آیا نمی توانید به باشگاه های ورزشی بروید؟ آیا می دانید چه ورزش هایی برای بدن مفید هستند؟ افردا زیادی به خصوص خانم ها وجود دارند که بنا به دلایل مختلف شرایط رفتن به باشگاه های ورزشی را ندارند. اما خبر بسیار خوب این است که می توانید در هر جایی بدون نیاز به وزنه تمرینات خود را برای سلامتی و داشتن عضلات قویتر و زیباتر انجام دهید. ما در هاو کن یو ۱۲ تا از بهترین تمرینات را برای ورزش در خانه قرار داده ایم.

حرکت شنا (Push-Up)

نحوه انجام

دستانتان را مستقیما در زیر شانه هایتان قرار دهید
پاهایتان را به اندازه عرض شانه هایتان باز کنید.
حالت مستقیم خود را حفظ کنید، باید بدنتان کاملا مستقیم باشد به شکلی که از پشت سرتان تا پشت باسن کاملا در یک سطح باشد.
گردن خود را به گونه ای نگه دارید که فشاری بر روی آن نباشد. گردنتان را با شانه هایتان در یک خط نگه دارید.
همانطور که به سمت پایین می روید، آرنجتان را نزدیک بدن نگه دارید.

کارهایی که نباید اجام دهید

سرتان را شل نکنید و یا نچرخانید
شانه هایتان را به گوشتان نزدیک نکنید.

آسان تر شدن

برای آسان تر شدن می توانید فاصله بین پاهایتان را بیشتر کنید تا ثبات بیشتری داشته باشید.
همچنین در اوایل می توانید زمانی که با پایین آمدید با زانو هایتان زمین را لمس کنید اما دقت داشته باشید که حالت مستقیم بدنتان و پشت ران هایتان تغییر نکند. این حرکت یکی از بهترین حرکات برای ورزش در خانه بدون نیاز به وسیله می باشد.

حرکت پلانک (Plank)

نحوه انجام

دست های خود را مستقیما موازی با شانه های خود قرار دهید.
عضلات باسنتان را منقبض کنید.
بدنتان را در یک سطح و بصورت تخت نگه دارید.
سعی کنید تعادل در مرکز بدنتان را حفظ کنید
سعی کنید به زمین و یا بین دستانتان نگاه کنید.
این حرکت را می توانید به صورتی که آرنج هایتان را روی زمین بگذارید، انجام دهید. حرکت پلانک یکی از بهترین حرکات ورزشی محسوب می شود.
این حرکت علاوه بر تاثیراتی که بر عضلات شکم، سینه، کمر و … دارد باعث بهتر ایستادن نیز میشود.

حرکت پل باسن (Glute Bridge)

نحوه انجام

بر روی زمین دراز بکشید.
دستان خود را به سمت جلو و در کنار بدنتان قرار دهید.
زانو های خود را  به شکلی که زاویه ای کمتر از ۴۵ درجه ایجاد می کنند، خم کنید.
همراه با عمل تنفس در هنگام بازدم با فشار بر روی پاشنه پا باسن خود را بالا آورید تا کمرتان صاف شود.
و همراه با عمل دم باسنتان را پایین آورید و به حالت قبل بازگردید.

حرکت اسپایدر لانج (Spider Lunge)

نحوه انجام

برای انجام این حرکت مانند حرکت پلانک دستانتان را بر روی زمین و موازی با شانه هایتان قرار دهید. بر روی پنجه پا بایستید.
در مرحله اول پای راست را حرکت دهید و کنار پنجه دست راست قرار دهید.
دوباره به حالت قبل بازگردید.
و این کار را برای پای چپ انجام دهید.

حرکت پلانک تپ (Plank Tap)

نحوه انجام

این حرکت کاملا مشابه حرکت پلانک می باشد با این تفاوت که متحرک است و در این حرکت باید در حالتی که قرار دارید دست راست خود را بر روی سر شانه چپ قرار دهید و سپس به حالت قبل برگردید. حال دست چپ را بر روی سر شانه راست قرار دهید و به حالت قبل برگردید.

