خستگی ذهنی چیست؟ آیا احساس خستگی میکنید ولی با استراحت این خستگی از بین نمی رود؟ دقیق نمیدانید مشکل چیست و کلافه هستید؟ احساس فرسودگی روحی می کنید و به دور از جامعه و افراد هستید؟ شاید از خستگی ذهنی رنج می برید. مطمئنا آن را برای یک بار هم که شده تجربه کرده اید؟ اینکه دقیق بدانید خستگی ذهن چیست و با افسردگی اشتباه گرفته نشود،  به همراه 11 روش برای درمان و البته برطرف کردن خستگی ذهن موضوع این مقاله از هاو کن یو است که به اتفاق شما کاربران به آن می پردازیم. با ما همراه باشید.

  علی رغم همهٔ مراقبت های شخصی توصیه و تجویز شده که انجام می دهید، شاید احساس خستگی، فرسودگی و رخوت را به خوبی درک کرده باشید و بدانید که گاهی از نظر ذهنی احساس خستگی می کنید. فراموش نکنیم که ورزش کردن، خواب کافی و تغذیه مناسب همگی حائز اهمیت هستند. با این حال تمامی اینها را انجام می دهید و باز هم احساس فرسودگی می کنید.

چگونه بفهمیم افسرده هستیم ؟ ( علایم افسردگی )

به احتمال زیاد مسایل عاطفی و ذهنی عمیق تری وجود دارند که مغزتان دائما تحت فشار آنها قرار دارد و در نتیجه از رخوت ذهنی دائمی رنج می برد. به نظر می رسد که انگار قرار نیست یک نفس راحت بکشید، دائما روی تردمیل در حال دویدن هستید و حتی اگر بخواهید هم نمی توانید آن را متوقف کنید.

بازگشت از این مسیر سخت است اما غیر ممکن نیست. در واقع این راهکارهای ذهنی تغییر زندگی نه تنها به شما کمک می کنند تا از این خستگی ذهنی رها شوید بلکه به شما کمک می‌کند تا به سطحی از اوج عملکردتان برسید که قبلا تجربه اش نکرده اید.

خستگی ذهنی ناشی از شغل و محیط کار

یکی از موثر ترین محیط ها برای ایجاد یا پیشرفت خستگی ذهنی محیط های کاری است و البته افرادی که با آن ها در ارتباط هستید. یکی از رایج ترین دلایلی که افراد شغلشان را رها می کنند، رئیسشان و یا فرد بالا دستی است. در بررسی 7500 کارمند تمام وقت، گالوپ دریافت که 23% از پاسخگویان اغلب اوقات یا همیشه احساس فرسودگی می کنند در حالی‌ که ۴۴% گزارش کردند که فقط گاهی احساس فرسودگی می کنند.

غافلگیر می شوید که بدانید این احساس فرسودگی به خاطر عملکرد شغلی افزایش یافته یا خلاقیت نیست، بلکه به خاطر روشی است که کارمندان مدیریت می شوند. 1) رفتار غیر منصفانه در محل کار، 2) نبود شفافیت نقش، 3) بار کاری مدیریت نشده، 4) فقدان پشتیبانی و حمایت از سوی مدیر، و 5) فشار زمانی غیر منطقی ۵ عامل اصلی مرتبط با تجربهٔ خستگی توسط پاسخ دهندگان هستند.

چگونه با همکاران خود رفتار کنیم؟ (۱۳ روش برای برقراری ارتباط و همکار خوب بودن)

اگر دائما در کشمکش هستید تا احترام ارزش های کاری اصلی تان حفظ شود (مسائلی مانند اعتماد،ارتباط آزاد، احترام، همکاری)، وقت آن رسیده که به صحبت کردن در این مورد با رئیستان فکر کنید. با صحبت کردن با رئیستان در مورد این که احترام به ارزش های شما چگونه به نفع آنها و سازمانشان عمل می کند، یک معملهٔ دو سر سود را انجام داده اید.

در مورد این که چه می خواهید و چه چیز هایی را نمی توانید تحمل کنید شفاف صحبت کنید. در مورد چیزهایی که واقعاً و عمیقاً برایتان مهم هستند به ندای درونتان گوش کنید. اگر در این مورد شفاف و واضح عمل کنید، همین به تنهایی آگاهی بیشتری به شما می دهد تا زمانی که چیزی شما را در خستگی ذهنی گیر می اندازد، بتوانید بهتر واکنش نشان دهید. هوشیاری و شفافیت جدید تا حد زیادی خستگی مغز را کاهش می دهد.

