وقتی صحبت از ورزش هوازی می شود ، اغلب تمرینات پیش پا افتاده ای مانند تردمیل، دستگاه الپتیکال و یا سایر فعالیت های معمولی در ذهنمان می آید. اما لزوما تمرینات هوازی محدود به اینها نمی شود. وقتی زمان زیادی برای کاهش وزن ندارید، انواع مختلفی از تمرینات هوازی چربی ساز وجود دارد که متابولیسم بدنتان را افزایش می دهد ، به کاهش وزن سریع کمک می کند و شما را جذاب و فیت نگه می دارد. در این قسمت لیستی از انواع تمرینات هوازی مختلف آورده شده است :

  • استدی استیت ( چربی سوزی کمتر، اما برای بدن طاقت فرسا نیست)
  • تمرینات اینتروال ( چربی سوزی بیشتر)
  • تمرینات هیت (HIIT)
  • اسپینینگ (دوچرخه ثابت)
  • پله
  • سوپرست با استراحت های کوتاه
  • تمرین ترکیبی (کامپوند ست) با استراحت های کوتاه
  • تمرینات چرخشی با دستگاه ( یا تمرینات مختلف وزنه با دستگاه)

در ادامه این مقاله از هاو کن یو  هر کدام از این تمرینات را به صورت جداگانه بررسی می کنیم . با ما همراه باشید .

استدی استیت


تمرین هوازی استدی استیت شامل تمرین در شدت های کم تا متوسط است-  یعنی  حدود 60 تا 70 درصد از حداکثر ضربان قلب شما برای یک دوره طولانی مدت. این نوع هوازی مقدار زیادی از کالری مصرف شده را نمی‌سوزاند ، اما درصد بالایی از بافت چربی را برای سوخت می سوزاند و بیش از حد خسته کننده نیست. یک مثال برای هوازی استدی استیت می تواند پیاده روی طولانی در فضای باز باشد. از سوی دیگر، این تمرین ها نسبت به تمرین های اینتروال مناسب برای همه سنین و همه بافت های چربی است.

تمرینات اینتروال


شبیه به تمرینات هیت می باشد اما با تمریناتی طولانی تر در طول زمان. تمرینات اینتروال به صورت متناوب در سطح های مختلف شدت صورت می گیرد. برای مثال، اگر شما از دویدن لذت می برید، باید با حداکثر سرعت برای 30 ثانیه بدوید، سپس سرعت ضربان قلب خود را کاهش دهید و به مدت 2 دقیقه پیاده روی کنید.

در هر اینتروال دو شدت و سختی را انتخاب کنید، معمولا باید یکی از آنها شامل 85 درصد از حداکثر ضربان قلب شما و دیگری شامل 60 درصد از آن   باشد و بین این دو تناوب برقرار کنید. اگر اولی 30 ثانیه و دومی 1 دقیقه طول بکشد، نه تنها کالری بیشتری می سوزانید بلکه سطح انرژی تان را نیز افزایش می دهد.

مثال دیگر از این تمرینات می تواند طناب زدن باشد. دو دقیقه طناب بزنید، 1 دقیقه استراحت کنید ، دوباره شروع کنید، این بار 1 دقیقه طناب بزنید و 1 دقیقه استراحت کنید. در ست سوم و آخرین ست ، 30 ثانیه طناب بزنید و 30 ثانیه استراحت کنید.این مجموعه را در 5 ست تکرار کنید.

هیت HIIT ( تمرین اینتروال با شدت بالا )

اگر برنامه شلوغی دارید، چند تکرار 15 دقیقه ای از این تمرین در هفته برای شما کافی است. هیت یک تمرین بسیار پر طرفدار است زیرا می توان آن را به سرعت انجام داد، کالری ها را در مدت کوتاهی سوزاند و حتی در خانه و در تایم استراحت ناهار در سر کار می توان آن را انجام داد. بهترین نکته در این تمرین این است که شما به هیچ تجهیزاتی برای انجام دادن آن نیاز ندارید.

چگونه چربی های پهلو را آب کنیم ؟

با توجه به وزن شما، هیت معمولا 20 ثانیه با شدت بالا انجام می شود و سپس 10 ثانیه استراحت فعال نیاز دارد که این بدان معناست که ضربان قلبتان در طول 15 دقیقه تمرین باید بالا باقی بماند.

اسپینینگ یا دوچرخه

تمرین اسپینینگ یک راه عالی برای بالا بردن و بالا نگه داشتن ضربان قلبتان در کلاس های ورزشی 45 دقیقه ای است. در این تمرین بیشترین فشار به ران ها و باسن وارد می شود. برای بیشترین بهره وری از این تمرین ، سعی کنید چرخش خود را کاملا کنترل کنید . به این ترتیب ، مجبور هستید وزن بدن خود را تحمل کنید که باعث می شود کالری بیشتری بسوزانید و شدت تمرین را افزایش دهید.

