تقریباً همه ما در زندگی با استرس دست‌وپنجه نرم کرده‌ایم. از پروژه‌های کوتاه‌مدت دانشگاهی گرفته تا فشار کاری بلندمدت، استرس در جنبه‌های مختلف زندگی ظاهر می‌شود. هیچ فرد سالمی نیست که از استرس داشتن لذت ببرد چراکه همان‌طور که قبلاً ذکر شد استرس می‌تواند صدمات سنگین و حتی جبران‌ناپذیری را بر جسم و ذهن انسان وارد کند. اگرچه درصورتی‌که از آموزش‌ها و ابزارهای صحیح بهره بگیریم می‌توانیم این معضل را مدیریت کنیم. در این مقاله می‌آموزیم که چطور می‌توان استرس را شناخت، چگونه ریسک ابتلا به آن را کمتر کرد و همچنین چه راهکارهایی برای مدیریت و کنترل آن وجود دارد.
استرس چیست؟
ابتدا یک تعریف کلی از استرس را یادآوری کردیم که دریکی از کتاب‌های ریچارد اس لازاروس ذکرشده بود. این تعریف بیان می‌کرد که استرس زمانی به وجود می‌آید که ما احساس کنیم شرایط از کنترل خارج شده است. به بیانی دیگر استرس نتیجه کمبود منابع، دانش و یا توانایی‌های ما در هنگام مقابله با چالش‌های پیرامون است. در ادامه واکنش‌های ما به استرس معرفی شدند و مشخص کردیم که نیمی از واکنش‌ها ذاتی بوده و نیمی دیگر کاملاً اکتسابی. همچنین دانستیم که برخورد افراد با استرس در شرایط یکسان متفاوت است.
سندروم تطبیق عمومی general Adaptation Syndrom (GAS
این سندروم که توسط دکتر هانس سلیه در سال 1950 معرفی شد به بیان این نکته می‌پردازد که تطبیق یا کنار آمدن با استرس دارای سه مرحله مجزا است.
- مرحله اول: فاز هشدار (Alarm Phase) در این مرحله بدن متوجه تهدید اتفاق افتاده شده و این تهدید از طریق نورون‌ها به مغز منتقل می‌شود.
- مرحله دوم: فاز مقاومت (Resistance Phase) در این مرحله ذهن و بدن هردو شروع به مقاومت در برابر استرس کرده و سعی می‌کنند راهکارهایی برای کنار آمدن با استرس پیدا کنند. در این مرحله بدن از منابع و انرژی خود تا حد ممکن استفاده می‌کند تا اینکه این منابع به اتمام برسد.
- مرحله سوم: فاز خستگی (Exhaustion Phase) در این مرحله بدن نهایتاً تسلیم استرس شده و خستگی مقاومت در برابر استرس آن را از پای درمی‌آورد.
استرس و نحوه تفکر ما
ما در هنگام مواجهه با استرس دو برداشت ناخودآگاه داریم: ابتدا شرایط را به‌عنوان یک شرایط تهدیدآمیز قلمداد می‌کنیم. موقعیت تهدیدآمیز فقط به معنی خطر مرگ برای انسان نیست و می‌تواند شامل جایگاه اجتماعی، ارزش‌ها، زمان و محبوبیت نیز باشد. در این مرحله مغز ما توسط نورون‌ها متوجه خطرات احتمالی پیرامون می‌شود (که دقیقاً معادل مرحله اول در سندروم تطبیق پذیراست)
سپس به‌صورت غیر عمد منابع در اختیار را می‌سنجیم و تصمیم می‌گیرم که آیا می‌توانیم با استفاده از این منابع به جنگ با تهدید رویم یا خیر. منابع شامل زمان، دانش، ظرفیت‌های احساسی، انرژی و استقامت است. اینکه میزان استرس ما چقدر است دقیقاً مرتبط با این است که تا چه اندازه می‌توانیم از ظرفیت‌های خود استفاده کنیم. هرچه دست ما در استفاده از منابعمان بازتر باشد قطعاً استرس ما کمتر خواهد بود.
نشانه‌های استرس
واکنش هر شخص به استرس متفاوت است اما در زیر چند نشانه واضح و متداول را آورده‌ایم. جالب است بدانید این نشانه‌ها همان تلاش بدن برای مقاومت در برابر استرس است.
- سردردهای مکرر
- سردی و عرق کف دست‌وپاها
- احساس سوزش قلب، معده درد و حالت تهوع
- حمله‌های عصبی
- خواب‌آلودگی شدید یا بی‌خوابی شدید
- عدم توانایی تمرکز مداوم
- رفتارهای وسواسی یا بدون اختیار
- دوری از اجتماع
- خستگی مفرط دائمی
- برخوردهای خشمگینانه
- افزایش یا کاهش شدید وزن
چگونه استرس را مدیریت کنیم
اولین اقدام در راستای مدیریت استرس این است که بدانیم منشأ همه ناراحتی‌ها (که ممکن است به استرس تبدیل شوند) کجاست. دقیقاً چه اتفاقاتی در طول روز به شما استرس وارد می‌کند. برای درک دقیق از منشأ استرس تنها کاری که از عهده شما برمی‌آید داشتن یک دفتر استرس است. این دفتر در طول روزبه شما کمک می‌کند تا هر زمان که احساس استرس یا اضطراب کردید افکار خود را در آن لحظه روی کاغذ بیاورید. در انتهای روز فهرستی از افکاری دارید که آن روزبه شما استرس القا کرده‌اند.
