چگونه چربی پهلو را آب کنیم؟ ( ورزش ها و تغذیه مناسب برای آب کردن چربی پهلو )

چربی پهلو و روش های آب کردن آن کار سختی خواهد بود اگر ندانید دقیقا چه باید بکنید. آب کردن و سوزاندن چربی پهلو از دو عامل تغذیه و البته ورزش و حرکات ورزشی بیشترین تاثیر را می پذیرد. اما کدام ورزش؟ کدام تغذیه؟ سوال اینجاست که چگونه از شر چربی های شکم و دور شکم خلاص شویم؟ در این مقاله به شما آموزش خواهیم داد. همراه ما باشید.

مکانیسم بدن مردان و مخصوصا زنان به گونه ای است که به راحتی در معرض انباشت لایه های چربی قرار دارد. از سوی دیگر، از خصوصیات زندگی مدرن افزایش بی تحرکی و مصرف غذاهای آماده و انواع مختلف فست فود است. متاسفانه نمی توان ورزش و تمرین خاصی برای رهایی از شر چربی های شکم و دور شکم توصیه کرد اما این امکان وجود دارد تا با رعایت رژیم غذایی مناسب، کاهش استرس و انجام برخی تمرینات شکمی صاف و ایده ال دست یافت. اگر شما هم مدت هاست به فکر آب کردن چربی های دور شکم خود هستید در ادامه با ما همراه باشید.

قبل از پرداختن به ادامه این مقاله یک قانون ساده برای لاغر شدن وجود دارد. شما ابتدا باید جلوی انباشت بیشتر چربی یعنی کاهش ورودی ( جذب کالری) در برابر خروجی که ورزش و فعالیت است را بگیرید. این کار نیازمند برنامه ریزی و رعایت اصول پزشکی است تا به بدن آسیب نرسد. حال در کنار تغذیه مناسب باید برای آب کردن و سوزاندن چربی های انباشته شده در پهلو و تمامی نقاط بدن اقدام کنید که ورزش به کمک شما خواهد آمد.

بخش اول: تمرینات ورزشی

با ورزش هوازی شروع کنید. ورزش های هوازی برای کاهش وزن و کم کردن چربی های دور شکم مردان ضروری هستند. مردان باید در هر هفته سه الی چهار بار و هر بار بین سی تا چهل دقیقه این تمرینات را انجام دهند. دویدن نرم/تند، طناب زدن، شنا، شرکت در کلاس های هوازی و دوچرخه زدن توصیه می شوند.

تمریناتی زمانی و مشارکتی

از سوی دیگر، تحقیقات نشان داده اند که وقفه انداختن بین شدت تمرینات به سوختن کالری و چربی بیشتر کمک می کند. بنابراین توصیه می کنیم به یک کلاس ورزش هوازی بپیوندید چون این کلاس ها از تجهیزات مناسب برخوردار هستند که به پرورش عضلات و سوزاندن چربی ها کمک می کنند.

همچنین، می توانی در یک کلاس یوگا ثبت نام کنید. در این کلاس ها، بدن خود را به حالت هایی در می آورید که به شدت برایتان سخت هستند و در عین حال، بین آنها وقفه های استراحت نیز انجام می دهید. همچنین می توانی در پارک ها بدوید. تایم بگیرید و به مدت دو دقیقه بدوید و سپس به مدت دو دقیقه راه بروید. هر پنج دقیقه یک بار به مدت 30 ثانیه دو کوتاه و تند انجام دهید.

فعالیت و تحرک خود را افزایش دهید

بسیاری تحقیقات ثابت کرده اند که فعالیت های روزانه می توانند به اندازه ی تمرینات ورزشی ساختارمند، در آب کردن چربی های شکمی و سلامت بدن موثر باشند. بنابرین تحرک و فعالیت خود را افزایش دهید. به عنوان نمونه به انجام کارهای منزل، قدم زدن طی روز، از پله استفاده کردن و ایستادن می توان اشاره کرد. با خود فکر کنید ببینید چگونه می توانی در طول روز فعالیت خود را افزایش دهید.