سعی کنید وضعیت ذهنی هر روزتان را تعیین کنید

به نظر شما کاربران هاو کن یو کدام تأثیر بیشتری در داشتن یک روز آرام از نظر ذهنی دارد؟ شروع یک روز با دیر بیدار شدن، خوردن یک فنجان قهوه پر شکر به عنوان صبحانه در حین گوش کردن به اخبار غمبار سرتاسر دنیا ؛ یا، صبح زود بیدار شدن، انجام ورزش های صبح گاهی در محیطی آرام چه در دامان طبیعت و چه خانه در حین گوش کردن به موسیقی آرام یا گوش کردن به یک پادکست انرژی بخش که ایده ها و راه حل هایی را به شما ارائه می دهد و خوردن یک صبحانه مغذی شامل اسموتی یا آبمیوه. پاسخ شما چیست؟ مطمئن باشید برای شروع صبحی به این دل انگیزی،  جدا از کمی همت و برنامه ریزی به چیز دیگری احتیاج نخواهید داشت.

شما انتخاب کنید که روزتان چگونه آغاز شود. تغییرات ساده و راحت را ایجاد کنید و هر روز به آنها پایبند بمانید. حتی اگر در راه رسیدن به دفتر به عنوان اولین چیز با یک فاجعه مواجه شوید، باز هم مغز شما می تواند سوار بر موج آرامی باشد که شما را در وضعیت ذهنی شفافی قرار می دهد تا بتوانید تمامی مسائل را برطرف کنید. این وضعیت با یک شروع پر استرس قابل مقایسه نیست.  به خودتان یک فرجه بدهید. اگر هم احساس می کنید تغییرات عادت ها سخت است نگران نباشید قبل تر در هاو کن یو برای شما راه حل های در این رابطه آماده و مهیا کرده ایم.

 

بررسی کنید که چه چیز انرژی شما را تحلیل می برد و تغییرات لازم را انجام دهید

وقتی همکاران یا اطرافیان شما احساس ترس، خشم، ناراحتی، نا امیدی یا احساسات مشابهی که با بحث هایی برای پیدا کرن راه حل همراه است را تجربه می کنند، فقط با حمایت از آنها احساس هدفمندی و سرخوشی می کنید.

اما اگر زمانی که با شما حرف می زنند و از عالم و آدم شکایت می کنند و از مشکلاتشان می گویند، نتوانید کلامی به آنها بگویید، انرژی شما را تخلیه  می کنند و مغزتان را خسته می کنند. این از دست دادن انرژی برایتان گران تمام می شود. می تواند ایدهٔ خوبی برای شروع آموزش این نکته به آن دسته از دوستان و خانواده و همکاران باشد که اگر نیاز به صحبت کردن با شما دارند، این کار شرایطی دارد.

این شرایط می تواند به این صورت باشد که به مدت ۲۰ دقیقه آزادانه شکوه و شکایت کنند اما بعد از توجه باید معطوف یافتن راه حل شود. اگر با یک تماس تلفنی شکوه آمیز به هم می ریزید، ابتدا قبل از اینکه وارد بطن مکالمه تلفنی شوید، به آرامی بررسی کنید که در رابطه ای تلفن زده اند. اگر فهمیدید که قرار است یک مکالمهٔ سنگین از نظر فکری داشته باشید، بگویید که وقت محدودی دارید. مطمئن شوید که عبارت های خلاصی از مهلکه را به خاطر دارید.

وضعیت ذهنی شما شایستگی مراقبت و محافظت را دارد. از اینکه خودتان را به یک کیسه بوکس ذهنی و یا سپر بلا  و هیجانی به نفع دیگرانی که چنین ظرفیتی برای شما ندارند کنید، دست بردارید. این مسائل مشکلات شما نیستند که بخواهید حلشان کنید.

حمایت های دوره ای از آنها به عمل بیاورید اما آنها را قدرتمند کنید تا با هدایت آنها به منابع اضافی پشتیبانی بتوانند عامل تغییرات خودشان باشند.

