چگونه طرز ایستادن و حالت نشستن خود را اصلاح کنیم ؟

اگرچه اصلاح فرم ایستادن کار سختی است، اما لازم است تا بدانید که درست ایستادن باعث می شود که هم احساس بهتری داشته باشید و هم ظاهرتان بهتر دیده شود. اگر شما هم جزو آن افرادی هستید که عادت دارید همیشه قوز می کنند، سعی کنید تا از این به بعد در تمام اوقات روزتان از زمان راه رفتن گرفته تا خوابیدن، حواستان به طرز ایستادن و نشستنتان باشد.

البته با این که بهبود طرز ایستادن تان زمان می برد، اما می توانید از برخی راه حل ها برای یادآوری اصلاح فرم ایستادنتان کمک گرفته و همچنین چند تمرین مرتبط با تقویت عضلات را نیز انجام دهید.

بهبود طرز ایستادن و راه رفتن

سعی کنید تا با صاف و کشیده ایستادن مرکز بدنتان را پیدا کنید.

تیغه چانه تان را موازی زمین نگه داشته، شانه ها را به  عقب بکشید و شکمتان را به داخل دهید. اجازه دهید تا بازوانتان به حالت طبیعی در دو طرف بدنتان آویزان باشند. پاهایتان را اندازه  عرض شانه باز کنید. درست مانند زمانی که تمرینات ورزشی می کنید.

تصور کنید که یک طناب شما را به بالا می کشد. همان طور که صاف و کشیده ایستاده اید، با خود تصور کنید که طنابی از سقف به شما وصل است که شما را به سمت بالا می کشد. کمرتان را صاف  نگه داشته و وزنتان را روی پنجه پاهایتان نیاندازید. تکنیک های تجسم از جمله تکنیکی که در بالا ذکر شد، می توانند درباره نحوه ایستادن صحیح راهنماییتان کنند.

برای این که یاد بگیرید درست بایستید، از یک دیوار استفاده کنید.

پشت به یک در و یا یک دیوار بایستید. به نحوی که فقط پشت سرتان، شانه هایتان و باسنتان  با دیوار در تماس باشد. فاصله پاشنه پایتان از دیوار باید چیزی حدود 5.1 تا 10.2 سانتی متر باشد. برای این که متوجه اندازه درست شوید، دستتان را پشت کمرتان برده تا فاصله را بسنجید.

در واقع باید طوری ایستاده باشید که بتوانید دستتان را به پشت کمرتان ببرید، البته نه خیلی! اگر احساس کردید که فضای خالی بین کمر و دیوار زیاد است، نافتان را به داخل و سمت ستون فقراتتان بکشید تا با این کار اندکی پشتتان صاف تر شود. اگر نمی توانید که دستتان را به پشت ببرید، کمی پشتتان را قوس دهید تا بتوانید این کار را انجام دهید. سعی کنید در حین این که از دیوار فاصله میگیرید، همین پوزیشن را حفظ کنید و در صورت نیاز مدام آن را چک کنید.

برای اصلاح فرمتان از کسی بخواهید که  یک نوار چسب مخصوص را به فرم “X” پشتتان بچسباند.

در بین فاصله شانه ها تا  بالای باسن یک نوار چسب مخصوص را به فرم “X” بچسبانید. سپس یک تکه از آن را نیز به طور صاف از پشتتان و از یک شانه به سمت شانه دیگر بکشید. جور که انگار بالای “X” را بسته اید. برای اصلاح فرم پشتتان، در کل مدت روز از این نوار چسب استفاده نمایید.

اگر زمان چسباندن چسب شانه هایتان را به عقب ببرید، این تکنیک واقعا مثمره ثمر خواهد بود. از نوار چسب های مخصوص بدن، مانند نوار چسب های درمانی استفاده نمایید.به جای نوار چسب ، می توانید اصلاح کننده فرم خریده و استفاده کنید.

وزنتان را بر روی قسمت گوشتی زیر انگشتان پا بیاندازید.

احتمالا زمانی که میخواهید به پاشنه پاهایتان استراحت دهید، تمایل دارید که پاهایتان را از لبه جایی آویزان کنید. در عوض بلند شوید و صاف بایستید، کمی وزنتان را رو به جلو بیاندازید. حال کمی وزنتان را عقب انداخته، جوری که وزنتان رو پاشنه پاها بیفتد. با این تک حرکت، کمی بدنتان حالت دولا و مورب می گیرد.

طوری راه بروید که انگار یک کتاب را روی سرتان میزان کرده اند.

تصور این که کتابی روی سرتان است که نباید آن را بیاندازید، به شما کمک می کند که سرتان را بالا نگه داشته و پشتتان را صاف نگه دارید. اگر تصور این حالت برایتان سخت است، می توانید که چند دقیقه با یک کتاب واقعی آن را امتحان کنید.

