چگونه عزت نفس خود را افزایش دهیم ؟ 8 راهکار

هنگامی که بحث خود ارزشمندی و عزت نفس به میان می آید، فقط یک نقطه نظر واقعا مهم است، خود ما.  حتی اگر قرار است به طور دقیق ارزیابی شویم،  تمایل داریم خودمان سخت ترین منتقد برای خود باشیم ونه شخص دیگری.

اما عزت نفس چیست ؟

دکتر گلن آر اسکیرالدی ، نویسنده کتاب (راهنمای عملی عزت نفس)، عزت نفس سالم را به عنوان یک نظر واقع گرایانه و قدردانی از خود توصیف می کند. او می نویسد: ” ارزش انسانی بی قید و شرط بر این فرض است که هر کدام از ما با توانایی های لازم برای داشتن یک زندگی مفید، متولد می شویم، هرچند هرکس دارای ترکیبی از مهارت های مختلف است که در سطوح مختلفی از پیشرفت قرار دارند.” او تاکید می کند که ارزش های درونی  مستقل از ارزش های خارجی مانند ثروت، تحصیلات، سلامتی و … هستند که بازار و جامعه ارزش  آنها را تعیین می کند.

برخی از انسان ها  مدام  به دنبال مدرک هستند تا  باورهای خود محورشان را ثابت کنند. تقریبا مانند قاضی و هیئت منصفه، آنها دائما خود را در معرض محاکمه قرار می دهند و گاهی اوقات خود را محکوم  به یک عمر خود انتقادی می کنند.

در ادامه این مقاله از هاو کن یو 8 گام برای افزایش احساس خود ارزشمندی و عزت نفس برای شما آورده شده است. اگر شما هم به دنبال افزایش عزت نفس و متعاقبا اعتماد به نفس هستید با ما همراه باشید.

ذهن آگاهی را تمرین کنید

تا زمانی که متوجه نشویم چیزی برای تغییر وجود دارد، نمی توانیم تغییری ایجاد کنیم. به سادگی  با آگاه شدن از افکار و گفتگوهای منفی درونی مان، می توانیم از احساساتی که این افکار به وجود می آمورند فاصله بگیریم. این کار به ما کمک می کند که کمتر این افکار منفی را تداعی کنیم. اما  بدون این ذهن آگاهی ، به راحتی در دام باورها و افکار سرکوب کننده درونی مان می افتیم و همانطور که آلان لاکوس ، مربی مدیتیشن می گوید : ” همه افکارتان را باور نکنید. افکار فقط فکرهای شما هستند، همین . “

به محض اینکه شروع به خود سرزنش گری کنید ، به تدریج متوجه می شوید که چه اتفاقی می افتد، پیامدهای این کار را در نظر داشته باشید و به خودتان یادآوری کنید که ” اینها فقط افکار من هستند نه واقعیت. “

داستان خود را تغییر دهید

همه ما داستان یا حکایتی داریم که خودمان آن را خلق کرده ایم و خودآگاهی ما را تشکیل می دهد، بر این اساس، تصویر درونی ما بر مبنای این داستان اتفاق می افتد. اگر می خواهیم این داستان را تغییر دهیم ، باید بدانیم که از کجا آمده است و پیامهایی که برای خودمان داریم را کجا دریافت می کنیم. صدای درونی ما متعلق به چه کسی است و چه می گوید؟

جسیکا کوبلنز، دکترای روانشناسی می گوید :” گاهی اوقات افکاری منفی مانند اینکه (چاق هستید) یا (تنبل هستید) به صورت اتوماتیک در ذهنتان تکرار می شود به طوری که اغلب باور می کنید اینها واقعیت هستند. این افکار آموخته می شوند ، به این معنا که می توانند بدون آموزش نیز به دست آیند. می توانید با عبارات تاکیدی عوض کردن قصه تان را  شروع کنید. دوست دارید چه چیزی را در مورد خودتان باور داشته باشید ؟ هر روز عبارات مربوط به آن را برای خودتان تکرار کنید.”