به موقع استراحت کنید، نه فقط وقتی که نیاز دارید

استرس توجه و ظرفیت تمرکز شما را غیر فعال کرده و توانایی فکر کردن خلاقانه تان را کاهش می دهد. وقتی مضطرب هستید، توانایی مغزتان در فکر کردن به آنچه که واقعا می خواهید و آنچه که واقعا برای شما مهم است را کاهش می دهید. وقتی مغز در یک حالت آرامش قرار دارد سطح دوپامین را افزایش می دهد که این باعث می شود فضای ذهنی و هیجانی آزاد شود. تنها در این صورت است که می توانید چیزی که می خواهید توجه و انرژی تان روی آن متمرکز شود را انتخاب کنید.

آگاهانه انتخاب کنید! با آرام مردن ذهنتان همیشه می توانید روی تفویت مثبت افکار و ایده هایی که خستگی ذهنی (و جسمی) تان را ماهش می دهند متمرکز شوید.

اینکه همیشه ذهن آگاهی را برای انتخاب آگاهانهٔ آنچه که می خواهید رویش متمرکز شوید، مثل این است که قبل از اینکه سعی کنید ببینید شیشه های عینکتان را به خوبی پاک کنید.

تمرینتان را افزایش دهید تا داشتن ذهنی آرام برایتان به یک حالت پیش فرض تبدیل شود نه اینکه پس از فکر کردن تازه فعال شود. چون برای لحظه ‌ای آرام بوده اید قادر خواهید بود سرعتتان را بالا ببرید.

5 دلیل که موجب اختلال در خواب شما می شوند

منابع خلاقانهٔ انگیزه های درونی را گسترش دهید

خشنودی طولانی مدت یک تفکر برجسته و جامع است. مسئله اینجاست که مغزتان به طور طبیعی به دنبال هدایت شما در مسیری است که رضایمتندی فوری را برایتان فراهم کند و در لحظه شما را ایمن و شاد نگه دارد.

در جستجو و یا ایجاد گام هایی در مسیرتان باشید که تا حد ممکن یک انتقال عاطفی مثبت را برایتان برافروزد. در این مورد خلاقانه عمل کنید. به جای اینکه بگذارید احساس گناه ترک کردن محل کار با آن پروژهٔ نیمه تمام بر شما حاکم شود، به چهره های درخشان بچه ها و پدر و مادرتان فکر کنید که از دیدن شما زودتر از موعد مقرر چقدر خوشحال و شگفت زده شده اند. وقتی روی کیفیت روابطتان سرمایه گذاری کنید احساس بهتری پیدا خواهید کرد. بگذارید این احساسات دوباره به شما انرژی بدهند تا بتوانید فردا دوباره با سرزندگی و تمرکز بهتری به سمت آن پروژه برگردید.

چگونه انگیزه داشته باشیم و با انگیزه بمانیم ؟

تغییر ساختار های دیدگاه هایتان می تواند خستگی ذهنی را به خوبی منتقل کرده و بر طرف کند.

اینکه دائما به خودتان بگویید از پا در آمده اید، نمی تواند چیزی را مدیریت کند و اینکه بگویید خسته شده ایدمی تواند یک پیش بینی خطرناک برای اغنای استعداد های فردی تان باشد. استفاده از یک واژۀ بازدارنده مثل “کافی است” را برای متوقف کردن این چرخۀ باطل تمرین کنید. از آنجا به بعد متوجه می شوید که در این لحظات احساس درماندگی می کنید اما در این درماندگی گیر نمی افتید.

احساس می کنید نمی توانید احساس خستگی تان را مدیریت کنید اما در واقع اینگونه نیست. این چیزها را صرفا در لحظۀ اضطرار احساس می کنید.

احساسات زود گذر هستند. طبق گفتۀ دکتر جوآن روزنبرگ مهم ترین بخش هیجانات شدید ما به مدت  ثانیه طول می کشد. پس از آن انرژی چیزی که ما احساس می کنیم، در صورتی که با آن مبارزه نکنیم، شروع به فروکش کردن می کند.

آن را بپذیرید و بگذارید گزند این احساسات دورۀ خودش را طی کند. همان طور که این احساسات فروکش می کنند، از نظر ذهنی احساسا آسودگی بیشتری می کنیدو مغزتان ظرفیت بیشتری برای انتقال به مرحلۀ جدید دارد.