شما نیز در حین حرکت کردن هم باید حالت ایستادن مناسب داشته باشید. در واقع می توان گفت که  درست راه رفتن نیز زیر مجموعه ای  از درست ایستادن است.  درحین راه رفتن سرتان را بالا بگیرید، شانه هایتان را عقب نگه دارید ، قفسه سینه تان را به بیرون دهید و با  چشمانتان مستقیم و رو به جلو را نگاه کنید. سرتان را به سمت جلو نیاورید.

هم برای ایستادن و هم برای راه رفتن از کفش مناسب استفاده نمایید.

کفش هایی را انتخاب کنید که دارای کفی پهن و راحت باشند و به شما کمک کنند تا صاف بایستید. همچنین دقت کنید که کفشتان به خوب قوزک پایتان را محافظت نماید. داشتن یک فرم درست، از کف پاهایتان شروع می شود! از پوشیدن کفش های پاشنه بلند اجتناب نمایید، زیرا این کفش ها می توانند  فرم و تراز بودن ستون فقراتتان را به هم بریزند. اگر بازه های زمانی طولانی ای سرپا هستید، برای راحتی بیشتر به کف کفشتان کفی اضافه بیافزایید.

اصلاح فرم نشستن

اطمینان حاصل کنید که حتما پشتتان با ران هایتان زاویه 90 درجه ساخته باشد.

حواستان باشد که زاویه بین ران و ساق پاهایتان نیز 90 درجه باشد. شانه هایتان را صاف و کشیده نگه داشته و سرتان را بالا نگه دارید و گردن و پشت و پاشنه پاهایتان را در یک ردیف قرار دهید. پشتتان را صندلی محل کارتان میزان کنید. با این کار بعد از مدت زمان طولانی نشستن پشت میز و روی صندلی، دیگر قوز نمی کنید و یا به جلو خم نمی شوید.

با قرار دادن دستانتان در زیرتان، فرم نشستنتان را چک کنید.

زمانی که روی زمین نشسته اید کف  دست هایتان را زیر استخوان لگنتان بگذارید.  حواستان باشد که کف دست ها رو به زمین باشند. حالت طرز نشستنتان را طور تنظیم کنید که وزنتان به طور مساوی بر روی مرکز کف هر دو دستتان افتاده باشد. در واقع این مدل، طرز صحیح نشستن است.

هنگام نشستن پاهایتان را تنظیم کرده و کف پاهایتان را روی زمین قرار دهید.

کف پاهایتان باید صاف بر روی زمین قرار گرفته باشند و پاهایتان نیز رو به جلو باشند. پاها و یا مچ پاهایتان را روی هم نیاندازید. طور بنشینید که ران هایتان موازی زمین باشند. اگر پاهایتان به زمین نمی رسند، از یک زیر پایی کمک بگیرید.

برای حفظ فرم صحیح بدنتان از یک صندلی طبی استفاده کنید.

از یک صندلی مخصوص محیط کار (کارپژوهی) که برای محافظ از پشت و کمر طراحی شده  است استفاده نمایید.  به این معنی که این صندلی باید از تمام  قسمت های پشت بدن شما پشتیبانی می کند، حتی منحنی های پایین کمر. همچنین اطمینان حاصل کنید که آن صندلی مناسب قد و وزن شما نیز باشد. اگر همی نمی توانید یک صندلی جدید با این مشخصات تهیه نمایید، از یک بالشت کوچک برای پر کردن ناحیه پایین کمر و  محافظت از پشتتان کمک گرفته و آن را پشتتان قرار دهید.

برای اصلاح فرم نشستنتان، مانیتورتان را تنظیم کنید.

اگر در محل کارتان با رایانه کار می کنید، زاویه صفحه مانیتورتان را کمی رو به بالا تنظیم کنید تا مجبور باشید که رو به بالا و صاف بنشینید.  البته آن را به قدری بالا تنظیم نکنید که مجبور شوید چانه تان را رو به بالا بگیرید تا بتوانید  صحفه مانیتورتان را درست  ببینید. اگر نمی توانید تا مانیتورتان را به درستی زاویه دهید، ارتفاع صندلیتان را بالا پایین کنید.

صندلی و موقعیتتان را طوری تنظیم کنید که بتوانید بازوانتان را خم کنید. نه طوری که بتوانید دستانتان را صاف و  رو به جلو بکشید.  تقریبا یک زاویه 75 تا 90 درجه بین بازوها و آرنجتان مناسب است. اگر دستانتان بیش از حد کشیده شوند، این بدین معناست که بیش از حد از مانیتورتان دور نشسته اید و اگر هم زاویه دستانتان بیش از 90 درجه بود، این بدین معناست که یا خیلی نزدیک نشسته اید و یا قوز کرده اید.

