تحمل درد! کار آسانی است؟ مطمئنا خیر. گاهی راهی برای فرار از این درد مهیا می کنید و گاهی راهی جز تحمل آن برای شما باقی نمی ماند. اما حتی زمانی که راهی برای برطرف کردن این درد میسر نیست روش ها و راه هایی برای تحمل ان وجود دارد که در این مقاله از هاو کن یو به آن ها خواهیم پرداخت. با ما همراه باشید.

استقامت در برابر درد عبارت است از توانایی ذهنی و جسمی برای تحمل درد. برخی افراد آستانه تحمل دردشان بالاست و برخی دیگر دردهای کم را هم نمی توانند تحمل کنند. اگر به درد مزمن دچار هستید می توانید با انجام فعالیت های فیزیکی،  تغییراتی در سبک زندگی خود آستانه ی تحمل ذهن و جسم خود را برای تحمل درد بالا ببرید. در این مقاله قصد داریم شما را با سه روش برای بالا بردن آستانه تحمل درد آشنا کنیم. با ما  در هاو کن یو همراه باشیدهمراه بمانید.

بالا بردن آستانه تحمل درد از طریق تمرینات ریلکسیشن

تمرینات تنفسی انجام دهید. اگر بدنتان زیر استرس زیادی قرار دارد و به درد مبتلا هستید، بدنتان واکنش هشیارانه تری به درد خواهد داشت. اما اگر بدنتان ریلکس باشد آستانه تحمل درد هم در شما بالاتر خواهد رفت و درد کمتری را حس خواهید کرد. به همین خطر زنان شاغل یا افراد مبتلا به درد مزمن می توانند از تمرینات تنفسی بهره مند شوند. اما چگونه؟

چگونه آرام باشیم؟ ( ۸ روش برای آرام و خونسرد بودن و تمرین آرامش)

می توانید روی یک صندلی صاف بنشینید و چشمانتان را ببندید. به مدت پنج ثانی نفس عمیق بکشد. هوا را چند ثانیه در ریه هایتان نگه دارید و سپس به مدت هفت ثانیه یا بیشتر به بیرون دهید. این کار را ده مرتبه انجام دهید. می توانید تمرینات تنفس را به 15 تا 20 دقیقه افزایش دهید. روی صندلی بنشینید و چشمانتان را ببندید. بر ضربان قلبتان تمرکز داشته باشید و از آن برای تعیین طول نفس هایتان استفاده کنید. پنج ضربان قلب را بشمرید و به اندازه آن پنج ضربه نفس بکشید ، هوا را به اندازه هفت تا هشت ضربان قلب در ریه نگه دارید. سپس به  اندازه نه تا ده ضربان قلب آن را به بیرون دهید.

 

تصویر سازی کنید

در ذهن خود تصویرسازی کنید بدین معنی که اگر در ذهن خود تصویر منفی و بدی از درد دارید و آن را  غیر قابل تحمل تصور می کنید، این افکار را بیرون ریخته و افکار و تصورات مثبت را جایگزین آن کنید.

تنفس عمیق داشته باشید

عمیق تر تنقس کنید. بر حال و اکنون تمرکز کنید یعنی تنها بر دم و بازدم خود. همه چیزها را فراموش کنید. تمام نگرانی های خود را با هر نفسی که می کشید و اکسیژن خالص و پاک را در ریه هایتان می کنید به بیرون پرتاب کنید. آنقدر نفس بکشید که کاملا احساس ریلکسی و آرامش کنید.

چگونه تنفس کنیم؟ (روش ها و تکنیک ها)

وارسی بدن

بدن خود را وارسی کنید و جاهایی که درد می کند را معلوم کنید. نفس بکشید و هنگام بازدم درد را بیرون دهید، و دوباره ریه هایتان را با اکسیژن خالص پر کنید. بعد از اینکه این کارها را انجام دادید به مکانی زیبا و آرام فکر کنید. با حواس پنجگانه تان به آن مکان تمرکز کنید. چه چیزی می بینید، می شنوید، حس می کنید، می چشید و می بویید؟ در همین حالت بمانید.