تماستان با محرک های تنش زای طولانی مدت و دوره های پر استرس را کاهش دهید، به حداقل برسانید و حذف کنید

عملی کردن این حرف می تواند بسیار سخت باشد. ممکن است لازم باشد که به تدریج به افراد، فعالیت ها، کار خودتان و طرز عملتان در رابطه ها  دوستی هایتان نگاهی بیندازید تا ببینید چه مدت زمانی در معرض چه محرک های تنش زایی هستید.

کار کردن با یک کوچ یا یک مربی که کاملا بی طرفانه شما را ارزیابی می کنند، می تواند کمک بزرگی در شناسایی منبع تشدید خستگی ذهنتی تان به شما بکند. شاید لازم باشد به بعضی از دوستی ها خاتمه بدهید. شاید لازم باشد گزینه های کاری قابل انعطافی را با رئیستان جستجو کنید.

وقتی مرتبه بندیِ تغییرات تدریجی را ایجاد کنید و کم کم از طریق آن مرتبه بندی کار کنید، این مسیر برایتان راحت می شود.

منابع و شبکه های پشتیبان باصلاحیت را افزایش دهید

اکثراً فکر می کنند درخواست کمک کردن به طور خودکار خستگی ذهنی را کاهش می دهد. اما درخواست کمک و نصیحت از افرادی که ذی صلاح نیستند یا در مورد نحوۀ غلبه کردن شما بر چالش ها سوگیری دارند، می تواند خستگی ذهنی تان را تشدید کرده و مشکل را بدتر کند.

این 4 سوال را شما کاربران باید از خودتان بپرسید:

  1. به چه نوع پشتیبانی، راهنمایی و کمکی نیاز دارم؟
  2. چه جاهایی را برای گرفتن آن کمک می شماسم؟
  3. این فرد یا منبع چه ویژگی هایی باید داشته باشند تا بتوانند این کمک را به من ارائه بدهند؟
  4. آیا آنها از موقعیتی می آیند که بی قید و شرط از من حمایت می کنند یا دیدگاه ها و انتظارات خودشان را از من دارند؟

کاملا بی معنی است که از کسی که هیچ تجربه ای در زمینۀ کسب و کار شخصی ندارد یا کسب و کار شخصی موفقی نداشته است، در مورد راه اندازی کسب و کار درخواست کمک کنیم. همین موضوع برای هر یک از حوزه های حرفه ای یا فردی زندگی ما صدق می کند. با این حال باز هم مرتکب این اشتباه می شویم.

هرچه انتخاب های نامناسب تری در مورد جایی که درخواست نصیحت، اطلاعات و راهنمایی می کنیم داشته باشیم، خستگی ذهنی مان متداوم تر خواهد بود. سپس متحمل رفتارهای بی کفایتی و بی فایده می شویم که ما را ایمن و مصون نگه می دارند.

در مورد مکان و شخصی که از آنها کسب راهنمایی می کنید آگاهانه تر رفتار کنید، مسیر پیش رو را روشن و شفاف کنید و سطح دیگری از آن خستگی ناپایدار را افزایش دهید.

زمانی را برای درنگ کردن در نظر بگیرید

رویا پردازی های مثبت و سازنده به شما امکان تنفس ذهنی را می دهند. طبق گفتۀ دکتر سیرینی پیلای که استادیار روانپزشکی در دانشکدۀ پزشکی هاروارد است، ما تقریباً 46.9% از روزمان را به رؤیا پردازی مشغولیم!

ممکن است بتوانیم از مزایای این حقیقت استفاده کنیم و رؤیا پردازی هایمان را به شکلی سازنده و مثبت در بیاوریم. از نظر بیولوژیکی می توانید مغزتان را با دقت به نحوی تغییر دهید تا تصاویری را بسازد که شما به مغرتان می گویید ایجاد کند.

روی غلبه بر چالش هایتان تمرکز کنید و خودتان را در حین انجام کار هایی که لازم است ببینید. سپس در همان زمان فعالیت هایی که نیازمند تمرکز کم هستند، مانند راه رفتن در مسیر های پر پیچ و خم، را انجام دهید، نه فعالیت های قدرتی مانند تمرین کردن در باشگا.  و به این ترتیب اثرتان را دو برابر کنید. با هدایت تصوراتتان روی آنچه که می خواهید و جایی که می خواهید بروید، بر خستگی ذهنتان غلبه کنید.