این تمرین همچنین برای تعادل و ساختن عضلات  مرکزی بدن عالی است ، در برابر دوچرخه سواری در فضای باز که اغلب روی زین نشسته اید و سعی می کنید به انتهای مسیر برسید. (هوازی استدی استیت)

پلکان

یکی از تمریناتی که  می تواند به عضلانی شدن باسن،  لاغر شدن پاها ، تقویت ماهیچه های ساق پا و بالا رفتن استقامتتان کمک می کند بالا رفتن از  پله هاست. بنابراین، اگر باشگاه رفتن جز علاقمندی های شما نیست یا از آن لذت نمی برید و هوای آزاد را ترجیح می دهید، بالا رفتن از پله ها بهترین پیشنهاد و جایگزین است. یک مکان را پیدا کنید که چندین پله داشته باشد، شش یا هفت دور از آنها بالا و پایین بروید و به همین سادگی روزانه 600 کالری بسوزانید.

چگونه استقامت بدنی را افزایش دهیم ؟

سوپرست ها

سوپرست دو تمرینی است که در مقابل  گروه عضلانی مانند عضله دو سر و سه سر، عضله چهار سر و زردپی ، یا در مقابل قسمت های مختلف بدن مانند بالاتنه و پایین تنه با کمترین میزان استراحت بین ست ها انجام می شود. سوپر ست برای هر تمرین ممکن است شامل 2 تا 5 ست با 8 الی 15 تکراریا بیشتر باشد.

بنابراین، اگر عاشق تمرینات سنگین با وزنه هستید اما تمایلی به ورزش های هوازی ندارید، سوپرست ها با دوره های استراحت کمتراز 30 ثانیه بین تمرین ها، می تواند ضربان قلب شما را بالا نگه دارد. سوپرست ها علاوه بر اینکه عضله سازی می کند، باعث چربی سوزی نیز می شود. برای مثال، اگر در حال انجام تمرینات پا هستید، 5 ست تمرین با تکرارهای بالا و وزنه های سبک تمام چیزی است که می تواند تمرینات با وزنه شما را به تمرینات هوازی تبدیل کند.

راهنمای خرید کفش ورزشی

در این قسمت یکی از تمرینات پا برای نمونه آورده شده است :

  • پله با دمبل روی نیمکت (برای هر پا 15*4)
  • اسکوات از جلو یا فرانت اسکوات (15*4)
  • میان پا خیاطه (15*4)
  • جلو پا دستگاه سیم کش (15*4)
  • پشت پا با دستگاه خوابیده (15*4)

ست های ترکیبی ( کامپوند)

تمرین های ترکیبی تمریناتی هستند که تمام عضلات بدن را تقویت می کند. این تمرینات عبارتند از : بارفیکس، اسکوات ها، پرس سینه و … . به هر حال، یک ست ترکیبی  به سادگی به معنای ترکیب کردن تعدادی از تمرینات مختلف در یک ست است با حداقل استراحت بین ست ها، مانند سوپر ست ها.

این تمرین ممکن است با انجام 4 تا 5 تمرین برای گروه های عضلانی مشابه صورت گیرد، برعکس گروه های عضلانی یا تمرینات مخصوص کل بدن که به صورت متوالی انجام می شود، مانند کشش کل بدن، به دنبال اسکوات و مجموعه کامل تمرینات ترکیبی. تمرین های ترکیبی ، توجهش را روی بدن معطوف می کند و در هنگام تمرینات قدرتی برای سوزاندن کالری های اضافه عالی هستند.

تمرینات با دستگاه (کار با دستگاه)

مانند تمرینات ترکیبی ، تمرینات چرخشی با دستگاه نیز  کل بدن، بالا تنه ، پایین تنه یا مرکز بدن را هدف قرار می‌دهد. تفاوت تمرینات چرخشی با تمرینات ترکیبی در این است که در استفاده از دستگاه به جای استفاده از وزنه های آزاد، نیرو و قدرت عضلات به خاطر تلاش در خلاف جهت وزنه ها، افزایش می یابد. با محدود کردن دوره های استراحت بین تمرین ها به 30 ثانیه ، می توانید سرعت متابولیسم بدنتان را فوق العاده افزایش دهید. دستگاه ها همچنین باعث می شود کنترل بهتری بر روی تمریناتتان داشته باشید و خطر صدمه دیدن را کاهش می دهد.

چگونه با توپ ایروبیک و توپ بدنسازی کار کنیم؟

نتیجه نهایی

تمرینات فوق باید در طول 30 دقیقه تکمیل شود، مگر اینکه در کلاسی شرکت کرده باشید که به طور معمول 45 تا 60 دقیقه طول می کشد و بقیه روز را به استراحت و کارهای دیگرتان بپردازید. با حداقل استراحت بین تمرینات، ضربان قلبتان بالا می رود و کالری بیشتری می سوزانید،  لاغر می شوید و انرژی بیشتری خواهید داشت. زمان های طولانی را به انجام تمریناتی که کمترین نتیجه را به شما می دهند اختصاص ندهید. برای کاهش وزن مؤثر، این تمرینات را سه بار در هفته انجام دهید و مشاهده کنید که چگونه با از بین رفتن چربی های اضافه به وزن ایده‌آل خود می رسید.