چگونه سرعت خود را افزایش دهیم؟ (افزایش سرعت و استقامت بدن)

چگونه سریع باشیم؟ چگونه سرعت خود را افزایش دهیم؟ چگونه سریع بدویم و عکس العمل های سریعی داشته باشیم؟ در این مقاله از هاو کن یو روش ها و تمرین هایی که موجب می شود سرعت شما افزایش پیدا کند را با یکدیگر مرور می کنیم. با ماهمراه باشید

اکثر افراد آنگونه که به تمرینات استقامتی می نگرند، به دویدن نگاه نمی کنند. نهایتا اگر بخواهند بدوند، دور مجتمع آپارتمانی خود می دوند و مقداری دو کوتاه و تند انجام می دهند و تمام.

چگونه تنفس کنیم؟ (روش ها و تکنیک ها)

چگونه صحیح بدویم و راه برویم ؟ ۹ نکته صحیح راه رفتن

اما تمرینات هدفدار که برای اهداف تناسب اندام و افزایش سرعت  انجام می دهید – تمرین و آمادگی برای ماراتن، سریع تر دویدن ، افزایش تناسب اندام – با این دویدن های معمولی خیلی فرق دارند. برای اینکه به شما کمک کنیم تا به صورت روشمندتر و البته برای مصافت های طولانی و افزایش سرعت بدوید.

در این مقاله قصد داریم پنج تمرین به شما معرفی کنیم که که هر دونده و ورزشکاری برای افزایش سرعت باید در برنامه ی خود داشته باشد. هر یک از این تمرین ها برای یک سیستم انرژی طراحی شده اند تا به شما کمک کند استقامت، سرعت و قدرت خود را افزایش دهید. علاوه بر این، در این مقاله نسخه ای برای دوندگان تازه کار و دوندگان با تجربه تر ارائه می کنیم. همراه هاو کن یو بمانید.

البته قبل از هر تمرین همیشه حرکات کششی را انجام دهید تا بدنتان خوب گرم شود. این حرکات و تمرینات ریسک آسیب دیدگی را کاهش داده و ضربان قلب و جریان خونی که به عضلات می رسد را افزایش می دهد و به شما کمک می کند تا در وسط تمرین کالری بیشتری بسوزانید. پس همیشه پیش از هر تمرین و فعالیت بدنی ند نظر داشته باشید که از وارماپ یا گرم کردن بدن غفلت نکنید.

اول، به صورت نرم 5 تا 8 دقیقه بدوید. سپس تمرینات زیر را انجام دهید تا بدنتان برای تمرین اصلی به لحاظ عصبی آماده شود. 18 متر را علامت گذاری کنید. تمرکز خود را بر انجام هر تمرین به شکل صحیح معطوف کنید و سرعت خود را به موازات پیشرفتتان افزایش دهید.

لانژ در حال قدم زدن

کاریوکا

بغل کردن زانوها

کشش قوزک

بالا بردن زانوها

لگد زدن با پاشنه پا به باسن

لگد زدن با پای کشیده به جلو

به این طرف و آن طرف جَست زدن

البته شما از تمرینات دیگری برای گرم کردن می توانید استفاده کنید. همچنین، حتما بعد از انجام تمرینات بگذارید بدنتان خنک شود. آرام و نرم بدوید تا اسید لاکتیک از پاهایتان بیرون برود و وقتی بدنتان هنوز گرم است عضلاتتان را بکشید. حالا برای دویدن واقعی آماده اید؟ این پنج تمرین دویدن را امتحان کنید.

تند و کوتاه دویدن های تپه ای انفجاری

چرا این تمرین خوب است: تمرینات تپه ای با به کار انداختن سیستم انرژی شما ، که عبارت است از منبع تند و کوتاه دویدن، قدرت را افزایش می دهد. در اینجا فرم مهم است؛ در این تمرین باید نهایت تلاش خود را انجام دهید. بازوهایتان سرعت را تعیین می کند. اگر نتوانید بازوهایتان را حرکت دهید، از سرعتتان بسیار کاسته خواهد شد.

نحوه ی انجام این تمرین: در بیرون بر روی سر بالایی و یا داخل روی تردمیل به مدت 10 تا 20 ثانیه تند بدوید. لازم هم نیست تپه ای با تند ترین شیب را پیدا کنید، همینکه زمینی سرازیر را پیدا کنید کافی است. سپس، وقتی قدرتتان افزایش یافت و توانستید این تمرین را انجام دهیدمی توانید شیب تپه یا زمین را بیشتر کنید.