خودتلقینی کنید

ذهنیت مثبت داشته باشید و به خودتان مدام تکرار کنید که درد ندارم. در یک حالت آرام و در جایی آرام بنشینید. چند نفس عمیق بکشید تا به شما کمک کند بر افکارتان تمرکز داشته باشید. اگر می توانید محلی که درد دارد را ماساژ دهید. همینکه این محل را مالش بدهید این عبارت را تکرار کنید: “درد دارد از بین می رود”. همین عبارت را مدام به خودتان بگویید تا دردتان کمتر شود و حس بهتری داشته باشید.

مراقبه کنید

مدیتیشن می تواند به بدتان کمک کند واکنش کمتری به درد داشته باشد و آستانه تحملتان را بالا ببرد. با ریلکس کردن بدن، آرام کردن ذهن و فکر نکردن به درد می توانید آستانه تحمل درد را بالا ببرید.

سعی کنید همینکه صاف نشسته اید چشمانتان را ببندید. دم و بازدم کنید و بر تنفس خود تمرکز کنید. افکار و حواس جسمی و بدنی خود را به شیوه ای بی طرفانه نگاه کنید. وقتی نفس می کشید بر حسی که هر نفس به شما می دهد تمرکز کنید.

در لحظه بمانید و تنها بر آنچه که در آن لحظه دارد اتفاق می افتد تمرکز کنید. بدنتان را وارسی کنید و بر هر قسمت از بدنتان تمرکز کنید. با انگشتان پا شروع کنید و بعد بالا بروید و بر کل بدنتان تمرکز کنید. هر قسمت از بدنتان که درد می کرد را در ذهن خود ترسیم کنید. بر این ایده متمرکز بمانید که درد مشتی از حواس است و واقعیت ندارد و چیز ملموسی نیست. بر درد تمرکز کنید و آکاهی بیشتری نسبت به آن پیدا کنید.

پس از اینکه بر درد تمرکز کردید ذهن خود را بسط دهید و بر چیزهای مثبت پیرامونتان تمرکز کنید. این چیزها می تواند صداهای خوب، خانواده ای که دوستش دارید، عطر و چیزی شبیه این باشد. توجه داشته باشید که درد هم یکی دیگر از چیزهای این دنیا است که زودگذر است. به درد واکنش مثبت بدهید و به جای اینکه با آن مقاومت کنید یا خیلی به آن فکر کنید، این را بپذیرید که وجود دارد.

از فعالیت فیزیکی برای بالا بردن استانه درد استفاده کنید

فعالیت فیزیکی تان را افزایش دهید. ورزش آستانه تحمل درد را بالا می برد. برای اینکه از ورزش کردن بیشترین سود را ببرید، ورزش های هوازی را حداقل به مدت سه بار در هفته و هر بار به مدت سی دقیقه انجام دهید. شدت این حرکات ورزشی می بایست ملایم تا شدید باشد. ورزش هورمون آندورفین را رها می کند و این هورمون به شما کمک می کند درد کمتری حس کنید.

چگونه دوباره ورزش را شروع کنیم؟ (۱۵ ترفند برای آغاز دوباره تمرین)

با یک دوست ورزش کنید

ورزش کردن با یک دوست یا به صورت گروهی نیز می تواند آستانه تحمل درد را در شما بالا ببرد. بودن در کنار دیگران آندورفین را در بدنتان ترشح می کند و بنابراین هم از مزایای ورزش بهره مند می شود و هم مزایای فعالیتی اجتماعی. از یک دوست بخواهید با شما فعالیتی فیزیکی نظیر پیاده روی، شنا یا دوچرخه سواری انجام دهد.

به یک باشگاه بپیوندید

تمرین با دیگران می تواند برای مدیریت دردتان بهتر باشد و آستانه تحمل دردتان در تنهایی ورزش کردن پایین تر است.