در حین رانندگی صندلیتان را طوری تنظیم کنید تا درست بنشینید.

صندلیتان  را طوری تنظیم کنید که فاصله تان  از فرمان و پدال ها مناسب باشد. اگر رو به جلو خم شده اید، انگشتان پایتان را به جلوش کشیده اید و یا دستتان به سختی به فرمان می رسد، این بدین معناست که فاصله تان خیلی زیاد است. اگر چانه تان دقیقا بالای فرمان قرار گرفته است، این بدین معناست که فاصله تان با فرمان بسیار کم است.

اگر برایتان امکان دارد، برای منحنی پایین کمرتان از یک بالشت مخصوص کمری استفاده کنید. پشتی مخصوص سر صندلی را در ارتفاعی تنظیم کنید که وسط سرتان کنار آن قرار بگیرد. فاصله سرتان تا پشتی مخصوص سر صندلی نباید بیش از 10 سانتی متر باشد. سعی کنید که پشتتان  و سرتان کاملا، پشت به صندلی باشد.

زانوهایتان باید هم ارتفاع و یا اندکی بالاتر از  ران هایتان باشد. علاوه بر این درست نشستن هنگام رانندگی، باعث حفظ ایمنی شما نیز می شود. هنگامی که به درستی روی صندلی ماشین می نشینید،  سیستم محافظ خودرو به بهترین نحو از شما حفاظت می کند.

زمانی که طولانی مدت می نشینید، گاهی اوقات برای استراحت سرپا بایستید.

حتی اگر هنگام نشستن هم  به بهترین نحو می نشینید، باز هم احتیاج دارید تا یک ساعت یک بار  کمی بایستید و خودتان را بکشید و کمی راه بروید.  چند دقیقه دور اتاق چرخیدن یا پیاده شدن از ماشین می تواند موثر باشد. اگر فکر می کنید که ممکن است  کاملا غرق کارتان شوید، برای یاد آوری زمان استراحت،  یک زنگ هوشیار روی موبایلتان تنظیم کنید. علاوه بر این، این استراحت ها برای سلامتیتان نیز مفید هستند، زیرا بدنتان در طول روز به تحرک احتیاج دارد.

حفظ موقعیت درست در هنگام خواب

با قرار دادن بالشت در زیر زانو از پشتتان مخافظت کنید.

مهم نیست که به پشت، شکم و یا  پهلو بخوابید،  اضافه کردن بالش  می تواند به محافظت از بدنتان کمک کند.  در کل می توانید هر کجا که بین بدن و تشکتان فاصله است، از یک بالشت کمک بگیرید. به عنوان مثال اگر روی شکم می خوابید، که بدترین حالت خوابیدن برای کمر و قرار گرفتن بدنتان است، برای محافظت از بدنتان یک بالشت صاف زیر شکمتان قرار دهید. برای زیر سرتان از یک بالشت صاف استفاده کنید و یا اصلا بالشت نگذارید.

اگر به پشتتان می خوابید، یک بالشت کوچک زیر زانوهایتان گذاشته و یک بالشت مناسب نیز برای زیر سرتان بگذارید. اگر به پهلو می خوابید، یک بالشت بین زانوهایتان گذاشته و سعی کنید زانوهایتان را به سمت قفسه سینه و شکم جمع کنید. برای سرتان نیز از بالشتی استفاده کنید که راستان ستون فقراتتان را صاف نگه دارد. و یا می توانید از یک بالشت مخصوص بزرگ که کل بدن روی آن قرار می گیرد استفاده کنید.

هنگام دراز کشیدن بدنتان را به طور یک پارچه بچرخانید.

زمانی که در تخت هستید، فقط از قسمت کمر بدنتان را به یک سمت نچرخانید. در عوض زمانی که می خواهید تغییر حالت دهید  کمرتان را سفت نگه داشته و عضلاتتان را محکم نگه دارید و کل بدنتان را بچرخانید.

با انتخاب یک تشک راحت، در یک حالت درست بخوابید.

در حالی که شاید شنیده باشید استفاده از یک تشک و یا حتی بیشتر از یک تشک برای پشت خوب است، حقیقت این که هر آن چه با آن راحت هستید، بهترین انتخاب است. تشکی را انتخاب کنید که بتوایند به راحتی روی  آن استراحت کنید و صبح بدون درد از خواب پاشید. حواستان باشد که هر 10 سال یک بار تشکتان را عوض کنید. اگر آن طور که می خواهید تشکتان از بدنتان محافظت نمی کند، مابین کفی تختتان و تشکتان یک تخته چوبی بگذارید تا مانع از خمیدگی تشک شوید.

برای بهبود حالت بدنتان از ورزش استفاده کنید.

با کشش عمیق  عضلات شکمی عضلات میان تنه تان را بهبود بخشد.