با توجه به شدت این تمرین و سایر تمرین های تند دویدن بر روی سراشیبی، تنها یک یا دو جلسه از این تمرین را در هفته انجام دهید. تازه کارها در هر هفته فقط یک بار انجام دهند.

تازه کارها : 3 تا 5 دور انجام دهید. یادتان باشد که این تمرین تمرینی کاملا انفجاری است بنابراین باید هم سخت باشد. وقتی دورها کم باشد، همیشه می توانید سرعت را افزایش دهید. بین هر دور دویدن به طور کامل به بدنتان اجازه ی ریکاوری و استراحت بدهید. هر استراحت 3 تا 5 دقیقه باشد.

برای پیشرفته تر ها: 5 تا 6 دور انجام دهید. در هر دو، بین 3 تا 5 دقیقه استراحت کنید.

تمرین فاصله ای برای افزایش سرعت

چرا این تمرین خوب است:  فواصل یا بازه های زمانی قدرت را افزایش می دهد (و لازم نیست آنها را با نهایت تلاش انجام داد) بنابراین مدت زمان استراحت و ریکاوری در آنها کمتر و تعداد دورهای تمرینی بیشتر است. بخش سخت کار اینجا است که باید در طول تمرین سرعت را نگه دارید. وقتی عادت کردید، برای استراحت بین فواصل به جای راه رفتن آرام بدوید. یادتان باشد که فرم بدنتان را خوب نگه دارید: شانه ها را پایین انداخته و عقب نگه دارید، سینه ها را جلو داده و نفس بکشید. این به شما کمک می کند تا بهتر بدوید و در هر هفته پیشرفت کنید.

نحوه ی انجام این تمرین: به این تمرین، تمرین نردبانی هم گفته می شود. در برنامه ی هر هفته یکی دو جلسه ی تمرینی از آن را قرار دهید.

برای تازه کارها

• 50 متر بدوید
• 50 متر راه بروید/ نرم بدوید
• 100 متر بدوید
• 5 متر راه بروید/ نرم بدوید
• 150 متر بدوید
• 50 متر راه بروید/نرم بدوید
• 200 متر بدوید
• 50 متر راه بروید/ نرم بدوید
• 250 متر بدوید
• 50 متر راه بروید/نرم بدوید

برای با تجربه ها: برنامه ی بالا را انجام دهید، فقط وقتی به 250 متر رسیدید، دوباره به پایین بیایید ( 200 متر، 150 متر، 100 متر و 50 متر)

تند دویدن های کوتاه و بلند برای افزایش سرعت

چرا این تمرین خوب است:  تند دویدن در یک مسافت کوتاه (معمولا بین 55 تا 200 متر) به افزایش سرعت و قدرت کمک می کند در حالیکه تند دویدن در مسافت های بلند (بین 200  تا 400 متر) استقامت را افزایش می دهد. هر دوی اینها مهم هستند اما بسته به اینکه هدف نهایی تان چیست، از یکی از آنها بیشتر سود خواهید برد.

آیا برای مسابقه ی خاصی تمرین می کنید؟ یا صرفا می خواهید سرعت خود را افزایش دهید و  بهترین هیکل و تناسب اندام را داشته باشید؟ تند دویدن ها در مسافت های طولانی تر برای دویدن در مسافت های 10 هزار متری و نیمه ماراتن ها خوب است در حالیکه تند دویدن در مسافت کوتاه برای سوزاندن کالری و افزایش عضلات و قدرت پایین تنه خوب است.

توجه: روز قبل از انجام یک دور تند دویدن در مسافت کوتاه، تمرین تپه ای را انجام ندهید.

نحوه ی انجام این تمرین: بسته به هدف نهایی تان، در هر هفته دو تا 3 بار این تمرین را انجام دهید

برای تازه کارها

با 75 تا 80 درصد نیر و تلاش، 6 تا 8 بار مسافت 100 متری را تند بدوید ( 75 تا 80 درصد یعنی می توانید چند کلمه حین انجام تمرین حرف بزنید اما نمی توانید به طور کامل گفتگو کنید) بین هر دور تمرین 5 تا 60 ثانیه استراحت کنید.

برای پیشرفته ها

با 80 تا 85 درصد تلاش و نیرو، بین 6 تا 8 بار مسافت 100 متری را تند بدوید. درصدها یعنی اینکه دارید سخت تلش می کنید اما با نهایت سرعت/قدرت نه. بین هر دور 45 ثانیه استراحت کنید.