بخش دوم: تمرینات استقامتی

دراز و نشست کلاسیک. این نوع تمرین خواه ناخواه با شکم و آب کردن چربی های آن ارتباط دارد. انجام این تمرین می تواند به باریک کردن پهلوها کمک کند. همچنین، به تقویت عضلات شکم کمک می کند. یادتان باشد که این نوع تمرینات چربی های شکمی را کاهش نمی دهند بلکه باید کالری مصرفی تان را کاهش دهید و کل وزنتان را کم کنید تا شکمتان هم کوچک تر شود. انجام تمرینات استقامتی فقط عضلات اصلی تان را تقویت می کند اما اگر این عضلات زیر لایه ای از چربی پنهان شده باشند هیچ کس نمی تواند آنها را ببیند.

برای انجام این تمرین، روی زمین طاق باز دراز بکشید و زانوانتان را خم کنید. دستانتان را پشت گردنتان قلاب کنید. آرنج هایتان را به عرض شانه ها باز نگه دارید. شانه هایتان را چند سانتی متر از روی زمین بلند تر نکه دارید تا وقتی که حس کنید عضلات شکمتان درگیر شده اند. یکی دو سانتی متر دیگر بلند تر کنید تا قسمت بالایی کمرتان هم از روی زمین بلند شود. به آرامی قسمت فوقانی کمرتان را به زمین برگردانید. این حرکت را در سه ست 10 تا 100 تایی انجام دهید. وقتی حس کردید که می توانید به نسخه ی پیشرفته بروید پاهایتان را بلند کنید تا صاف در هوا باشند و یا آنها را روی میز قرار دهید.

دراز و نشست دوچرخه ای برای آب کردن چربی پهلو

این نسخه از دراز و نشست روی پهلوهای و کپل هایتان کار می کند. در حالت دراز و نشست کلاسیک قرار بگیرید. پاهایتان را بلند کنید در در حالتی قرار بگیرد که انگار آنها را روی میز گذاشته اید. زانوهایتان خم شده و ساقتان نیز موازی با زمین است. سینه تان را بلند کنید تا شانه هایتان از زمین بلند شود. به سمت پای راستتان بچرخید.

به طور همزمان پای چپتان را بکشید تا صاف و موازی با زمین شود. پای راستتان را بکشید و همینکه پای چپتان را برای رساندن به پای راستتان خم می کنید پای چپتان را داخل کنید. پای راستتان را دراز کنید و همینکه به سمت پای چپتان می روید پای چپتان را داخل کنید. ممکن است نتوانید بازوهایتان را به داخل زانوهایتان برسانید. آرنج هایتان را باز نگه دارید تا تلاش بر شکمتان متمرکز شود نه گردنتان. این حرکت را در سه ست 10 تا 20 تایی انجام دهید.

دراز و نشست معکوس برای آب کردن چربی پهلو

این نوع دراز و نشست مانند دراز و نشست عادی یا کلاسیک است و بر روی جلوی شکم و مخصوصا عضلات پایینی شکم کار می کند. پاهایتان بلند کنید تا به طور صاف بالای کپلتان قرار بگیرند. زانوهایتان را اندکی خم کنید. عضلات شکمتان را داخل دهید. پاهایتان را به سمت آرنج هایتان ببرید. به آرامی به حالت صاف برگردید. این حرکت بر روی قسمت پایینی شکمتان کار می کند. آن را در سه ست 10 تایی انجام دهید

حرکت پلانک

این تمرین هم عالی است. روی زمین دراز بکشید. دست هایتان را در زاویه 90 درجه روی تشک یا زمین قرار دهید. دستانتان را مشت کرده و یک مشت را با مشت دیگر بگیرید. یک پایتان را صاف دراز کنید. پای دوم را نیز همینطور. همچنانکه پیوسته نفس می کشید تا سی ثانیه بشمرید.