راهنمای شروع تمرین در باشگاه ( قوانین ، راهنمای و آشنایی با وسایل و تمرینات)

اهداف کوچک وضع کنید

اگر از درد رنج می برید، ممکن است فکر کنید نمی توانید فعالیت ورزشی فیزیکی انجام دهید. اما این صحیح نیست. می توانید با درد هم در فعالیت فیزیکی شرکت کنید اما در ابتدا نباید حرکات سنگین انجام دهید. هر چه بیشتر فعالیت فیزیکی انجام دهید مدیریت بیشتری بر دردتان هم خواهید داشت. اول ببینید چه نوع ورزش یا فعالیت فیزیکی دوست دارید انجام دهید. پیاده روی، شنا یک برداشتن وزنه های سبک؟ سپس برای فعالیت ورزشی خود اهداف معین و قابل تحقق وضع کنید.  فرض کنیم می خواهید امروز یک کیلومتر پیاده روی کنید. آیا می توانید با درد کنونی تان از پس این فاصله بر آیید؟

چگونه به هدف خود برسیم ؟ ۱۰ گام تا رسیدن به هر هدفی که دارید

سپس یک چهارچوب زمانی برای تحقق هدف خود تعیین کنید. این چهارچوب زمانی می تواند چند روز یک هفته باشد. سپس وقتی به هدفتان رسیدید آن مقدار را افزایش دهید. هدف اولیه تان ممکن است این باشد که تا انتهای هفته بتوانید یک کیلومتر پیاده روی کنید. برای بهبود فعالیت فیزیکی خود به هدفگذاری ادامه دهید.

با پزشک خود حرف بزنید

قبل از اینکه شروع به انجام فعالیت های فیزیکی کنید با پزشک خود مشورت کنید. اگر مبتلا به دردی هستید قبل از شروع فعالیت فیزیکی آن را با پزشک خود در میان بگذارید. با او راجع به بیماری یا درد خود حرف بزنید و از او بپرسید کدام فعالیت های فیزیکی برایتان مناسب است و کدام ورزش ها را نباید انجام دهید. همچنین با پزشک خود در مورد آستانه تحمل درد حرف بزنید و از او بپرسید چطور می توانید به طور ایمن بر دردتان نظارت داشته باشید.

سطح درد را طی فعالیت فیزیکی نظارت کنید

وقتی ورزش می کنید به خودتان آسیب نرسانید. بر سطح درد خود طی ورزش نظارت داشته باشید. سطح درد خود را از یک تا ده با یک عدد مشخص کنید. عدد ده یعنی شدیدترین درد و عدد یک یعنی جدی ترین درد.

احتمالا حین انجام فعالیت فیزیکی احساس درد و ناراحتی خواهید داشت و اما وقتی فعالیتتان افزایش یافت کم کم ناراختی و دردتان از بین خواهد رفت. هرچند اگر دردتان به هفت یا هشت و بالاتر رسید باید دست نگه دارید. از شدت ورزش بکاهید، نوع ورزش را عوض کنید یا با پزشک خود مشورت کنید.

بالا بردن آستانه تحمل درد با تغییرات در سبک زندگی

وضعیت نشستن و راه رفتنتان را بهتر کنید. طی مطالعه ای علمی مشخص شد که افرادی که با قدرت می ایستند یا می نشینند و راه می روند آستانه دردشان بالاتر از افرادی است که خموده هستند. بنابراین کمرتان را صاف کنید، شانه ها را به عقب بدهید و سرتان را بالا بگیرید.

چگونه سبک زندگی را تغییر دهیم؟ (تغییر زندگی با تغییر عادات)

خواب کافی داشته باشید

نداشتن خواب کافی در طول شب آستانه تحمل درد را در شما پایین می آورد. اگر هر شب به اندازه کافی بخوابید می توانید آستانه تحمل درد خود را بالا ببرید و با آن بهتر کنار بیایید. بنابراین هر شب باید بین 7 تا 9 ساعت بخوابید. نداشتن خواب کافی به مدت بیش از یک هفته آستانه تحمل درد را در شما پایین می آورد.

شما کاربران هاو کن یو برای داشتن خواب راحت، سحر خیر بودن و بر طرف کردن تمامی مشکلات خواب می توانید از لینک مقالات اموزشی زیر کمک بگیرید.