دکتر توماس بویسی ، استفاده از عبارات تاکیدی را تایید می کند. تحقیقات انجام شده توسط بویسی و همکارانش نشان داده است که “آموزش نوشتاری” نوعی  تاکید مثبت است (برای مثال ، نوشتن چندین مورد مثبت مختلف در مورد خودتان در یک دقیقه) می تواند نشانه های افسردگی را کاهش دهد. تعداد بیشتری از اظهارات مثبت نوشته شده افراد با بهبود عزت نفس و سلامت روانی شان  ارتباط دارد.

خودتان را با دیگران مقایسه نکنید

کیمبرلی هرشنسون روان درمانگر می گوید:” دو چیز کلیدی که من بر آن تاکید می کنم، خودپذیری و مقایسه نکردن خودتان با دیگران است.  برای مثال ممکن است شخصی  در رسانه های اجتماعی خیلی خوشحال به نظر برسد و یا شخص دیگری خوشبخت و خوشحال به نظر نرسد. اما به یاد داشته باشید که این فقط تصور ما از زندگی آن فرد است و مقایسه کردن خودتان  با این افراد فقط منجر به ورود افکار منفی به ذهن  می شود که با استرس و اضطراب همراه است. “

احساس خود کم بینی بر سلامت روانی شما تاثیرات منفی می گذارد ، همانطور که سایر حوزه های زندگی شما مانند کار، روابط و سلامت جسمانی را در معرض خطر قرار می دهد.

ستاره درونی خود را پیدا کنید

آلبرت انیشتین می گوید :” همه به نوعی نابغه هستند. اما اگر یک ماهی را به خاطر بالا نرفتنش از درخت قضاوت کنیم ، تمام عمر با این تصور و باور زندگی می کند که یک احمق است “.

همه ما نقاط ضعف و قوت داریم. یک نفر ممکن است یک موسیقیدان برجسته باشد، اما آشپزی اش افتضاح باشد. هیچ کدام از این ها ارزش اصلی انسان ها را تعریف نمی کند.  نقاط قوت خود را بشناسید و و با اعتماد به نفس به آنها بپردازید، مخصوصا در زمان هایی که نسبت به ارزش های درونی تان دچار تردید شده اید. کار آسانی است که نقاط ضعف و شکست هایتان را به همه بخش های زندگی تان تعمیم دهید، اما راه هایی را  به خودتان یادآوری کنید که دیدگاه واقع گرایانه تری نسبت به خودتان به شما ارائه می دهد و متوجه می شوید شما نیز نقطه قوت هایی دارید.

کریستی اوراستریت، روان درمانگر، پیشنهاد می کند که از خودتان بپرسید :” آیا زمانی در زندگی ام بوده است که عزت نفس بهتری داشتم ؟ در آن مرحله از زندگی چه کارهایی انجام می دادم؟ ” اگر برایتان دشوار است که استعداد های طبیعی خود را شناسایی کنید، از یک دوست بخواهید آنها را به شما یادآوری کند. گاهی تشخیص دادن بهترین ویژگی های ما  برای دیگران آسان تر از این است که خودمان آنها را تشخیص دهیم.

ورزش کردن را فراموش نکنید

بسیاری از مطالعات ، همبستگی بین ورزش کردن و بالا رفتن عزت نفس و هم چنین بهبود سلامت روان را نشان داده اند. دببی مندل ، نویسنده کتاب اعتیاد به استرس می گوید :” ورزش  کردن باعث توانمندسازی ذهنی و جسمی می شود. مخصوصا وزنه برداری که در آن می توانید دستاوردهای خود را بسنجید. ورزش کردن باعث می شود زندگی و روزهای عمرتان در جهت خود مراقبتی سپری شود. “

او پیشنهاد می کند  که از یکی از کارهای لیست تمام نشدنی روزانه خود صرفنظر کنید و به جای آن زمانی را فقط صرف ریلکسیشن و آرامشتان کنید و یا یک کار سرگرم کننده انجام دهید و ببینید پس از آن چه احساسی دارید. انواع دیگر خود مراقبتی مانند تغذیه مناسب و خواب کافی، نیز به عنوان عوامل مؤثر بر خودآگاهی، در نظر گرفته شده اند .