پتا الیس، رئیس آزمایشگاه ریور سیتی که تعدادی از جدید ترین و بدیع ترین کسب و کار های استرالیا را ایجاد کرده است، یک مؤسس راه اندازی های سریالی و پی در پی است که خود را ملزم به ایجاد “فضای فکری برای پتا” کرده است. بین ساعات 4 تا 5 صبح پتا با هیچکس صحبت نمی کند، ورزش های سبک انجام می دهد و به موسیقی گوش می دهد. کل روز را دائما به صحبت کردن با دیگران می گذراند پس لزومی ندارد برای اختصاص دادن این ساعت به خودش، چانه بزند.

در لحظاتی در طول روز، دوره های 15 دقیقه ای بی وقفه ای را برنامه ریزی می کند که نسبت به احساسی که دارد بازخورد نشان می دهد، آن را خود ارزیابی می کند در مورد روند پیشرفتش و آنچه که لازم است در مرحلۀ بعد انجام دهد نیز بازخورد نشان می دهد. توقف های برنامه ریزی شده یکی از قدرتمندترین دارائی هایی است که برای هدایت چنین کارآفرینی قدرتمندی در اختیار دارد.

کاهش تدریجی اهمال کاری در مورد چیزهایی که به توجه فعال ما نیاز دارند

هر چه بیشتر مقاومت کنید، آن هم بیشتر ایستادگی می کند. واقعیت این است که هر چه موارد مهم را برای مدت زمان طولانی تری بدون توجه رها کنیم، پیامد های منفی آن ها زیان بار تر می شوند.

بنابراین نشخوار افکار با احساس گناه، ناامیدی و فشار بیشتر همراه است که همۀ اینها به احساس خستگی مغزتان می افزایند.

اگر می خواهید اهمال کاری کنید آن را درست انجام دهید.

به خودت اجازۀ کامل بدهید تا کارهای مدیریتی غیر ضروری و بی فایده، مانند دسته بندی ایمیل ها را، به تعویق بیاندازید اما یک محدودۀ زمانی برای آنها مشخص کنید.

اگر این کارها فشار روانی زیادی روی ذهن شما دارند لزومی ندارد خود را موظف به تکمیل آنها کنید. فقط در آن دوره ای که برایشان در نظر گرفته اید تلاش خوبی برای انجام آنها بکنید.

دکتر کارل دووِک، استاد روانشناسی در دانشگاه استندفورد، توضیح می دهد که وقتی بر خلاف حصول اطمینان از یک نتیجۀ مطمئن، روی اختصاص دادن تلاش زیاد تأکید می کنیم، تکمیل یک کار آسان تر به نظر می رسد و آسان تر هم می شود. می توانید زمان اهمالکاری های بعدی تان کوتاه و کوتاه تر کنید. قبل از اینکه بدانید، با تلاش کمتری خلاق تر می شوید و فضای ذهنی تان شفاف تر خواهد شد.

سعی کنید ذهنتان را با استفاده از اطلاعات انرژی بخش تحریک کنید

اگر چالش های کاری دارید که به راحتی و در زمان کم قابل حل نیستند، سپری کردن تمام وقت بیداری تان به تماشای شوهای تلوزیون به احساس خستگی ذهنی شما می افزاید. زمانی را به انتخاب نوشته ها و پادکست ها اختصاص دهید و وقتتان را با افرادی بگذرانید که به شما کمک می کنند بر چالش فعلی تان غلبه کنید.

در حین رانندگی به کتاب های صوتی با محتواهایی گوش کنید که به شما کمک می کنند یاد بگیرید چگونه مشکلتان را حل کنید و با مسافران در مورد ایده ها و راه حل هایی که به شما انرژی می دهند و انگیزه تان را برای پشت سر گذاشتن روزی که پیش رو دارید افزایش می دهند، صحبت کنید.

اما در این مورد محتاطانه عمل کنید. اگر به دوره های متوالی معتاد شوید و تمام دقایق روزتان را با گوش کردن به پادکست ها پر کنید، کاری از پیش نمی بردی و فقط مغزتان را فرسوده می کنید.

پس از اینکه یک جلسۀ وزنه برداری را در باشگاه می گذرانید، ماهیچه های بدنتان قوی تر می شوند و در بقیۀ روزها بازسازی می شوند.به همبن ترتیب، ذهن شما هم پس از دریافت اطلاعات مفید و انرژی بخش تقویت می شود اما می بایست بقیۀ روز را به آن استراحت دهید تا این اطلاعات را پردازش کرده و بهرۀ کاعی را از آن ببرد.