همین تمرین را (در حالت داز و نشست) روی دستانتان انجام دهید. وقتی در این حالت قرار می گیرید باید دستانتان حتما زیر شانه هایتان باشد. اگر انجام این تمرین در ابتدا برایتان سخت بود آن را با استفاده از کانتر آشپزخانه و در زاویه 45 درجه انجام دهید.

حرکت پلانک پهلو

این حرکت مشابه پلانک معمولی برای پرورش پهلوها ضروری است. روی تشک یا زمین، به پهلوی راست دراز بکشید. آرنج خود را مستقیما زیر شانه قرار دهید. پایتان را دراز کنید تا بدنتان در خط مستقیم قرار بگیرد. کپلتان را بالا بیاورید و وزن بدنتان را روی پای راست و شانه راستان بیندازید. اگ رخیلی برایتان سخت بود پای چپتان را خم کنید و ساقتان را روی زمین مقابل زانوی راستتان قرار دهید تا کمی از وزن کم شود.

دست چپتان را صاف در هوا بلند کنید تا عمود بر زمین شود. این حالت را به مدت 15 تا 60 ثانیه نگه دارید. این تمرین را بر هر پهلو حد اقل دو بار انجام دهید.

حرکت سویمر

البته منظورمان شنای سوئدی نیست. این تمرین برای قسمت تحتانی و پهلوها مناسب است. روی شکم دراز بکشید و دست هایتان را به عرض شانه ها باز کنید و به جلو بکشید. پاهایتان را به عرض کپل هایتان طوری روی تشک یا زمین قرار دهید که کف پاهایتان معلوم باشد. عضلات شکمتان را سفت کنید. دست راست و پای چپتان را همزمان بالا بیاورید. آنها را به مدت 3 ثانیه در هوا نگه دارید. دست راست و پای چپتان را پایین بیاورید و دست چپ و پای راستان را بالا ببرید. این حرکت را 10 بار در هر پهلو و در هر بار به مدت 6 بار انجام دهید. همچنین، پس از انجام تمرینات آهسته به منظور انجام تمرین اضافه می توانید دست ها و پاهای چپ و راستتان را به سرعت 20 بار در هر طرف بالا و پایین کنید.

آب کردن چربی پهلو با تغییر رژیم غذایی

قبل از اینکه شما به آب کردن چربی پهلو بپردازید باید سسرعت و روند رشد آن ها را متوقف کنید. کم کردن مصرف کالری ها. برای کاهش وزن و چربی های اضافه مخصوصا در ناحیه پهلو و دور شکم باید مصرف کالری را کاهش دهید.

حتما باید توجه داشته باشید که نمی توان چربی های تنها یک ناحیه از بدن را آب کرد اما کاهش کلی وزن بدن می توان چربی های کل بدن را نیز آب کند. در کنار ان ورزش هایی که بر روی ناحیه خاصی از بدن متمکز است کار کوچک کردن پهلو را راحت تر خواهد کرد و به مرور زمان، خواهید دید که شکمتان نیز کوچک تر شده است. بنابر این توصیه می کنیم که روزانه 500 کالری مصرفی خود را قطع کنید.

با این شیوه تقریبا در هر هفته حدود نیم الی یک کیلو وزن کم خواهید کرد. خوشبختانه نرم افزارهای مناسب این شیوه طراحی شده اند بنابراین شروع به محاسبه کالری هایی که طی یک روز مصرف می کنید نمایید و از آن عدد به عنوان نقطه شروع استفاده کنید. سپس 500 عدد از این عدد کم کنید تا به میانگین کالری برسید که به کاهش وزن ختم خواهد شد.

مصرف سرخ کردنی ها و غذاهای فرآوری شده را کم کنید

غذاهای فراوری شده (انواع سوسیس و فست فود) و نیز غذاهای سرخ کرده معمولا سرشر از کالری هستند. اگر این نوع غذاها را به طور مرتب میل می کنید کاهش وزن و خلاص شدن از شر چربی های شکمی دشوارتر خواهد بود. این غذاها علاوه بر داشتن کالری بالا سرشار از شکر، چربی های مضر و انواع افزودنی ها یا نگه دارنده ها هم هستند.