حرکت اسکات (Squat)

نحوه انجام

این حرکت را باید در موقعیت ایستاده انجام دهید و باید پاهایتان را کمی بیشتر از عرض شانه باز کنید.
سر و سینه خود را بالا نگه دارید.
در این حرکت باید به آرامی به سمت پایین و حالت نشستن حرکت کنید و میزان پایین آمدنتان دست خودتان است. دقت داشته باشید که هر چه پایین تر بیایید فشار بیشتری وارد خواهد شد.
نکته بسیار مهم این است که باید مواظب باشید زانو هایتان از پنجه پا جلوتر نرود.
سپس دوباره باید بلند شوید و این کار را به اندازه کافی انجام دهید. همچنین دقت داشته باشید که زانو هایتان را به داخل نکشید، پاشنه پایتان را از زمین بلند نکنید و وزنتان را بر روی پنجه پا قرار ندهید.

حرکت لانج به کنار (Side Lunge)

نحوه انجام

در این حرکت کاملا صاف مانند تصویر بایستید، سپس در حرکت اول پنجه پای راست خود را ثابت نگه دارید و به سمت چپ حرکت کنید. پای چپ خم شود اما پای راست کاملا صاف به سمت چپ حرکت می کند. سپس با همان حرکت به حالت قبل برگردید و این کار را برای حرکت به سمت راست انجام دهید.
دقت داشته باشید زانویی که خم می شود از انگشتان پا جلوتر نرود.

حرکت اسکات پرشی (Squat Jump)

نحوه انجام

در این حرکت مانند تصویر پاها را به اندازه عرض شانه باز کنید و به صورتی که زانو هایتان زاویه ای ۹۰ درجه ایجاد می کنند پایین بیایید و دستان خود را دقیقا روبروی سینه خود و کشیده نگه دارید. حال با بالا بپرید و کاملا بدنتان را بکشید. پاها کاملا صاف باشد. و زمانی که می پرید دستانتان را به سمت عقب حرکت دهید.

حرکت پرش لانج (Jumping Lunge)

نحوه انجام

در این حرکت باید یک پا را جلو قرار دهید و زانو پای جلو زاویه ۹۰ درجه داشته باشد و پای دیگر را عقب نگه دارید به طوری که زانو نزدیک زمین باشد اما زمین را لمس نکند. سعی کنید وزن خود را بین پای جلو و پای عقب متوازن کنید. دستانتان و بازو ها مخالف پا ها حرکت میکنند و اگر پا عقب می باشد دست جلو باشد. حال بپرید و موقعیت پا ها و دست ها را تغییر دهید.

حرکت ددلیفت تک پا (Single-leg deadlift)

نحوه انجام

برای انجام این حرکت باید کاملا صاف بایستید. سر و سینه خود را بالا نگه دارید. سعی کنید به خوبی وزن خود را بر روی پای ثابت توزیع کنید. یکی از پا ها را کاملا صاف به عقب ببرید و بدنتان را رو به پایین حرکت دهید به طوری که انگشتانتان به سمت پایین بروند. به اندازه ای که بدنتان انعطاف دارد کمر را خم کنید. سعی کنید سرتان را نیز در حالت خنثی و بدون حرکت نگه دارید.

حرکت (Reverse Lunge)

نحوه انجام

برای این حرکت در موقعیت ایستاده و کاملا صاف قرار بگیرید. یک پا را یک گام به عقب ببرید. زانوی پای جلو در زاویه ۹۰ درجه قرار بگیرد. زانوی پای عقب نیز نباید زمین را لمس کند. سر و سینه را بالا نگه دارید. حال پای جلو را ثابت نگه دارید و به حالت ایستاده برگردید و این کار برای پای دیگر انجام دهید و تکرار کنید.

حرکت واک اوت (Walkout)

نحوه انجام

برای انجام آن باید در موقعیت ایستاده و صاف قرار بگیرید. از کمر رو به پایین خم شوید و کم دستان خود را روی زمین قرار دهید. با دستانتان رو به جلو حرکت کنید و پاهایتان ثابت و صاف بماند. تا جایی بروید که کمر کاملا صاف و دستانتان با شانه ها موازی شود. دقت داشته باشید شانه هایتان را جمع نکنید به طوری که به گوش هایتان نزدیک شود. سعی کنید این حرکت را در برنامه خود برای ورزش در خانه قرار دهید.