشیده شده باشند. سپس خودتان را به سمت بند های تی آر ایکس کشیده و در حین این که دستانتان را به شکل “T” و از دو طرف باز می کنید، وزنتان را روی پای راستتان بیاندازید. سپس به حالت اولیه برگردید.

حرکت گالف به طرفین Side-Straddle Golf Swings

هدف: پشت، سینه، شانه ها

دشواری: مبتدی

نحوه انجام دادن: شاید در حین انجام این حرکت دقیقا احساس گلف بازی کردن نداشته باشید، اما این تمرین دارای حرکت نوسانی است که بالا تنه تان را به نحوی جدید به چالش می کشد. رو به بندهایتان بایستید، یک قدم بزرگ از بندها فاصله بگیرید و با هر دستتان  یکی از  بندهای تی آر ایکس را بگیرید، طوری که انگشتان رو به داخل باشند.

وزنتان را روی پاشنه پاهایتان بیاندازید، از قسمت باسن به بالا به جلو خم شوید و بازوهایتان را صاف و رو به جلو تا سینه تان بالا بیاورید. در حین  انجام این حرکت به جلو نگاه کنید. میان تنه تان را بچرخانید و زمانی که بازوی راستتان را  به پشت باز می کنید، بازوی چپتان را رو  به جلو باز کنید. برای انجام این  حرکت در سمت دیگر بدنتان ، حرکت را معکوس نمایید.

 در مقاله دومی که به زودی منتشر می شود سایر حرکات و تمرینات تی ار ایکس مربوط به پایین تنه و پا با استفاده از کش های تی ار ایکس انجام می شود برای شما کاربران هاو کن یو منتشر می شود که لینک آن پس از انتشار در ادامه این پست اضافه می شود.

حرکات تی ار ایکس ( آموزش تصویری 44 تمرین + کاربرد ها ) قسمت دوم