به دیگران کمک کنید

قبل تر بار ها در رابطه با اهمیت کمک کردن بر دیگران در بهبود شرایط ذهنی خودتان صحبت کردیم. پیشنهاد می کنیم به صورت داوطلب به کسانی که نیاز دارند و کمتر از شما خوشبختند، کمک کنید. خدمت کردن و کمک به دیگران باعث می شود از لاک خودتان بیرون بیایید. وقتی شما می توانید به شخص دیگری کمک کنید، باعث می شود کمتر روی مشکلات و مسائل خودتان تمرکز کنید و افکار منفی کمتر به سراغتان بیایند.

قطعا کسانی که در زندگی چیزهایی برای افتخار کردن دارند، راحت تر می توانند ارزش خود را درک کنند. انجام دادن کارهایی که  برای خودتان و دیگران قابل احترام است، کلیدی برای بالا بردن ارزش شماست. نمونه های واضح  برای کمک به دیگران عبارتند از :  کمک به یک بی خانمان، حمایت از حیوانات، اختصاص دادن زمان برای کمک به خواهر و برادر.  اینها چیزهایی هستند که به انسان ارزش و معنی می دهند .

این حقیقت بسیار آشکار است که تمام کارهایی که ما در جهان انجام می دهیم مانند بومرنگ به سمت ما باز می گردد. برای آزمودن این حقیقت، افکار و رفتار مثبتی برای  کسانی که در طول یک روز با آنها در تماس هستید، صرف کنید. در طی همان روز دقت کنید که چه اتفاقاتی برای شما رخ می دهد و چه چیزهایی به سمت شما می آیند، همچنین توجه کنید که حال و هوایتان چقدر بهتر است.

بخشنده باشید

آیا کسی در زندگیتان وجود دارد که او را نبخشیده اید؟ شریک عاطفی سابقتان؟ یکی از اعضای خانواده؟ خودتان؟

با نگه داشتن کینه و خشم و تلخی، خودمان را در یک چرخه منفی نگری گیر می اندازیم. اگر ما خودمان را نبخشیم، شرمندگی ما را در همین حلقه نگه می دارد.

بخشیدن خودمان و دیگران باعث می شود که عزت نفس ما افزایش یابد. شاید به این دلیل که این کار ما را به ذات عاطفی درونمان وصل می کند و با وجود عیب هایی که داریم، مقبولیتمان نزد دیگران بیشتر می شود. در مورد بخشش  یک  مدیتیشن بودایی وجود دارد که در هر زمانی می توانیم آن را انجام دهیم :

” اگر من به کسی آسیبی یا ضرری رساندم ، خواسته یا ناخواسته، طلب بخشش می کنم. اگر کسی به من آسیب یا ضرری رسانده است، خواسته یا ناخواسته ، آنها را می بخشم . به خاطر راه هایی که رفتم و به خودم آسیب رساندم، خواسته یا ناخواسته، خودم را می بخشم . “

به یاد داشته باشید که ارزش درونی شما با توجه به شرایطی که در آن هستید، تعریف نمی شود

در آخر، باید یاد بگیرید بین آنچه که خودتان هستید و شرایطی که دارید، تمایز قائل شوید. این کار کلیدی  برای دستیابی به عزت نفس و خود – ارزشمندی است .

شناخت ارزش های درونی و دوست داشتن نقص هایی که داریم، یک بنیاد امن برای رشد را فراهم می کند. با این امنیت، فرد آزاد است که با لذت رشد کند ، نه با ترس از شکست، زیرا شکست ارزش اصلی و درونی انسان را تغییر نمی دهد.

همه ما با پتانسیل های نامحدود و ارزش برابر به عنوان انسان به دنیا آمده ایم. اگر احساس ارزشمندی کمتری داریم به خاطر باورهای غلطی است که در طول زمان یاد گرفته ایم. بنابراین ، با تلاش فراوان و عشق ورزیدن به خودمان، می توانیم افکار و باورهای خود تخریب و ویرانگر را فراموش کنیم .  انجام دادن کارهایی که در این مقاله ذکر شد، می تواند آغاز تلاش ما برای بالا بردن عزت نفسمان باشد یا همانطور که اسکیرالدی می گوید به رسمیت شناختن ارزشمندی مان باشد که در هر انسانی وجود دارد.