به پشت بخوابید، زانوهایتان را  90 درجه خم کنید و کف پاهایتان را روی زمین بگذارید. حال نافتان را به بالا و سمت قفسه سینه تان بکشید و 10 ثانیه در این حالت بمانید. عضلات شکمی در حفظ حالت درست بدن تاثیر به سزایی دارند و هر چه بیشتر بر روی آن ها کار کنید، تاثیر بهتری بر روی وضعیت بدنتان می گذارند. این تمرین را روزانه هشت بار انجام دهید. در حین تمرین به طور نرمال نفس بکشید، در واقع شما با این روش میان تنه خود را تمرین می دهید تا بتوانید این موقعیت را در طول فعالیت های عادی  و روزانه تان نیز  حفظ نماید.

تیغه شانه هایتان را از پشت به هم نزدیک کنید.

زمانی که روی صندلی قرار دارید، صاف بنشینید و سعی کنید شانه هایتان را از پشت به یکدیگر نزدیک کنید. 5 شماره در این حالت بمانید و سپس شانه هایتان را رها کنید. این تمرین را حدودا 3 تا 4 بار در روز انجام دهید.

برای داشتن فرمی بهتر، عضلاتتان را با استفاده از تمرینات قدرتی تمرین دهید.

تمرینات ورزشی ای  که باعث تقویت عضلات پشت و شانه های شما می شوند، به شما کمک می کنند که بدنتان حالت خوبی داشته باشید. می توانید با کمک وزن دست یا بدون کمک آن، تمرینات ذکر شده در زیر را انجام دهید.

برای شرع سعی کنید تا به طور یکنواخت و صاف بنشینید (تراز). حال به طوری که کف دستانتان رو به بالا باشد بازوهایتان را به جلو بکشید. ساعد هایتان را به سمت شانه هایتان خم کرده و سعی کنید تا با نوک انگشتانتان تیغه شانه هایتان را لمس کنید. این تمرین را 10 بار با هر دو دستتان انجام دهید و مجددا 10 بار و به صورت یکی در میان با هر کدام از دستانتان این تمرین را تکرار کنید.

برای کشش شانه هایتان، از حرکت پنگوئن استفاده کنید.

زمانی که منتظر باز شدن یک صحفه اینترنتی یا تست شدن نانتان هستید، آرنج هایتان را به پهلوهایتان بچسبانید و با دستانتان شانه هایتان را لمس کنید. اصطلاحا دستانتان را به شکل بال پنگوئن در بیاورید. سپس دست ها را  روی شانه هایتان  گذاشته و در راستای گوش هایتان نگه داشته و آرنج هایتان را به بالا بکشید و دو شماره بشمارید و سپس آن ها را به پایین و پشت بیاورید.

تا جایی که می توانید  دستانتان را در پشت نگه دارید، این تمرین را تکرار کنید و ببینید که مثلا در عرض 30 ثانیه چند دور می توانید این تمرین را انجام دهید.

برای درمان گرفتگی گردن و پشت از کشش استفاده کنید.

سر خود را در چهار جهت نسبت به شانه های خود بچرخانید و اندکی خم کنید (جلو، عقب، چپ، راست) و سپس  گردنتان  را به آرامی ماساژ دهید. از این که سرتان را به صورت دایره ای بچرخانید بپرهیزید، زیرا ممکن است که بعدا دچار کشیدگی عضله شوید. به عنوان یک تمرین دیگر، بر روی کف دست ها و زانوهایتان قرار بگیرید. حال پشتتان را خم کرده و به بالا بکشید، درست مانند یک گربه، سپس معکوس همین کار را انجام دهید و شکمتان را به پایین انداخته و کمرتان را رو به پایین خم کنید.

روزانه چند دور این تمرین را انجام دهید. انجام این حرکت در صبح باعث کشش و باز شدن گرفتگی عضلات که در حین خواب پیش می آید، می شود. انجام دوره ای این تمرین در طول روز باعث بالا رفتن سطح انرژیتان نیز می شود.

برای بالا بردن انعطاف پذیری بدنتان و فرم گیری فرم بدن، یوگا انجام دهید.

به طور کلی یوگا برای فرم بدن و سلامتی بسیار مفید است. همچنین می تواند تا توازن بدن را نیز بهتر و بیشتر نماید. یوگا بر روی عضلات شکمی و میان تنه شما کار کرده و آن ها را قوی می کند و باعث توازن بیشتر در بدن می شود. علاوه بر این یوگا به شما  آموزش می دهد که در هنگام نشستن، ایستادن و راه رفتن چگونه صاف بایستید و یا بنشینید. پیشنهاد می شود که یک کلاس یوگا در نزدیکیتان پیدا کنید و یا از ویدیو های آموزشی یوتیوب کمک بگیرید.