برنامه ی تمرینی

برای تند دویدن ها در مسافت های طولانی که استفامت را افزایش می دهد در هر هفته 2 تا 3 بار انجام دهید.

برای تازه کارها

با 75 درصد تلاش مسافت 300 متری را سه بار تند بدوید. بین هر دور 3 دقیقه استراحت کنید.

برای پیشرفته ها

دو ست انجام دهید؛ در هر ست مسافت 300 متری را با 75 درصد تلاش سه بار تند بدوید. بین هر بار تند دویدن 3 تا 3 دقیقه و بین هر ست 5 دقیقه استراحت کنید.

دو استقامت برای افزایش سرعت و استقامت

چرا این تمرین خوب است:  این تمرین ظرفیت هوازی و آمادگی کلی بدن را افزایش می دهد. در این تمرین، دوره هایی از دویدن تند و کند انجام می شود که بسته به تلاشی که می کنید، می توانند بر سیستم های هوازی و بی هوازی فشار وارد کنند.

این تمرین به شما کمک می کند تا بیاموزید که چگونه هنگام دویدن سزعت خود را عوض کنید و فیبرهای عضلات مختلف را به کار ببندید. این موارد برای دوندگان مسابقات دو در مسافت های طولانی سودمند است. این تمرین برای دوندگان دوی ماراتن ایده آل است چون به آنها کم می کند تا با ناهمواری های زمین هنگام مسابقه و روزهای سخت تمرینات کنار بیایند. هر چه مدت زمان دویدن کوتاه تر باشد سرعتتان باید بیشتر باشد. توجه: می توانید این نوع از دویدن را فردای روزی انجام دهید که طی آن مسافت طولانی را دویده اید.

برنامه برای انجام 15 دقیقه دو استقامت: در هر هفته یک جلسه

برای تازه کارها

• 1 دقیقه دویدن
• 2 دقیقه دویدن/آرام دویدن
• 2 دقیقه دویدن
• 2 دقیقه دویدن/آرام دویدن
• 3 دقیقه دویدن
• 2 دقیقه دویدن/آرام دویدن
• 4 دقیقه دویدن
• 3 دقیقه دویدن/آرام دویدن
• 5 دقیقه دویدن
• 3 دقیقه دویدن/آرام دویدن

برای پیشرفته ها

برنامه ی بالا انجام شود – 1 دقیقه، 2 دقیقه، 3 دقیقه، 4 دقیقه و 5 دقیقه – فقط بین هر بار 2 دقیقه دویدن آرام و نرم انجام شود. وقتی به 5 دقیقه رسیدید و 2 دقیقه ی ریکاوری را با دویدن نرم تمام کردید، برنامه را وارونه انجام دهید: 5 دقیقه، 4 دقیقه، 3 دقیقه، 2 دقیقه و 1 دقیقه را انجام دهید.

دویدن در مسافت های طولانی برای افزایش سرعت

چرا این تمرین موثر است: دویدن در مسافت های طولانی ظرفیت هوازی ر اافزایش می دهد؛ ظرفیت هوازی عبارت است از حداکثر میزان اکسیژن مصرف شده توسط بدن حین انجام تمرین. این تمرینات باعث میشوند بدن چربی بیشتری بسوزاند (برای همین است که دوندگان مسافت های طولانی لاغر هستند)

برنامه برای انجام این تمرین

مسافت های طولانی باید 20 درصد مسافت هایی که در کل هفته می دوید را به خود اختصاص دهند. این میزان می تواند در هر هفته یک جلسه ی تمرینی باشد. مسافت های طی شده باید هر هفته 10 درصد افزایش یابد و سرعت هم باید حدود 70 درصد حداکثر سرعت شما باشد. این تمرین کاملا هوازی است بدین معنی که اگر نتوانید حین دویدن گفتگو کنید، خیلی دارید سخت تمرین را انجام می دهید. بلکه باید بتوانید طی یک مدت زمان طولانی و کاملا ثابت بتوانید حین دویدن گفتگو هم انجام دهید.

برای تازه کارها

با سرعت کم، یک مایل بدوید. برای شروه بهتر ابتدا 10 تا 15 دقیقه آرا و نرم بدوید یا قدم بزنید. هدف شما باید این باشد که از این مایل فراتر بروید. برای شروع، به جای مایل، به زمان توجه کنید.

برای پیشرفته ها

5 مایل را بدوید. فقط دویدن هایتان باید هر هفته به صورت متوالی انجام شود پیشرفت کند.