از میان غذاهایی که باید آنها را کم کنید به این موارد اشاره می کنیم: نوشابه های گازدار و شیرین، غذاهای سرخ کرده، چیپس، بستنی، آب نبات، گوشت های فراوری شده، غذاهای بسته بندی شده و کنسرو شده، شیرینی جات و کیک. در صورت امکان غذاهایی که شکر بالایی دارند را مصرف نکنید. طی مطالعات بسیار ثابت شده که این نوع غذاها معمولا در اطراف شکم ذخیره می شوند و ظاهر بدنتان را بد می کنند.

غذاهای سرشار از کربوهیدرات را با سبزیجات غیرنشاسته ای جایگزین کنید

بسیاری مطالعات نشان داده اند که مردانی که کربوهیدرات بالا مصرف می کنند شکم بزرگ تری دارند. بنابراین برای کاهش چربی شکم و دور شکم مصرف این نوع غذاها را کاهش داد. کربوهیدرات ها در بسیاری از غذاها وجود دارند: کیک ها، شیرینی ها، برنج، اسپاگتی و ماکرونی و حتی نانی که برای ساندویچ و غذاهای دیگر استفاده می کنیم.

سایر غذاها نیز حاوی درصد کمی کربوهیدرات هستند: لبنیات، حبوبات، سبزیجات نشاسته ای و میو ها. مردها در طول روز حد اقل باید بین پنج تا هفت وعده میوه و سبزیجات میل کنند. هر وعده به اندازه یک کاسه کوچک سبزی، دو کاسه کوچک سالاد یا نصف کاسه میوه.

سعی کنید در نصف بشقاب غذای هر وعده سبزیحات غیرنشاسته ای باشد. میوه های کم شکر را مصرف کنید. مصرف سبزیجاتی نظیر هویج، لوبیا، سیب زمینی و ذرت را کم کنید. این سبزیجات نشاسته ای سرشار از کربوهیدرات هستند. مصرف حبوبات را نیز کم کنید.

از گوشت کم چربی استفاده کنید

مصرف پروتئین جزو لاینفک رژیم غذایی مردان و زنانی است که از رژیم کم کالری پیروی می کنند. اما این بدین معنی نیست که می توانند از هز پروتئینی مصرف کنند. پروتئین کم چربی به کاهش چربی شکمی کمک می کند. به یاد داشته باشید که چربی های حیوانی، سوسیس، ژامبون و لبنیات پر چرب سرشار از چربی های اشباع شده هستند.

سطح بالایی از چربی های اشباع شده نیز با افزایش قطر شکم در مردان مرتبط است. مصرف این غذاها را کاهش دهید و به پروتئین های کم چربی روی بیاورید. توصیه می کنیم از گوشت مرغ، ماهی و بوقلمون استفاده کنید و اگر از گوشت گاو و گوساله استفاده می کنید از نواحی کم چربی آنها باشد. علاوه بر این مصرف ماهی تن، سالمون، مغزها و کره بادام زمینی نیز توصیه می شود چون اینها سرشار از پروتئین و چربی های سالم  هستند و اینها به کاهش چربی های دور شکم کمک می کنند.

آب بیشتر مصرف کنید

با اینکه آب خالی نمی تواند به کاهش وزن و آب کردن چربی های شکم کمک کند اما در بلند مدت به شما کمک می کند تا چربی های دور شکم خود را آب کرده و وزن کم کنند. به مردان توصیه می شود روزانه بین 2 تا 3 لیتر آب مصرف کنند. البته ممکن است هر فرد بسته به سطح فعالیتش به میزان بیشتری نیاز داشته باشد. علاوه بر این، نوشیدن مقدار کافی مایعات باعث کاهش اشتها می شود. بنابراین اگر قبل از غذا یک لیوان آب بنوشید میزان غذای مصرفی تان کاهش می یابد.

مقالات مرتبط

۱۱ ورزش برای آب کردن چربی بازو در خانه