برطرف کردن مشکلات خواب

حلقه دوستانتان را وسیع تر کنید

داشتن دوست بیشتر و حلقه اجتماعی وسیع تر می توانید در این زمینه هم به شما کمک کند. به این خاطر که با داشتن دوستان بیشتر سطح هورمون آندورفین شما بیشتر می شود و همانطور که بیان شد این هورمون خاصیت کاهش درد را در شما دارد.

روابط خود را تقویت کنید و زمان بیشتری با دوستان خود بگذرانید و دوستان جدید پیدا کنید تا آستانه تحمل درد در شما بالاتر شود.  همچنین، خندیدن در جمع دوستان یا محیطی اجتماعی نیز می توانید در این زمینه به شما کمک کند.

چگونه دوست خوب پیدا کنیم ؟

نگرش خود را در رابطه با درد عوض کنید

طرز تفکر شما در رابطه با درد می تواند آستانه تحمل آن را در شما پایین یا بالا ببرد. اگر ذهن قوی داشته باشید درد را هم بهتر تحمل خواهید کرد. به جای اینکه به این فکر کنید که درد چقدر بد است نوع دیگری به آن نگاه کنید. برای نمونه اگر دارید ورزش می کنید به این درد حین ورزش اینطور نگاه کنید که دارد به شما کمک می کند قویتر شوید و بدنتان بهتر شود.

رفتاردرمانی-شناختی را امتحان کنید

رفتاردرمانی-شناختی عبارت است از نوعی روان درمانی که افکار منفی را با افکار مثبت جایگزین می کند. با اsتفاده از این نوع روش درمانی، یاد می گیرید که چگونه با درد کنار بیایید و آستانه تحملتان را بالا ببرید. ای کار را باید با یک روانشناس یا تراپیست دوره دیده و مجرب انجام دهید.

آنها روش ها و تمرینات این نوع رواندرمانی را به شما آموزش می دهند تا نگرشتان نسبت به درد عوض شود. طی روان درمانی – شناختی می توانید درک کنید که درد را در بستر خودش ببینید و بفهمید که کیفیت زندگی شما را پایین نمی آورد. روان درمانی – شناختی استرس مرتبط با درد را کاهش می دهد و بنابراین آستانه تحمل درد را درد شما بالا می برد.

روان درمانی – شناختی به شما اجازه می دهد حس کنی دکه کنترل درد را در دست دارید و این باعث می شود در رابطه با درد حس مثبت تری داشته باشید و آن را به مدت طولانی تری تحمل کنبید. اگر از درد مزمن رنج می برید می توانتید به خودتان بگویید ” این درد زیاد بد نیست و تنها بخشی از احساسات من را تشکیل می دهد”.

فریاد بزنید و ناسزا بگویید!

شاید عجیب باشد. یکی دیگر از روش ها هم برای تحمل درد این است که هنگام درد ناسزا بگویید. طی مطالعه ای مشخص شد که وقتی افراد ناسزا می گویند آستانه تحمل درد شان بالا می رود. این مطالعه همچنین مشخص کرد که اگر ناسزا بگویید درد کمتری نسبت به وقتی ناسزا نمی گویید حس خواهید نمود. دفعه بعدی که درد کشیدید برای کاهش آن سعی کنید کمی ناسزا بگویید. اما این مطالعه مشخص کرد نا سزاگویی بیش از حد و هر روزه تاثیر چندان زیادی نخواهد داشت.

از مصرف بیش از حد داروها بپرهیزید

برخی افراد سعی می کنند با مصرف مُسکن ها درد خود کنار بیایند و تحمل خود را بالا ببرند. این مُسکن ها هم داروهایی که بدون نسخه فروخته می شوند نظیر شامل آستامینفون را شامل می شود هم داروهایی که باید با تجویز پزشک مصرف شوند. راه های زیادی وجود دارد که بدون مصرف داروهای شیمیایی درد خود را کاهش داده و آستانه تحمل درد خود را افزایش دهید.