الگوی کودکی و نوجوانی تان آرنولد بوده است؟ و حالا خیلی دوست دارید بدنی مثل او داشته باشید؟ زیاد باشگاه می روید اما نتیجه ای حاصل نمی شود؟ شاید برایتان عجیب باشد، اما ۸۰ درصد عضله سازی در بیرون از باشگاه ها اتفاق می افتد. ما در این مقاله تمامی جوانب عضله سازی را که مربی های بدنسازی باشگاه محله تان به شما نگفته اند با شما در میان می گذاریم و در آخر برنامه ی تمرینی به شما ارائه می کنیم. همراهمان بمانید.

بزرگترین مانع بر سر راه عضله سازی

قبل از اینکه برویم سر اصل مطلب و برنامه ی تمرینی را مرور کنیم، مایلیم خاطر نشان کنیم که بزرگترین مانع بر سر راه عضله سازی فشاری است که بر بدن وارد می شود. مهم هم نیست چه برنامه ی تمرینی دارید، اگر بدنتان استرس و فشار زیاد تحمل کند بدنسازی و عضله سازی به یک چالش بزرگ تبدیل خواهد شد. استرس بر بدن می تواند تمام تلاش هایی که انجام می دهید را خنثی کند چرا که غدد آدرنال شما بر اثر خستگی کورتیزول، که هورمون استرس است را در زمان های نامناسب بیش از حد یا کمتر از حد ترشح می کنند. استرس و فشار می تواند مانع از داشتن خواب خوب شبانه هم بشود. یادتا ننرود که داشتن خواب خوب و عمیق عامل مهمی در عضله سازی است.

راه های خوبی برای از بین بردن استرس و فشار وجود دارد: بودن در طبیعت، مدیتیشن، ورزش مرتب، و حذف شکر و کربوهیدرات ها از رژیم غذایی.

رژیم های سرشار از شکر و کربوهیدرات موجب افزایش التهاب می شوند و معمولا باعث می شود همیشه کرخت و خسته باشید و در نتیجه به خاطر اینکه نمی توانید شرایط زندگی را به خوبی مدیریت کنید استرستان افزایش می یابد. در اصل، وقتی مقادیر زیادی شکر مصرف می کنید توانایی حل مساله به صورت شفاف و روشن هم در شما بسیار کاهش می یابد.

رژیم غذایی چه تاثیری بر غضله سازی دارد

از آنجا که فعلا صحبت در مورد رژیم غذایی است، مایلیم تاکید کنیم که اگر شما پروتئین، کربوهیدرات و چربی و همچنین ریزمغذی ها (مواد معدنی و ویتامین ها ) را به اندازه ی کافی مصرف نکنید هر تلاشی که در جهت عضله سازی انجام دهید بی نتیجه خواهد ماند.

یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین با کیفیت

برای اینکه به طور موثر عضله سازی کنید، حتما باید هر برنامه ی تمرینی را با با یک رژیم غذایی سرشار از پروتئین و با کیفیت تکمیل کنید. شاید الان با خود بگویید که :” پس من که دارم هر روز از این مکمل های پروتئینی استفااده می کنم چرا تاثیری ندارد!” باید عرض کنیم که پروتئین شیمیایی مصنوعی پودری فایده ای ندارد. بحث ما پروتئین طبیعی است که اساس آن را غذاها تشکل می دهند.

مثلا اسید آمینه ی موجود در دو عدد تخم مرغ خوشمزه که نیمرو یا آب پز شده اند، یا در ران و سینه ی مرغ وجود دارد با این پودرهای پروتئینی اصلا قابل قیاس نیست. تنها زمانی باید به سراغ این پودرهایشیمیایی بروید که در رژیم غذایی خود پروتئین طبیعی غذایی گنجانده باشید.

مواد معدنی و مکمل ها

علاوه بر رژیم غذایی مناسب و ساختارمند و منسجم، باید آب فراوان بنوشید تا نتیجه ی تلاش های خود در برقراری رژیم را مشاهده کنید. ما به شما پودر مکمل BCAA را پیشنهاد می کنیم. این مکمل نرخ تجزیه ی پروتئین در بدن را با کاهش فعالیت در مسیر تجزیه ی پروتئین کاهش می دهد. حالا که به اهمیت خواب عمیق و کافی، رژیم غذایی و مکمل ها پی برده ایم باید به برنامه ی عضله سازی بپردازیم. فقط یادتان نرود که هر برنامه ی تمرینی نیازمند پشتکار و عزم راسخ است. پس با وجود تنبلی انتظار معجزه نداشته باشید.

یک برنامه ی تمرینی خوب برای عضله سازی چه برنامه ای است؟

به طور کلی، هر برنامه ی تمرینی برای عضله سازی باید از این عناصر تشکیل شده باشد: تکرار زیاد برای افزایش حجم و تکرار کم برای افزایش استقامت. با تکرار زیاد حجم عضله افزایش می یابد چرا که سلول های سازنده ی آن عضلات هم بزرگ می شوند. دو عامل در این مسیر نقش دارند:

  • بزرگ شدگی سارکوپلاسمی، که بیشتر بر افزایش ذخیره ی گلیکوژن عضله متمرکز است
  • بزرگ شدگی تارچه ای ، که بیشتر بر افزایش اندازه ی تارچه متمرکز است.