با استفاده از نمودار استرس هولمز و راهه (که در بخش‌های بعدی مفصلاً به توضیح و نحوه کار با آن خواهیم پرداخت) افکار استرس‌زای خود را اولویت‌بندی کنید. به این صورت که هرکدام از افکارتان که فکر کردن به آن بیشتر باعث مشوش شدنتان می‌شود در بالای لیست قرار دهید. سپس از روش‌های زیر برای مدیریت استرس خود استفاده کنید. در بیشتر شرایط می‌توانید ترکیبی از راهکارهای زیر را به کار ببرید. این راهکارها در ادامه به بهبود عملکرد شما و درنتیجه کاهش استرس می‌پردازد.
- زمان خود را مدیریت کنید
قطعاً یکی از دلایل رایج به وجود آمدن استرس در مرحله اول، حجم کاری شماست. اگر این‌طور است، باید توجه ویژه‌ای به مدیریت زمان داشته باشید چراکه همه‌چیز می‌تواند به‌راحتی از کنترل شما خارج شود. آزمون مدیریت زمان را انجام داده تا متوجه شوید که ضعف شما در کجاست. اولویت‌هایتان را با استفاده از ابزاری مانند دفتر کارهای روزانه، برنامه‌های راهبردی و قانون آیزنهاور مدیریت کنید.
- از چندکارگی به‌صورت هم‌زمان (Multitasking) به‌شدت پرهیز کنید.
ممکن است فردی که چند کار را به‌صورت هم‌زمان انجام می‌دهد فردی باهوش یا خبره به ذهن برسد اما قطعاً هر فردی تابه‌حال ضرر مالتی تسکینگ را چشیده است. سعی کنید در زمان خاصی از روز ایمیل‌ها را چک کنید. زمانی که مقابل کامپیوتر هستید فقط تب‌هایی را باز نگه‌دارید که برای پروژه در حال انجامتان به آن نیاز دارید. از چک کردن گوشی و یا هر ابزار الکترونیکی دیگری خودداری کنید. همه این موارد تأثیرات بسزایی در افزایش استرس روزانه شما دارند.
معرفی آموزش‌ها و تکنیک‌های کنترل استرس
تکنیک‌های مدیریت استرس بسیار زیاد هستند. نگران نباشید. در این مجموعه مقالات تمام تمرین‌ها و تکنیک‌های لازم را در اختیار خواهید داشت تا استرس خود را مدیریت کنید. در ادامه چند تکنیک با تفکیک بخش‌بندی‌ها آورده‌ایم. می‌توانید با کلیک بر روی هر تکنیک وارد بخش آموزشی آن شوید.
- رویکردهای اجتماعی: افراد جامعه معمولاً باعث استرس هستند (اگر نتوانید جلوی آن را بگیرید) در بخش آموزشی مدیریت ناسازگاری و نارضایتی‌ها به شما عزیزان آموزش می‌دهیم که چطور می‌توانید چند برخورد هم‌زمان و مغایر را مدیریت کنید. همچنین در مقالات آموزشی جرئت، مدیریت خطوط قرمز و نحوه برخورد با تقاضاهای غیرمنطقی می‌آموزیم که چگونه می‌توان در عین مخالفت به شخص مقابل احترام گذاشت.
- رویکردهای احساسی: از آموزش‌های شناخت خود، تکنیک ABC، تفکر منطقی و مثبت نگری استفاده کنید تا نحوه برخورد شما با استرس تغییر کند. همچنین مقالات تصدیق و تصویر استفاده کنید تا به شما در مثبت نگری هرچه بیشتر کمک نمایند.
- رویکردهای پذیرش: زمانی که برای تغییر شرایط پیرامون قدرت کافی را ندارید، از این رویکرد استفاده کنید. می‌توانید با استفاده از مدیتیشن و ریلکسیشن خود را در شرایط استرس‌زا آرام نگه‌دارید. همچنین می‌آموزید که چگونه از شبکه حمایت خودتان (که شامل دوستان، خانواده و پزشکان هستند) استفاده کنید. در رویکردهای کاهش استرس از طریق پذیرش باید دانست که تأثیرات ورزش و خواب بسیار مهم است. درنهایت مقالات انطباق با تغییر و ساختن یک مقاومت به شما کمک می‌کند تا هرچه بهتر از شرایط استرس‌زا خارج شوید.
برای ارسال دیدگاه خود، ابتدا وارد حساب کاربری خود شوید.
ورود