افزایش قدرت استقامت بدن هم به معنای تقویت سیستم عصبی مرکزی است که در نتیجه ی تکرار کم در وزنه زدن های سنگین است.  هدف ما این است که عضلات بزرگتر بسازیم اما فوندانسیون آنها را هم باید قوی کنیم. می توان با رعایت یک برنامه ی تمرینی ساده که در زیر بیان می شود، به این هدف دست یافت.

راهنما برای تازه کارها

عضله سازی عمدتا حول این محور می چرخد: پمپاژ کردن خون و اکسیژن به عضلات. سلول های قرمز خون هموگلوبین حمل می کنند. وقتی هموگلوبین که سرشار از سلول های قرمز خون است از طریق رگ های داخل شش حرکت می کند، اکسیژن با هموگلوبین پیوند می خورد. سلول های قرمز خون که سرشار ار اکسیژن هستند اکسیژن را به سلول هایی منتقل می کنند که تقاضای آن را دارند که در بحث مورد نظر ما، سلول های عضله ای اسکلتی هستند.

اگر شما در وادی بدنسازی تازه وارد هستید و می خواهید عضله سازی کنید، بهتر است که از برنامه ای پیروی کنید  که حد اقل در هر هفته، ۳ تا ۵ روز، تمام گروه های عضلانی شما را درگیر کند. این رویکرد موثری برای تازه کارها است، چرا که آنها عضلات کوچکی دارند و بدنشان نسبت به برنامه هایی که کل بدن را درگیر می کنند خیلی بهتر جواب می دهد.

بدن شما به عنوان یک تاره کار، با تمرینات با بسامد بالا خوب وفق پیدا می کند. یکی از دوستان ما وقتی برای اولین بار وزنه زدن را شروع کرده بود به مدت ۳ ماه برنامه ی کل بدن را پیگیری کرد و بعد به دوره ی میانی و سپس به دوره ی پیشرفته ی بدنسازی رسید. برنامه ای که به نظر ما بیشترین تاثیرگذاری را دارد ترکیبی است از برنامه ی قلبی عروقی، تکرار زیاد وزنه زدن و تکرار کم وزنه زدن استقامتی و سنگین. یک برنامه ی تمرینی موثر، باید شما را وادار کند تا در هر هفته ۳ روز تمرین داشته باشید. ایده آل این است که در هر هفته ۴ روز یا بیشتر تمرین داشته باشید.

برنامه ی تمرینی ساده برای عضله سازی

در زیر ساختار اساسی تمرین سه روز در هفته برای عضله سازی/ بدنسازی را ارائه می کنیم. این تنها نمونه ای است که ما برای عضله سازی بهینه توصیه می کنیم. روزها را خودتان مشخص کنید؛ مادام که زمان کافی برای استراحت به بدن بدهید، و ۴ روز در هر هفته تمرین کنید، در گرفتن نتیجه خیالتان راحت باشد!

شنبه  ( حرکات فشاری/کششی – سینه و کمر)

۱۵ دقیقه تمرین هوازی نرمشی ( هر ۵ دقیقه سرعت افزایش سابد)

۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین وزنه زدن / تمرین استقامتی

تمرین هایی نظیر بارفیکس، دراز نشست یا دمبل زدن معمولی ، پرس سینه، پرس دمبل، کابل و قرقره و خیلی تمرین های دیگر

۱۰ دقیقه تمرین نرمشی برای خنک شدن بدن (راه رفتن، یا دویدن نرم)

یکشنبه

استراحت اختیاری

دوشنبه (پایین تنه – عضلات چهار ضلعی، همسترینگ، ساق پا)

۱۵ دقیقه تمرین هوازی نرمشی ( هر ۵ دقیقه سرعت افزایش سابد)

۳۰ تا ۴۵ دقیقه تمرین وزنه زدن / تمرین استقامتی

تمرین هایی نظیر چمباتمه، پرس پا، بالا بردن ساق پا، تمرینات پلایومتریک نظیر پرس از روی جعبه و خیلی تمرینات دیگر

۱۰ دقیقه تمرین نرمشی برای خنک شدن بدن (راه رفتن، یا دویدن نرم)

سه شنبه

تمرین اختیاری

چهارشنبه ( بازوها – سرشانه، جلو بازو، عضله ی سه سر)

۱۵ دقیقه تمرین هوازی نرمشی ( هر ۵ دقیقه سرعت افزایش سابد)

۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین وزنه زدن / تمرین استقامتی

تمریناتی نظیر بالا بردن سر شانه، دمبل زدن، کشش عضلات سه سر، پرس سر شانه موسوم به آرنولد)

۱۰ دقیقه تمرین نرمشی برای خنک شدن بدن (راه رفتن، یا دویدن نرم)

پنجشنبه

استراحت اختیاری؛ اما توصیه می شود تمرینات هوازی انجام شوند (پیاده رویف دوچرخه سواری، نرم دویدن)

جمعه

استراحت اختیاری؛ اما توصیه می شود تمرینات هوازی انجام شوند (پیاده رویف دوچرخه سواری، نرم دویدن)

نتیجه گیری

عضله سازی نیازمند پشتکار و عرم راسخ است. هیچ راه میانبری برای عضله سازی وجود ندارد.ما در این مقاله چند رویکرد به عضله سازی را برای تازه کاران و نیز ورزشکاران حرفه ای تر مطرح کردیم. فقط یادتان رود که برای رسیدن به بدن دلخواه خود این موارد را رعایت کنید: کاهش استرس، خواب کافی و عمیق و رژیم غذایی مناسب همراه با نوشیدن آب فراوان. اگر این نکات را رعایت کنید، در هدف خود موفق خواهید بود.